cell，断食三天，重启你的免疫系统

你有没有发现，只要自己一暴食，就很容易发炎、感冒、发烧、炎症发作。

有时候感觉身体不适，饿一饿自己，很快就恢复了。

是不是觉得很神奇，我们的免疫系统很奇怪，饿肚子可能增强我们的免疫力。

今天，我先给大家分享一个故事。

2003年，对Shirley Lindemann（后文简称Shirley ）来说，是非常晦暗的一年……①

Shirley和她在加拿大安大略省开的旅馆，照片拍摄于2018年夏天，来自thereview

她被诊断患上了『红斑狼疮』，一种自身免疫性疾病，发病后，轻则损害皮肤，严重的话就可能累积内脏，甚至威胁生命。

这种病是自身免疫系统紊乱所造成的，本该对抗外界病原体微生物的免疫力，突然间“六亲不认”，开始攻击自己正常的细胞、器官、组织，最终损伤身体。

病痛连续折磨着Shirley，到2016年12月，她开始出现咯血（喉部以下的呼吸器官，比如肺部，出血）状况，为此，医生不得不给她做了开胸手术（后诊断她还患上肉芽肿性血管炎，也属自身免疫性疾病）。

术后，Shirley吃了大量的类固醇药物，最终止血，但是，她的体重也增加了45磅。

Shirley不想就这样下去，毕竟，人生还有很多美好的事情要去体验。

于是，她翻看各种研究和资料，想要找到能帮助自己的信息，偶然间注意到了日本细胞生物学家Yoshinori Ohsumi。

Yoshinori Ohsumi因为发现『细胞自噬』，而获得诺贝尔医学奖。相关阅读→自噬(shì)原理都不懂，你减什么肥？诺贝尔奖得主告诉你

Yoshinori Ohsumi本人，图片来自nordiclifescience

细胞自噬是一个更换细胞零件的过程，但是是自动更换，老的细胞膜，细胞器，其他细胞碎片，会被移除，重新换成全新的部件。

Shirley想这会不会对她的病情有帮助？于是进一步了解到：想要启动细胞自噬，断食是个不错的方法。

于是，她便开始了自己的『断食之旅』，Shirley每隔1、2周，就断食几天。

因为每2周就要去医院进行血液检查，她发现了一个有趣的现象：

处于断食期间，她的白细胞计数会下降，但是，进食期间，她的白细胞计数又会再次上升。

就这样循环断食的过程中，她的体重逐渐减轻了65磅，2017年年底，医生让她停止了所有的药物。

没错，所有人都欣喜地看到，Shirley在好转……但是，到底断食在这其中发挥了什么作用？为什么它会对免疫力产生影响？这就不得不提一项极富轰动性的研究了……

CELL：断食3天，免疫系统更新重启

2014年，顶级科学杂志《CELL》（《细胞》）上，发表了一项关于断食的研究，引发了多方关注。②

通过对小鼠和人类进行断食试验，研究人员发现：长时间断食（2-4天），可以使整个免疫系统再生，并且逆转化学疗法对免疫系统的损害。

加利福尼亚大学老年医学和生物科学教授Valter Longo，也是研究人员之一表示：

在空腹挨饿的过程中，免疫系统会试图节省能量，采取的一个措施就是，回收大量不需要的免疫细胞，尤其是那些可能受损的免疫细胞（自噬的过程）。

“When you starve, the system tries to save energy, and one of the things it can do to save energy is to recycle a lot of the immune cells that are not needed, especially those that may be damaged,”Longo said.

这也是为什么，在试验过程中，科学家们发现：

不管是动物还是人类，在断食时间长了之后，白细胞（通常被称为免疫细胞）数量就会减少，但是，当重新开始进食的时候，白细胞数量就开始回来了。

图片来自success

详细点来解释就是，在每个断食周期里，白细胞水平的下降，会触发基于干细胞的新免疫细胞的再生。

研究还发现：经常断食，可以下调干细胞中的IGF-1（一种与衰老，癌症和肿瘤进展相关的生长因子激素） 和 PKA（关闭PKA基因是触发干细胞向再生转化的关键步骤），这对免疫细胞再生有积极的助推作用。

其实，关于免疫力，断食不光起到更新重启的作用，还从以下2个方面发挥积极效果：③

→体内节能

当你吃东西的时候，免疫系统就会被激活，来抵御食物中的有害物质，无论是生食还是熟食，这种情况都会发生，因为，没有任何一个东西是真正无菌的。

当免疫系统激活以攻击新摄入的病原体时，它就会消耗能量储备，当进入断食状态后，就能释放一些原本用于抗击进食病原体的白细胞，为身体节能，同时便于身体调动它们，去对抗其他感染区域。

→减少炎症因子

2012年就有研究发现：断食可以抑制炎症介质的表达，从而减少身体的炎症状态。

RIF attenuates inflammatory status of thebody by suppressing proinflammatory cytokine expression.④

而今年的9月，《细胞》杂志上也发表了一份相关研究，科学家发现：断食可以减少炎症，并改善慢性炎症性疾病，而不会影响免疫系统对急性感染的反应。⑤

Fasting may reduce inflammation and improve chronic inflammatory diseases without affecting the immune system’s response toacute infections.

看到这里，我相信你也知道，前面的故事主人公Shirley，为什么通过循环断食，最终可以缓解病情，但是，关于断食的好处，并不仅止于此：

断食还有其他更多好处

前面我聊到过，Shirley因为断食，体重减下来65磅之多，这正是断食的好处之一：

→断食让你变成“易瘦体质”

图片来自timesofindia

我们身体有两种脂肪，一种是棕色脂肪，一种是常见的白色脂肪（肥肉）。

与白色脂肪相比，棕色脂肪可以称得上是“好脂肪”，因为人体棕色脂肪越多，往往代谢效率高，也更容易瘦，不过，棕色脂肪会随着年龄的增长逐渐变少。

但所幸的是，可以通过受冷，断食等方式来促进棕色脂肪的生成。

《细胞》杂志，在2017年发表的一项研究中，就写道：隔天断食法能促进产生棕色脂肪。⑥

不止如此，另一项大型回顾性研究也发现，在6-24周不等的时间里，间歇性断食可以帮助减少内脏脂肪4-7%。⑦

→断食直接延长你的寿命

Valter Longo教授（前面说到免疫力试验的研究人员之一），在youtube的一个视频，曾经风靡全网。⑧

他们做了许多断食的相关研究，发现了很多惊人数据，比如说这个，同样的生物，食量（个头）小的生物，寿命竟然可以是同类10倍，2倍。

还研究了很多食量小的人，他们患癌症的机率，糖尿病的机率都非常非常小。

另外，断食的时候激发细胞自噬，能启动细胞进行自我修复，还能刺激生长激素，这会让身体长出更多新细胞，让我们更显年轻。

→断食改善胰岛素敏感度，逆转糖尿病

2019年5月份，消化疾病协会（DigestiveDiseaseWeek）公布了一项最新的针对斋戒的实证研究，有关白天断食对健康的影响。

结果发现，适当断食有助于提高胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖，控制体重。

加拿大著名医生jason fung，他开的诊所，就是通过断食加低碳饮食的方式，来逆转糖尿病，已经有上千人在他的诊所，成功逆转糖尿病。

不过有一点要注意，断食不是长期不吃，而是平时正常吃，一周选择1-2天不吃或者吃很少，这样你就可以感受到好处。

有什么断食的方法呢？断食多久能激发自噬呢？

断食的方法和自噬激发

关于断食的详细方法，我在以前的文章（点击蓝字了解详情）中，曾经专门详细聊过，在这些方法中，更推荐的就是『16:8断食法』和『5:2断食法』。

图片来自newatlas

→『16:8断食法』

其中，『16:8断食法』相对更好操作一些，是指把1天的饮食时间控制在8小时以内，另外16个小时不吃（可以喝水或者黑咖啡）即可。

在具体实施过程中就比较灵活了，你可以根据自己的饮食习惯，选择不吃早餐，或者不吃晚餐，加上整晚休息的时间，可以轻松实现16个小时不进食。

→『5:2断食法』

这类断食法是指，1周7天之内，用5天时间正常吃饭，另外2天进行断食，这2天可以尽量控制卡路里，保持在500卡路里之内即可。

建议这500卡路里的食物注意饮食质量，比如鸡蛋、水、黑咖啡、瘦肉等等。

但是，如果你断食的时间达不到，或者方法不对，也不一定如愿开启『细胞自噬』，这其中分很多种状况：⑨ 相关阅读→断食多久，才有效？|大部分人都搞错了…

→断食前，如果你在坚持吃标准的西方饮食，这可能包含50%甚至更多的碳水化合物（比如米面制品），15%蛋白质和45%脂肪，通常需要72小时的时间才可能激发自噬

→断食前，如果你在吃低碳水化合物、中蛋白质饮食，可能会在24小时内进入自噬状态

→断食前，如果你在吃低碳水化合物、高蛋白饮食，可能需要超过24小时后，才能激发自噬

→断食前，如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的热量限制饮食，那么，可能20小时内就能激发自噬

→断食前，如果你在吃高碳水化合物且低蛋白饮食，会在24小时内激发自噬，但是你更倾向于肌肉分解代谢（低蛋白质饮食虽然可能增进自噬，但不利于肌肉建立，还可能引发肌肉损失）

→断食前，如果你在吃高碳水化合物中度蛋白质饮食，你可能需要40-72小时，才能获得显著的细胞自噬

除此之外，也有很多特殊的因素，会缩短从断食到自噬激发的时长，比如断食前你一直在坚持低碳生酮饮食，再比如断食期间你进行了适量运动等等。

关键的瘦龙说

我们之前讲过，只要你吃大量糖，碳水，你的免疫系统可能会短时间内瘫痪，经常生病的人，大部分都是因为这个原因。

大部分人在低碳，少吃糖，多吃肉之后，​会发现自己明显抵抗力增强，没有那么容易生病，就算感冒生病，也非常容易恢复。

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其实，我们想一想，为什么一生病，你就食欲不振，啥都不想吃，也许是身体告诉你，不要吃东西了。

但是，很多人还是喜欢给病人送水果，逼病人喝稀饭，其实，有时候，饿1-2天，可能会有奇效。

当然，也要看什么情况，如果病人本身就营养不良，那就多吃一些营养密度高的食物吧。

其实，我们听说过很多断食的神奇故事，很多疑难杂症，饿一饿肚子真的就能好。

故事的主人公Shirley，被自身免疫性疾病折磨了好多年，让她没有想到的是，凭借断食，居然可以让病情得到缓解。

然而，断食和免疫力之间的关系，却比她的经历来得更加复杂，研究人员发现，断食2-4天，竟然就可以让免疫系统实现更新和重启。

再者，进入断食状态后，身体会释放一些原本用于抗击进食病原体的白细胞，起到为免疫系统“节能”的效果，同时，断食过程还能减少炎症因子，这同样是在为免疫力发挥积极作用。

除了有助于免疫力，断食还被发现可以提高棕色脂肪、减少腹部脂肪、直接延长寿命、提高胰岛素敏感性等作用。

日常断食的方法有很多种，比较容易操作的有诸如『5:2断食法』和『16:8断食法』。

至于断食多久才能激发细胞自噬，文中有方法详述，想要加速细胞自噬的话，断食前坚持低碳生酮饮食，断食期间适当增加运动量都能起到辅助作用。

最后，想说的是，患有严重疾病、存在进食障碍问题、正在手术康复期、处于孕期或哺乳期等的人，并不建议直接断食哦。

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