断食状态为什么不饿？断食4天会发生什么？

修仙小说里有个神奇的设置叫“辟谷”你听说过吗？

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说修行者达到一定的境界后就不用吃饭，也不会感觉到饥饿，还身体倍棒。

听上去挺神奇吧？俗话说“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，想一下我们普通人如果辟谷，一顿不吃就受不了啦。

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其实延长断食时间对人体有很多好处，而且并没有想象中那样可怕。

如果告诉你，断食时间越长越不饿你相信吗？不信就看看这个故事吧。

断食4天，会发生什么？

丹尼尔·伯克，是一名作家和油管10万粉小博主，这个小伙子是个健康博主，喜欢尝试新方法，本身他也坚持16/8断食很久了。

→断食4天，越来越不饿

丹尼尔一直都想尝试断食时间加长，只是担心身体承受不了，他想做这方面的科普，于是在学过很多理论和播客后定下目标断食3天。①

丹尼尔·伯克宣布断食的推特

实际上他最终坚持了4 天，完成时体重比开始时轻了 2 公斤，大部分是水份。

在断食期间他没有吃任何东西，但是喝了大量的水，所以这几天体重时有波动。

他是一个柔术爱好者，在断食期间也保持着高强度的锻炼。

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在断食前，他的家人包括他自己，都担心断食时间长了会很饿，但是他一天后，一点也不饿，根本没有吃东西的欲望，一直到断食结束都没有。

这个让他自己都觉得匪夷所思。

→血糖和血酮

为了全面地采集这次实验的数据，丹尼尔每隔几个小时跟踪一次血糖和血酮。

断食后第一天开始，他的血糖值降低而血酮值升高；第二天血糖就降低至最低水平3.3 mmol/L，血酮值达到3.6 mmol/L。

测量断食期间的血糖和血酮走线图

一直到第四天断食结束，他的血糖值和血酮值都稳定在上述水平，略微波动。

只有在长时间专注脑力活动时，血酮最高达到了5.7 mmol/L。

从丹尼尔测量结果来看，他在第二天就进入了营养性生酮状态，也就是身体从葡萄糖供能转向了酮体供能，这个过程一直不饿。

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断食结束后，他吃了一顿正常的饭，有牛排、蔬菜和谷物等，然后血糖就反弹到了正常水平，在第二天很想吃东西。

→饱腹感激素肽YY

饥饿感与意志力无关，严格来说与吃得多少也无关，控制饥饿感的是体内的激素水平。

有的人吃半个三明治或一小份沙拉就觉得饱了，有的人吃很多，还觉得胃里空空的。

肽YY主要作用于蛋白质和胆囊收缩素，后者与膳食脂肪有关，同时胃还含有拉伸感受器，被过度拉伸也会发出饱腹感。②

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这也是为什么我们吃蛋白质和脂肪的时候，会很容易饱甚至腻，这是因为肽YY一直在作用。

所以，生酮饮食是最有效地控制食欲的方式，至于断食状态没有肽YY？

嗯是的，所以断食状态并不觉得饱，但是也不觉得饿啊。

→饥饿激素ghrelin

在整个过程中，丹尼尔自己都觉得奇怪，他一直不感觉饥饿，而且断食时间越长进食欲望越低。

但是一旦吃饭就打破了，反而越吃越饿，饿着食欲更低。。

其实这个现象跟ghrelin有关，ghrelin生长素是引发饥饿感的激素。②

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荷尔蒙是周期性的，胃饥饿素通常在早上是最低的，然后在吃饭后，在一天中上下波动。

研究表明，在禁食的一整天内，生长素释放肽保持稳定。与开始禁食时相比，36 小时不进食并不影响饥饿感。③

换句话说，不管时间多长，反正饥饿感跟开始前都是一样的。

断食状态为什么不饿？

断食状态为什么不饿，了解背后激素的变化，就明白了。

→饥饿激素ghrelin，逐步下降

ghrelin，是控制你饥饿感的激素，它会释放一种肽，刺激人类的食欲，但是，它有独特的昼夜节律。

要确定ghrelin的昼夜节律，应该排除食物的影响，所以断食很合适。

一项对肥胖和正常体重受试者的研究，在断食 12-84 小时后血液采样发现，血清 ghrelin早上最低，下午最高，夜间逐渐下降。③

禁食 3 天期间生长素释放肽水平的可比波动

从上图看出，断食三天期间，饥饿素水平真是一天比一天低，这也是很多断食人的发现，真的是越来越不饿，只要你抗过那几个特殊时期。

那如果不断食呢，饥饿素水平餐前升高，餐后抑制，夜间处于中间水平；整体肽水平是断食状态的 2 倍。④

这两种情况对比来看，就是说断食状态早上不会饿，下午可能有点饿，全天饥饿感有限；

而正常吃饭的话只有吃饱了才会不饿，其他时候可能都很饿。

→饥饿激素ghrelin与胰岛素相反

我们还可以看到，饥饿素与胰岛素的昼夜节律相反，也就是说刺激食欲产生进食后，随着胰岛素水平升高ghrelin就降低。⑤

这也解释了饥饿素水平餐前升高餐后降低，因为胰岛素恰好是餐前低而餐后高。

胰岛素水平的变化是血糖决定的，也就是说如果没有血糖，就不会有胰岛素的波动，那饥饿激素也不会有太大的波动。

断食和生酮状态，不觉得饿原因是相同的，血糖、胰岛素和饥饿素都稳定在一个低水平。

→饥饿激素影响皮质醇水平

丹尼尔记录自己的断食过程，有一个很有意思的地方：他睡眠时间有点短。

但并不是一直这样，断食开始前他的睡眠质量很好。

这是因为血清皮质醇与生长素释放肽反向关联，ghrelin降低，皮质醇升高。⑥

一项皮质醇研究发现，血清皮质醇的 24 小时变化，呈现一种负向，即白天下降，夜间上升，在早上达到峰值。（相关阅读1→黎明现象 2：吃早餐更饿？）

（一天皮质醇的变化）

其实，这一点也好理解，皮质醇又叫压力激素，皮质醇越低睡眠状态越好，生长素增加皮质醇降低，才能达到最好的夜间生长的效果。

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同时，血清脂联素跟随皮质醇的变化，脂联素是一种脂肪因子，可以调节胰岛素敏感性。⑥

在断食期间，由于皮质醇升高影响睡眠，但是间接提高了胰岛素敏感性。

关键的瘦龙说

所以，这个现象很奇怪吧：

吃东西，并不能解决饥饿问题。

不吃东西，才会不饿。

对于没有饿过肚子的人，根本无法理解，因为他们少吃一顿就很难受。

但是，对于经常断食的人来说，不吃真的更舒服，吃多了很难受。

从长远来看，长时间断食，不会增加饥饿感。

有很多肥胖者和暴食者，都通过生酮和断食改善了饥饿问题。

当然，我们还是建议先低碳，后断食。

高碳水会把你的胃撑大，你稍微少吃一点，就会给你发信号，让你吃吃吃。

你每一次都要把胃撑到极限，身体才会接受到饱腹感信号。

当你断掉垃圾食品精制碳水，并使用间歇性断食可以调节控制食欲的激素，即使胃是空的，也不会有饥饿感。

如果你不控制碳水，胰岛素忽高忽低，进而影响饥饿素和饱腹激素，只会一直处在饥饿中。

少食多餐更危险，你的胃拉伸感受器，永远都不会发出停止进食的信号，不会减肥，反而增肥，卡路里再低也没用。

所以，现在很多传统专家的减肥方法，是完全错误的方案。

鼓励胖人通过不断吃东西，去对抗自己的饥饿本能，这是反人类的。

然后，他们还会指责胖纸，你缺乏意志力，你为什么做不到。

太残忍了。