断食的减脂原理是什么？| 哈佛糖尿病代谢专家告诉你

减肥的过程中，面对各种减肥方法，我们最害怕的是三件事：

第一，会不会反弹？

第二，会不会掉肌肉？

第三，会不会降低基础代谢？

很多快速减肥的方法，都无法解决这三个问题，同时，因为有对这三只纸老虎的恐惧，导致很多人在减肥过程中，总是想通过各种方法弥补，以免上面的事情发生。

实际上却乱了节奏，适得其反，不仅仅无法减肥，食欲还越来越旺盛，『少吃多餐』就是一个例子。

他们有这样的想法，主要是因为害怕饿肚子，几乎所有的人都觉得，饿肚子风险很大，饿肚子掉肌肉，掉代谢，会反弹，这是已经植入很多人脑海中的概念。

其实，只要你不是长期饿肚子，你这些情况都不会发生，之前给大家写过很多相关的文章。

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轻断食不会掉肌肉

轻断食不会掉代谢

轻断食会让你的食欲降低

很多人都觉得，饿肚子只会掉肌肉，不会减脂肪，或者风险很大，这篇文章我给大家解释一下，断食和脂肪代谢的关系。

为什么要断食减肥？

我们都知道，胰岛素是引起『肥胖和糖尿病』问题的关键，很多人为了减肥，只是一味的降低食量，却永远都在和自己在斗争，减肥策略从一开始就是错误的。

减肥的首要目标是，降低胰岛素，而不是降低食量，如果你要逆转糖尿病，也是要降低胰岛素。

实际上，没有药物可以解决这个问题，你的食物就是最好的药物(food is medicine)，市面上的减肥药都是针对短期的减肥效果的，让你吐，让你拉，让你食欲不振，当你离开他们，你分分钟又被打回原形。

只有改变饮食结构，生活习惯，才会慢慢的，长久的瘦下来。

如果你是糖尿病患者，你应该了解，市面上的降糖药，不仅仅贵，而且还有副作用，我们需要一种更加长久的，有效的方式来降低血糖，去掉精炼碳水，米面糖等食物会有很大的作用，但是，对于有些人来说，可能还不够。

因为，很多人在尝试低碳的时候，虽然看着低碳了，但是却会忽略很多食物中隐形的碳水，因为运动量非常少，还是无法达到减脂的目的，而断食，就是快速切换身体供能模式，从糖原供能到脂肪供能。

当然，对于很多人来说，低碳完全就足够了，特别是资深老胖纸，只要坚持低碳，你就会瘦得很快，甚至偶尔吃饱吃撑都无所谓，所以断食也不是每个人都要尝试，特别是未成年人，最好不要尝试。

但是，对于很多瘦子，想进一步减脂，如果你低碳都无法减脂，这个时候就需要一个更大的武器，就是断食。

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断食是如何减脂的？

我了解，很多人会怀疑，断食减脂是不科学的，也有很多权威公众号不遗余力的诋毁断食，他们认为断食是不人性的，或者说会先掉肌肉，再减脂，等等，包括瘦龙以前也是这么认为的，哈哈。

当然，如果你是健康的人，没有严重的肥胖问题，没有特别高的减脂要求，你根本就无需断食。

其实，国外有关断食的研究，有了很长的历史了，有关断食的减脂原理，最权威的是，哈佛医学院 George F.Cahill 博士的论文，《饥饿模式下的燃脂代谢》(fuel Metabolism in starvation) 。①

在他的论文中讲了这句话，断食会让『糖供能』逐渐的切换到『脂肪供能』（fasting is the gradual shift of burning glucose to burning fat）

糖尿病专家George F.Cahill （1927-2012）享年85岁

在他的研究中发现，断食整个过程的身体代谢步骤，是酱紫的，我分享给大家。

第一步：开始断食，大部分身体都使用外源性葡萄糖（exogenous）供能，碳水，糖等等我们摄入的食物，转化的葡萄糖。

第二步和第三步：身体储存的糖原(glycogen)供能，大部分组织还在使用糖原，但是肝脏，肌肉和脂肪细胞开始慢慢燃烧脂肪，这个一般发生在16小时左右以后。

第四部和第五步，储存的糖原消耗殆尽，肝脏和肾脏的糖异生作用(Gluconeogenesis)开始提供葡萄糖，但是，仅仅大脑，红细胞和肾髓质使用葡萄糖，其他组织都开始燃烧脂肪，到第五步的时候，大脑开始使用酮体供能，只有血红细胞需要一小部分葡萄糖。

值得注意的是，从第四步开始（30小时以后），大部分身体组织都开始使用脂肪直接供能，到第五步的时候（48小时以后），可能只有大脑和血红细胞需要葡萄糖，大脑也可能使用酮体（ketone bodies）供能，这个时候，身体的其他部位都是在脂肪供能，不是糖供能。

所以说，断食是切换『糖供能』和『脂肪供能』的最快速的手段，但是，还是要说回来，身体不健康的，或者未成年人，等等不要尝试。

为什么短时间断食不会消耗肌肉？

我知道，肯定还有很多人会质疑『肌肉供能』，在Groge博士的论文中，也有部分解释，甘油三酯被分解为甘油和三酸酯后，脂肪酸就会被身体直接利用，甘油进入肝脏，通过糖异生转化为葡萄糖。

所以，脂肪也可以给大脑，红细胞和肾髓质提供必要的能量，无需消耗肌肉来供能，所以，轻断食不会消耗肌肉。

关键的瘦龙说

轻断食其实不可怕，可怕的是为了减肥，不要命的断食，长时间断食，心态不好，只会一味的和自己较劲的断食，等等，或者本来你就有身体其他问题，你为了减肥，不折手段的极端断食，这样的状态下，我是不建议断食的。

对于成年人来说，如果你比较淡定，尝试一下断食，可能你会发现原来还有另外一个世界，原来你面对食物，也可以变得如此淡定，清醒。

我们成天被人灌输一日三餐要吃好，才能健康，否则就会有健康问题，其实，恰恰相反，目前世界排名前列的健康杀手，都是与肥胖相关的，和饮食相关，大部分都是因为吃太多，吃不健康，才会导致这些疾病。

生活在现代社会，我们每天都要与各种食物的诱惑做斗争，因为获取食物太容易了，如果你不会挑选食物，不去刻意调整自己的食欲，饱腹感，你就会变得胃口越来越好。

如果你总是控制不了吃吃吃，那么等待你的就是各种肥胖引起的代谢综合征，我一直建议大家，每天保持适当的饥饿感，会让你更加健康，精神状态更好。