断食期间锻炼，有什么好处？

大家最近发现了吗？轻断食越来越流行了。

断食带来的健康益处很多，国内外很多社交媒体上，很多博主开始断食经验和结果，医学界有关断食的科学研究也越来愈多。

图源 intermountainhealthcare.org

很多小白现在也开始尝试断食，但是很多人反映说，一顿不吃就饿的头昏眼花，浑身无力，只能躺着刷手机。

可能是方法错了。

断食期间要坚持锻炼，才能把断食的好处都发挥出来。

那么，断食期间锻炼到底有哪些好处？断食期间锻炼又该注意哪些问题？

今天，就带小白们来学习一下。

断食期间锻炼，有哪些好处？

无论你断食的目的是为了减肥，还是为了健康，在断食期间保持一定的运动量是非常重要的。

图源 gifimage.net

那么，在断食期间锻炼，会有哪些好处呢？

→可以加速燃脂

这一点对于想要通过断食减肥的朋友来说很重要，在断食期间进行锻炼可以让减肥事半功倍。

这是因为在断食期间，身体的糖原储备会逐渐耗尽，身体会开始燃烧脂肪。

图源 fitnessvolt.com

然后在进行锻炼时，身体需要更多的能量来支持肌肉运动和代谢，而此时身体需要的能量无法通过消化食物来提供， 身体会加速分解脂肪来提供能量。

→保护肌肉

断食期间会让身体会进入一种称为自噬的代谢状态，自噬是一种自我修复和清理的过程，它可以清除细胞中的老化和损坏的蛋白质，维持身体的健康状态。

在自噬过程中，身体会将老化和损坏的蛋白质分解成氨基酸，这些氨基酸可以用来支持肌肉生长和修复。①

运动还可以提高肌肉的利用率，使身体更多地依赖脂肪而不是肌肉作为能量来源。

国外有一个生物黑客医生，断食一周，坚持做力量训练，也么有掉肌肉。相关阅读→

断食一周，不掉肌肉的秘诀…反过来，如果断食期间不运动，身体就会分解部分肌肉用于供能，增加肌肉流失的风险。

→促进心血管健康

断食期间的身体会出现一系列的代谢变化，其中包括降低胰岛素水平、增加去甲肾上腺素和生长激素等激素的分泌。

这些代谢变化可以促进脂肪分解、降低血糖水平和血压，从而减少心血管疾病的风险。

图源 giphy.com

此外，断食期间，适量锻炼都可以降低炎症，炎症可能导致血管内皮细胞的损伤和破坏，从而导致动脉粥样硬化和心脏病。

炎症是心血管疾病的主要风险因素之一，断食期间和锻炼减少了脂肪组织和细胞内的炎症反应，可以降低心血管疾病的风险。②

→提高免疫力

断食期间的身体在进入饥饿状态后，会启动自我修复和保护机制。

此时，身体会释放出一些细胞因子和激素，如干扰素和白细胞介素，这些物质可以增强身体的免疫系统功能。③

图源 dentistkansascityks.com

而锻炼可以进一步提高身体的免疫力，因为运动可以促进血液循环，加速细胞代谢和养分输送，从而增加细胞的能量和活力。

→有助于放松，减轻饥饿感

断食期间的身体处于应激状态，持续的饥饿感可能会导致紧张、眩晕、心慌和焦虑。

而锻炼可以帮助放松身体，减少压力和焦虑感。

图源 tenor.com

锻炼可以促进内啡肽等神经递质的分泌，这些物质可以产生愉悦感和放松感，从而减少身体的紧张感和压力感。

此外，锻炼还可以帮助身体消耗掉多余的能量和脂肪，减轻断食期的饥饿感。④

断食期间锻炼要注意哪些问题？

如果你看到有关断食期间锻炼的好处这么多，已经跃跃欲试了。

那么，在断食期锻炼，为了让锻炼更有成效，让身体更好的适应，有哪些可以应用的策略呢?

→选择合适的锻炼时间

用当下比较流行的16：8断食举个例子。

16：8断食，是指在一天中的8小时窗口期内进食，而在其余16小时不进食。

可选的锻炼时机可分为窗口前、窗口期和窗口后。

图源 thathelpfuldad.com

窗口前锻炼适合空腹运动时耐受良好的人，因为在十几个小时没吃东西后，身体已经消耗了大部分糖原，开始使用脂肪作为能量来源，这有利于减脂和增加代谢。

但是，禁食期前的锻炼可能会容易疲劳，所以，对于空腹锻炼不适应的人，以及想要追求运动强度的健身者，可以选择在窗口期锻炼。

身体需要补充营养来恢复和修复，在窗口期内进行锻炼，可以帮助提高身体对营养的吸收，同时运动后还可以避免在断食过后过度摄入食物。

图源 fitnessvolt.com

如果时间不允许，还可以选择在窗口后锻炼。

这个时间适合那些在饱腹状态下无法锻炼的人，可以把锻炼时间安排在晚上，晚上锻炼还有助于改善睡眠。

→可选有氧运动+低碳饮食

如果你在断食期间是为了更好的减脂，那么应该保持较低的碳水摄入，当身体的糖原消耗完时，有助于促进更多的脂肪代谢。

另外，可以选择有氧运动增强燃脂，如跑步、游泳、自行车或HIIT（高强度间歇训练）。

图源 gfycat.com

高强度的间歇训练是一种可高效减脂的有氧运动，可以在较短的时间内燃烧更多的热量，同时还可以增强心肺功能，提高代谢水平。

→增肌选择力量训练，注意补充蛋白质

如果你想在断食期间保持肌肉甚至增肌，那么最好选择在进食窗口期安排锻炼时间，这样有助于为中高强度的力量训练，同时及时的补充营养可以更加注重于增长肌肉。

图源 bbcgoodfood.com

同时注意在锻炼后及时补充充足的蛋白质，这对帮助肌肉再生非常有效。

→长时间断食，选择低强度低时长的锻炼

对于断食新手来说，在断食期间，容易出现低血糖、头晕眼花的症状，所以初期要尽量选择低强度、低时长的锻炼，如走路、瑜伽、太极等。

如果进行长时间的断食（超过24小时），一定要避免过长的运动时间和过量运动。

图源 gifer.com

这是因为身体在消耗太多的能量，又不能及时补充时，身体会容易为了节约能量而进入饥饿模式，大幅降低身体的代谢水平，这可不是我们想要的效果。

→注意补水和补充电解质

另外一个断食新手经常犯的错误，是断食期间忘记补水。

请大家一定牢记，断食并不意味着要断水。

事实上，断食会导致身体的水分和电解质的流失，及时补充水和电解质可以帮助维持身体的正常功能，减轻饥饿感。

图源 ndtv.com

尤其在断食期间运动时，常见的电解质如钠、钾、镁和钙等都会随着体液加速流失，补充电解质就更为重要了。

另外注意一点，运动饮料中往往含糖量很高，应该选择不含糖和添加剂的健康饮品，避免摄入过多的糖分影响断食。

一个比较适合断食期间饮用的饮料是天然椰子水，热量低，味道也很好，还可以补充电解质。

→注意身体发出的信号，不要勉强自己

最后一个，也是最重要的一条，在断食期间运动时一定要注意自己身体发出的信号，如有不适，及时停止。

图源 quotefancy.com

如果你感到头晕、虚弱无力，很可能你已经低血糖或脱水了，这样的话，最好马上停止断食、停止运动，补充含糖的电解质饮料，缓解后吃点东西，注意休息。

我们每个人的身体情况都不一样，在断食期间锻炼也有一个适应过程，新手要根据每个人自身的情况量力而行，千万不要勉强自己。

关键的瘦龙说

断食的时候，如果你无力，试试做几组力量训练，可能让你状态很快就回来，就像打通了能量通道一样。

但是，还是大家强调一下，断食期间运动，根据身体的反馈调整。

断食期间运动，虽然有很多好处，但是要适可而止。

如果你一运动就头晕眼花，出现低血糖，实在没办法坚持，就停止断食，也不要锻炼。

要找到合适自己的方法，根据每个人自身的情况循序渐进，量力而行。