空腹可以做什么运动？会不会掉肌肉

空腹，到底能不能锻炼？

这个话题最近很热啊，很多专家开始互撕了，今天这篇文章，我们来一篇说清楚。

我们先设想一个画面，在原始社会，食物比较匮乏，我们祖先总是要先运动（狩猎），找到食物之后，才能吃饭。

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也就是说，空腹锻炼对于原始人类来说是非常正常的一件事，而且很多动物都是空腹的情况下去捕猎的。

动物吃饱了，就想睡觉，谁还去捕猎啊，如果空腹运动就会有很大风险的话，那么很多动物都会灭绝。

在农业社会，很多农民也是空腹出去劳作，然后再回来吃早餐，有句著名的谚语“日出而作，日落而息”说的就是这个道理。

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但是，随着营养学的发展，有很多专家站出来了，说不要空腹训练，有各种风险，低血糖，掉肌肉啊，等等等，还给出了很多善意，走心的忠告。

他们认为，食物是燃料，没有热量就不能锻炼，空腹锻炼意味着啥也没吃，就没有力气锻炼了。

空腹锻炼vs吃饱锻炼

不支持空腹锻炼的专家认为：

锻炼前吃，可以减少蛋白质分解，维持肌肉质量。

早上锻炼，可能会低血糖，所以需要食物来补充能量来获得最佳性能。

锻炼前吃东西，可以增加新陈代谢。

但是，饱腹也有2个负面作用：

首先，吃饱了，就不想动了，身体需要消化，这就会让你不想运动，运动水平也会下降。

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其次，进食时，身体会释放胰岛素，胰岛素负责从血液中转移糖，将其送到肝脏，肌肉和脂肪细胞，以便以后用作能量。

通过禁食，我们释放胰岛素的频率降低了，对胰岛素变得更敏感，也更容易减少脂肪。

而一旦进食，体内的胰岛素水平就会增加，根据研究发现，较高的胰岛素水平会抑制脂肪代谢高达22％。①

a threefold elevation in plasma insulin concentration were associated with a 22% suppression of lipolysis compared with when subjects were fasted.

所以，如果你想减肥，空腹锻炼效果肯定更好，锻炼前吃太多，是不利于减脂的。

空腹锻炼有什么效果？

我给大家分享几个研究，第一个，是有关断食和掉肌肉的。

采用限时饮食的男性，4个小时内，吃完一天所需的所有卡路里，比非禁食组少摄入650大卡，最终保留了所有肌肉，力量和肌肉都有进步。②

另一项针对女性的研究发现，只要控制卡路里的摄入量和蛋白质的摄入量，并按照限时饮食进行抗阻训练，也是可以增加肌肉的。③

一项2009年的研究发现，与吃了早餐后举重的运动员相比，在早上禁食状态下举重的运动员，刺激肌肉的合成代谢反应增强。④

还有一项研究发现，经过29天的斋月斋戒后，尽管卡路里摄入量相同，但空腹锻炼的人比那些饭后锻炼的人，减少脂肪要多。⑤

还有一项小型研究调查了斋月期间的19名穆斯林男子，从日出到日落禁食，每人都减轻了体重，但空腹锻炼的人，减轻了更多的体内脂肪。⑥

比利时国家卫生研究院，2010年进行的一项研究追踪了12名年轻男子的燃烧脂肪量，发现空腹锻炼的脂肪减少量显着增加。

2016年，英国广播公司（BBC）的“Trust Me I’m A Doctor（信任我，我是医生）”的团队进行了类似的研究，发现男人空腹锻炼后，确实燃烧了更多的脂肪。

而女性空腹锻炼燃烧的脂肪增加了22％，在运动后的3个小时内燃烧的脂肪最多。⑦

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萨里大学的亚当·科林斯博士在《每日邮报》上解释说，差异是因为男人和女人燃烧和保持脂肪的方式不同。

男性倾向于增加“肌肉”，女性的臀部和腿部周围倾向于存储更多的脂肪，这是体内的激素差异造成的。

如果女性想最大程度地燃烧脂肪，运动后，建议等待90分钟后，再进食。

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当然，如果你也硬是要说风险，长时间断食的情况下，做某些运动，确实有某些风险。

那么，长时间禁食时做什么运动好呢？

长时间断食，可以做什么运动？

我们把空腹和断食分为2种情况：

短禁食断食：24–36小时以内，你可以像平常一样锻炼身体，一般是没有什么风险的。

对于长时间的禁食（48小时到一周或更长时间），你也可以锻炼身体，但是要注意规避风险。⑧

→长时间的禁食怎么运动？

1、最安全的，空腹快走

这一最简单的运动形式，禁食时你可能会感到无聊，想吃东西，走路不仅可以帮你转移注意力，而且有助于减少禁食带来的压力。

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你可以在早晨醒来后走一走，快走20-30分钟来迫使体内脂肪释放到血液循环中，提高胰岛素的敏感性。

2、力量训练，来保持肌肉

在短期禁食中，举重是打破禁食并增强肌肉合成代谢反应的好方法。

如果你处于长期禁食之中，又想避免肌肉损失，那就不要在乎次数，而是注重强度，尽可能以较高的强度来举重。

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以1–10的比例，其中1是毫不费力，10是非常吃力，你可以保持在6–8左右，这不会造成太大的压力，又可以提供足够强大的刺激来维持肌肉质量。

但是，一定不要挑战自己的极限，而且，在训练后注意补充足够的蛋白质，可以通过糖异生提供糖，还有氨基酸。

3、“轻松”的低强度有氧运动

想在长时间禁食内做心肺训练，应该尽量保持较低的强度，国外很多明星通过空腹训练，来保持很好的身材。

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某知名服装模特说：“每天我禁食18个小时。” 我在早上空腹做轻度有氧运动，或其他减肥训练。

这对我来说非常有效，而且不吃早餐，可以节省时间！”

当然，我还是不建议个人在长时间空腹的情况下，去做太高强度的训练，建议在专业人士的指导下进行。

空腹锻炼的小伙伴在进行锻炼时，也要保证自己安全，最好有人陪同。

最后，断食的时候，身体会大量脱水，流失大量的矿物质，所以一定要记得补充一些电解质，喝一些海盐水噢。

关键的瘦龙说

空腹锻炼减脂的关键是：糖原储备短缺。

在经过一夜的禁食后，人体糖原存储量（尤其是肝脏中的糖原存储量）显着减少。

在“糖不足”的情况下，身体会调用另外一套供能体系，燃烧更多的脂肪来做出反应。

很多研究发现，禁食时进行有氧运动可以促进脂肪燃烧，禁食期间低胰岛素水平，也可以促进燃烧脂肪。

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空腹锻炼的好处非常多，但是，不是每个人都适合。

对于一直低碳水的人来说，可能比较适合，因为血糖稳定，不容易出现低血糖，老朋友都知道，低血糖是高血糖引起的。

但是对于高碳水的人来说，可能在空腹锻炼期间，可能会出现低血糖，建议在朋友的陪同下，或者随身带上能量补剂。

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如果你尝试空腹训练，出现严重低血糖的问题，那就不要一味的追求空腹锻炼的好处，

还有，禁食期间可能面临压力，释放皮质醇，并分解肌肉组织，以蛋白质作为燃料，这时候就会失去宝贵的肌肉。

其实，掉肌肉无非2大原因：没摄入足够的蛋白质，压力大分泌皮质醇。

一定要注意的是，掉肌肉真不是空腹锻炼的锅。

所以，让自己在一个很舒适的情况下锻炼，很重要。

当然，如果你锻炼前一定要吃点东西才感觉更好，那就吃吧，别吃太多就好。