不吃早餐vs不吃晚餐，哪个效果更好？

父母从小就告诫我：“早餐，是一天中最重要的一顿饭。”

早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。

敢于不吃早餐的人，是真的勇士，但是，有些人早餐实在是吃不下，一直提心吊胆的不吃早餐。

很多地方的早餐非常丰富，像武汉这样的城市，甚至有“过早”点文化，足见人们对早餐的重视。

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就算是严格减肥的妹子，不吃晚餐的很多，却很少有人敢于不吃早餐，顶多把早餐换成低热量的素食沙拉。

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很多减肥方法里都说：吃早餐可以提高新陈代谢，利于减肥。

但是这个观点是否正确呢？不吃早餐，还是不吃晚餐更好呢？

不吃早餐VS不吃晚餐

这个话题，很多专家都有不同的看法，我们来具体分析一下哦。

→吃早餐，可能符合昼夜节律

Valter longo 是现代断食专家，他发现很多有禁食传统民族，往往是不吃晚餐，早餐会摄入优质的脂肪、少量的肉和一些咖啡因，他也在践行这种方式。

这种方式的好处在于，可能更符合昼夜生物学。①

昼夜光线的变化，改变了我们的生理生物学，理论上通过控制光线的改变就可以改变自然睡眠窗口。

当然，建议早餐摄入高质量的脂肪，高质量的蛋白质，不吃碳水化合物，如果你晚上不饿，可以不吃晚餐。

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晚上不吃太多，少吃点，确实有利于睡眠，不那么容易多梦。

但是，这对我们大多数人来说，是不可能的，因为现代社会的习惯是，晚上更容易吃东西。

→不吃早餐，更容易做到

如果不饿，有必要吃东西吗？这是一个减肥者的灵魂拷问。

对于我们来说，答案很简单，不饿就不要吃喽

很多人早上一点也不饿，还要逼迫自己吃东西。

其实，早上是饥饿感最低的时候，我们饥饿感的强烈程度与身体的激素分泌水平有关，伴随着昼夜节律，一天不同的时间是不一样的。

下面这幅图，揭示了人体一天中饥饿感的平均变化水平。②

可以看出，饥饿感最弱的时间是8:00AM，最强的时间是8:00PM。

早上8:00经过了一夜10-14小时没有进食，是一天中最不饿的时间；晚上8:00可能恰好刚吃过饭不久，反而是最饿的。

下面这幅图，表明了一天中激素水平的变化。

可以看出，在3点-4点之间身体分泌生长激素、褪黑素、催乳素，6点-7点间分泌皮质醇、睾酮等压力性激素。

这些激素叫做对抗调节性激素，它们的作用就是促进人体分解储存的能量来供给起床后的活动。

这也是为什么我们在8点的时候不会感到饥饿，因为我们的身体刚刚启用了储存的“备用能源”，开始燃烧脂肪。

这个时候，吃东西，刚好打断了燃烧脂肪的模式。

所以，如果你在早上不感觉饥饿，其实没有必要吃早餐，因为你早就有了足够支撑接下来活动的能量。

→不吃晚餐，可能会吃的更少

现代社会，晚餐往往是比早餐要丰盛的，忙碌了一天，坐下来，好好吃一顿，喝一点，这是很多人的习惯了。

数据发现，早餐的摄入大概只占到一天总卡路里摄入的18-20%，而午餐和晚餐通常达到30-50%。③

如果是24小时的断食，从早餐到早餐和从晚餐到晚餐，在时间上都是24小时没有进食，在人体的生理机能上其实并不尽相同。

有些人发现，不吃晚餐，可能会比不吃早餐，吃的更少。

当然，也有研究发现，不吃早餐的人，也可能吃得更少一些，这是我们之前分享的研究。

→吃晚餐，更容易坚持

忙碌的上班族，早上定8个闹钟，能得来床就很不容易了，又有多少人能每天坚持早起吃早餐呢？

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甚至午餐也是，特别是工作或者中午有会议的时候，很多人对于午餐就没那么上心了。

但是，晚餐就不一样了，晚上下了班我们有大把的时间，吃吃喝喝消磨时间不知不觉就吃很多。

尤其很多时候晚餐，还有一种社交性质，比如与家人朋友聚会。

经常不吃晚餐，可能会很大程度地影响我们正常的生活，长此以往很难坚持下去。

当然，大部分专家还是建议你吃早餐，不吃晚餐，或者一些和稀泥的专家会说，一日三餐要正常吃，什么都要吃，才能营养均衡。

其实，早餐还真的没有那么重要。

必须吃早餐的“神话”

→吃早餐不能促进新陈代谢

有人声称吃早餐会促进新陈代谢，但这其实是神化了早餐的作用。

这些人指的是食物的热效应，即进食后燃烧的卡路里增加。

但是，对于新陈代谢而言，重要的是全天消耗的食物总量，与什么时候进食或多久进食都没有关系。

研究表明，吃或不吃早餐的人在24小时内燃烧的卡路里没有差异。①

→跳过早餐，不会导致体重增加

专家会告诉你：不能不吃早餐，因为体重会不降反增。

这种说法，完全没有科学依据，不吃饭就没有摄入，没有摄入又怎么会导致体重增加呢？

有一种解释是：不吃早餐会让人变得非常饥饿，以致于当天晚些时候吃得过多。

很多人吃了早餐，反而更容易饿，不吃早餐更不容易饿。

就算你午餐时吃得多一点，但这跟跳过的早餐比起来还是更少的。

一些研究甚至表明，不吃早餐可能会减少每天最多400大卡的总卡路里摄入量。

最近在一项随机对照试验中得到了结论。

研究比较309名超重/肥胖男性和女性在吃或不吃早餐方面的不同

4个月后，对比两组之间的体重差异。

实验结果表明他们的体重没有明显差异，说明体重与人们吃还是不吃早餐都没有关系。

关键的瘦龙说

结论已经很清楚了，早餐并没有什么特别之处，如果你早上不饿，完全可以不吃。

其实大部分人是不饿的，没有必要逼自己吃。

如果你早起很饿，可以吃早餐，就戒掉中餐或者晚餐，控制总摄入量不吃多，也可以。

许多断食方法里都建议断早餐，尤其是16/8断食，已证明可有效减少卡路里摄入，减轻体重并改善代谢健康。

但是要注意，间歇性的禁食和不吃早餐并不适合每个人，效果也因人而异。

有些人可能会产生积极的影响，也有人产生了头痛，血糖下降，晕厥和注意力不集中症状。

所以，断食早餐还是晚餐完全是个人的选择。