断食期间，如何维持肌肉，不掉肌肉？

断食一个星期，竟然不掉肌肉，是不是有点天方夜谭？

所有教练都在告诉你，要吃吃吃，练练练，不敢饿，饿一顿就会掉肌肉。

必须吃碳水，必须吃很多很多，才能增肌，要不你就会掉肌肉？

今天这篇文章，我来告诉大家，如何断食一个星期，也不掉肌肉。

最近，我看到生物黑客医生Peter Attia的经验，他说：

我曾经纯水断食一个星期，肌肉量也没有减少，断食期间，每天做力量训练和骑行运动。①

during my week-long water-only fasts where I engage in daily resistance exercise and 1-2 zone-2 rides, I don’t seem to lose any muscle mass.

第一次看到这样的数据，其实我也感觉到惊讶。

今年十一放假的时候，我采访了一个特殊的人，他叫陈永丰，曾经是一个癌症病人，坚持运动和健康饮食（低碳和轻断食），现在已经完全康复了。

陈永丰的视频介绍

他经常断食，在断食期间锻炼，而且，他发现自己也没有掉肌肉，体力也没有下降。

一般人觉得匪夷所思，很多健身教练肯定想都不敢想。

其实，我们身体的调整能力，有时候真的很吓人。

如何在断食期间维持肌肉？

这两个人都在断食期间，都做了力量训练（不可思议吧，饿着肚子还能运动）

实际上，断食期间，当你无力的时候，只要你做力量训练，你就会发现你马上精力旺盛，好像打开了你的燃脂开关一样。

那么，如何在断食期间保持肌肉呢？今天再给大家分享几个研究：

→补充睾酮，瘦体重增加

这个研究，在剧烈运动和严重热量不足的时候，补充睾酮，对身体成分和下肢肌肉功能的影响。②

研究结果表明，在非肥胖的年轻男性短期严重能量缺乏期间，补充睾酮增加了瘦体重。

在半饥饿状态，做力量训练，瘦体重也没有发生改变。

这些人处于“能量不足”的状态，但他们中的许多人保持，甚至增加瘦体重（LBM）。

除了这个方法，还可以试试。

→断食前吃够蛋白质

如果维持骨骼肌质量，肌肉蛋白质合成 (MPS) 和肌肉蛋白质分解 (MPB) 总体上必须是平衡的。

要想维持肌肉，就必须提高肌肉合成MPS 和/或限制分解 MPB？

断食前吃够一顿蛋白质，含有所有的氨基酸的，特别是亮氨酸，可以提高肌肉合成，减少肌肉分解。

→断食期补充外源酮，增加亮氨酸

第二个提高肌肉合成的方法是做力量训练，有氧可能效果没有抗阻训练那么好。

当然，力量训练也可能刺激肌肉分解（MPB）。

但是，运动会让身体对合成代谢更敏感，我们断食的时候，没有膳食蛋白质，怎么合成肌肉呢？

首先，禁食会燃烧脂肪，产生酮体， β-羟基丁酸 (BOHB)，会让身体的蛋白质免于氧化。

有研究发现，输注 BOHB 与循环支链氨基酸（即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）的维持甚至增加有关。③

Steve Phinney 和 Jeff Volek，是专门研究生酮状态下运动表现的两位专家。

他们认为，肌肉合成MPS 的主要驱动因素是必需氨基酸（尤其是亮氨酸）的可用性，并且在酮适应状态下，亮氨酸的血液水平会增加。

也就是说，换句话说，生酮状态节省了蛋白质，并保留了瘦肉组织。

那么，如果你禁食，你怎么能合成肌肉蛋白呢？

→反向调节激素，有利于维持肌肉

胰岛素和葡萄糖急剧下降，而反调节激素（例如生长激素、肾上腺素）增加，从而形成有利于脂肪氧化和增强自噬的环境。

为期一周的禁食期间，蛋白质分解超过蛋白质合成，但这并不一定意味着你会掉肌肉。

（断食和生长激素的关系）

因为，所有细胞都含有蛋白质，因此当蛋白质被分解代谢时，与肌肉细胞相比，这可能优先来自皮肤和肠道细胞。

很多断食专家认为，在饥荒时期，身体可能优先利用其他细胞的蛋白质，而不是直接燃烧肌肉中的蛋白质。

→抗阻训练上调mTOR，利于增肌

断食期间，mTOR被关闭或者抑制。

但是，如果你做足够的抗阻训练，它的机械压力可以在局部（肌肉细胞中）上调或者激活 mTOR（更具体的说是 mTORC1）。

激活mTOR可以帮助肌肉，一般来说，激活mTOR的方法有两种，胰岛素和剧烈运动。④

但是，也要看你运动的强度，当您开始锻炼时，mTOR 会受到抑制，就像弹簧一样受到抑制。
在您完成锻炼后，mTOR 是超级敏感的，拥有巨大的肌肉锻炼潜力，它准备好在您进食后释放.

关键的瘦龙说

前几天，抗癌达人陈永丰给我留言说，他断食四天了，前所未有的舒适，力量训练水平没有下降，这也许只有真正尝试过的人才能体会。

我现在经常一日一餐空腹锻炼，也慢慢适应了这种断食力量训练的感觉。

如果你也在断食，担心掉肌肉，可以试试上面的这些方法。

断食前吃够蛋白质，补充酮体，补充睾酮，做足够强度的力量训练。

如果你还是特别担心，也可以在断食期间补充一些增肌必须的氨基酸，更能防止掉肌肉，当然，也可能会影响你的细胞自噬效果。

我没有尝试过1周的断食，我们之前写过断食和掉肌肉的文章，如果超过3天就有掉肌肉的风险。

如果你想试长时间的断食，可以试试上面我们的一些建议，帮助你维持肌肉。