线粒体和衰老的关系?间歇性禁食有什么好处?
- - 阅 4,820我真的还想再活500年,这句歌词唱出了很多人的心声。
衰老是不可避免的,但是,对于有些人来说,岁月仿佛在他们身上停止了脚步。
年龄的增加,只是数字的变化,老而不衰在他们身上真正实现了。
为了抗衰老,现代科技催生了很多方法,效果都还不错。
但是,很早以前,我们的祖先,就挖掘了一种真正高效的抗衰老方法。
现在的科学技术,也通过科学理论证实了这种古老智慧,今天,我们就来揭开抗衰老的秘密。
首先,我们从细胞层面了解一下衰老。
线粒体与衰老
它还参与细胞分化、细胞凋亡等过程,从而可以调控细胞生长与细胞周期。
纽卡斯尔大学(Newcastle University)的研究发现,线粒体对细胞寿命的长短,起着决定性的作用。①
哈佛大学的另一项研究发现,线粒体网络的形态及其变化,会影响细胞的寿命,但这项研究中有一个更为重要的发现——“间歇性禁食”是如何控制线粒体网络并使其处于“年轻”状态的。②
细胞内的线粒体网络状态有两种——“融合”和“分裂”,在线粒体网络中,这两种状态经常交替发生。
线粒体异常是衰老的标志,与许多退行性疾病有关,如阿尔兹海默症和帕金森症。③
哈佛研究人员用线虫进行“间歇性禁食”研究,发现间歇性禁食,可以促进线粒体网络。
如果在人类身上间歇性禁食,也能发挥同样的效能,那么通过限制进食频率,就能够实现延长寿命。
在人类和许多大型动物的进化史上,间歇性禁食是主要的生活方式。
由于季节变换或者恶劣天气的因素,许多生物会由于食物短缺而进入禁食状态。没有食物,我们体内的大多数细胞就会停止生长。
我们传统观念认为细胞生长=活力十足=人也年轻,其实不然!
自从mTOR被发现,“细胞旺盛生长有损寿命和健康”的铁锤就没少过,因此如何弱化传递给细胞的“我要生长”的信号,成了延年益寿和治疗疾病的重点研究对象。
而且,控制细胞生长,静止的基因也控制寿命。
在啮齿动物中,每隔一天禁食24小时或每周禁食两次,可将寿命延长至30%。
热量限制也可能有类似的益处,断食可以提升线粒体功能,触发自噬和修复DNA。
禁食与3种能量代谢相关信号
→人体主要的三种能量代谢相关信号
- mTOR:对蛋白质敏感,它能让细胞感觉“自我感觉”营养充足,从而产生“我要拼命生长”的想法。
- 胰岛素:对蛋白质和碳水化合物敏感,它是人体内主要的阻止脂肪燃烧,促进脂肪生成的激素,可以称之为“天然催胖剂”。
- AMPK:即AMP依赖的蛋白激酶,当ATP(细胞中的能量分子)减少时,AMPK就会增加,并且还能够诱导新的线粒体产生。
从所有动物研究来看,就热量而言,延长寿命的哲学在于“少即是多”,延长寿命取决于抑制mTOR和胰岛素信号,增强AMPK信号。
对于蛋白质,有些专家觉得它会激活mTOR,不利于长寿,但是,增加肌肉需要蛋白质,肌肉对于长寿很重要,体内酶的合成也需要蛋白质。
而且低碳水和轻断食也可以抑制mTOR,所以,我们不建议低蛋白饮食,一定要吃够肉,大部分中国人蛋白质是吃不够的。
当采用纯脂肪饮食(当然,这有些不切实际)时,可能会降低mTOR和胰岛素,因为细胞中仍有ATP的存在,AMPK就不会增高。
生酮饮食只能够改变2种信号(mTOR和胰岛素),而不能激活AMPK通路。
这个时候配合轻断食,会有更强大的“魔力”,因为它可以激活我们体内的3种信号通路,并且能够刺激细胞自噬和线粒体自噬。
食肉动物如狮子和老虎,通常每周吃一次或更少,长寿的代表乌龟,甚至一整个冬天都不吃东西。
从进化史的角度来看,人类狩猎、采集的年代,获取食物是不确定的,我们的祖先经常处于间歇性断食状态。
而我们完善的能量储存系统(肝脏中的糖原和人体脂肪),也解释了人体适合这一生存模式。
直到一万多年前的农业革命,使得这种生活方式发生了变化,农业使人类种群得以留在一个地区,从而使粮食供应更加稳定。
但是,仍然会有季节性变化,并且可能需要数周或数月的时间,才能获得较少的食物,还有冬天,可能食物会很少。
所以,农业社会的时候,也有禁食。
而且,旧社会大多数人每天进食2-3次,因为没有现代灯光,半夜吃“夜宵”几乎不太可能,大家都早早睡觉,早早起床。
因此,早期人类仍然遵循长期禁食的传统,早上的第一顿餐会打断(breaking)禁食(fasting),因此“早餐”称为“breakfast”。
→不同信号的持续时间、敏感性也不同
胰岛素(短期):
餐后胰岛素迅速升高,但在一夜之间快速下降,它主要对碳水化合物和蛋白质作出反应。
mTOR(天):
mTOR对蛋白质,特别是支链氨基酸非常敏感,它的下降速度不如胰岛素那么快,需要18-30个小时才能下降。
AMPK(周)
AMPK与细胞储存的能量成反比(随着ATP的细胞能量存储耗尽而上升),并且仅随着长时间的能量摄入,而增加。
碳水,脂肪,蛋白质均可促进ATP的产生,因此AMPK对所有的宏观营养素均敏感。相关阅读→打通这条路,就会『瘦瘦瘦』…..
间歇性禁食的其他好处
→间歇性禁食和减肥
许多人一开始间歇性断食的目的,就是出于减肥,但是,慢慢的是因为更享受这种空腹断食的状态了。
很多人认为减肥就是要少吃多动,吃得少,消耗得多,就能减肥,但是,这种节食的减肥方法,只在短期内有减肥效果,不是长久之计。
长期的节食减肥,还会使人体的代谢率下降,如果长期处于饥饿状态,食欲得不到满足,人就会更容易暴饮暴食,结果很可能比之前吃的还多,从而导致复胖。
运动也可以减肥,但是,很多人做不到,而且很多人运动后,会吃更多,可能变胖。
肥胖的深层原因是激素问题,而胰岛素是造成肥胖的最重要因素之一,减肥的关键就在于提升胰岛素敏感性。
(weightlossresources.co.uk)
相比于节食减肥,间歇性禁食更能提高胰岛素敏感度,更好的控制体重。
有研究发现:间歇性禁食组的人,比日常节食组的人减肥更多。
短期内,从胰岛素水平,和减肥效果来看,断食组比节食者优势明显,长期来看,间歇性断食也是安全可靠的。④
间歇性禁食,还能够加快人体新陈代谢,促进白色脂肪转变成棕色脂肪,人体棕色脂肪越多,越容易瘦。
我们人体内的脂肪组织分为白色和棕色两种。
→白色脂肪细胞负责储存能量,可以将内脏隔绝起来,起到保暖的作用。它就是让你变胖的主要原因。内脏处的白色脂肪堆积太厚,也与很多慢性疾病有关,比如糖尿病、心脏病。
→棕色脂肪细胞内充塞着线粒体,主要负责分解白色脂肪,可以加快人体新陈代谢。婴儿体内的棕色脂肪最多。
此外,还有研究发现,禁食能够有效降低食欲,减少饥饿感,因此有助于减肥。
→间歇性禁食,甚至可以提高运动表现
有一项为期6周的研究,对12名运动员采用了隔日禁食的方法,测试了他们禁食前后的表现。
研究结果发现:禁食之后,运动员进行禁食前同强度的锻炼后心率有所降低,血乳酸含量减少,疲劳程度有所减轻。
而且,体脂降低了15.1%,肌肉质量只减少了2.91%⑤。
间歇性禁食还能够刺激生长激素的分泌,从而刺激肌肉的生长。
生长激素是一种促进代谢的蛋白质,生长激素保护肌肉和促进代谢平衡,断食能诱导并促进生长激素的这些作用。
来自Intermountain Healthcare的一篇研究报告指出,在24小时禁食期间,女性生长激素分泌平均增加了13倍,而男性则增加了近20倍。
约翰·霍普金斯医学院的教授马克·马特森博士,对比了禁食对身体和运动方式的影响。
在运动过程中,肌肉细胞处于一种应激状态。而处于应激状态下的肌肉细胞不能够生长。
(少吃多餐+高碳水 vs 低碳加轻断食 训练一样)
专家认为:在间歇性禁食期间,细胞会进入一种抗应激模式。当我们进入进食窗口时,细胞们就做好了迅速吸收营养、蛋白质并生长的准备。
所以,力量训练配合轻断食,也许是更好的增肌方法。
→间歇性禁食有益于大脑健康
神经学家Mark Mattson在《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine)上发表过一篇综述。
220名轻断食达2年的健康、非肥胖成年人,在一系列认知测试中显示出记忆力改善的迹象。⑥
此外,Mattson在文章中还指出,四项动物和人类研究发现,间歇性禁食还会降低血压、血脂水平和静息心率。
关键的瘦龙说
唐·孔颖达等《正义》云:“上寿百二十岁,中寿百,下寿八十,也就说,120岁算长寿,100岁算中寿,80算下寿。
一些考古学家发现,史前确实有成人活到120岁。
原始人因为婴儿死亡率高,医疗技术不发达,平均寿命很低。
但是,在物资不丰富,没有医疗技术,没有高科技,甚至经常营养不良的条件下,还有那么多古人,可以活这么久,主要的原因,就是断食在起作用。
现代社会物资丰富,食物唾手可得,但是,当你不断吃,从不让自己身体休息的时候,身体的衰老速度是很快的。
轻断食对于抗衰老的效果,已经被科学证明,每周跳出1-2天,少吃或者不吃,这不会导致营养不良,也不会有其他健康风险,也不会降低你的代谢。
哦对了,这是2019年国外最流行的饮食方法,你可能没有听说过,但是,它已经在国外变得非常流行。
2018年的一项数据发现,2018年美国饮食调查:国外很多人在轻断食,16%在坚持低碳…….
我们可以遵循古老的饮食传统,重新学习一些失去的古老智慧,和少即是多的营养哲学。
通过间歇性禁食,给自己一个消化所吃食物的机会。
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