断食对大脑的益处，为什么饿一饿自己大脑更清醒？

现在，到处都是食物，越来越多的人体重变得超重，甚至肥胖。

每天三餐与久坐不动的结合，会引起一系列的连锁反应。

最重要的是，吃多了头脑迟钝，记忆力减退。

有很多研究发现，间歇性禁食，饿一饿肚子对大脑有巨大的好处。

像限制时间内进食、隔日禁食（ADF）和5:2饮食，饮食模式不仅有助于控制体重，还对大脑健康和认知功能产生积极影响。

禁食如何影响大脑？

→禁食有助于产生酮体（大脑最爱的燃料）

禁食12-36小时后，人体进入酮症生理状态，其特征是血糖水平低，肝糖原储备耗尽，肝脏产生脂肪衍生出酮体，这些酮体是大脑的主要能量来源。

肝脏是生酮的主要部位，但脑星形胶质细胞也会产生酮体，在开始禁食的几天内，酮体成为大脑首选的燃料来源，提供高达70%的能量需求。

研究发现，啮齿动物接受生酮饮食治疗5天后，其空间学习和记忆力有所改善。①

酮体不仅仅是神经元的能量来源，原发性血酮β-羟基丁酸酯（BHB）也具有重要的信号传导功能。

在海马神经元和皮质神经元中，BHB通过抑制组蛋白去乙酰化酶（抑制BDNF表达的酶），上调脑源性神经营养因子 （BDNF）的表达。②

→禁食改善线粒体健康

禁食通过上调脑源性神经营养因子（BDNF），促进线粒体主调节因子的表达，改善线粒体健康。

BDNF是神经元功能的关键调节因子，有抗抑郁作用，最常用的抗抑郁药物是由BDNF介导的。

它会刺激线粒体产生，促进突触的形成和维持，刺激新海马神经元的产生和存活，增强神经元对压力损伤和疾病的抵抗力。

除BHB和BDNF外，禁食还可以促进线粒体主调节因子的表达，即转录因子过氧化物酶体增殖物激活受体γ共激活因子1α（PGC1α）。

PGC1α是线粒体生物发生的中枢诱导剂，可以刺激线粒体的形成，增加线粒体数量，从而增强神经元突触可塑性，对神经元生物能量学有积极影响。

→禁食帮助葡萄糖代谢

人类禁食3-5日可使血糖水平降低30%-40%，并抑制糖酵解，连续3周隔日禁食可使空腹当天的胰岛素水平降低50%-60%。

一般来说，人类禁食3-5天也会导致主要生长因子胰岛素样生长因子（IGF-1）下降60%，其主要结合蛋白之一IGF-1结合蛋白（IGFBP1）增加5-10倍，生长激素（GH）增加2-3倍（生长激素上升会保证肌肉质量）。

→禁食抑制 mTOR 并升高 AMPK，利于自噬

细胞合成与降解的平衡受两个代谢主要调节因子，即雷帕霉素靶标（mTOR）和AMP活化蛋白激酶（AMPK）。

在高营养条件下，mTOR会刺激蛋白质合成和细胞生长。

相反，在大脑中的神经细胞禁食期间，会进入一种“节约资源”模式，AMPK会下调mTOR以最大程度地减少蛋白质合成，并刺激自噬。

自噬可以清除细胞中的废物，从而实现细胞新生。

在神经退行性过程中，错误折叠的蛋白质（β-淀粉样蛋白斑块和tau蛋白）会在大脑中积聚并造成损害，自噬有助于清除错误折叠的蛋白质和受损的细胞器，进行DNA修复，回收营养物质并促进能量产生。③

→禁食保护神经元和神经通路

禁食通过降低瘦素（与促炎状态有关），提高脂联素（增强胰岛素敏感性和抑制炎症）和生长素释放肽的激素活性（增强胰岛素敏感性）来影响脂肪代谢。

此外，生长素释放肽会刺激海马突触可塑性和神经发生，有利于保护神经元和神经通路。

→禁食抑制炎症会提高神经元的存活率

禁食还可以抑制炎症，降低促炎细胞因子的表达，如白细胞介素6（IL6）和肿瘤坏死因子α（TNFα）。

由于炎症是许多不同神经系统疾病的病原，因此禁食抑制神经和全身炎症的能力会提高神经元存活率。

→禁食让你更适应昼夜节律

间歇性禁食在白天最活跃的6-10小时内进餐，能够调整外周节律钟，使其与中央节律钟同步，从而增强胰岛素敏感性，改善代谢健康和认知功能。

在与身体自然昼夜节奏不匹配的时间进食会破坏我们器官的工作方式，一项对轮班工人的研究发现，很容易患上睡眠障碍、心血管疾病、消化性溃疡、代谢综合征、乳腺癌等慢性病。④

而2021年一项针对意大利 883 名成年人的研究发现，与没有时间限制的饮食相比，那些将食物摄入量限制在每天 10 小时的人患认知障碍的可能性较小。⑤

→禁食可以平衡肠道微生物

肠道微生物群与大脑健康密切相关，间歇性禁食可以改变肠道微生物群的组成，通过神经、内分泌和免疫途径影响大脑，从而改善认知功能。

断食和大脑健康的研究

→断食降低痴呆的风险

2022年的一项研究采访了 411名非痴呆症老年人，让他们接受了脑 β-淀粉样蛋白 （Aβ） 和 tau 沉积、葡萄糖代谢和脑血管损伤的多模式神经影像学检查。⑥

结果发现，与高餐频（HMF） 相比，LMF（一日三餐少于 3 餐）与较低的 Aβ 沉积显着相关，降低了阿尔兹海默症的患病风险。

→减少炎症，增强免疫力

一项研究招募了 50 名健康志愿者（21 名男性和 29 名女性）实行斋月禁食发现，促炎细胞因子、肿瘤坏死因子α和免疫细胞数量显着减少。⑦

→改善老年人轻度认知障碍

一项老年人的健康长寿神经保护模型的纵向研究对 99 名 60 岁以上的轻度认知障碍参与者进行了36个月的随访。⑧

在研究参与者中，受试者被分为三组，分别是经常练习间歇性禁食（r-IF）、不定期练习间歇性禁食（i-IF）和非间歇性禁食（n-IF）

结果显示，与i-IF组（14.2%）和n-IF组（3.7%）相比，r-IF组中的轻度认知障碍 （MCI）受试者没有了认知障碍和疾病（24.3%）。

体内超氧化物歧化酶（SOD）活性的显着增加，体重、胰岛素水平、空腹血糖、丙二醛（MDA）、C反应蛋白（CRP）和DNA损伤的降低，认知评分更高。

→减少氧化应激，增强认知和学习能力

因为氧化应激会诱发细胞损伤和认知功能受损，是导致大脑衰老的已知因素，所以为了测量大脑氧化应激指数，一项小鼠研究研究了间歇性禁食对大脑的保护作用。⑨

有15、19和15只小鼠分别对应对照组、间歇性禁食组和高脂饮食组，一共进行11个月的观察。

研究发现，间歇性禁食组小鼠的CA1锥体细胞层（改善学习和记忆）比对照组小鼠更厚，还增加了大脑皮层和海马体中的drebrin（一种树突状蛋白），突触蛋白突触素（突触素）在大脑皮层和海马体（提高记忆和认知）中的表达呈增加趋势。

测量 CA1 锥体细胞层厚度（图 A）和大脑皮层（图 B）和海马体（图 C）中 NeuN、drebrin 和突触素的表达，以及大脑皮层和海马体中的 BDNF 水平（图 D）

另外，大脑皮层中氧化应激的两个指标有4-羟基-2-壬醛 （HNE） 和硝基酪氨酸的蛋白质水平，间歇性禁食组都降低了，还降低了谷胱甘肽二硫化物（GSSG）水平，这就导致谷胱甘肽/GSSG比率的显着增加。

实验最后结果表示，间歇性禁食可以减少大脑中的氧化应激，减缓神经退行性变，增强认知能力和学习能力。

关键的瘦龙说

笑一笑，十年少。

饿一饿，十年少。

间歇性禁食对大脑健康的好处是非常多的，可以减少氧化应激，增强记忆和认知能力。

间歇性禁食可以防止慢性、过度和可能失调的葡萄糖代谢异常，同时保持胰岛素敏感性和生长因子信号传导，所有这些都有益于神经元。

间歇性禁食坚持的时间越长，获得的好处就越多。

图源soogif.com

现在很多老人都不吃三餐了，其实吃两餐更合适。

一日两餐或者一餐，省钱省精力省时间，还收获了健康的身体。

老年人想尝试的话，建议早上5点多6点多起床不饿就可以先干点家务事、或者去锻炼锻炼，回来9点多10点多感觉到饥饿感了才吃第一顿，到了下午4点多5点多就吃第二顿。

晚上又是8点多9点左右睡觉，这样间歇性禁食很轻松，符合昼夜节律，头脑也清晰，身体也健康。

当然除了断食我们还建议摄入对大脑非常重要的营养。

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