断食的5个阶段？如何高效断食

断食的好处，有很多。

可以瘦身、提高胰岛素敏感度、提高生长激素水平、帮助抗衰老、缓解慢性病风险。

间歇性轻断食，是2019年谷歌搜索排行第一的饮食方式，现在很多明星也开始轻断食了。

图源suho.com

最近，一个朋友给我反馈，她尝试生酮+断食，结果体验并不好，又饿身体又虚，而且效果也不太好。

我们的往期文章里介绍过，断食和节食的区别，饿和虚的状态完全不一样。

有些人断食3天，越饿越清醒，越饿越精神，有些人一顿不吃就发抖，受不了。

今天这篇文章，我们来了解一下断食的5个阶段，看完你就了解了，什么时候开始出效果？

断食的5个阶段

哈佛医学院的医学教授乔治卡希尔，目前医学界的教科书依然在沿用他的理论，在六十到九十年代间，他提出并完成了断食的5个阶段的理论。

他认为，按照身体获取葡萄糖的途径，断食可以被划分成5个阶段，分别是摄入、吸收、糖异生、生酮状态，和蛋白质保护。①

→人体获取葡萄糖的途径

能量有两种主要来源：碳水化合物提供的葡萄糖（葡萄糖供能）和脂肪提供的甘油三酯分子（甘油三酯供能）。

大多数细胞都可以同时使用这两种供能方式，除了大脑，但其他器官和组织如肝脏、肌肉、心脏和肾等都可以。

反过来，细胞也可以既储存葡萄糖又储存脂肪，有点像混合动力汽车既可以使用汽油又可以使用电能。

葡萄糖主要是以糖原储存在肝脏和肌肉中，糖原是长链葡萄糖分子，非常易于被分解为小分子葡萄糖，也易于葡萄糖被重新储存。 当身体内葡萄糖水平不足，才开始消耗脂肪细胞中的脂肪。在肝脏中脂肪被分解为三个脂肪酸链、甘油和甘油三酯。

此时可以被大多数细胞直接利用。

1、摄入阶段

第一阶段，卡希尔博士称之为摄入阶段，通常是一顿饭后的0到4小时。

0-4小时第一阶段

这个阶段人体内不缺葡萄糖，有大量的葡萄糖供给所有细胞使用，这也是主要的供能方式。

有两个主要的营养传感器——胰岛素和mtor分子，当身体摄入大量碳水和蛋白质摄入，胰岛素分泌增多，人体开始储存能量以供后续使用。

所以，这个阶段主要是储存，肝脏储存糖原，脂肪细胞也会储存甘油三酯。

2、吸收阶段，开始消耗糖原

饭后4-16小时，进入吸收阶段，此时身体才开始真正消化能量。②

4-16小时第二阶段

此时，胰岛素和mtor水平开始下降，虽然大部分细胞仍在使用葡萄糖但不一定来自食物，而是从肝糖原将其分解回葡萄糖。

当然，这也取决于你吃什么，如果饮食中碳水非常少，如生酮饮食，那么体内根本就没有葡萄糖可用，所以身体会使用酮供能。

3、糖异生阶段，开始分解蛋白质

糖异生就是将蛋白质，脂肪等转化为糖的过程。

从16到30小时身体进入糖异生阶段，人体将分解乳酸、甘油、蛋白质转换为葡萄糖。

因为16小时后，肝糖原已经用完了，但是身体还没有完全转换进入脂肪代谢阶段，糖异生阶段是糖原代谢和脂肪代谢的中间阶段。

另外，研究表明肝脏糖异生是可以一直产生的，但是当体内胰岛素水平较高时，胰岛素对糖异生有抑制作用。③

对于超重和努力减肥的人来说，需要减掉的不只是脂肪，身体需要更多的蛋白质，大约在20% 到 50% 之间。

4、生酮阶段，开始燃烧脂肪

断食第4阶段，被称为生酮阶段，此时开始大量燃烧脂肪，大脑使用酮体供能，进入越饿越清醒的状态。

断食两天多后，身体已经没有足够的葡萄糖或蛋白质，所以肝脏分解身体脂肪产生酮体，酮体穿过血脑屏障并供给大脑，能够提供大脑需要能量的70% 。

事实上，有些人认为大脑代谢酮类更好，因为酮体供能使精力更充沛，记忆力也更集中，总体上大脑的表现更好一些。

5、蛋白质保护阶段

蛋白质保护状态，大约发生在断食的第6-7天。

在这个阶段，人体需要的几乎所有能量都靠储存的体脂提供，而只有很少的部分是通过糖异生消耗蛋白质。

同时，这个阶段饥饿感开始消失，当测量激素时，也发现饥饿激素确实很低了。④

有些人断食30天甚至以上，我们往往会疑惑，难道这些断食的人不会饥饿难忍吗？

papi酱视频截图

事实上，他们已经进入了蛋白质保护阶段，也就不会感到饥饿了，很多长时间断食的人发现，可能不吃东西更舒服了。

如何利用这5个阶段

在断食的这5个阶段里，人体产生一些生理变化，对我们健康有不同的影响。

→胰岛素和mtor水平下降

有很多疾病是与高胰岛素水平有关的，比如心脏病、中风、老年痴呆症、癌症、2型糖尿病、高血压、高胆固醇和痛风等。⑤

所以，在吸收阶段，胰岛素水平降低对人体好处多多，如果身体日常维持在这个阶段，基本不用担心这些疾病了。

高胰岛素水平的另一个坏处，容易造成盐分和水分滞留在肾脏，所以在吸收阶段，因为胰岛素水平降低，能够及时排出体内盐分。

这意味着会改善腹胀、水肿等问题，同时也会降低血压，避免高血压的风险。

胰岛素降低，还会导致其他激素的水平升高，例如反调节激素皮质醇，交感神经系统去甲肾上腺素和生长激素，这些激素让身体消耗储存的能量。
→细胞自噬

2016年，大隅良典博士凭借细胞自噬研究，获得诺贝尔奖。

图源medsci.com

断食会让身体自噬，有两种好处：

一、身体排除那些老化、“运行不良”的细胞器；

二、可以重新利用氨基酸合成蛋白质。

在断食的糖异生阶段，在细胞自噬机制作用下，像多余的皮肤、结缔组织和血管之类的就会被“清理”掉，反应到体表，就会看起来更年轻。

自噬的主要调节因子是mtor，对氨基酸非常敏感，所以如果你想激发细胞自噬，使身体更健康或者看上去更年轻，最好是坚持“干净”的断食。

关键的瘦龙说

看完这篇，你应该知道，为什么有些人说，我一日一餐也不瘦了吧。

轻断食一开始变瘦，可能和身体的激素变化有关系，如果平台了，你可能需要更加长时间的断食。

但是，长时间断食有它的风险，建议在专业人士的指导下进行。

这就是断食的五个阶段，可以看出来，对身体最有好处的阶段就是胰岛素降低和激发细胞自噬阶段。

对于想要断食的你来说，可以先仔细判断哪一个阶段适合自己，适合你的目标。

可以根据自己的目标，制定对应的断食方案，或者也可以尝试不同的断食方案看看结果。

按照断食的5个阶段和人体的生理机制，科学合理地断食，不仅能够减肥，更重要的是让我们变得更健康。