为什么节食不瘦还容易反弹？节食和断食的区别？

我少吃多动，为什么一点都不瘦？食欲反而越来越高。

而现在尝试轻断食，食欲越来越低，很轻松就瘦了，这应该是很多人的经历。

为什么一直节食，瘦不了，而断食反而能瘦，也更容易坚持。

今天，先给大家讲一个故事。

John Kane是美国威斯康星州的一个公交车司机，他快到50岁时，发现自己的体重不觉间已经飙到了250斤，这让他心里有点发慌。

为了能瘦下来，他下定决心，准备每周花5天时间去健身房，坚持跑步，做有氧运动。

凭着坚强的意志力，他确实坚持锻炼了很长时间，他也有意识地在心里计算每天吃进去的热量，逼自己少吃点。

然而，几年后，他开始有点怠惰了，一想到要去健身房锻炼，他就觉得是一种负担，最初的决心和动力似乎也慢慢变得不坚定。

当他不再运动时，发现自己很快又恢复到了以前的体重，这么长时间的努力都白费了，这让他很抓狂。

于是，他把目光投向别处，开始寻找其他更有效的减肥办法，他决定试试断食。

到目前为止，他坚持轻断食有近2年时间了，开始时，他每周五完全不吃东西，其他6天，每天只吃一餐。

后来，他开始尝试隔天断食法——断食、进食、断食、进食……断食日不吃东西，进食日就放开吃。

这样尝试了7个月以后，他成功减去了27斤——这足足是他原来体重的10%，达到了他15年以来最轻的体重。

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他说，断食不仅让他感觉一身清爽，他比以前头脑更清醒，也更快乐了，最重要的是，他不用做任何的膳食计划，直接不吃，就能将体重轻松减下来。

John Kane的故事在我们身边也很常见，很多人为了减肥，花费大量的时间跑步运动，结果，却一直看不出明显的效果，他们开始气馁，慢慢也就放弃了。

当然，这里我不说运动无效，只是很多坚持不下来，一般人做不到，能坚持下来的人，效果都很不错。

今天，这篇我们来分析一下。

为什么少吃多动还瘦不下来？

很多人认为，减肥就是要少吃多动，吃的少，消耗的多，身体一直处于一种能量赤字的状态，就应该能减肥。

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理论上说，少吃多动确实有一定的减肥功效，但问题是，这只能产生短期效果，不是长久之计，可能只有极少数人能通过这个方法，成功减肥。

长期吃得少了，人体的代谢率会下降，这样其实更不利于燃烧脂肪。

而且，节食会使人一直处于一种饥饿状态，长期得不到满足，一不小心就容易暴饮暴食，结果很可能吃的比以前还多。

很多人把减肥作为目标，从此逼迫自己锻炼，用强大的自制力坚持每天锻炼。

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而事实上，锻炼身体尽管确实有利于身体健康，但对减肥却效果甚微，因为很多人运动完后，会自动吃更多。

还有，关于运动，有一个事实往往很容易被忽视，那就是即使你锻炼得累死累活，最后消耗的热量，也只占你总能耗的一小部分。

一般来说，人体的能量消耗主要有3个去向：

1.基础代谢，即休息时，用于维持人体基本功能，所需的能量

2.用来分解食物的能量

3.用于体力活动的能量

基础代谢占了能量消耗的大部分比例↑，对于大多数人来说，它占到总能耗的60%-80%，我们基本对这部分能耗无能为力。

而运动，包括走路运动，以及所有的肢体活动，只占10-30%。

数学家和肥胖研究者Kevin Hall曾创建以下这个模型，来说明，为什么运动减肥往往效果不明显。

假设一个重200磅（181斤）的男子，在摄入相同热量的前提下，每周以中等强度跑4天，每天跑1小时，这样持续一个月以后，他能减去4.5斤左右。

可见，如果一个人想单纯通过运动减肥，不仅会花费大量的时间和精力，更需要强大的意志力克服惰性。

而且，很可能你在跑步机上辛辛苦苦地流汗1小时，只一个甜甜圈就能立刻将你拉回原形，将一切努力化为泡影。

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运动减肥可以消耗卡路里，而且真的有效，但是对于不爱运动的人来说，它会消耗你的意志力，可能让你更容易吃多，暴食。

所以，这才是运动减肥失败的原因，当然，如果你本身热爱运动，这是一个很好的习惯，对维持身材也很有效，甚至可以多吃也没有关系。

我们经常看到很多健身教练吃垃圾食品，他们真的可以通过大量运动消耗，但是这样多吃多练，长期对身体好不好，还真不好说。

好了，不展开讲了，看到这里，我相信很多人都已经明白了，为什么少吃多动减肥效果那么差，主要是一般人做不到。

下面，我们来讲一讲，为什么断食能减肥，效果更好，这种方法健康吗？

断食更健康，减肥效果更好

2016年，日本细胞生物学家Yoshinori Ohsumi，因发现了细胞自噬，获得诺贝尔医学奖。

Yoshinori Ohsumi本人照片

饥饿状态中，身体会启动自噬，在自噬过程中，细胞消灭病毒和细菌，清除各种细胞受损结构。

简单来说，自噬是细胞的自我清理与更新过程，这对维持细胞功能至关重要，还可以让人变得更年轻，更长寿。

总之，断食最大的好处是，可以激活细胞自噬，有助于延缓衰老进程，抵抗炎症，断食可以减肥，更是一种健康生活方式。

→断食帮你变成易瘦体质

你可能不知道，人的脂肪也有不同的颜色，科学家发现，人体不仅有白色脂肪，还有一种棕色脂肪，两种脂肪起着不同的作用。

白色脂肪（White Adipose， WAT)，就是你印象中一般脂肪的样子，想想猪油的样子，大概就差不多。

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身体的能量主要以白色脂肪的形式储存在体内，白色脂肪可以将内脏隔绝起来，起到保暖的作用。

但白色脂肪太多，可不是什么好事，它通常就是让你变胖的主要原因，内脏处白色脂肪堆积太厚，也与很多慢性疾病有关，比如，糖尿病、心脏病。

棕色脂肪（Brown Adipose Tissue，BAT)，里面充塞着富含铁的线粒体，所以呈现出棕色。

它主要负责分解白色脂肪，可以加快人体新陈代谢，它燃烧的过程，就是我们常说的燃烧卡路里。

棕色脂肪在婴儿体内含量最高，随着年龄的增长，会逐渐变少，直到消失。（相关阅读→传说中，这样可以燃烧脂肪，看完想在家门口开个SPA…）

与白色脂肪相比，棕色脂肪可以称得上是“好脂肪”，因为人体棕色脂肪越多，往往代谢效率高，也更容易瘦。

2017年，在国际知名杂志Cell上，有个研究发现，隔天断食法能促进产生棕色脂肪。①

（间歇性断食通过重塑肠道菌群，使白色脂肪转化为棕色，减少肥胖）

研究将小鼠分为2组：

第一组：对照组，这些小鼠进食不受控制，可以随意吃

第二组：隔天断食，也就是每间隔一天进行一次断食，整体30天下来，有15天断食，15天进食。

结果发现，在总的进食量基本相同的前提下，隔天断食法可能通过重塑肠道微生物群，能有效将白色脂肪转化为棕色脂肪，促进脂肪燃烧。

另一项大型的回顾性研究发现，在6-24周不等的时间里，间歇性断食可以帮助减少内脏脂肪4-7%。②

（比较间歇性饮食和每日热量限制饮食对2-型糖尿病的预防作用：研究综述）

在我国，大多数人都遵守一日三餐的传统饮食习惯，体内顽固的白色脂肪可能一直都没有机会燃烧，轻断食可以帮助开启燃脂模式，使你更瘦，也更健康。

图片来自：mbd.baidu.com

→断食加快人体新陈代谢

断食能提高身体能量代谢水平，通常你吃同样的食物，断食能帮助燃烧更多的热量。

今年1月份，在Scientific Reports上的一个研究，对4名志愿者进行长达34-58小时的断食，之后对人的血液、血浆以及红细胞进行分析。③

（通过对人体血液的非靶向代谢组学分析，可以发现在58小时禁食期间激活的各种代谢反应）

研究结果显示出一系列代谢水平上的变化，44种代谢物，包括30种过去未发现的，仅仅在断食58小时后，均得到普遍增长，增长倍数从1.5倍到60倍不等。

以往的研究发现，随着年龄的增长，一些细胞代谢物的数量会下降，如亮氨酸和异亮氨酸。

而断食时，这些代谢物水平呈现上升趋势，这在一定程度上，说明断食可能有助于延长寿命。

他们还发现，断食期间，人的能量代谢进入一种高速运转状态，代谢产物在总体上出现大幅度增多。

断食也能提高嘌呤和嘧啶的代谢，嘌呤和嘧啶在基因表达和蛋白质合成中起重要作用。

这表明，断食可能会重新编程细胞内蛋白质的合成，从而改变功能表达，以适应环境的变化，维持细胞内持久的稳态。

断食也促进了体内一些抗氧化物质的产生，如麦角硫因和肌肽，抗氧化剂有助于保护细胞，减少自由基造成的损伤。

此外，还有动物研究发现，断食能促进肾上腺素和去甲肾上腺素水平，使更多长期储存在体内的顽固脂肪得以释放出来。④

所以，偶尔饿饿肚子，不仅不会让你代谢减慢，反而能帮你加速燃脂，对健康也大有裨益。

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→ 断食改善胰岛素敏感度

断食在一定程度上，能提高胰岛素的敏感度，这对改善肥胖以及很多代谢问题引起的慢性疾病，都具有重要意义。

胰岛素敏感度提升，是减肥的关键，也是缓解慢性病的关键。

2018年，在Cell Metabolism 杂志上的一个研究，为我们清晰展现了间歇性断食对胰岛素活性的影响。⑤

（早间时间限制饮食对前驱糖尿病男性，在不减肥的情况下，也能改善胰岛素敏感性、血压和氧化应激）

研究将患有糖尿病前期的男性分为两组：

1.间歇性断食组，每天进行限时饮食，将一日3餐进食时间，控制在下午3点以前，进食6小时，休息18小时。

2.对照组，更接近于传统的一日三餐的进食时间，进食12小时，休息12小时

研究持续进行5周，最后对血胰岛素水平、血压、氧化应激水平等进行检测。

结果发现，相比于对照组，间歇性断食组在胰岛素敏感度、胰腺β细胞功能、血压、氧化应激和食欲指控等方面均得到有效改善。

5周后，间歇性断食组血胰岛素水平显著下降，胰岛素敏感度上升，胰腺β细胞功能和反应性也得到提高。

此外，研究还发现，断食还能有效降低食欲，减少饥饿感，来帮助减肥。

Conclusion: eTRF improved insulin sensitivity, b cell responsiveness, blood pressure, oxidative stress, and appetite.

节食不一样，建议少吃多餐，每天刺激胰岛素很多次，这样胰岛素敏感度很难上升，也不利于缓解饥饿感，非常容易刺激食欲，导致暴食。

→断食可以满足自己，节食会长期压抑自己

我觉得，这是最大的区别，节食建议少吃多餐，轻断食建议减少餐数，要吃就吃饱。

我觉得，和节食的区别，断食是可以满足自己的，更容易坚持。

节食者，长期身体得不到满足，计算卡路里，这也不敢吃，那也不敢吃，而断食者只要坚持一阵子，马上可以好好吃一顿，满足自己。

如果你告诉自己很快就可以吃了，一般很容易坚持。（相关阅读→20个科学减肥理论，这才是月瘦10斤的秘密….）

→断食可以慢慢培养自己，享受空腹的能力

节食减肥的人，饿了，就吃一点点，然后再坚持，不行了再吃一点点，再坚持，这样说白了就是在欺骗自己。

断食的时候，饿了就是饿了，我不吃，等一会我就会吃好了，别焦虑，好好享受空腹，享受饥饿。

慢慢的，你解读饥饿的能力会越来越强，你会慢慢享受空腹的感觉。

关键的瘦龙说

罗嗦了这么多，我觉得最重要的是，大家要理解节食和轻断食的区别，这才是减肥的精髓。

节食是每天计算卡路里，少吃多餐，每顿只吃一点点，这有点违反人性。

轻断食更容易坚持，还能满足自己，不容易暴食，你会慢慢的吃得越来越少，当然营养也要跟上。

更重要的是，断食比节食更健康。

断食能促进细胞自噬，使细胞进入自我更新和修理的状态，这就跟人一天下来需要睡眠一样，细胞也需要自噬进行清理和调整。

断食能刺激产生更多的棕色脂肪，加快人体新陈代谢，提高胰岛素的敏感度，这些诸多的好处，不仅有利于减肥，更有利于健康。

轻断食减肥的核心在于，合理控制吃饭时间，将进食时间集中起来，而不是整天保持吃吃吃的状态。

常见的断食方法有，16:8进食法，5:2进食法，以及隔天断食法等。（具体的可以参考以前的文章，如何轻松一日一餐？| 我的6点心得体会，最重要的是它…）

你可以根据身体的情况，选择适合自己的断食时间，身体会告诉你，什么样的断食对你最有效。

当然，一开始断食不建议时间太久，可以从16:8开始尝试，如果身体出现不适，应及时调整。

每一次断食，都是对身体和细胞的一次调整，对身体都是一次获益。

一开始断食，可能比较难坚持，可一旦你的身体适应了这种进食模式，执行起来就会容易很多，健康减肥也会随之变得轻松起来。

另外，断食最好结合低碳饮食来进行，因为糖是人体最快的燃料，吃大量碳水，糖燃烧快，容易进入低血糖状态，你可能很快就饿得受不了。

而少吃点碳水，多吃优质的脂肪和适量的蛋白质，可以帮助你保持持久的饱腹感，这样断食更容易坚持。

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