先锻炼还是先吃早饭，怎么锻炼更安全？

坊间一直有一个很有趣的争论，那就是：到底是先吃早餐好，还是先锻炼好？

油管It’s AumSum Time频道截图

争执双方各执一词，而且还都各有各的理由，吵得好不热闹。

在百度搜“先锻炼还是先吃早饭”这几个字，就能找到3千多万个词条，可见热度有多高。

支持先吃早餐的人说，不先吃点食物，没有葡萄糖做能量，锻炼的时候容易饿，而且还有可能低血糖，出现头晕、乏力、心慌……

举个例子，耐力运动员偶尔会出现把体内的糖原消耗到殆尽的情况，1982年的铁人三项铁人三项比赛里，美国选手Julie Moss就因此最后站不起来，爬向了终点线。

Julie Moss爬向终点，图片来自于westhawaiitoday

可是，支持不吃早餐的人却表示，在餐前锻炼，能帮助人体更好地燃烧脂肪。

CNN相关报道

不止如此，先锻炼还能增加你的葡萄糖耐量，有助于更好地控制血糖，还会促进生长激素的产生，甚至让你更年轻……

总之，早上空腹锻炼的好处，还真的不少。

当然，科学的空腹锻炼，对运动强度和时间都是有要求的，不可能让你跟耐力运动员那样可劲儿消耗体能，都是在身体承受范围内的。

今天给大家讲一讲背后的原理，也分享几个研究。

早餐前锻炼，让燃脂效果加倍

当我们白天进食，尤其是高碳水化合物（比如包子、油条、面条、蛋糕）等之后，血液中的糖就会快速升高。

图片来自gfycat

随后，一部分糖会被消耗，另一部分存储在肌肉或者肝脏里当做储备糖原。

我们吃完晚饭后，睡觉时间保持空腹，身体会消耗掉血液中的糖，也会慢慢调动储备糖原。

随着时间的推移，可能会开始消耗脂肪，清晨刚醒来就是这个状态，你的身体可能正在“燃脂状态”。

这个时候稍加锻炼，而不是先吃饭，会促进身体燃烧更多脂肪。

2016年的一项荟萃分析就发现，大多数研究都揭示，与饭后进行相同数量的运动相比，空腹状态下锻炼，导致更多脂肪被燃烧。①

We conclude that aerobic exercise performed in the fasted state induces higher fat oxidation than exercise performed in the fed state.

2013年，一项发表在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上的研究里，科学家把受试者分成2组。②

1、受试者吃早饭后，再跑步。

2、另一组则相反，空腹跑步在吃饭。

结果发现：

不吃早餐，空着肚子跑步的那一组，平均燃烧脂肪增加了20%。

2019年，发表在《临床内分泌学与代谢》（ Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）杂志上的一项研究更是发现：③

早餐前运动的人，燃烧的脂肪量是早上饭后运动的人的2倍。

In the Training Study, rates of whole-bodylipid utilization were around 2-fold higher with exercise before versus aftercarbohydrate provision.

2组脂肪利用率，研究截图

更有趣的是，这项研究也发现，早餐前运动，对控制血糖有非常积极的作用。▼

空腹锻炼，更好控制血糖

来自英国巴伦大学和伯明翰大学的研究者们，选择了30位超重男性作为受试者，并且把他们分成3组：

第1组：12人，先吃早饭，然后锻炼

第2组：9人，先锻炼，后吃早饭

第3组：9人，对照组，生活方式无变化

其中，第1组和第2组的训练内容相同，进行30到50分钟中强度的骑车训练，食物摄入量也一样。

结果发现：先锻炼后吃早餐的受试者，肌肉中增加了相对更多的葡萄糖转运蛋白4，它们负责参与将葡萄糖从血液输送到肌肉。

这表明空腹锻炼能够促使肌肉更好得对胰岛素产生反应，有助于降血糖。

除此之外，也有研究发现，早餐前锻炼，可以帮你改善葡萄糖耐量。

早餐前锻炼，改善葡萄糖耐量

来自比利时的科研人员，招募了28名健康的年轻人作为受试者，并且把他们分成3组：④

第1组：对照组，不参加运动

第2组：运动前吃大量碳水化合物早餐，运动中还能喝碳水类饮料，之后进行跑步或骑自行车

第3组：运动前不吃任何食物只喝水，运动强度和第2组一样，运动后进食

图片来自于giphy

试验持续6周，结果发现：第1组对照组的人，平均体重增加，还出现了胰岛素抵抗状况。

第2组的受试者体重也有所增加，但没有对照组高，但是他们在肌肉中存储了大量脂肪。

只有第3组几乎没有体重增加，也没有任何胰岛素抵抗迹象，他们更有效得烧掉了摄入的脂肪。

更有趣的是，第3组受试者的全身葡萄糖耐量和胰岛素敏感性度，都有所增加。

由此可见，早餐前适当锻炼，无论是对平稳血糖，还是燃烧脂肪来说，都有积极作用，但并不仅止于此。

早餐前锻炼可能会让你更年轻

早餐前锻炼，实际上是将禁食和运动结合了起来，这会让身体产生急性氧化应激，对肌肉是非常有益的。⑤

健身专家，《勇士饮食》和《抗雌激素饮食》的作者Ori Hofmekler说过，急性氧化应激，能让你的肌肉对氧化应激的抵抗力越来越强。

Ori Hofmekler，图片来自facebook

因为它会刺激线粒体中谷胱甘肽和超氧化物歧化酶（细胞为防御而动员的首个抗氧化剂）的产生，还会增加肌肉产生力量和抵抗疲劳的能力。

另外，禁食加运动，还会刺激脑源性神经营养因子（BDNF）和肌肉调节因子（MRF），它们向脑干几包和肌肉卫星细胞发出信号，促使转换新的神经元和新的肌肉细胞。

这意味着，禁食时锻炼，实际上可以帮助保持大脑、神经系统、肌肉纤维的生物年轻度。

此外，早餐前锻炼，还能促进生长激素的产生、增加睾丸激素水平、缓解压力和焦虑……

是不是感觉说也说不完的节奏？有人看到这里可能讲了，那还等什么，赶紧锻炼啊，穿着跑鞋就出门了，一上来就跑10公里开外，真的好么？

早餐前锻炼怎么操作更安全？

虽然好处多，但早餐前高强度长时间锻炼，这并不可取哦，要知道，任何事情都有度，量力而为永远是第一位的，这么做更合适：

→补充足够的水分和电解质

早上身体本身就缺水，所以锻炼时要注意适当补充水分，同时注意矿物质的补充，可以适当喝一点盐水，另外，天然的椰子水也可以喝。

图片来自于buzzfeed

→注意运动方式，慢慢提高锻炼强度，延长锻炼时间

一开始锻炼，可以选择温和一点的方式，比如瑜伽、快走等。

如果觉得能适应，就根据自己身体的状况，可以逐渐提高强度，或者延长锻炼时间（不建议过长，20分钟即可）。

→根据自己的身体状况来

倾听自己的身体，感觉虚弱或者头晕，就停止运动，如果你本身有低血糖、糖尿病、心血管疾病等，就更要坚持适量原则，而且最好先咨询医生。

关键的瘦龙说

很多人觉得，吃饱了，才有力气运动。

其实不一定，很多人吃饱了更不愿意运动，很多人吃多了，只想睡觉，也会影响运动水平。

动物吃饱了就睡，饿了就去找东西吃，在空腹的状态下，它们跑起来非常快，

如果您想减肥，早餐前锻炼有一定优势，能促使身体更好地燃烧脂肪，让燃脂效果加倍。

除此之外，还有很多其他好处。

多项研究发现，早餐前空腹锻炼，更有利于控制血糖水平、提高葡萄糖耐量、增强胰岛素敏感性。

还能让肌肉对氧化应激的抵抗力越来越强。

同时，空腹锻炼还能促进生长激素的产生、增加睾丸激素水平、缓解压力和焦虑……

但是，虽然早餐前锻炼好，也不能不根据情况高强度长时间进行。

根据自己的身体状况，选择强度适中，时间较短的运动方式，并且注意补水和补充电解质。

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