如何开始运动，养成运动习惯的清单

运动对与很多人来说，是一件非常痛苦的事情，有些人听到之后就感觉到痛苦，大部分人不喜欢锻炼，是长期不锻炼的结果，我相信我们小时候都是喜欢运动的。

为什么你会排斥锻炼，如果你丢掉了运动，我们该如何      重新开始锻炼，如何慢慢养成锻炼的习惯呢？希望这篇文章能给你一些启发。

我们都知道，运动对于健康来说，是至关重要的，大部分都知道，但是心有余而力不足，现代社会的人运动真的太少了，要想慢慢养成运动的习惯，需要一点一点去改变，需要一点一点去建立正向反馈，多一点耐心，只有自己感受到运动给自己带来的变化，才能慢慢的爱上运动。

如果你真心想改变自己，做一个阳光的，爱运动的人，今天我写的这篇文章希望你好好看看。

为什么要运动？

这个问题是你最先要确定的，你为什么要运动？

运动对健康的好处太多太多了，运动让你更加年轻，经常做运动的人比不做运动的人要年轻好几岁，上年纪的同龄人，不爱运动的可能看着要老十几岁。

能让你免受肥胖，各种慢性疾病的困扰，保持身体的肌肉，合适的运动还能让提高你的工作效率，降低你的食欲，改善你的心理健康，改善你的睡眠，提升你的性能力，等等。

最最重要的是，运动让你每天能量满满，活力四射，它真的是健康最强大的武器，一旦你养成了这个习惯，真的能改变你的一生。

运动可以提高你的意志力，自控力，注意力，提高工作效率，很多人说没有时间运动，太忙，其实这真的是借口，世界上很多特别忙的人，都有坚持锻炼的习惯，比如说美国前总统奥巴马就坚持每天早上锻炼半个小时，锻炼浪费的这点时间，绝对能从工作效率中找回来。

我们生活中太多的人，想通过运动来减肥，运动可以减肥吗？可以，但是，这里有一个很大的但是，效果不一定好，而且你要是带着这个想法去运动，往往会适得其反。

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为了减肥，为了健康，区别是什么？

你带着减肥的目的去运动，你会这么想， 我都做了这么多了，应该有效果吧，我都出了这么多汗了，一定瘦了不少了吧，多出点汗就瘦得多，多锻炼一会就燃烧了更多的卡路里。

你没有想过，运动过度带来的问题，非常容易启动补偿机制，导致暴食，容易导致身体透支，不再喜欢运动，容易导致过度兴奋，失眠，容易受伤，等等。

而适度的，自己喜欢的运动会带来特别好的效果，意志力，自控力，注意力的提升，精神愉悦，工作效率提高，精神饱满，等等。

可以做哪些运动？

有氧训练，包括快走，跑步，跳舞，跳绳，游泳，健美操等等，这是初学者尝试最多的锻炼，因为强度略低，场地限制少，随时都可以做，容易被人接受。

力量训练，包括，肌肉拉伸训练，举重，深蹲，硬拉，各种器械相关的力量运动，一般来说，强度略高，对场地要求略高，可能需要一些辅助器械，但是效果会好很多，初学者可以从自重力量训练开始。

HIIT，间歇性高强度训练，近几年非常流行的训练方式，因为效果很好，一套下来会汗流浃背，如果你有快速减肥需求，这个是必须尝试的，但是一般人尝试后就累觉不爱了。

当然还有很多，比如说瑜伽，爬山，球类运动，等等，这些运动都是非常健康的。

开始运动要注意什么？

如果你很久不运动了，还是需要做一些准备，做一些简单的知识储备，我们要明白的是，适量的运动很健康，如果你准备不当，运动的风险也非常大，我相信，所有爱运动的人，都有过受伤的经历。

1，检查自己的运动水平，健康水平

如果你年龄较大，很长时间都不运动了，一定要注意慢慢来，如果你有条件，最好找专业人士去检测自己的运动水平，去医院检查自己的健康水平，看你是否适合做一些高强度的训练。

这些就是健身教练的好处，你可以少走一些弯路，能避免受伤，

2，做一个计划

不管做任何事情，都需要一个计划，没有计划的事情总是昙花一现，随意为之，运动也是，大部分人心血来潮就运动一下，大部分时间都是葛优躺着。

我们可以自己给自己做一个计划，比如说，一开始给自己定一个一周三天运动的计划，早上早起晨练的计划。

记得如果自己做到了，要适时给自己奖励哦，奖励最好不是食物，可以是买一个心仪已久的东西，可以是奖励自己放松一下，等等。

当然，如果你有特别的需求，你还可以找一个专业的人，给自己量身定做一个健身计划。

3，慢慢养成习惯

这是最难的部分，所有爱运动的人，都是因为有了一个习惯，有了习惯后，就没有付出感，全程都是享受，运动给你带来的基本上全都是乐趣，不会感觉到痛苦。

很多习惯都是来源于小小的改变，比如说，饭后走十几分钟，而不是马上躺下，每周规定自己的锻炼时间，在这些时间内，其他事情都为锻炼让步。

你需要多大的运动量？

这个问题，很多人都问过我，我们应该做多少运动，做那些运动，其实，这个问题自己最清楚，我可以告诉你，你可以做什么运动，但是做多少，需要你去体会才能知道，多少最合适。

每个人的需求也不一样，如果你想减脂，你可以适当增加运动量，但是一定要注意休息，休息好才能更好的减脂。

当然，也会有一些官方的推荐标准，有一些机构说，对于一般人来说，一周150分钟左右的锻炼时间，说比较合适的。

你可以安排，一周5天左右的30分钟训练，也可以隔天训练，40多分钟左右。

当然，对于初试者，你可以慢慢提高强度和训练时间，一开始可以稍微少一点，如果你适应了，再增加强度和时间。

值得注意的是，过度锻炼的副作用要远远大于好处，过度运动会降低你的免疫力，增加受伤风险，导致失眠，情绪低落，可能会导致暴食等等。

一个简单的初试者训练计划

周一，早起，5分钟热身，10分钟快走，10分钟慢跑，5分钟拉伸。

周二，休息

周三，40分钟，自重力量训练30分钟，俯卧撑，深蹲，平板撑，引体向上，等等做三组力竭，如果有条件，健身房利用器械做力量训练，效果更加，每组中间休息1分钟左右，然后快走或者跑步10分钟。

周四，休息

周五，如果你肌肉酸痛，可以做一些简单的有氧，有氧操，动感单车，或者骑自行车等等。

周六，休息

周天，力量训练日，30分钟力量训练，10分钟有氧，更具自己的情况，学会去选择适合自己喜欢的动作。

如果是健身教练，可能会安排给你练胸，练肩，练背，胳膊，腹部，轮流来，这样练也没有问题，但是条件是你喜欢，你适应这样的强度。

我的建议是前期不要太着急，慢慢适应运动的强度，去多找一找感觉，从心理上接受这些运动方式，不要排斥任何动作，运动形式，多去尝试，才会慢慢接受。

不要指望这样的强度，有很好的减肥功效，你要慢慢去体会运动给身体带来的变化，精神状态，身体肌肉的感觉，还有个人的积极性，这些变化，对你来说比减肥更加重要，有了这些正向反馈，你才可能继续下去。

运动中的一些建议

1，保持水分和盐分

特别是低碳的运动者，前期会有很多不适，低碳会脱水，带走盐分，矿物质等等，需要及时补充足够的水，盐分，矿物质。

2，热身和拉伸

所有这些运动，注意，运动前适量热身，运动后需要拉伸，这些方法，你可以下载一个keep运动app，有动作，有方法，很简单，我就不多说啦。

3，中间注意休息

如果有力量训练，一般每组建议休息1分钟左右。

4，聆听身体的声音

一开始内心的排斥，是很正常的，如果你在训练中，感觉受不了，难受，你可以停下来，休息一下，运动不要过分和自己较真。

给身体多一点时间去适应，多一点耐心，短期挑战极限意义不大，长期能坚持的运动才是最好的运动。

5，全程关注身体

之前强调过正念饮食，通过正念饮食，很多人发现，原来这么吃饭可以吃，不仅仅吃得少，还能解决暴食的问题。

运动也一样，需要全程关注自己的身体，不要去想其他事情，关注自己的呼吸，肌肉的感觉，全身的感觉，正念运动能让你学会和自己的身体沟通，更加容易喜欢运动，更加享受运动。

如何才能保持运动的动力

对于很多人来说，锻炼简单，坚持锻炼就不容易了，绝大多数人都是心血来潮锻炼一次，然后休息好几个星期。

之前说过计划，有计划，才能有动力去坚持，还有一点很重要，一定要找到自己喜欢的运动方式，不喜欢是话，无法有动力去实施的，当然，一开始要用心去尝试，才会慢慢培养感觉。

其实，加入一个团体，正所谓，独乐乐不如众乐乐，这样会让你认识到一些不一样的人，互相分享经验，会增加动力，比如说瑜伽，普拉提等等，这些都有团体，老年人的广场舞，也是不错的选择哦。

不行可以找一个小伙伴，互相鼓励，也是不错的选择。最后一点建议是，记录自己的运动，写道本子上，记录自己的运动时间，方式，自己的感受，这样自我沟通，分享，会让自己更加容易看到进步，保持动力。

之前写过如何保持减肥动力的文章，大家可以参考，有关保持『减肥动力』的清单 | 吐血推荐

关键的瘦龙说

我是一直有运动习惯的人，曾经也废过一段时间，基本上不运动，现在基本上每周三到四次运动，主要是力量训练和篮球。

我个人感觉，如果你想要爱上运动，最好是慢慢学会去提高强度，运动时间不是那么重要，强度比时间重要，没有强度，你可能越来越煎熬，越来越不喜欢运动。

我们看到那些爱运动的人，都是因为运动有强度，才会越来越喜欢运动，但是有强度就会有风险，一定要慢慢去了解自己的身体，慢慢增加强度。

我基本上每次都训练到力竭，打篮球也好，力量训练也好，这已经是我的习惯，我会很享受这种精疲力尽的感觉，全身都舒爽。

好啦，今天给大家分享到这里，一不小心写了这么多，感谢大家花时间阅读。