女子天天穿防晒服，涂防晒霜，导致软骨病，脱发，无法进食，缺乏维生素D的风险和危害…

暴热的夏季里，当你走在街上，是不是经常会看到各种各样的“蒙面女侠”？

只是戏称哦，指的是采取物理防晒的女生们，什么防晒帽、防晒衣、防晒脖套、防晒面罩、防晒套袖……装备齐全，包裹严实。

防晒的想法可以理解，可一旦过度，知道会发生什么么？

最近的新闻里，一位28岁的女子，不论天气和季节，出门就上全套防晒装备，除了物理防晒，防晒霜每天也要涂抹5、6次，而且从不间断。

这导致她最终患上了成人骨软化症（也称成人佝偻病），发展到后来，甚至连食物都无法咀嚼，是不是很夸张？但类似的例子并不少。

比如2013年BBC的一篇报道中，6岁的小男孩每到户外活动，总是涂上防晒霜，结果患上佝偻病。

再比如2012年的另一则新闻中，一位护士多年涂抹防晒霜，结果被诊断出成人骨软化症。

看到这里，你一定好奇，什么是佝偻病？有那么可怕么？与日晒又有多大关系？

佝偻病最常见病因=维D缺乏

最早的洞穴壁画表明，人类不仅喜欢太阳带来的温暖，还欣赏它赋予生命的特性。

阳光对人类健康重要性的第一个证据，始于北欧的工业革命，人们自那时开始在城市大量聚集，住在彼此邻近的住宅里。

煤炭和木材的燃烧污染了大气，结果，生活在这些工业化城市中的儿童，很少直接接触阳光。

医学工作者Glissen、DeBoot 和 Whistler 于是发现，生活在欧洲各地内城区的儿童，表现出生长迟缓和骨骼畸形，包括肋骨周围的骨质突起、罗圈腿、膝内翻等，他们称这种疾病为佝偻病。①

20世纪初姐弟俩不同年龄段佝偻病状况

到1900年，这种疾病还非常普遍，而且破坏性极强，据估计，荷兰莱顿90%以上的儿童和波士顿80%的儿童患有佝偻病。

这个神秘的疾病困扰着无数人，直至19世纪末到20世纪初，人类逐渐意识到，阳光照射居然可以预防和治疗佝偻病。

紧接着，科学家发现，维生素D缺乏，正是佝偻病最常见的病因，自此，谜底揭晓。

而对大多数人来说，超过90%的维生素D需求量，来自于平常的日晒。

More than 90% of the vitamin D requirement for most people comes from casual exposure to sunlight.②

事实上，缺乏维生素D，并不只是与佝偻病有关，还可能让你面临脱发和斑秃的风险。

维生素D缺乏，导致很多健康问题

维生素D缺乏，几乎能与你所想到的所有慢性疾病相关，涉及到癌症、骨代谢异常、心血管疾病、糖尿病、精神类疾病、自身免疫性疾病等等。③

也因此，它不仅仅是一种维生素，甚至可以被视为整体健康和幸福的必需品，那么，维D的具体作用有哪些呢？

→改善脱发，助力发量回归

维生素D受体在头发周期中的作用，已经得到广泛研究，其缺乏也与几种类型的脱发密切相关，包括斑秃、滞育性脱发和雄激素脱发(AGA)。

在2022年的一项案例研究中，一位41岁的男子，自22岁就开始被脱发困扰。④

就诊后被检查出患有严重的维生素D缺乏症，在接下来6个月的维生素D补充治疗后，发量肉眼可见地回升了（下图），一年后，更是发量浓密。

→把肝癌风险降低50%

2018年的一项研究，评估了维生素D浓度，与特定部位癌症风险的关系。⑤

该研究最初涉及140420人，最终确定了33736个基准队列，他们年龄在40岁到69岁不等，研究人员对他们进行了平均16年的数据追踪。

结果发现：相比于血浆维生素D浓度最低的人，浓度最高的人，其总体癌症风险降低了22%，其中，肝癌风险降低了50%。

→有益骨骼健康

维生素D缺乏症，会导致食物中钙和磷的吸收减少，从而导致甲状旁腺激素（PTH）水平上升。

PTH介导的破骨细胞活性增加，会在骨骼上形成局部弱点，并致使骨矿物质密度普遍下降，结果出现骨质减少和骨质疏松的情况，因此，保证足量的维D，对健康骨骼至关重要。⑥

→将心血管疾病死亡风险降低30%

2018的一项关于维生素D水平，在心血管疾病死亡风险中作用的研究中，科研人员跟踪随访4,114名受试者，并收集他们的血液样本数据。⑦

最终发现：最佳血清25（OH）D浓度为42-100nmol / l，低于42nmol / l，或高于100nmol / l的浓度与心血管疾病的死亡风险更高有关。

事实上，研究人员发现，最佳25（OH）D浓度的参与者，死于心血管疾病的可能性降低30％。

→有助神经系统，帮你对抗焦虑和抑郁

在2022年的一篇综述中提到，低维生素D水平与抑郁症和焦虑症症状加重有关，维生素D具有抗氧化性质，并且在脑组织中有活性，对情绪障碍的预防或治疗很重要。⑧

图片来自gifer

2008年11月的一项随机双盲实验中，441名受试者，被分别分配在对照组和维生素D补充组。⑨

结果发现：维生素D补充组的受试者，抑郁症症状有所改善。

→预防老年痴呆

2022 年 6 月来自南澳大利亚大学的一项研究确认，维生素D含量低，与脑容量减少有关，并增加了痴呆和中风的风险。⑩

科研人员通过遗传分析，证实了维生素D缺乏和痴呆症的因果关系。

并且肯定，在某些人群中，通过将所有人的维生素D水平提高到正常水平（50纳摩尔/升），可能预防高达17%的痴呆病例。

→增强胰岛素敏感性，帮助管理糖尿病

一些证据表明,婴儿摄入维生素D的增加，可能会降低1型糖尿病的发病风险。⑪

2019年的一项研究中发现：在糖尿病高风险患者或新诊断的2型糖尿病患者中，6个月的维生素D补充，显著提高了外周胰岛素敏感性和脑细胞功能，表明这可能减缓这一人群的代谢恶化。⑫

→支持免疫系统，对抗感染、炎症和自身免疫性疾病

维生素D在支持免疫系统方面的作用是多方面的，它不仅支持免疫系统对抗病原体的能力，还对平衡和预防过度活跃的免疫反应至关重要。

2017年的一项研究综述中，科研人员分析了25个随机对照试验，比较维生素D补充剂和安慰剂。

结果发现：补充足量的维生素D，可以降低急性呼吸道感染的风险，特别是在缺乏维生素D的人群中。⑬另外，还有研究发现维生素D影响免疫调节细胞的生长和分化，从而对各种自身免疫

性疾病有影响，包括类风湿关节炎、系统性红斑狼疮、多发性硬化症、炎症性肠道疾病等。

此外，维生素D还被发现可以通过增加血清素、提升睾丸酮素水平等方式，帮你减肥。

认识到维生素D的各种益处，还对阳光抱有恐惧心理么？

如何科学晒太阳？

很多人对阳光是非常害怕的，一则担心紫外线把自己晒伤晒老，一则担忧被晒黑，但是，适当的日晒却是非常有必要的，那么，怎么晒太阳更科学呢？

紫外线B段，即UVB，能够促进身体合成维生素D，但是，它跟皮肤癌的关联度较高。

而紫外线A段，即UVA，对皮肤癌的影响较小，也能促使一氧化氮（一种重要的生物活性分子，助力抗炎抗氧化、血管舒张等）的释放。

那么，一天之中，有没有一个时间段，UVA比UVB量高？下图所示，即一天之中6:00至18:00之间UVA比UVB的数据。

由此可知，上午6:00到10:00之间，下午14:00-18:00之间，UVA的量比UVB要多。

但这只是UVA和UVB的比例，并没有考虑紫外线指数（衡量太阳紫外线辐射，对人体皮肤可能造成的损伤程度的指标）。

更安全有益的阳光暴露，应该在紫外线指数较低，并且UVA比UVB较高的情况下。

怎么找到这个最佳点呢？给大家介绍一个最简单的方法：『看影子长度』。

图片来自niwa

→当你的影子是你身高的2倍，甚至更多的时候，紫外线指数最安全，可以不需要任何防护，好好晒一晒。

→当你的影子处于身高和身高的2倍之间长度时，安全晒太阳的时长可以控制在20分钟左右。

→当影子开始短于身高的时候，紫外线可能在短短30分钟内就对你的皮肤造成伤害，再进一步，当影子长度不到你身高一半的时候，紫外线就可能在短短15分钟内，伤及你的皮肤。

此外，在饮食上，可以吃一些富含维生素B3的食物，比如动物肝脏、鸡胸肉、三文鱼、猪肉、牛油果、蘑菇等等。

再者，多摄入一些富含Omega-3的食物，比如三文鱼、沙丁鱼、奇亚籽等等，这些都有助于对抗阳光可能带来的伤害。

关键的瘦龙说

为了美为了抵御紫外线，于是积极防晒，这样的心理是可以理解的，但是，当你过度防晒的时候，就可能面临巨大的健康风险。

因为，人体超过90%的维生素D需求量，来自于日晒。

在《柳叶刀》的一份数据统计中提到：中国大陆，低维生素D的患病率在成年人中从22.3%到81.9%不等，在儿童和青少年中从19.6%到78.1%不等。⑭

足见维生素D缺乏情况非常普遍，我建议所有没有晒够太阳的人一定要去医院查一下维生素D水平（100元左右），30-100ng/ml，这个水平属于正常，大部分人非常低。

当维D不足时，不止骨骼健康无法保障，有非常多风险。还可能面临脱发、斑秃、精神类疾病、免疫力下降、心血管疾病风险升高等风险。

日常生活中，这几类人更是要注意补充足够的维生素D。

即超重和肥胖的人、50岁以上的人、出现骨骼疼痛的人、肤色比较暗沉的人、头部容易出汗的人、心情不好总是焦虑抑郁的人、肠道出问题的人、常年上夜班的人。

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