吃纯蛋白，还是吃全蛋，更有利于增肌？

2018.08.01 - - 阅 7,090

最近看到一个视频，一个健身爱好者每天吃40个鸡蛋，我真的非常佩服他的毅力，坚持健身20年，每天吃这么多鸡蛋。

作为一个鸡蛋的忠实粉，我每天吃3-4个，觉得自己很了不起了，在这位仁兄一比，我简直弱爆了。

不过，我看着看着，觉得越来越不对劲，这位兄弟把蛋黄全部扔掉了，只吃蛋白？

什么鬼，大教练，兄弟，你真的需要这么吃吗？

我知道，很多健身爱好者为了增肌，大量吃鸡蛋白或者蛋白粉，但是，很多健身爱好者，会扔掉蛋黄。

蛋黄，一直在被人冤枉，虽然这几年科学家一直在洗冤，但是，大众因滞后的“健康信息”，还有很多人选择鄙弃蛋黄。

其实，看完这个视频，我瞬间想起之前看过的一个研究，开始马不停蹄去找原研究，查找真相，认真看完研究后，我觉得，有必要好好写一篇文章，说一说这个问题了。

去年，美国伊利诺伊大学香槟分校，发表在《美国临床营养学杂志》上的一个研究告诉我们：那些吃全蛋的人锻炼后肌肉合成的效果，要比那些摄入同样数量的蛋白的人高出40%。①

也就是说：

如果想增肌，只吃蛋白扔掉蛋黄，可能适得其反的！

连着蛋黄一起吃，增肌效果反倒会更好。

那么多蛋黄都被白白扔掉，真的很浪费了。

平凡而伟大的一项研究

这是一项有些了不起的研究，参与者们平凡，又有一点点伟大，研究者精挑细选了十个21-23岁之间爱健身的精壮小伙。

他们十个人与实验相关的各项身体指标都十分相似，包括体重、体脂率、血压、血糖，甚至连力量都相差不多。

（力量用前腿抬重Leg extension、仰卧腿举Leg Press的最大连举十次重量衡量）

最重要的，他们都对科学有献身精神。（这里容我先卖个关子）

在进行相同的抗阻运动后，十个人随机分成两组，都吃18g蛋白质：

蛋白组，就像开头视频的健身哥一样只吃鸡蛋白，18g蛋白质完全来自鸡蛋白。

全蛋组，吃完整的鸡蛋，18g蛋白质来自鸡蛋白+鸡蛋黄，所以，他们还吃下了来自蛋黄的脂肪和多种营养物质。

研究者就想看看，同样的蛋白质摄入量，是鸡蛋黄+鸡蛋白的增肌效果好，还是纯蛋白的效果好。

要证明哪个效果更好，可不是运动+进食前后，量量腿围这么简单。

研究者从血液样本里看到亮氨酸、血糖、胰岛素、甘油三酯的变化，从而确认蛋黄在代谢中给肌肉合成的过程带来了什么影响。

从肌肉样本里看到肌原纤维蛋白质的合成速率，从而确认肌肉增长速度。

这自愿为科学参与研究的十位壮士，每个人都要抽15次血，5次大腿肌肉活检！（大腿肌肉活检：在局部麻醉后，用粗头针管插入大腿肌肉取出肌肉组织。）

全蛋比蛋白的增肌效果好40%

这项研究有两个结果，特别值得我们注意。

1. 餐后300分钟食源亮氨酸的累积对比，两组无显著差异。

The cumulative fraction of dietary protein–derived leucine that appeared in the circulation throughout the 300-min postprandial period was similar between the egg white and whole-egg conditions.①

背景知识：同样是伊利诺伊大学的 Peter J. Garlick 教授早前发现在20种氨基酸中，只有亮氨酸 Leucine 在肌肉合成中发挥的作用最大。从此健身爱好者纷纷寻求亮氨酸含量高的蛋白质食物。②

这一实验结果说明，摄入等蛋白质量的全蛋或蛋白，体内食源亮氨酸量没有差异。

所以说：在获取增肌必需氨基酸上，吃全蛋和吃蛋白是没有区别的。

2. 全蛋组刺激肌原纤维蛋白合成效果，大于蛋白组。

Postexercise myofibrillar protein synthesis rates are stimulated to a greater extent after the consumption of whole eggs than after the consumption of egg whites.①

蛋白组的肌原纤维蛋白合成率，0.024%。

全蛋组的肌原纤维蛋白合成率，0.034%。

也就是说，抗阻训练后，『吃全蛋』比『只吃蛋白』的增肌效果好41.6%。

可以看出，科学家为了搞清楚这个问题，花费了多少心血，大部分人认为蛋黄不健康，里面的脂肪不利于增肌，胆固醇不健康。

但是，现在，赤裸裸的数据证明，这些说法是不正确的，全蛋比纯蛋白更加有利于增肌。

最重要的，全蛋更有营养。

蛋黄才是鸡蛋里的黄金

根据上面的两项实验结果，全蛋的增肌效果比蛋白好40%，同时，全蛋和蛋白给人体带来的肌肉合成必需氨基酸是一样多的。

那么这多出来的40%，就不是蛋白质在发挥作用，发挥作用的难道是蛋黄里含量第一大的成分，脂肪吗？

同一组研究者还做了一项研究，发现健身后食用蛋白+脂肪，并不能促进蛋白质的合成。

给鸡蛋白添加全蛋组等量的脂肪，不能替代蛋黄发挥的作用，那到底是什么呢？

蛋黄比蛋白多出来的，也远远不止脂肪而已。

→蛋黄的丰富营养成分

蛋黄是营养密集的，含有各种重要的生物活性化合物，如脂类，微量营养素，抗氧化类胡萝卜素和microRNAs。③ ④

蛋黄里富含胆碱，人体难以从其它来源获取。

胆碱，帮助传递神经冲动，处理学习，记忆和睡眠过程，并帮助形成细胞间膜。有益智健脑、防止老年痴呆症等功效。

关注健身的人，非常害怕蛋黄里的脂肪，可是，蛋黄里的脂肪含量并不高，一个大蛋黄只有4-5g脂肪，里面还含有非常有益的Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸，是人体无法自行合成的脂肪酸，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素，只有靠食物外来的补充这些油酸，才能让人体的生理机能得以正常运作，能改善炎症，促进心血管健康、预防糖尿病、解除关节酸痛不适、增进专注力，舒解压力。

害怕蛋黄里的胆固醇？蛋黄里的胆固醇无害，这里就不老生常谈了，写过太多的文章啦，大家可以参考这些文章。

为什么鸡蛋可以随便吃？胆固醇的迷思。

一天吃多少鸡蛋合适？蛋黄会导致胆固醇高吗？

胆固醇越低，可能死的越早，还在吃药的要注意了……

总之，从鸡蛋中去除蛋黄，就去除了大部分其他营养成分，包括矿物质，维生素。

可能会限制了对肌肉蛋白质合成速率的刺激，以及对人整体健康的刺激。

The removal of the yolk and its associated nutrients from eggs may limit the stimulation of muscle protein synthesis rates as well as overall human health.①

如果来一个蛋黄VS.蛋白营养价值Battle，蛋黄的综合营养价值将会大获全胜。