吃纯蛋白,还是吃全蛋,更有利于增肌?
- - 阅 6,809最近看到一个视频,一个健身爱好者每天吃40个鸡蛋,我真的非常佩服他的毅力,坚持健身20年,每天吃这么多鸡蛋。
作为一个鸡蛋的忠实粉,我每天吃3-4个,觉得自己很了不起了,在这位仁兄一比,我简直弱爆了。
不过,我看着看着,觉得越来越不对劲,这位兄弟把蛋黄全部扔掉了,只吃蛋白?
什么鬼,大教练,兄弟,你真的需要这么吃吗?
我知道,很多健身爱好者为了增肌,大量吃鸡蛋白或者蛋白粉,但是,很多健身爱好者,会扔掉蛋黄。
蛋黄,一直在被人冤枉,虽然这几年科学家一直在洗冤,但是,大众因滞后的“健康信息”,还有很多人选择鄙弃蛋黄。
其实,看完这个视频,我瞬间想起之前看过的一个研究,开始马不停蹄去找原研究,查找真相,认真看完研究后,我觉得,有必要好好写一篇文章,说一说这个问题了。
去年,美国伊利诺伊大学香槟分校,发表在《美国临床营养学杂志》上的一个研究告诉我们:那些吃全蛋的人锻炼后肌肉合成的效果,要比那些摄入同样数量的蛋白的人高出40%。①
也就是说:
如果想增肌,只吃蛋白扔掉蛋黄,可能适得其反的!
连着蛋黄一起吃,增肌效果反倒会更好。
那么多蛋黄都被白白扔掉,真的很浪费了。
平凡而伟大的一项研究
这是一项有些了不起的研究,参与者们平凡,又有一点点伟大,研究者精挑细选了十个21-23岁之间爱健身的精壮小伙。
他们十个人与实验相关的各项身体指标都十分相似,包括体重、体脂率、血压、血糖,甚至连力量都相差不多。
(力量用前腿抬重Leg extension、仰卧腿举Leg Press的最大连举十次重量衡量)
最重要的,他们都对科学有献身精神。(这里容我先卖个关子)
在进行相同的抗阻运动后,十个人随机分成两组,都吃18g蛋白质:
蛋白组,就像开头视频的健身哥一样只吃鸡蛋白,18g蛋白质完全来自鸡蛋白。
全蛋组,吃完整的鸡蛋,18g蛋白质来自鸡蛋白+鸡蛋黄,所以,他们还吃下了来自蛋黄的脂肪和多种营养物质。
研究者就想看看,同样的蛋白质摄入量,是鸡蛋黄+鸡蛋白的增肌效果好,还是纯蛋白的效果好。
要证明哪个效果更好,可不是运动+进食前后,量量腿围这么简单。
研究者从血液样本里看到亮氨酸、血糖、胰岛素、甘油三酯的变化,从而确认蛋黄在代谢中给肌肉合成的过程带来了什么影响。
从肌肉样本里看到肌原纤维蛋白质的合成速率,从而确认肌肉增长速度。
这自愿为科学参与研究的十位壮士,每个人都要抽15次血,5次大腿肌肉活检!(大腿肌肉活检:在局部麻醉后,用粗头针管插入大腿肌肉取出肌肉组织。)
全蛋比蛋白的增肌效果好40%
这项研究有两个结果,特别值得我们注意。
1. 餐后300分钟食源亮氨酸的累积对比,两组无显著差异。
The cumulative fraction of dietary protein–derived leucine that appeared in the circulation throughout the 300-min postprandial period was similar between the egg white and whole-egg conditions.①
背景知识:同样是伊利诺伊大学的 Peter J. Garlick 教授早前发现在20种氨基酸中,只有亮氨酸 Leucine 在肌肉合成中发挥的作用最大。从此健身爱好者纷纷寻求亮氨酸含量高的蛋白质食物。②
这一实验结果说明,摄入等蛋白质量的全蛋或蛋白,体内食源亮氨酸量没有差异。
所以说:在获取增肌必需氨基酸上,吃全蛋和吃蛋白是没有区别的。
2. 全蛋组刺激肌原纤维蛋白合成效果,大于蛋白组。
Postexercise myofibrillar protein synthesis rates are stimulated to a greater extent after the consumption of whole eggs than after the consumption of egg whites.①
蛋白组的肌原纤维蛋白合成率,0.024%。
全蛋组的肌原纤维蛋白合成率,0.034%。
也就是说,抗阻训练后,『吃全蛋』比『只吃蛋白』的增肌效果好41.6%。
可以看出,科学家为了搞清楚这个问题,花费了多少心血,大部分人认为蛋黄不健康,里面的脂肪不利于增肌,胆固醇不健康。
但是,现在,赤裸裸的数据证明,这些说法是不正确的,全蛋比纯蛋白更加有利于增肌。
最重要的,全蛋更有营养。
蛋黄才是鸡蛋里的黄金
根据上面的两项实验结果,全蛋的增肌效果比蛋白好40%,同时,全蛋和蛋白给人体带来的肌肉合成必需氨基酸是一样多的。
那么这多出来的40%,就不是蛋白质在发挥作用,发挥作用的难道是蛋黄里含量第一大的成分,脂肪吗?
同一组研究者还做了一项研究,发现健身后食用蛋白+脂肪,并不能促进蛋白质的合成。
给鸡蛋白添加全蛋组等量的脂肪,不能替代蛋黄发挥的作用,那到底是什么呢?
蛋黄比蛋白多出来的,也远远不止脂肪而已。
→蛋黄的丰富营养成分
蛋黄是营养密集的,含有各种重要的生物活性化合物,如脂类,微量营养素,抗氧化类胡萝卜素和microRNAs。③④
蛋黄里富含胆碱,人体难以从其它来源获取。
胆碱,帮助传递神经冲动,处理学习,记忆和睡眠过程,并帮助形成细胞间膜。有益智健脑、防止老年痴呆症等功效。
关注健身的人,非常害怕蛋黄里的脂肪,可是,蛋黄里的脂肪含量并不高,一个大蛋黄只有4-5g脂肪,里面还含有非常有益的Omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸,是人体无法自行合成的脂肪酸,同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素,只有靠食物外来的补充这些油酸,才能让人体的生理机能得以正常运作,能改善炎症,促进心血管健康、预防糖尿病、解除关节酸痛不适、增进专注力,舒解压力。
害怕蛋黄里的胆固醇?蛋黄里的胆固醇无害,这里就不老生常谈了,写过太多的文章啦,大家可以参考这些文章。
总之,从鸡蛋中去除蛋黄,就去除了大部分其他营养成分,包括矿物质,维生素。
可能会限制了对肌肉蛋白质合成速率的刺激,以及对人整体健康的刺激。
The removal of the yolk and its associated nutrients from eggs may limit the stimulation of muscle protein synthesis rates as well as overall human health.①
如果来一个蛋黄VS.蛋白营养价值Battle,蛋黄的综合营养价值将会大获全胜。
关键的瘦龙说
有没有觉得上面的营养成分表很眼熟?
没错,这种成分表我们在 “综合维生素片” 的外包装上也能看到。
想想你身边有没有下面这种人呢?把营养丰富的蛋黄扔掉,只吃营养较为单一的蛋白,同时还吃着XX片、金XX之类的维生素补剂。
而蛋黄里的胆碱、Omega-3脂肪酸,可是连XX片里都没有的好东西,其实,近年沉冤得雪的食物,不单单是蛋黄。
2006年的一项研究表明,在运动后食用全脂牛奶,比食用相等能量的脱脂牛奶,氨基酸吸收更好。⑤
请告诉你那些扔掉蛋黄或者只喝脱脂牛奶的朋友:
天然、完整的食物就已经含有相当丰富的营养物质和活性成分。
这些物质到底是怎样互相作用的,我们还不知道,但是,科学方法已经揭示了它们对人体实际产生了更好的效果。
追求健康可不要抓住一些过时的“理论”、“说法”,甚至流言,看看最新的科学研究成果怎么说。
都是为了吃得营养,活得健康,可千万别丢了西瓜,捡了芝麻。
原文地址:http://www.chinalowcarb.com/egg-study/关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。