吃主食会长胖吗？主食什么时候吃？更有利于减肥

虽然写了这么长时间的低碳，我估计大部分人还是会吃主食，或者戒不掉主食。

大部分人，明明知道吃主食不好，却还在吃主食，一般有几个原因：

1，家里的长辈叨叨

2，内心害怕不健康

3，不吃主食就感觉无力等副作用

4，碳水上瘾，自己戒不掉

今天这篇，写给那些因为各种理由，还在吃主食的小伙伴，下面我的这些建议，希望对你们有一些启发，特别是糖尿病人和需要减肥的小伙伴。

改变进食顺序有利于减肥

餐桌上一大堆的饭菜，先吃哪个更好？我猜很多人都有一个习惯，先给嘴里塞上两口米饭，然后再夹菜，或者有些人，吃几口菜，马上就吃米饭。

在总摄入量不变的情况下，如果先吃碳水化合物，会造成血糖水平快速飙升，而血糖水平的快速变化，忽高忽低，会导致胰腺分泌过量的胰岛素。

我们都知道，胰岛素是储存脂肪的激素。

而你将进食顺序改变一下，把碳水放在最后吃，效果可能完全不一样。

2016年8月的一项研究，证明了这个理论。①

这个研究是关于，改变进食顺序对2型糖尿病患者血糖的影响。

实验的样本，是20个控制良好的2型糖尿病患者，年龄在50-75岁，他们被分为两组，两组患者吃的食物是一样的。

接下来的8周内，都遵循他们的之前的饮食习惯。

唯一的差别是，如何吃这些食物

对照组：低热量饮食8周。

实验组：遵循低热量饮食8周，在吃碳水化合物 (意大利面，粉)之前，给他们吃蛋白质、脂肪（肉，鱼，奶酪）。

实验结果：

1，实验组的体脂大大减少

相当惊人，两组之间的体重并无显著差异，但体脂比下降的程度差别相当大，实验组的体脂比大大下降了，而对照组的则没有明显地减少。

2，实验组的血糖水平非常平稳

最关键的是血糖水平的改善，在后面的几个月的时间里继续测量了他们的平均血糖水平，实验组由于改变了进食的顺序，血糖水平非常平稳，没有忽高忽低的现象，而对照组却没有看到这种变化。

还有一个类似的研究，得出类似的结论，吃同样的食物，主食最后吃（carbohydrate-last meal pattern）对于改善餐后血糖效果明显。②

The carbohydrate-last meal pattern may be an effective behavioral strategy to improve postprandial glycemia

这些研究都揭示一个概念，即改变摄入食物的顺序，可能有利于减肥，也能稳定血糖，为长期的2型糖尿病治疗提供一种有用的，可行的和便宜的方案。

所以，研究证明了，合理的进食顺序对健康是有好的影响的，但是，这个研究，只说明了一小部分，我给大家继续补充。

什么是合理的进食顺序？

进食总量的减少，或许有不错的减肥效果，但很多人很难接受，做不到低碳，做不到断食，做不到高强度运动，那就慢慢来。

如果你做不到少吃，我们换个思路，改变一下平时习惯了的进食顺序，合理的进食顺序应该是这样的：

1，汤

2，水果、蔬菜

3，鸡蛋、鱼、肉类

4，米面等主食

也就说，吃饭之前，先喝点汤，再吃点肉，更加有利于减肥。

因为汤能快速地增加饱腹感，各种骨头汤，肉汤，我指的是不加淀粉的哦，你都可以放心地喝，汤能迅速地将胃填满，你的饱腹感会瞬间增强。

而一些低糖水果、蔬菜都是富含水分的食物，富含膳食纤维，需要更长的时间来消化，吃这些，也会延缓血糖上升的速度。

蛋白质虽然对血糖也有一定的影响，但是比主食好很多。

按照这个顺序，循序渐进，给身体足够的时间对食物做出反应，这样的话，血糖会缓慢平稳地上升。

而且，一般情况下，你先吃了前面的汤、水果、蔬菜、脂肪，也许就慢慢有了饱腹感。

最后可能不需要再吃米面等主食，身体也就不会摄入过多的糖，那么也就不存在过多的血糖转化为脂肪的情况了。

一些有关“吃”的其它建议

除了进食改变进食顺序，还有些小技巧，可以帮助您减肥，吃得更少，更加健康，我在『不节食』『不运动』『不低碳』，怎样才能科学减肥？一文中，有给大家介绍，再次分享给大家。

1， 将你的米饭碗换成小碗。

如果你想少吃点米饭，就用小碗装米饭，如果你想少吃点面，就用小碗装面。

如果你想多吃点菜，就用大盘子装菜，如果你想吃肉，就用大盘子装肉。

这个原理其实我说过很多次，这是一种欺骗大脑的方式，反正笨笨的大脑会认为装满了就是很多，没有装满就是很少。

同样的道理，还有一个研究发现，用红色的盘子装食物会让你吃得更少，所以，进食易胖食品可以用红盘子装，可以考虑红碗装米，装面，呵呵。③

家里的米饭碗和面碗，应该换成红色的啦。

2， 吃饭的时候不要看手机

这个问题，我之前专门写过一篇文章，讲真，你可能从来没有好好吃过一顿饭

手机，这已经成为一个让人长胖的问题了，我们处处离不开手机，因为手机，我们变得更加焦虑，焦虑让我们吃更多，因为手机，我们吃饭的时候，无法集中注意力在食物上，容易吃多，而且永远都不会养成好好吃饭的习惯。

我之前一直强调：

1，用心吃饭，能改善你和食物的关系，让你吃更少。

2，用心锻炼，能让你体会到锻炼给自己身体带来的感受，和变化，会更加容易让你爱上运动。

『吃饭的时候只吃饭』已经变成了一种能力，很多人都做不到，我们需要不断的刻意练习才能改变。

一项研究发现，吃饭不专心的人，看手机，电视等等，会让人进食量增加10%左右。

更可怕的是，吃饭看手机，会让你下一顿摄入量增加25%左右，因为你不知道你吃下去的是什么食物，你进食的感觉是什么，你全然不知，有时候，你甚至忘记自己吃过饭了。④

所以说，对于某些人来说，如果你能做到这点，你每天也许就能很自然地少吃20%左右。

3， 吃水果或蔬菜，尽量不要削皮。

很多人吃水果蔬菜的时候都喜欢把皮削掉，其不知大部分的纤维都包含在果皮中，果肉里面的果糖含量较多。

当然，农药残留可能也是个问题，瘦龙也很头疼，所以，吃水果最好洗干净，有经济实力的人多吃一些有机水果哦。

最后，如果你想减肥，大部分太甜的水果还是少吃为妙哦。

4，加醋到米饭和面里

这个话题，我专门写过文章，醋真的能帮助你减肥，如果你能吃得习惯的话，这个方法是也是值得尝试的。

相关阅读→面和米饭中加入这种食物，能帮你减肥，瞬间秒杀酵素，减肥茶等…

5，尽量不要吃热米饭

吃凉的米饭会更好，更加有利于稳定血糖，或者冰冻过的，再恢复到常温，因为里面的抗性淀粉多，有利于血糖的稳定。

很多人问过我，为什么日本人吃主食那么多，还不胖？

其实这个问题，很复杂，首先，日本人吃得还是比较健康的，精炼的糖较少，蔬菜等鱼类，海鲜，健康的新鲜的食材较多。

还有，最重要的两点，日本人吃主食，一般是最后吃，还有，日本人爱吃凉的主食。

我们中国人喜欢吃热腾腾的米饭，粥，面，饭桌上，说得最多的一句话，就是趁热吃，趁热吃，凉了对胃不好，对胃不好。（胃这个问题，正在酝酿一篇大作，哈哈。）

关键的瘦龙说

吃不吃主食，这个话题，会一直被争论下去，答案也会越来越清晰，对于暂时无法不吃主食的朋友，我希望今天的建议对大家有价值。

其实，我说的这些都是科学，但是，科学有时候会违背底层人性，很多人什么道理都懂，就是无法做出改变，就是因为太任性。

大部分人看完文章，都会觉得，嗯嗯，讲得有道理，很科学，然后，接下来就是继续该吃吃，该喝喝，不会有任何改变。

大部分觉得，习惯难改，本性难移，但是，我一直相信，生活习惯，人的脾性，都是可以改变的，主要看你把这个事情放在什么位置，大部分人都只图一时爽，健康只会在爽完之后再考虑。

所有抽烟的人，都知道抽烟是不健康的，是可能致癌，短命的，但是因为这些后果，暂时看不到，很多人就会找各种理由继续任性。

对待饮食健康问题，很多人要到医院病危通知书下达下来，才意识到问题的严重性，才会想着去改变。

但是，有一部分人，知道自己的饮食不健康后，就会马上去改，一点一点去改变。

从4年前，我开始戒烟，然后戒酒，然后再戒糖，戒主食等高碳水食物，开始坚持运动，力量训练，从一个大胖子，到如今健壮的我，我收获太多太多。

我只想告诉大家：

你的身体，不仅仅是自己的，还是全家人的，养成健康的习惯，不要拖，不要让自己后悔，不要让家人担心你。

从今天开始，从现在开始，从下一秒开始，为了自己，为了家人，一点点去养成。