吃太快，变胖了怎么办？5个小妙招防止你长胖…

老一辈都经历过食不果腹的年代，那时大家经常集体进食，吃大锅饭。

吃饭快的人似乎更有优势，因为如果吃得快，就意味着你有机会吃更多，更容易填饱肚子。

现在，我国进入物质经济飞速发展的时代，人不再担心能不能吃饱，而开始从健康角度去思索“吃”这件事。

与朋友一起进餐时，你大口“扒”完食物，从空盘子里抬起头时，发现对方满满一碗的食物像是没有动过一样，你才惊觉自己是否吃太快了。

有人说，吃太快不利于消化，还容易长胖，——大概你也听说过类似的言论，这是否只是谣言？让我们从科学研究结果说起。

吃饭快的人，更不健康？

吃饭快的人，确实更不健康，这是大多数研究的结果。

2008年，日本专家以59717个糖尿病患者作为研究对象，根据他们的吃饭速度分出快速（22070人）、中速（33455人）、慢速（4192人）三个组，并在随后的5年持续跟踪他们的健康状况。①

调查结果显示，吃饭慢的人健康状况相对更好。中速和慢速的人比吃饭快的人肥胖比例分别减少29% 和42%。

吃饭太快的人整体腰围更大，血糖更高，更容易出现肥胖问题。

日本心脏病专家Takayuki Yamaji 以1083个日本成年人（平均年龄约51岁）作为研究对象，研究了吃饭速度与代谢综合征之间的关系。同样的，他将研究对象根据吃饭速度分为快速、中速、慢速三个组。②

经过5年的跟踪调查，共有84人有代谢综合征，吃饭速度快的人发病率为11.6%，中速为6.5%，慢速为2.3%。

吃饭速度快的人，相对来说腰围更大，体重更重，血糖更高，具有更高的肥胖风险。

当然，这些都是相关性研究，并不能证明，吃饭快，就一定不健康。

因为这些吃太快的人，往往有更多不良的习惯，还会摄入更多的热量，所以，很容易更不健康。

但是，吃太快确实存在一些健康风险：

→ 吃饭太快，更容易升高血糖，导致胰岛素抵抗

短时间吃饭太多，吃太快，会导致血糖和胰岛素水平迅速升高，更容易产生胰岛素抵抗，这是2-型糖尿病和一些代谢综合症的典型反应。

有研究发现，吃饭快的人，比吃饭慢的人患2-型糖尿病的几率高出2.5倍。

→ 吃饭太快，可能导致消化问题

吃饭快的人，习惯于狼吞虎咽，食物没有经口腔进行足够的咀嚼就进入了食道，加大了肠胃的负担，容易引发消化不良的症状。

大部分吃饭快的人，可能经常有胀气、屁多等问题。

吃太快，更容易变胖？

我们经常听别人说，吃饭快的人，更容易变胖，其实，这也不是胡说八道，也有一定科学依据。

→ 吃太快，“不知不觉”就吃多了

营养学家Cara Stewart 曾在一篇名为“宾夕法尼亚代谢减肥新闻”的文章里提到，胃和大脑在进食20分钟后才能将饱腹感信号传给人体。

“Your brain and stomach register feelings offullness after about 20 minutes, mentions Cara   Stewart, dietitian andnutritionist, in a “Penn Metabolic & Bariatric News” article.”③

当我们在不断吃吃吃的过程中，大脑并不能及时接收到饱腹信号。

吃得太快，在感到吃饱时，可能已经大大超过身体所需，长期过量摄入的卡路里，肯定容易发胖。

饥饿素是让人产生饥饿感的一种激素，人在饥肠辘辘时，会产生大量的饥饿素，当感到吃饱时，饥饿素会大大降低。

吃太快，饥饿素还没来得及降下来，似乎一直没吃饱，从而不知不觉已经吃太多了。

同样的，人体也有产生饱腹感的激素——瘦素，人在进食过程中，会促进瘦素的分泌。瘦素可以放大胆囊收缩素发出的信号，使人产生饱腹感。

瘦素也能使人体进食后产生愉快满足感，而如果吃得快，没有给大脑神经足够的时间处理这些信号传导，饱腹感就会姗姗来迟，最终导致你又吃多了。

→影响消化系统

吃太快不仅仅会「食不知味」，一味的胡吃海塞会增加肠胃负担，使消化系统出现问题。

细嚼慢咽可以帮助你更好的感知吃进嘴里的食物，食物嚼得越细，越有助于肠胃消化，身体也能相对及时地感知到饱胀感。

吃饭太快，如何防止变胖？

既然吃饭快不利于我们的身体健康，还更容易长胖，但对于有些人来说，吃饭快像是刻在基因里的，很难改掉，怎么才能慢慢将自己的吃饭速度减下来呢?

→不要边吃饭，边刷手机、看剧

边吃东西边看剧，刷视频，是现在很多年轻人在家放松的一种方式，在屏幕前时间太久，嘴一直停不下来，这种习惯会让你无意间吃过多的食物。

避开屏幕，将注意力转移到食物上来，吃东西的时候就用心吃，相信你会不自觉慢下来，也会发现食物更加美味。相关阅读→讲真，你可能从来没有好好吃过一顿饭

→ 有意识地咀嚼，练习正念饮食

我知道人的感受，很饿的时候，根本来不及咀嚼，就想大快朵颐，这个时候不管是生理上，心理上都需要食物和血糖的刺激。

对于很多人来说，这个真的很难做到，我们只能慢慢培养自己的意识，慢慢去锻炼自己咀嚼食物。

练习正念饮食，小口小口地吃，在咀嚼时将手里的餐具放下，把注意力集中在食物的质感上，在吞下去之前多嚼几次。

这些细节，可以有效减缓进食速度，也能让你更加享受吃东西带来的愉快。

吃饭时，时不时地小口喝水，也能减慢吃饭速度，喝水能增加饱腹感，可以避免食用过量。

有专家建议在吞下食物之前，要在嘴里嚼32次，这也很难做到，当你吃难嚼的食物，比如牛排和坚果，可以适当增加咀嚼次数，当然，当你吃西瓜时，就不需要嚼那么久。

→ 改变吃饭环境

舒适的吃饭环境，可以缓解焦虑，提高品味食物的兴致，有助于降低我们吃饭的速度。

你可以常常与家人朋友一起进餐，增加一些仪式感，一些适当轻松的调侃，会使你的吃饭速度自然而然地慢下来。

你也可以试试，吃饭时播放轻松舒缓的音乐，真正让吃饭这件事变得有声有色，有滋有味起来。

→ 吃低升糖的食物

如果你经常大量吃米饭、吃大碗宽面，还吃很快，那会更容易导致血糖飙升，胰岛素抵抗，等你年龄大了，得糖尿病的风险会很大。

还更加可能导致低血糖，让你整天都处于饿饿饿的状态。

如果你吃的是低升糖的食物，比如说蛋白质、好的脂肪、蔬菜，这些食物不会引起血糖飙升，血糖平稳。

而且，这些食物饱腹感更强，消化也会更慢一点，不会太容易饿，就算这一顿吃多了，下一顿也不会吃太多。

→ 减少进餐次数

当你由于吃得太快，短时间无意识吃太多，可以适当减少进餐次数，尝试一下轻断食。

比如中午吃过饱，下午饭先不吃，给身体足够的时间好好消化、调整。

慢慢的学会根据自己身体情况，合理选择一天的进餐次数。

很多人一听到“断食”两个字可能会觉得不可思议，或者感觉缺乏科学性，因为我们长期以来一直固守着一日三餐的饮食方式。

当然，这里所说的断食，绝对不是不再吃东西了，而只是适当减少进餐数量，这是国外流行的轻断食饮食法，比如说一日两餐或者一日一餐。公众号回复断食，获取更多断食方法。

其实，国外已经有很多有关轻断食与人体健康关系的研究。大量积极的研究成果表明，合理断食有利于改善血糖水平，缓解代谢疾病，有益健康。

科学合理的断食，有一个前提，就是你需要吃得营养密度高的食物（蔬菜、肉类、内脏和好的脂肪），避免吃太多加工过的“垃圾”食品。

只有向身体输入足够好的营养，才能奢求身体机能的不断正向转化，不会持续给你发送饥饿信号。

如果你无法改掉吃饭过快的问题，通过这样合理的轻断食，不仅可以解决吃过快可能导致的消化不良等问题，还在一定程度上帮助燃烧体内脂肪，具有减肥的功效。

关键的瘦龙说

吃太快，更加容易胖，还不利于消化，这话没错，但是，这个习惯并不是什么大问题。

如果你吃的是健康食物，吃快一点也不会有太大的影响，当然，还是建议控制一下总量。

一些生活习惯，很多人真的很难改变，对于真的无法改变的人来说，最好配合轻断食。

记住，不饿就不要吃，因为你一吃就很可能一发不可收拾。

吃太快真的容易吃多，人吃东西产生的饱腹感，是经由大脑和肠胃一系列的信号传导过程完成的，你需要给身体和大脑足够的时间去反应。

通过改善一些不良饮食习惯，可以改善或缓解吃饭过快带来的问题，比如避免在屏幕前吃饭，集中注意力吃饭，改变就餐环境，减少进餐次数，等等。

现在大家都很忙碌，为了省时间，吃饭都比较赶，其实，最省时间的就是不吃，减少吃饭次数。

美国科技界大亨，twitter创始人就是一日一餐，只吃晚餐，只要你适应了，既省时间，又更健康。相关阅读→美国微博创始人：一日一餐，让我精力更好，更专注……

当然，如果你有很多时间，可以慢慢享用美食，吃本来就应该是一件享受的事情，不必急于求成。

可以尝试，每周选择1-2餐，和家人一起，慢慢享用美食，品味食物带来的快乐。

公众号回复正念饮食，获取一篇如何正念饮食的文章。