减肥为什么要吃脂肪，吃多少脂肪合适？

最近好多小伙伴向我哭诉说，“龙哥，每天吃五花肉，椰子油，我会不会变成“油腻青年”？

前些日子，我写的怎么减肥最快？低碳or低脂，有大量这样的留言：

“低碳很久了，蔬菜吃的很多，脂肪貌似吃少了，一直饿饿饿，心累！”

“脂肪还是不敢吃，减肥很饿，很痛苦！”

“朋友看见我吃五花肉，都表示无法理解，我也开始怀疑，摄入高脂肪，真的没事吗？”

看来，大部分被脂肪有害论，吓怕了。

别拦着我，油腻青年，今天，对于脂肪这个问题，我一定要说清楚，让你们对它的偏见一刀两断！

今天我要干票大的，一口气总结了11个拥抱脂肪的理由，给大家好好科普一下，脂肪的好处。

所有砖家都要我们远离脂肪，这个坑不填，我估计很多人迟早把低碳变成『低碳plus低脂』。

最终导致各种毛病，然后到处说低碳的坏话，坏我们低碳的名声，哈哈。

减肥为什么要吃脂肪？为什么要生酮减肥？

严格的生酮饮食，脂肪摄入量（热量）不少于75%，是不是不可思议？

当然，这个要求是很难达到的，所以，如果你是低碳初期，达不到这么高的水平也没关系，慢慢来吧。

但是，随着慢慢适应低碳，你可以严格低碳了，适度增加脂肪的摄入量，对你长期减肥和身体健康都是必要的。

下面，我总结11个理由，打消你“谈脂色变”的小顾虑，不再害怕脂肪，吃点好的，真有必要。

1、释放胆汁需要脂肪

胆汁被储存在胆囊中，对消化脂肪具有重要意义。

简单来说，我们从食物中摄入脂肪后，胆囊收到信号，分泌胆汁进入消化道，脂肪被胆汁乳化后，才能被身体消化吸收。

But，脂肪吃得不够，甚至不吃脂肪，会有什么后果呢？

脂肪摄入得很少，胆囊接收不到释放胆汁的信号，胆汁被储存在胆囊中，变得粘稠，再恶性循环中，胆囊变厚使胆汁释放更加困难，胆汁更稠。

这就是很多长期低脂饮食的老人，胆结石发病率很高的原因。

当然，如果你长期低脂，突然增加脂肪摄入，胆囊不能挤出浓稠的胆汁，脂肪得不到消化，不但不能为身体供能。

还可能会引起腹泻、便秘、消化不良，更有甚者，会导致严重的贫血，骨骼松散而且有孔、易碎，最后还会引发严重的胆囊功能受损。

所以，慢慢来，也不是没有道理的，如果脂肪消化功能不行，可以考虑摄入牛胆汁。

2、胆囊健康需要脂肪

近年来，好多人因为胆结石，切除了胆囊，科学表明，低脂饮食的人，更容易得胆结石。

为什么长期低脂饮食，切掉胆囊的人占大多数呢？

因为长期低脂饮食，浓稠的胆汁被淤积在胆囊中排不出去，最终会形成胆结石。

如果你有胆囊问题，或切除了胆囊，仍然需要逐渐增加你的脂肪摄入量，也有针对性的补充牛胆汁。

参考阅读→『不吃早餐』会不会得胆结石？知道真相的我，最后眼泪掉下来

胆囊切除了，就不敢吃脂肪了？真相是什么……

3、脂溶性维生素存在于脂肪中

维生素A, D, E和K都属于脂溶性维生素，不能溶于水，但可以溶于脂质（脂肪）。

维生素A：也被称为视黄醇，能增强自身免疫力，抵抗感染，降低夜盲症风险，还能保持皮肤的健康。

维生素D：有助于调节体内钙和磷酸盐的含量，从而保持骨骼和牙齿的健康。

维生素E：通过保护细胞膜，帮助维持细胞结构。

维生素K：需要凝血，这意味着它可以帮助伤口迅速愈合，越来越多的证据表明，维生素K也有益于骨骼。

脂溶性维生素主要存在于脂肪食物中，如动物脂肪，包括黄油和猪油，乳制品，动物肝脏和油性鱼，如果脂肪摄入量太低或脂肪吸收受损，无疑会导致这些维生素的缺乏。

提起维生素A，你是不是想到了胡萝卜？

其实，胡萝卜中跟本没有维生素A，它只提供维生素A的前体——类胡萝卜素，类胡萝卜素跟维生素A，是两个完全不同的概念，所以，还是乖乖的从脂肪中摄入脂溶性维生素吧。

4、胆固醇平衡需要大量的好脂肪

胆固醇被妖魔化很多年，也是他汀类卖得最火的几年，越来越多的研究发现，他汀类副作用非常多，也有研究发现，胆固醇低，可能增加死亡率。

老朋友都知道，胆固醇不会引起动脉粥样硬化，事实上，胆固醇对身体的意义重大，在此不再赘述。参考阅读→为什么鸡蛋可以随便吃？胆固醇的迷思。

事实上，低胆固醇水平可能与以下疾病风险有关：

高死亡率

更大的抑郁风险

发生暴力犯罪和自杀

痴呆症和阿尔茨海默病

不孕

免疫功能低下

炎症

所以，要通过优质脂肪（新鲜蛋黄、黄油、猪油、椰子油）来提供有益胆固醇。

5、血糖平衡需要脂肪

饮食中，减少碳水化合物，加入的好的脂肪，血糖反应就会显著降低，血糖水平稳定，才能保持理想体重。

但是，厂商为了取悦一部分消费者，一味降低食物中的脂肪，但又意识到减少脂肪，食物的风味会变差，他们又通过加糖来补偿。

糖的增加和脂肪的减少，恰恰是血糖水平居高不下的主要原因，难怪糖尿病患者每年都在激增！

6、蛋白质的利用需要脂肪

鸡蛋清煎蛋？吃鸡蛋仍蛋黄，你没有见过吧，就在几年前，健身爱好者都不敢吃蛋黄。

其实，蛋黄中的维生素和脂肪酸，有利于蛋白质的吸收，国外有人做了研究，不扔蛋黄的增肌效果，比扔掉蛋黄的增肌效果更好，这个我以后专门写文章介绍。①

所以，吃鸡蛋扔掉蛋黄，不仅浪费，蛋白质还得不到最大化的吸收，蛋黄中这点脂肪真的不足为惧。

另外，高蛋白、低脂肪的饮食会导致许多问题，包括过快的生长和消耗维生素A和D的储备。

这样看来，五花肉（有蛋白质有脂肪）炒一切才是王道，吃鸡蛋，就吃整个鸡蛋，不要仍蛋黄，蛋黄都给我吧。

7、激素平衡需要脂肪

没有胆固醇，人就无法生育孩子，因为对于男性来说，意味着低睾丸激素，因为每一种性激素，都是由胆固醇合成的。

我们必须摄入含有胆固醇的饱和脂肪，为性激素，包括睾酮、雌激素和孕激素提供基础。

现代生活方式（化学刺激素的增加），导致人类雌激素过量，压力和不良的饮食，还会增加雌激素的合成，减少雌激素的排出。

对女性而言，低脂饮食会引起经前综合症（精神、情绪障碍症状变得突出）和更年期，对男性来说，则意味着勃起功能障碍或乳房变大。

另外，低脂饮食会阻碍多余激素的排出（尤其是雌激素），当体内有过量的雌激素时，它被“打包”到胆汁中，通过排泄排出体外，如果胆汁（胆汁是由胆固醇制成的）未被释放，那么过量的雌激素就会滞留在肝脏和胆囊中，在体内二次循环。

8、排毒需要脂肪

肝脏就像一个毒素过滤器，毒素会被收集到胆汁中，如果一切正常，当我们消化食物时，胆囊会释放胆汁，胆汁中的毒素会跟体内的粪便一起排出。

但是，如果没有释放胆汁，（没有摄入脂肪，就不会产生释放胆汁的信号），那么毒素就会在肝脏和胆囊中积聚，日积月累，这些毒素负荷增加，重新被身体吸收和循环。

椰子油、动物脂肪就可以去除毒素，它们富含大量饱和脂肪，可以刺激身体排毒，平衡激素和减肥。

9、减肥需要脂肪    

是不是听起来不可思议？我来举个例子，你就明白了。

当你下午茶吃了一些甜点、谷物、低脂牛奶后，不到一小时就会感到饥饿，可当你摄入200卡路里的椰子油后，饱腹感至少能持续2-3 个小时，有些人甚至更长。

碳水和脂肪的区别就在这里，碳水非常容易导致低血糖，很容易就饿了。

脂肪不仅仅饱腹感强，燃烧脂肪后的产物，酮体还可以抑制食欲，让你自然少吃。

有些人减肥一辈子，身体都没有进入燃脂模式，生酮饮食会诱导身体进入燃脂模式。

我们知道，减肥就是燃烧掉身体多余的脂肪，而提高脂肪摄入量，会减少饥饿激素和增加瘦素的分泌，开启你燃烧脂肪的开关，进入燃脂模式。

10、皮肤健康需要脂肪

脂肪是健康皮肤细胞膜的基石，它们还为皮肤提供内部水分和营养成分。

这就是为什么脂肪缺乏症的一种常见症状是，皮肤干燥，松弛，暗黑，甚至脱皮。

另外，作为一种天然的抗炎剂，ω-3脂肪还可以减少与痤疮相关的肿胀和发红。

11、脂肪真的好吃哦

最后，对吃货们最重要的是，脂肪会使食物变得美味，本来食之无味的蔬菜加入黄油、猪油、橄榄油后，就会变得色香味俱全。

尤其是在家吃饭，多放点油，每一道菜都变得亮晶晶、鲜香四溢。

营养健康的脂肪使食物美味可口，生活和减肥也变得有滋有味！

哪些脂肪对身体有益？

吭哧吭哧说了这么多，这场为脂肪平反的硬仗打得也差不多了，那哪些脂肪要好的呢？

→饱和脂肪：

饱和脂肪含量高的食物包括脂肪肉，猪油，全脂乳制品如黄油、奶油，椰子油，棕榈油等，对人体健康发挥着重要作用。

▶有利于骨骼健康

▶保护肝脏不受损害

▶改善血脂

→单不饱和脂肪： 

单不饱和脂肪具有有益的油酸，主要出现在橄榄或橄榄油，牛油果油，一些动物产品（如鸡蛋或猪油）以及某些坚果如杏仁中，与饱和脂肪类似，它们对身体健康有重要意义：

▶有益于心脏健康，降低心血管疾病风险

▶降低甘油三酯并增加HDL

▶减少自由基，改善炎症

▶降血压

▶减少血块的形成

→多不饱和脂肪中的ω-3：

多不饱和脂肪酸通常分为两大类：ω-6和ω-3，现在大部分人都是ω-6偏多，ω-3偏少。

植物油的大量摄入，使人体中ω-6水平增加，可能导致氧化，炎症，这些问题会让心血管疾病恶化，提高死亡率，而ω-3则是我们需要特别补充的，其主要作用有：

▶抗炎

▶在细胞和大脑结构中发挥作用

▶形成细胞膜，调节基因表达并提高细胞功能

▶帮助预防抑郁和焦虑

▶提高认知功能并帮助预防年龄增长导致的认知衰退（阿兹海默症，俗称老年痴呆）

ω-3来自野生捕捞的海鲜如鲑鱼，一些肉类和优质鸡蛋，以及坚果，种子，绿叶蔬菜和海洋蔬菜（发菜、紫菜、海带、海白菜及裙带菜等）也富含ω-3。

哪些脂肪对身体有害？

并不是所有脂肪，都是好的，市场上出售的食品鱼龙混杂，下面这些我们就要敬而远之。

加工过的脂肪，（即氢化油，午餐肉，培根）是对身体不健康的，拿黄油来说，我们上面说的黄油都是天然的，而如今市面上，流通着很多人造黄油，它是一种高度加工食品，经过氢化处理，没有任何营养价值。

还会产生反式脂肪，对身体有害，但因为便宜、保存时间更长，被广泛添加到加工食品中，悄悄的损害着我们的身体。

但是，我们就生活在这样一个社会，在超市货架上琳琅满目的都是加过食品，虽然不健康，但是不得不承认，（大部分人认为）它们是美味的、丰富的、便宜的。

还有现在的人吃得最多的植物油，这个说的太多了，不再赘述，总之，我是不建议吃的。

参考阅读→为什么你家植物油不健康？好的脂肪有哪些？

这些植物油，可能会杀精，男人如何拯救小蝌蚪……

肝脏会不会受不了呢？

很多人都觉得，吃那么多的脂肪，肝脏受不了，

我们都知道，酒精伤肝，高果糖伤肝，高碳水伤肝，低碳不一样，它只会让你的肝功能越来越好。

首先，如果你适应了低碳，你开始燃烧脂肪，如果你摄入的脂肪量是合理的，没有超过身体需求（你饱了，身体状态很好），那么，对你的肝脏是没有任何问题的。

其次，摄入的大部分脂肪，都在肠道代谢成乳糜微粒，然后给细胞供能，适应低碳，进入燃脂模式以后，正常的脂肪量一般很快（2-3个小时）就会消耗殆尽，因为你的身体需要大量的脂肪供能。

但是，如果你觉得不能适应，吃不下那么多脂肪，那么就循序渐渐，给身体一个适应的过程，慢慢来。

胆固醇升高怎么办呢？

传统理论认为，脂肪吃多了，胆固醇就会升高，血脂会高，心血管会被堵塞，但事实并非如此。

导致血脂升高的是米面糖等碳水，碳水分解速度最快，还很容易吃多，血糖蹭蹭蹭往上冲，这么多能量用不完，只好变成脂肪、甘油三酯，这些才是罪魁祸首。

所以，我们最要担心的不是脂肪，而是这些“生猛 ”的碳水化合物。

一些研究也表明，高碳低脂饮食会降低“好”胆固醇，增加血液中的甘油三酯含量（一个非常危险的元素）。

摄入饱和脂肪后，会增加大而轻的LDL，而不增加密而小LDL。

相反，摄入米面糖等碳水化合物，会增加坏的胆固醇。

而摄入高碳水化合物后，会产生甘油三酯，引起动脉炎症和斑块的形成，增加心脏病的风险。

也就是说，降低血脂，避免心血管疾病，减少精制米面糖才是关键！

如果你担心胆固醇，下面这两篇文章一定要看一看哦。

相关阅读：生酮后胆固醇，LDL升高了，需要担心吗？| 如何正确解读血脂

多吃脂肪，降血脂，美国一生物黑客火爆了youtube….

生酮应该多少脂肪？

生酮饮食时，脂肪占总能量的75%以上，但如果你是低碳初期，可以根据自己的目标和能接受的程度，决定自己的量。

举个例子，如果一个成年女性（50kg左右）每天摄入的总能量为1400大卡（根据运动量不一样，会有不同，这里只是一个例子，大家可以去计算自己的基础代谢，加上运动量）。

如果从脂肪中获取75%的热量，大约是1050大卡，需要约131克左右的脂肪（每一种脂肪都不一样，按照100g脂肪热量800计算），那么建议吃的食物，大概就是这些：

食物名称        脂肪含量

2勺黄油           30g

2勺椰子油        30g

2个鸡蛋           12g

1两五花肉        25g（肥瘦不一样，脂肪占比不一样，这里大概按照一半算的）

30g去皮坚果     18g（每种坚果脂肪含量不一样，这里也是按照脂肪含量65%算的）

半个牛油果       16g（牛油果大小不一，按照220g一个，脂肪含量15%计算）

很多人看完之后，是不是感觉自己吃多了呢，我觉得有一部分人，低碳之前，一直就是高脂，你要做的就是去掉碳水就行了。

严格的生酮饮食，一定要保证非常严格的低碳的情况下，不吃任何主食，主要的碳水来源是蔬菜，坚果，肉类，少量莓类水果。

如果你一开始做不到，没关系，可以少吃一点脂肪，让身体慢慢适应，脂肪不要太少就好。

上面这个例子中的脂肪，主要是来自黄油、椰子油（椰子油是非常健康的，但它刺激胆汁的效果不太好，所以还要另外摄入动物脂肪），肉类中的饱和脂肪，牛油果和坚果提供健康的单不饱和脂肪。

我并没有计算你在外面吃的植物油，如果你每天叫外卖，植物油的量可能还不少，所以，上面这些脂肪还需要酌情减少哦。

关键的瘦龙说

看了这么多，也可能大家最关心的：吃这么多脂肪真的不会胖吗？

这得看你怎么吃了，长期暴食脂肪肯定会胖啊，但是，如果你能掌握「食量控制权」，坚持低碳，就会轻松减肥。

吃脂肪的目的，不是为了吃更多，而是为了吃更少，更好的处理好和食物的关系，因为脂肪饱腹感强，燃烧后产生的酮体，是最好的控制食欲的工具。

吃碳水非常容易导致暴食，容易吃多，想做到少吃，是不可能的

不过，你要确保摄取的脂肪来源是好的，植物油、油炸食品、深加工食品和人造黄油肯定是不建议吃的。

每克脂肪的能量是8-9卡路里，每克碳水是4卡路里，脂肪是它的两倍还多，饱腹感自然很强，因为分解的慢，还很扛饿。

所以，脂肪热量高不假，要说脂肪的唯一缺点，可能就是容易吃多，有些人一顿就能吃半斤五花肉，够一天的脂肪量了，这样吃，能不胖吗？

如果你想快速减肥，你就没有必要大量吃脂肪，一定要学会把握量，学会判断饥饿感，可能一不小心就吃多啦。

最后，一定要记住，生酮饮食的基本条件是，不饿就不吃，饿了再吃，慢慢吃，不暴食，尽量配合轻断食，还有一定要低碳，低碳，低碳。

生酮饮食，真的不是大鱼大肉随便吃，那样吃，真的吃胖了，别来找我事。