为什么要干断食？有什么风险？

2021.06.11 - - 阅 5,947

一说到断食（Fasting），很多低碳的小伙伴，都知道断食的很多好处…（相关阅读：史上最大的断食研究：没事饿一饿自己，还真能治病……）

图源medium.com

可以降低血糖，提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗，还可以帮助加速细胞自噬等等…

同时，在断食期间，也要注意多喝水、喝黑咖啡或者茶减缓不适。

图源tenor.com

今天这篇文章，我们要介绍一种更为严格的断食方法——干断食（Dry Fsting）。

与普通的断食法相比，干断食可能有很多好处，但是，同时也有很多风险。

所以，也不一定适合所有人。

什么是干断食

先说说我的经历，我以前特别能喝水，低碳以后，我其实喝水更少了。

有时候，一大清早太忙了，一滴水都不喝，也没有什么感觉。

有时候，甚至一整天都没吃没喝，一直在忙，但是，也不会特别难受。

图源tenor.com

我的感觉是，干断食的时候，食欲更低，更不容易吃东西，嘴里干干的。

→什么是干断食（Dry Fasting）？

干断食（Dry Fasting），或者也叫极端的断食，指的是除了完全切断食物的摄入来源，不吃食物以外，也不能摄入任何液体，不能饮用比如水、茶、骨头汤等等之类的液体。

很多人一听，啊，这么严格吗？

图源giphy.com

轻断食的朋友都知道，轻断食期间，其实是建议多喝水、咖啡或者茶的。

而干断食，不能吃也不能喝水，这两点，就让它成为了最严格的禁食方法。

→干断食的类型

那么，干断食具体分为几种？有哪几种类型呢？

1、间歇性干断食：按照在原来几种常见的间歇性禁食方法（16:8断食，20:4断食，24小时断食，5:2断食法等等）的基础上划分，再加上不摄入任何液体。

2、长期干断食：指的是干断食的时间超过24小时，或者更长一些。

图源 Pinterest.com

3、绝对干断食：指的是断食期间不吃东西，不喝水，而且，完全不能与水接触，不洗澡，不刷牙，甚至不洗手。（极端了）

这种干断食的类型，又可以称为“硬干断食”，完全不接触水。

→干断食过程的2个阶段：

1. 燃烧糖原阶段

就算人体不吃任何食物，或者不喝水，身体也需要能量来维持正常运行。

当血糖下降后，身体会开始优先使用糖原作为能量给身体供能，这是干断食的第一个阶段。

这个阶段大约需要一天的时间，因为糖原储存大约持续 24 小时。当然，这个过程还取决于在进行干断食的时候，身体活动的强度大小。

图源pinterest.com

大多数人觉得这个阶段是最难的，是因为使用糖原相比于使用脂肪作为能量来源，要‍产生更少的代谢水，所以你会‍更容易感觉到‍口渴。

2. ‍‍脂肪燃烧阶段

在身体消耗完所有的糖原后，就该开始燃烧最终的能量存储——脂肪了。

当脂肪燃烧开始时，由于身体会开始使用燃烧脂肪细胞产生的代谢水，所以往往感觉不会那么容易感到口渴。

图源giphy.com

所以，很多高碳水的人，是无法干断食的，生酮的人，更容易做到。

最好在开始干断食之前先适应生酮饮食，和它的燃脂、供能模式。

→怎样开始干断食

那么具体怎么样开始干断食呢？

1. 首先要确定自己是不是适合干断食？

建议尝试干断食之前，先进行间歇性轻断食。

如果在间歇性轻断食的时候发现自己的身体有不良反应，建议还是不要尝试干断食了，或者必须要在专业人士的指导下进行。

2. 慢慢来，提前做好准备，让身体适应

不论是间歇性断食还是干断食，断食之前都要提前做好准备，让身体度过适应期。

3. 在干断食之前增加脂肪的摄入量

比如，在干断食前吃一顿高脂肪的生酮餐，可以减少干断食时时候的不良反应。

图源tenor.com

比如，摄入足量的健康脂肪，多吃优质、健康的油脂，比如牛油果、三文鱼，夏威夷坚果等等。

有一项小型研究，比较了不同的禁食前饮食，如何影响24小时的干断食期间身体所经历的不适症状。

结果发现，与高脂肪餐相比，高蛋白餐会引起更大的不适和更多的副作用。

4、注意观察自己身体的反馈

干断食期间，注意随时观察自己身体的反应，根据自己的感受判断身体是不是适合这种更为严格的断食方法。

如果感觉不舒服，或者有什么问题，立马停下来，如果干断食期间，身体一切反应正常，那可以继续下去。

→干断食期间可以运动吗？

之前写过一篇关于禁食期间是否可以运动的文章（相关阅读：断食能不能运动？看完这篇文章，你就明白了！）

在干断食期间运动，身体可能会更容易脱水。

图源imgur.com

建议干断食的时候，进行低强度的运动，不建议在不喝水的情况下进行剧烈运动。

同时，如果刚开始干断食，建议时间不能超过 24 小时。

为什么要干断食？有什么风险？

国外很多人推荐过干断食，并且反馈有一定的好处，感受更好，

干禁食的一个知名支持者，是一位名叫谢尔盖·菲洛诺夫的俄罗斯医生。

他在中亚的阿尔泰山脉某处练习，他还写过一本书：Dry Medical Fasting: Myths and Realities。

他的基本观点是，干断食在健康细胞、不健康细胞和病原体之间创造了一个竞争环境，以争夺稀缺资源：水。

干断食是一种强大的选择压力，让强壮的细胞存活下来，让脆弱的细胞死亡。

根据 Filonov 的说法，最终的结果是，免疫系统会燃烧掉脆弱的细胞以获取能量并为活细胞保存水分，从而使机体整体变得更强壮。

另一种说法是，相对于包括水禁食，干禁食可以加速脂肪燃烧，因为体脂实际上是“代谢水”的来源——当外源性水分有限时，身体可以转向内部水分。

燃烧 100 克脂肪会产生 110 克水，而燃烧相同数量的碳水化合物只会产生 50 克水。

下面，我们分析一下干断食可能存在的好处。

→干断食有哪些好处？

1. 改善认知功能

研究发现，干断食可能会进一步改善认知功能。

图源tenor.com

一项研究对22名女性和7名男性在斋月期间的干断食进行调查，结果发现，斋月期间，他们的血浆血清素（人体重要的化学物质和神经递质，有助于调节情绪和社交行为）、BDNF（一种存在于大脑中的蛋白质，有助于支持现有神经元的存活）和 NGF（参与神经细胞的生长、维持、增殖和存活）水平显着升高。

2. 加快减肥

不管是间歇性轻断食，还是干断食，都有一个很明显的好处——减重，帮助你减肥，燃烧脂肪。

图源tumblr.com

通过降低胰岛素和增加生长激素水平，干断食还可以增加去甲肾上腺素释放，帮助燃烧脂肪。

3. 让细胞自噬效果翻倍

自噬与干断食有什么关系呢？饥饿可以诱导自噬，使胰高血糖素的水平增加。

禁食时，胰岛素水平会下降，胰高血糖素水平会上升，胰高血糖素的增加会刺激细胞自噬和脂肪氧化。

研究发现，与常规禁食方法相比，干断食使细胞自噬能力增加了3倍①。

干断食期间，身体会开始从细胞中吸收水分，不喝水时，身体将开始通过 β 氧化过程燃烧脂肪酸，这个过程会从甘油中释放氢原子并产生水。

另外，这个过程中，身体会激活AMPK通道，进一步触发细胞自噬。

对于间歇性轻断食，可以在 2 天内触发细胞自噬。但是，身体可以在干断食的 24 小时内获得相同数量的细胞自噬

4. 抵抗炎症‍

和断食的效果一样，干断食也是一个缓解炎症的不错方法。

‍研究发现，斋月（伊斯兰教的一个习俗，一般在伊斯兰历的第九个月进行，期间禁食，不能吃任何食物）与显着较低浓度的炎症标志物，如CRP（一种蛋白质，其循环浓度会因炎症而升高）、IL-6（会刺激许多疾病的炎症和自身免疫过程，例如糖尿病、动脉粥样硬化、抑郁症、阿尔茨海默病）和TNF-α（一种参与全身炎症的细胞信号蛋白，TNF 失调与多种人类疾病有关）有关。