为什么你每天做噩梦？试试改变这3点….

最近，有朋友给我分享一个奇特的体验：

低碳和轻断食后，做梦少了，以前经常做噩梦，现在也很少做了。

你有没有这样的体验，有一天吃得多一点，或者晚上暴食碳水了，或者喝了点酒。

紧接着，

你就做各种噩梦；

半夜梦中紧张惶恐，

醒来发现自己满头大汗；一晚上神经紧绷，起来感觉和没睡一样。
睡眠质量差，真的会让人很抓狂。

今天这篇文章，我们来说一说饮食和做梦的关系，先说说饮食和睡眠质量。

关于饮食和睡眠质量的研究①

先分享这篇饮食影响睡眠质量的研究。

 

研究者发现：碳水太多，会显著影响睡眠结构，尤其是快速眼动睡眠（REM）和慢波睡眠（SWS）。

小知识：正常的睡眠结构可分为：快速眼动睡眠期（REM）和非快速眼动睡眠期（NREM）。

REM与NREM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每晚通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

快速眼动睡眠期的特征是眼球会呈现快速跳动现象，如果此时将人唤醒，大部分人会说自己正在做梦，还能清醒的回忆起梦境。

非快速眼动睡眠期又可分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期。

其中熟睡期和深睡期的脑波呈现为变化缓慢的曲线，所以也被称为慢波睡眠（SWS）,也就是我们常说的深度睡眠。

改变饮食中碳水化合物比例，可直接影响你的快速眼动睡眠和慢波睡眠。

→做梦太多，可能跟高碳水饮食有关

研究显示：改变饮食中的碳水化合物含量，会改变人的睡眠周期，高碳水化合物会使高速眼动睡眠时间延长，短波睡眠缩短。

图源 indianexpress.com

换句话说，高碳水饮食会让人做梦多。

研究者认为：夜间碳水在大脑中的代谢模式，会促进快速眼动睡眠。②

还有一种理论认为，长期高碳水饮食，会使男性的生长激素分泌减少，生长激素和短波睡眠有关，短波睡眠的减少，可能是生长激素分泌减少导致的。③

→高升糖（GI）饮食缩短入睡时间，但是更容易夜醒

有试验测试了热量相同的高GI饮食和低GI饮食对睡眠的影响。

受试者在1周内按随机得到以下3种标准化膳食：就寝前4小时高gi膳食，就寝前1小时高GI膳食，就寝前4小时低gi膳食。

试验采用了标准等热量膳食，其中8%的是蛋白质，1.6%是脂肪，90.4%是碳水化合物，两种饮食的GI指数分别为50和109。

结果发现，相比于睡前1小时高GI饮食的受试者和睡前4小时采用低GI饮食的受试者，睡前4小时采用高GI饮食的受试者的入睡时间（SOL）显著减少。④

研究人员解释：高碳水饮食，特别是高碳水高GI饮食，血糖快速升高会促使大脑中色氨酸浓度升高，餐后2 ~ 4小时达到峰值，进而促进体内5-羟色胺和褪黑激素的合成。

5-羟色胺和褪黑激素两种物质都被认为有助于睡眠，所以这可能就是很多人中午吃了大碗面之后，整个下午都昏昏欲睡的原因。

图源 tenor.com

高碳水高GI饮食虽然可以缩短入睡时间，但是，也会导致快速眼动睡眠时间的增多，导致夜间多梦易醒。

睡得快，但是睡眠质量差，晚上容易醒的人，可能是精制的米面糖吃得更多。

→适当提高蛋白含量，可减少夜醒的次数

另一个试验中，对比了三种饮食。

高蛋白饮食(56%蛋白质，22%碳水化合物，22%脂肪

高碳水饮食(22%蛋白质，56%碳水化合物，22%脂肪)

高脂饮食(22%蛋白质,22%碳水化合物，56%脂肪)

还有一个对照饮食(15%蛋白质，50%碳水化合物，35%脂肪)。

通过连续四天观察受试者的睡眠情况，研究人员同样发现：高碳水饮食减少了入睡时间，同时还发现高蛋白饮食，减少了受试者的夜醒次数。⑤

图源 cosmopolitan.com

所以，容易半夜做梦醒来的人，最好晚餐多吃一点蛋白质，少吃一点碳水。

→吃太晚，影响你的睡眠质量

睡前30-60分钟摄入的任何食物，都会影响睡眠质量，尤其对女性的影响要比男性更大。

消化系统的启动和停止，加上平躺时消化食物引起的肠胃不适，都会影响睡眠。

对于那些通常睡前不吃东西的人来说，睡前吃任何食物都有可能影响睡眠，所以最好保持这个习惯。

有睡前吃零食习惯的朋友，选择正确的食物，可以改善睡眠质量。

关键的瘦龙说

全身的血糖不过5克，如果晚上吃太多的碳水，非常容易导致浅眠多梦。

其实背后的原理很简单，睡觉的时候你的器官都在休息，不需要太多的热量，血液里葡萄糖太多，会到处乱串。

也会进入大脑的细胞中，让你的大脑很忙了，很难睡得安稳。要想睡得好，少做噩梦，

建议做到以下3点：

1、晚上不要吃太晚

2、也不要吃太多主食

3、当然也不建议喝酒。

当然，可能在低碳饮食前期，会短期影响你的睡眠，因为糖脂功能切换期，大脑利用酮体供能需要一点时间适应。

一个简单的解决办法，晚餐适量吃一些碳水。

还有你的睡眠时间可能缩短，正好和高碳水饮食相反，低碳水饮食会使体内色氨酸和褪黑激素减少。

加上低碳饮食会延长慢波睡眠时间，会让人的精力旺盛，所需睡眠更少。