如何控制多巴胺，让自己变得积极主动，动力十足，重获新生？

经常感觉抑郁、焦虑，没有动力？

工作没有效率，总喜欢躺平？不做事情，还感觉特别累，为什么？

有一种可能是，体内多巴胺基线水平过低了。

/www.everydayhealth.com

多巴胺，是人体大脑中的一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。 一般来说，这种脑内分泌物和人体的情欲、感觉有关，可以传递兴奋及开心的信息。另外，多巴胺也与各种上瘾行为有关。

美国斯坦福大学心理学教授Andrew Huberman本人曾提出3种提高体内多巴胺水平的方法，风靡一时。

图片来自instgram

想办法健康地提高体内多巴胺水平，可能对提升工作效率大有益处。

今天这篇文章，三招教你如何提升体内多巴胺水平。

多巴胺/多巴胺如何驱动人体行为

→多巴胺（dopamine)

化学式：C₆H₃(OH)₂-CH₂-CH₂-NH₂，是一种重要的神经传导物质，可影响人体情绪，属于儿茶酚胺和苯乙胺类，是一种在大脑和人体中扮演重要作用的有机化合物，通常在人的脑和肾脏中合成，由其前体的左旋多巴除去羧基合成。①

此外，多巴胺与多种上瘾行为有关。

瑞典科学家阿尔维德·卡尔森（Arvid Carlsson）曾确定多巴胺为脑内信息传递者的角色，并获得2000年诺贝尔医学奖。

Dr. Arvid Carlsson

多巴胺系统功能障碍，可能导致神经系统疾病。

→多巴胺如何影响人体行为

多巴胺通过与脑细胞沟通，从而促进其以愉快、兴奋、欣快的方式在体内运行。此外，多巴胺的兴奋性也是化学信使激励人体行为的原因之一。

多巴胺通过与人体大脑的快乐和奖励中心相互作用，从而促进产生血清素、催产素和内啡肽等其他化学物质。

此外，除了影响情绪以外，多巴胺还会影响人体运动、记忆和注意力等方面。且人体几乎所有习得行为都取决于多巴胺功能；

体内缺乏多巴胺的动物无法学会寻找食物或其他奖励，也无法学会躲避可预测的惩罚者。

低水平的多巴胺容易导致人体抑郁和焦虑，集中注意力的能力逐渐减弱。

多巴胺缺乏的可能症状

→低多巴胺的可能症状

多巴胺水平低的可能症状可能包括但不限于：

疼痛和痛苦、吞咽困难、震颤、肌肉痉挛、僵硬/移动困难、失去平衡、睡眠模式紊乱（例如失眠或过度睡眠）等等。

Low dopamine symptom

哈佛斯坦福大学教授Andrew Huberman本人曾提出3种增加体内多巴胺的方法，曾风靡一时。

3步教你健康提高多巴胺

斯坦福大学教授Andrew Huberman博士是一位神经科学家，也是斯坦福大学医学院神经生物学系的终身教授。

他在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出了许多重大贡献。

Youtube.com

斯坦福大学医学院Huberman实验室的研究成果已在《Nature》、《Science》和《Cell》等多个顶级期刊上进行发表，并被《TIME》、《BBC》、《Scientific American》、《Discover》等顶级媒体报道。

针对如何提升体内多巴胺水平，他本人提出三步法，火爆全网：②

→No.1 受冷 Deliberate cold exposure

受冷疗法常常作为一种生物黑客抗衰方法。

受冷疗法的方式一般包括：冬泳、冷水浴、室外温泉、减少衣物等等。冰人  Wim Hof 因坚持冷疗闻名世界。（相关阅读：想憋气10分钟、缓解压力、提升自控力？试试wim hof呼吸法…)

getindianews.com

此外，有充分证据表明，将身体颈部以上暴露在极冷的水或冰浴中长达 4-5 小时可以增加多巴胺水平。

→No.2 冥想  Mediation

冥想有助于人体放松，舒缓压力，帮助缓解各种负面情绪。（相关阅读：冥想，缓解各种负面情绪的利器）

一般来说，短短的五到十分钟的冥想可能会帮助增加体内多巴胺水平。

→高强度间歇性训练

剧烈锻炼可以帮助对抗拖延，因为它能让身体处于多巴胺水平的峰值状态。比如进行 5 分钟的举重或有氧运动等等。

hiit benefits

此外，Huberman 本人表示，通过以下方法可能有助于达到最佳基线多巴胺水平：

保持健康睡眠：

Huberman 表示，8 小时的良好睡眠“确实可以恢复基线多巴胺水平”。对于适当的多巴胺调节至关重要。

非睡眠深度休息：（比如瑜伽运动）

这种方法可以使人体达到一种深度、放松的状态。

保证充足的营养：

健康、均衡的饮食有助于合成多巴胺水平。多巴胺产生的一个重要部分是消耗来自食物的氨基酸。食物中的这些氨基酸有助于体内产生其他氨基酸。

晒够太阳：

眼睛中的细胞将阳光发送到下丘脑和内分泌器官之间，这种关系启动了与多巴胺相关的神经调节剂和激素的级联，这些级联可以增强多巴胺，从而增加情绪和幸福感。

运动：

锻炼、运动、体力活动、步行和心血管活动有助于提高和维持多巴胺的基线水平。

此外，Huberman本人还强调成长心态（growth mindset）

强调专注过程而不是结果，通过切线活动来实现目标和成就。并学会抱着成长心态去面对生活。

除此之外，补充一些天然补剂可能也有助于提高体内多巴胺水平。

关键的瘦龙说

多巴胺，是一种快乐激素，是让你开心快乐的，能够提高你的多巴胺水平的，美食，性，香烟等等。

巧克力 —— 1.5 倍，性爱自慰 —— 2 倍 尼古丁 —— 2.5 倍 可卡因 —— 2.5 倍 安非他命 —— 高达 10 倍。

还有刷视频，看电视剧等，也会提高多巴胺水平。

但是，这些东西，在结束之后，会让你的多巴胺水平极速下降。

每天沉浸在这些多巴胺刺激之下，每天坐多巴胺过山车，你会发现自己的多巴胺基线水平越来越低，慢慢地，你做任何事情都没有热情和动力了，你开始躺平，变成了废柴。

但是，有的事情会让你长时间多巴胺在线，比如说受冷，你会得到 2.5 倍的多巴胺提升，并持续数小时，不会让你做过山车，就是洗凉水澡，有条件可以冰水浴，所以，如果你想要成为一个高效率的人，你想一年挣100万，每天早上洗一个冷水澡。

andrew教授有很多视频，他建议控制你的多巴胺，提升你的专注力，自控力，满足感。

他给的几个建议：

第一：专注努力的过程，而不是被某些飘渺的结果欺骗了。

我们为什么会低效，无限期拖延，原因只有一个，因为痛苦，我们天生会去逃避痛苦，andrew教授经常说的一句话，没人能在痛苦中，做好任何事情。

你去问那些享受工作的人，他们每天都很享受，忙的感觉，比你躺着刷视频还爽，他们享受这份快乐，享受过程，那为什么你痛苦呢，可能你恐惧，每天都被结果限制了。

你刷到一个美女，你觉得你开心了，但是这个会直接影响你的状态，可能回去看你老婆不开心，不快乐，痛苦，你的潜意识改变了，但是你并没有发现。

当你看到一栋别墅，一辆跑车，一个爱马仕的包包，你想拥有它，但是你做不到。

你潜意识里面给自己设定了一个不真实的目标，只有拥有或者达到这个目标，你才会开心，快乐，你开始无法享受过程，你只是看到目标。

你会一直很痛苦，得不到多巴胺的奖励，然后你就放弃，躺平，最关键的是，你自己都不知道，你的快乐，多巴胺分泌被限制了。

所以，第二步，你要学会去解除这些控制你的飘渺的东西。

每个人都有，甚至很多个，你想要的东西很多，这个需要你学会自我沟通，冥想，内心的沟通都非常重要，一个一个去解除，化解。

然后，第三步：重新起步，感受快乐。

这是你要做的事情，你要把自己当做一个孩子，学会去感知周边的事情，重新认识这个世界。

学会去感受自己每天都成长，细微的变化，学会去享受知识给你带来的快乐，学会去吸取氧气一样去阅读，学习，进步，学会深度思考，不再沉迷低级的快乐。

学会给自己设定很多小目标，能让自己感受到多巴胺的快乐，不再每天被多巴胺阈值限制，让自己再也不开心，不快乐了。

每天学会去总结自己一天都进步，学会感恩，这个世界上的一些，你自己拥有的一切，你会慢慢变得越来越开心，而且开始享受过程，不再痛苦。

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