什么是多巴胺？如何健康的刺激多巴胺的分泌？

很多人说，我不吃碳水之后，感觉自己没有以前快乐了，感觉情绪低落，每天都不开心。

其实，我很理解，我们在吃糖的时候，大脑会分泌多巴胺，让你感觉到幸福快乐，当我们减少碳水的时候，会感觉缺少了这种多巴胺刺激带来的快乐，你会感觉不适应。

我们的日常生活，很多是受多巴胺主宰的，让你感觉幸福的事情，你的多巴胺就会升高。

街上到处是诱人的美食，想吃？多巴胺飙升。

热恋时，整个人都兴高采烈？多巴胺飙升。

慢跑到一定阶段，越跑越带劲？多巴胺飙升。

商场血拼时，浑身充满力量？多巴胺飙升。

朋友圈微博刷得停不下来？多巴胺飙升。

……

多巴胺在生活里无处不在，我们的确需要它，它可以为生活增添乐趣，为身体注入活力。

人人都追求多巴胺，人人都想要快乐。

多巴胺本身没有问题，它是人体自身的天然机制，大脑分泌的化学成分，可以为我们提供能量和动力。

它就好像是，你体内自带的礼物，能够给你奖赏，让你快乐。

比如，你吃有营养的食物，喝足量的水，培养健康的人际关系，大脑就会持续、稳定地分泌多巴胺，让你快乐，从而你会更愿意去做这些事情，吃得健康，友好待人。

于是，你越健康越快乐，越快乐越健康。

多巴胺奖赏系统 图片来自bing

但是，你吃米面糖、喝可乐，大脑也会分泌多巴胺，让你快乐，然后糖很快被消化（或被储存为脂肪），你就想要更多糖，来让你快乐。

于是，你暂时得到了快乐，长期下去变得不健康，你明知道不健康，但是你更想要快乐，你继续吃糖，你更不健康。

这样的多巴胺刺激，很容易进入一个恶性循环，最终会伤害你的大脑，你的身体。

所以，多巴胺不是问题，问题就在于，我们如何健康的刺激多巴胺的分泌？快乐和幸福的前提下，还不能危害自己的健康，鱼和熊掌也是可以兼得的。

首先，我们要理解的是，快乐也有眼前的欢愉，和长远的幸福之分。

快乐的两种系统：兴奋和满足

兴奋，指的是我们在想象某些事物时，大脑（主要与多巴胺有关的生物）就会活跃起来，提升了我们的紧张度，兴奋是一种眼前的欢愉。

比如，在饥饿时，你想象要是能吃上米面糖，就会产生兴奋感，此刻胰岛素就可以上升，吃完后，血糖骤升骤降，一开始是开心了，不一会就可能会低落疲惫，这种快乐过于短暂。

满足，被称为完成的快乐，是完成所带来的平静、满足感，这是持久的幸福。

比如，在饥饿时，你想到一会就能吃到肉肉、蔬菜，也会快乐，吃完之后，血糖小幅度波动，你情绪稳定，满足，你体验到健康，这种快乐更为持久。

图片来自bing，左边兴奋，右边满足

这时，有朋友会说，其实我也知道是这样，但是，我还是觉得，减少了碳水（糖），就少了很多快乐。

针对这种情况，我可能要反问了，这位朋友，你生活里的快乐来源，是不是太少了些？

如果少了碳水，就少了很多快乐，那么我们完全可以，把其他快乐来源增多点嘛，哈哈。

接下来，就想和大家分享几条促进多巴胺分泌，让你快乐的实用建议，主要是从饮食营养，生活方式，人生目标三个方向来谈谈：

除了吃糖，还有哪些获取幸福感（多巴胺）的方法？

要想快乐，营养是保证

→ 吃足量的蛋白质（吃肉肉）

吃糖可以让你幸福，吃肉也可以让你幸福（不能吃肉的人除外）。

人体分泌多巴胺，需要氨基酸，尤其是酪lào胺酸（tyrosine）和笨丙氨酸（phenylalanine）。

人体必需的23种氨基酸中，有些可以自身合成，有些必须要从食物中获取，因此摄入足量的蛋白质（由氨基酸组成），能促进多巴胺的分泌。

上面提到两种氨基酸，都可以从蛋白质丰富的食物中获取，比如猪牛羊肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等。

图片来自diet doctor

研究发现，饮食中摄入足量的蛋白质，增加人体这两种氨基酸的摄入，可以增加大脑中多巴胺的分泌，还能提高思考力和记忆力。①

相反，如果人体所吃的蛋白质不够，那么多巴胺水平就会降低。②

那么，是不是蛋白质越多越好呢？也不一定。

研究还发现，以上两种氨基酸，在人体中过多或过少，都可能会导致多巴胺分泌失衡。

因此，吃足量（每一公斤体重，约1克蛋白质），但不过量的蛋白质，有助于你大脑多巴胺的分泌，让你变快乐。

→ 吃富含益生菌的食物

近些年来，越来越多的研究开始关注：肠道和大脑之间的联系。③

事实上，肠道有时被称之为“第二大脑”，因为肠道和大脑一样，包含了大量的神经细胞，也制造出许多神经递质，在神经细胞向肌肉传递信息，其中也包括多巴胺。④

如今，已经证实了，肠道中的某些细菌，也能影响多巴胺的分泌，从而影响你的情绪和行为。⑤

虽然，这方面的研究刚刚起步，但是，已有不少说明，不论是人体，还是动物体内，摄入足够的益生菌，能够缓解焦虑、抑郁。⑥

图片来自bing

研究人员认为，这很可能是多巴胺在起作用。

总的说来，肠道的益生菌，对人和动物的健康来说，都必不可少，摄入足量的益生菌，有助于改善人们的情绪。

哪些食物富含益生菌呢？很多发酵类食物：无糖酸奶、（东北）酸白菜，韩国泡菜（不含糖）、纳豆、某些奶酪等等。

积极的生活方式，让你更快乐

→ 经常锻炼

锻炼能促使人体分泌内啡肽(内分泌激素，有镇痛作用)，改善心情。

有氧锻炼后的10分钟，就可以看到心情明显的好转，20分钟后达到最高值。⑦

研究显示，小白鼠在跑步机上运动，能促使多巴胺的释放，提升了大脑中多巴胺的接收器。⑧

不止小白鼠，针对成年人的研究也显示了，每周六天的瑜伽锻炼，显著提高了多巴胺水平。⑨

图片来自diet doctor

经常运动，对帕金森病人来说，也很有帮助，帕金森主要是由于多巴胺水平过低，从而干涉了大脑支配的行动。⑩

研究显示，对于帕金森病人来说，每周几次的运动，明显改善了他们的行动能力，这也说明了，运动对于多巴胺的影响。

因此，根据自身情况，适量的运动，能提高多巴胺水平，改善心情。

→ 睡个好觉

没有睡好的人，一天都开心不起来，睡眠质量高的人，起床的时候是面带笑容的。

当大脑分泌多巴胺时，会让人清醒和警觉，一般来说，多巴胺在早晨大量分泌，提醒你要醒了，在夜晚自动减少，告诉你要睡了。

然而，如果你长期缺乏睡眠，人体的自然节奏就会被打破，如果你熬夜，那么第二天一早，多巴胺的分泌就会自动减少。⑪

因为多巴胺促使我们醒来，而减少它的敏感度，会让你很难醒来。

而且，多巴胺的减少，一般会带来不愉快的体验，比如注意力不集中，人体动作的失调。

所以，规律的、高质量的睡眠，有助于平衡你的多巴胺水平，让你在白天更警觉，更有效率。

国家睡眠基金会推荐，成人每晚7-9小时的睡眠。

总的说来，缺觉会让大脑中的多巴胺变得迟钝，让你变得昏昏欲睡，让自己睡个好觉，能有助你保持自然的多巴胺水平，让你更快乐。

→ 听轻音乐

对大脑来说，听音乐本身就是有乐趣的，还能促进多巴胺的分泌。

有研究就扫描了大脑在听音乐时的状态，发现大脑中的「快乐奖赏」区域就变得活跃起来，这块区域主要就是多巴胺。

还有一项研究，发现了人们在听轻音乐时，多巴胺提升了9%。⑫

目前为止，所有关于音乐与多巴胺的研究，都指的是没有歌词的轻音乐，至于带歌词的音乐对多巴胺的提升是否有影响，还有待进一步研究。

有个来自生活里的小观察，挺有意思的。

生活里，总有些朋友喜欢听苦情歌，歌词惨不忍睹，负心汉啊薄情女之类，这些歌的节奏感很强，但听者循环往复，沉迷其中。

也可以看出，此类音乐在某种程度上，也刺激了他们的多巴胺分泌，让他们放松。

总的说来，多听自己喜欢的轻音乐，有助于你提升多巴胺，让你更快乐。

一步一步走向目标，践行幸福

→ 给自己设定目标

不是宏大的计划，而是切切实实的、可供操作的小目标。

找个让你彻底放松的环境，舒适地坐下来，闭上眼睛，开始想象，要如何度过一天，越具体越好。

将细节一条一条写下来，比如说下班后走路半小时，比如每天读一篇文章，比如持续一周，写下每天让你感恩的三件小事。

你每做到一点，就在那条后面☑️，这种完成计划，小目标的成就感，也会让大脑分泌多巴胺，你不光会觉得快乐，同时会感到满足。

你分泌的多巴胺越多，你越快乐，你会想要继续实现你的小目标，你持续快乐下去。

这也是那些积极自律的人们的大脑状态，越积极，越能制造多巴胺，越快乐。

即便一开始失败了，也不要紧，接纳自己的失败，不要陷入到自责、自毁的状态，而是再去尝试。

在一个完全放松的环境下，闭上眼睛，开始回想，是什么阻止了我去做那件小事，下次再来的话，我可以怎样做。

再写下来，然后我们再去试，慢慢地，一步一步，你会发现自己变得比以前快乐。

你回过头，也能看到自己的足迹，这会更加提高你的多巴胺分泌，让你满足。

→ 去创作、记录和分享

对于搞创作的人来说，比如作家、画家、歌手，或其他艺术家，当他们在创造时，大脑会变得高度集中，多巴胺在其中就发挥了很大的作用。

即便对我们普通人来说，我们也可以进行创作，可以试着去找一个兴趣爱好，或者参加你所热衷的某项活动，加入你所认同的社群，去切实地做些事情。

比如，做手工、画画、摄影、陶艺、修理家电、户外运动群，或任何你所感兴趣的事情。

开始去做之后，我还很鼓励大家，去记录和分享自己做这件事的过程。

比如其中所遇到的问题，所经历的进步，情绪上的改变，比如从一开始的热情满满，到中间的怠慢，到坚持下来的成就感，等等。

并将这些分享给朋友，社群的人，分享自己的体验，自己学到的东西，自己的感悟，分享任何你想分享的东西，只要你是真诚的，那么总会有回响和支持。

这样一来，你会更有动力去做这些事情，你的多巴胺奖赏体系就会得到加强，这件事你会做得更长久，更容易有满足感。

关键的瘦龙说

上面所提到的这些方法，都是我亲身实践，并且觉得有切实帮助的，希望也能帮助到你。

关于高碳水带来的快乐，我曾经就写过它是骗人的，研究发现，它不会提高你的认知，不会改善你的情绪，不会让你更有精力，更不会缓解抑郁。⑬

它所带来的，只是一时的爽嗨，它刺激大脑在短时间内，分泌过多的多巴胺。

但是，如果经常靠它来刺激多巴胺，你极有可能会对其上瘾，你会不断地想要摄入糖，想要摄入越来越多的糖，来让自己快乐。

随之而来的可能就是高血糖，肥胖，认知下降，更糟糕的是，你最终会抑郁。

在如今的消费时代，短暂的快乐，随处可得，吃吃吃，买买买，都能让你暂时快乐。

然而，长久的幸福和满足，确实一种内在的能力，这种能力不是与生俱来的，需要我们去慢慢培养的。

你真正的快乐幸福，并不取决于糖或其他物质刺激，而是来源于你自身的成长，你对自身，和你所关心人的爱和感恩。

显然，身体健康是幸福的基础，只有吃真正健康营养的食物，学会去品味它的美味，感恩它对你身体的滋养，才能获得真正长久的幸福，而不是短暂的快乐。

当然，我不是说，一点糖都不能吃，我只是建议你少吃，将每天的糖尽量减少一些。

也许一开始，你可能觉得减少了碳水，会减少了快乐，但相信我，渐渐的，你的身体会告诉你答案，每天摄入少量的碳水，你也会很快乐，这是一种不一样的快乐，是一种发自内心的幸福快乐。

你会更爱惜自己的身体，家人的健康，你会更加淡定的面对生活中的小瑕疵，你的情绪会更加稳定，你会更加清晰的看到未来，你会对生活充满了感恩。

你可能缺少了一些短暂的快乐，但是你会更满足，更幸福。

公众号回复糖，获取更多的科普文章。