10大凝集素含量高的食物有哪些？

很多人，都认识这位史蒂文•R. 冈德里医生，他的代表作《饮食的悖论》

史蒂文•R. 冈德里医生，有40多年的临床经验，发明了很多常用外科手术仪器，已撰写200多篇文章和书籍，曾到30多个国家参与志愿医务工作。

比起我们吃的东西，我们不吃的东西更重要，只要避开食物中的凝集素，很多问题都有改变。

如果你每天在吃所谓的《健康食品》，但是体重只增不减、消化不良、还有脑雾等其他严重的健康问题，建议减少凝集素。①

什么是凝集素？

凝集素是一种植物用来自保的蛋白质，它能与碳水化合物结合，作为植物免疫系统的一部分，当植物受到压力或受损时，凝集素会发起攻击。

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当昆虫或哺乳动物开始吃植物的茎叶时，凝集素会阻止动物继续吃更多，即便种子被吃下去，也会因难消化而被排泄。

不仅如此，凝集素还会刺激哺乳动物的肠道，引起腹泻等，总之都是为了植物自身繁衍。

在一代代进化中，凝集素越来越有效。

有毒凝集素有两个重要的特性：一种是植物被人体吃进肚子里，人体不能消化，所以它可以完好无损地进入肠道，然后在那里发挥作用。

另一种是，由于这些蛋白质的结构与消化酶不相容，而且含有蛋白酶抑制剂，凝集素会以大分子的结构通过肠道屏障，会损害肠道紧密连接结构，在肠道上“钻个洞”。

凝集素很聪明，我们人体也很聪明。

为了减少凝集素，人们会在烹饪前将豆子浸泡在水中至少12 小时，经常更换水，来减少凝集素，把绿豆、黄豆发芽成豆芽也会极大减少凝集素。

的确，通过把植物发芽、发酵、浸泡和烹饪后，很多植物的凝集素含量大大降低，大多数人也都能安全食用。

但是，道高一尺魔高一丈，人类有各种各样的方式来减少凝集素，凝集素为了保护植物也在不断进化。

可以确定的是，无论凝集素如何改变，人类采取什么样的方式来减少凝集素，人体是永远无法消化凝集素的。

凝集素的危害

→破坏肠道屏障，引起肠漏症

凝集素可以打开肠道紧密连接，就像是防守严密的城门大开，其他不应该进入的大分子食物和细菌也可以穿过。

肠道内一般都是存放未消化完全的食物，食物的大分子、细菌甚至残渣等等穿透肠道会进入血液，就会引起严重后果。

肠漏对于一些人来说，会很快有反应，但是有的人，可能十几年才会发现。

→引起炎症、过敏、自身免疫疾病

凝集素被称为“粘性蛋白质”，它能与细胞膜上的碳水化合物、糖脂和糖蛋白结合。

它在体内到处乱窜，很容易引起免疫系统的反应，免疫系统会将凝集素标记为外来入侵者，产生针对它们的抗体。

这时凝集素会把正常细胞当挡箭牌，导致免疫系统无法识别哪些是“入侵者”，哪些是“友军”，只能一股脑全端掉。

这就是免疫系统的过度反应，常见的就是过敏，严重的情况就是自身免疫疾病（比如红斑狼疮、1 型糖尿病、类风湿性关节炎等）。

凝集素的常见形式

→植物血凝素

植物血凝素是芸豆中的凝集素，它是有毒的，根据 FDA 的说法，只吃4颗生芸豆可能会导致严重的恶心、呕吐和腹泻症状。

→谷物中多种不同分子结构的凝集素

谷物中含有多种不同分子结构的凝集素，比如谷醇溶蛋白，它会引起肠道菌群失调，以多种方式破坏肠道健康。

不仅如此，谷物中还有一类有名的凝集素——麸质，它是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的种子储存蛋白。

在小麦中还有一个危险的凝集素——小麦胚芽凝集素 (WGA)，WGA能够将自己伪装成胰岛素，阻断和破坏胰岛素信息。

WGA 可以穿过血脑屏障，导致神经系统问题，还可以与排列在血管内的细胞结合，导致动脉硬化，也会导致肌肉质量和饥饿感减少。②

10大凝集素含量高的食物

→精制面类食品

要避免面包、饼干、意大利面食、高糖糕点、薯片、土豆、玉米、小麦面粉、糙米、黑麦、荞麦、经过压力烹饪的燕麦等等（除了2个对你有益的谷物——小米和高粱）。

→糖和甜味剂

龙舌兰糖浆、椰子糖、砂糖（甚至有机蔗糖）、麦芽糊精、纽乐甜（阿斯巴甜）、三氯蔗糖、乙酰磺胺酸钾、糖精。

→豆类和坚果

所有豆类，包括红芸豆、鹰嘴豆、扁豆、毛豆、青豆、豌豆、大豆、糖芮豆组织化植物蛋白（TVP）、豆腐、杏仁、腰果、藜麦、燕麦、奇亚籽、花生（属于豆类）、南瓜子、葵花籽。

→一些蔬菜

茄类蔬菜，如西红柿、土豆、枸杞、胡椒和茄子，甜椒、辣椒、黄瓜、甜瓜、南瓜。

西红柿、土豆和茄子，还包含另一种天然农药（生物碱）会攻击你的细胞膜，这就是茄属植物会消化不适和引起一些健康问题的原因。

→油和调味料

菜籽油（大多数是转基因）、玉米、棉籽、葡萄籽部分氢化油、花生油、大豆油、葵花籽油、番茄酱、蛋黄酱（鳄梨蛋黄酱除外）、酱油、牛排酱。

还有玉米或谷物喂养的鱼、家禽或肉类，反季节水果和高糖热带水果、含有A1的乳制品。

无凝集素食物清单

相比之下，可以选择的无凝集素的食物有很多。③

→部分无麸质谷物和粮食

去皮杏仁（因为杏仁皮含有凝集素）、亚麻籽粉、洋车前子粉、竹芋、木薯、板栗、椰肉、葡萄籽、小米、芝麻。

红薯、木薯、高粱、魔芋面、红薯、山药、芋头、绿色芭蕉、豆薯、可可粉。

→油

鳄梨油、椰子油、鱼肝油、澳洲坚果油、中链甘油三酯油、橄榄油（特级初榨）、紫苏油、开心果油、红棕榈油、米糠油、芝麻油、核桃油。

→蔬菜

十字花科蔬菜（芝麻菜、青菜、西兰花、甘蓝、卷心菜（绿色和红色）、花椰菜、羽衣甘蓝、大头菜、菊苣、酸菜（生）。

朝鲜蓟、芦笋、竹笋、甜菜（生）、胡萝卜、绿胡萝卜（生）、芹菜、菊苣、韭菜、白萝卜、大蒜、姜葱、蘑菇、香茅、秋葵、洋葱、荸荠、生菜等各种绿叶蔬菜。

→甜味剂

阿洛酮糖（非转基因）、赤藓糖醇、菊粉、当地蜂蜜或麦卢卡蜂蜜、罗汉果、甜叶菊、木糖醇、甜雪莲果糖浆。

→饮料

香槟、咖啡、氢水、康普茶、茶。

→水果

尽量选择应季水果，最好的选择是石榴和百香果，其次是覆盆子、黑莓、草莓、蓝莓。

像苹果、杏子、绿色香蕉、绿色芒果、青木瓜、樱桃、柑橘、猕猴桃、桃、西番莲、李子、豆薯（微甜，脆脆的，吃起来像苹果和土豆的杂交，它的益生元纤维含量非常高，非常适合烹饪）、牛油果、橄榄。

→这些调味品

牛油果蛋黄酱、椰子酱油、鱼露（不加糖）、香草、香料、芥末、营养酵母、海盐（最好是加碘的）、芝麻酱、香草精、醋（不加糖）。

→a2牛奶

选择a2牛奶，没有酪蛋白 a1 蛋白，它更接近于牛奶，此外，椰奶是个不错的选择。

图源steptohealth.com

以前都喝的是牛奶＋咖啡的拿铁，现在不如换成椰奶+咖啡的生椰拿铁。

→坚果

榛子、澳洲坚果、核桃、山核桃、夏威夷果、松子、亚麻籽、芝麻。

→草饲肉，野生鱼类

肉尽量选择草饲肉（鸡鸭鱼猪牛羊），还有各种野生捕获的海鲜（阿拉斯加鲑鱼、凤尾鱼、鱿鱼、蛤、鳕鱼、蟹、淡水鲈鱼、大比目鱼、夏威夷鱼、龙虾、贻贝、牡蛎、沙丁鱼、扇贝、虾（仅限野生）、金枪鱼（罐头）、白鱼。

图源tech.ifeng.com

此外，还可以吃抗性淀粉（适量）、72%以上的黑巧克力。

史蒂文•R.冈德里医生每天都吃的食物有：

牛油果，它含有完美的健康脂肪和可溶性纤维可以让你的肠道细菌开心。

每个含有高达 10.5 克的纤维、大量的维生素 C、E 和钾、叶酸，富含优质脂肪酸可以形成皮肤的天然油脂屏障，保护皮肤免受有害紫外线的伤害，有利于减重和心脏健康。

还会吃坚果（核桃、澳洲坚果或开心果）、黑巧克力（富含抗氧化剂和类黄酮，可以帮助身体对抗自由基，有利于心脏健康）。

关键的瘦龙说

总之，比起吃什么东西，不吃什么东西更重要。

我们的身体就像一个公寓大楼，你是房东，数万亿的微生物就是你的租户。

你可以吃正确的食物让“好”的租户越来越多，帮助管理你的消化，帮助能量在你的身体中流动，并为高达80%的免疫系统功能提供动力，防止生病或感染。

但吃一些错误的食物，会让身体成为“坏”租户的家园：凝集素（可能损害正常细胞功能的植物性蛋白质），病原体（可导致疾病和感染），和肠道酵母（会损害消化系统，让你超重）。

凝集素是植物的自我保护武器，对身体会有一些隐藏的伤害，引发肠漏，炎症，导致自身免疫反应。

有些人吃了凝集素，不会有什么反馈，但是，有些人的反馈很明显，所以，要根据自己的身体的反馈，来调整凝集素的摄入量。

如果你肠道本来就不怎么健康，或者易过敏，常常有湿疹、有自身免疫疾病等，可以尝试一下进行无凝集素饮食。

吃各种草饲肉、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黑巧、低糖应季水果、牛油果、少量抗性淀粉、橄榄油、芝麻油和鳄梨油等油，会有很大的帮助。

或者生活中采取一些方法来减少食物中的凝集素。

浸泡：浸泡豆类和谷物有助于减少其植物凝集素的含量，可以将它们浸泡过夜，或者浸泡时加入小苏打。

压力烹饪：一些凝集素对温度敏感，因此，在烹饪选择上要高温煮熟，谷物凝集素抵抗力很强，豆类凝集素最高，尽量选择用高压锅煮。

图源gif5.net

去皮和去籽：像南瓜、黄瓜、茄子和西红柿等高凝集素食物的凝集素主要存在皮和籽中，去皮和去籽也很有用。

发酵：当你发酵蔬菜、水果、豆类时，会破坏植物的防御能力，减少凝集素，像发酵的纳豆、发芽的种子豆芽的凝集素更低，要健康。

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