脏生酮和严格生酮有什么区别？懒人生酮存在哪些风险？

我们的生活变得越来越方便、快捷、高效，同时，也变得越来越懒。无论多晚，只要情绪稍微失控，突然想吃点东西，拿起手机点个外卖，分分钟就能吃到美味。

现在的年轻人，已经不愿意做饭了，做完饭吃完之后还要收拾、很费时费力，主要是，自己做的东西，没有外面的好吃。

对于低碳生酮的小伙伴们，一开始可能还会非常严格地购买食材、自己做饭。

可时间长了，好多人都受不了，觉得特别麻烦，也会开始偶尔吃点外面的炒菜、去快餐店点汉堡，扔掉汉堡胚等等。

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“ 哎，你不是在生酮饮食吗，怎么吃上这些垃圾食品了？” “没事，这些东西没多少碳水，只要我控制在XX克的范围内就行了。”

随着生酮饮食开始流行， “脏生酮” （dirty keto）也开始悄然流行起来，我们在这里可以叫它 “ 懒人”生酮。

“懒人” 生酮没什么太多的限制，只要能让身体产生酮体，随便吃啥都可以。

也有人给外行介绍什么是生酮的时候，会说：就是不吃主食，其他的炒菜炸鸡烤肉随便吃。

这样的生酮，其实会让太多的人陷入误区，提高很多风险。

很多人还会问我：家里花生油太多了，黄油椰子油太贵，吃花生油炒的菜到底会不会影响生酮？

这个问题的答案很简单，可能你会在生酮状态，但是，还会不爽。

我们一直倡导大家，无论你的选择低碳的目的是什么，是想快速减肥还是只是想要变得更加健康，都要尽量注意选择高质量的食物。

但是，这并不意味着 “懒人” 生酮完全不可取，你也可能感受到一些的好处。

今天这篇文章，我们就好好说一说懒人脏生酮。

“ 懒人”生酮 vs. 严格生酮

每个人生酮的目的不太一样：

1、有些人是为了快速瘦，怎么方便怎么来。

2、有些人是为了健康，我相信，真正为了健康的生酮，是会比较干净clean的。

因为目的不一样，才会有不同的生酮方式。

简单来说，“懒人”生酮只需要注意脂肪、蛋白、碳水的摄入比例，传统生酮饮食的营养素供能比为：脂肪（70%）、蛋白质（25%）、碳水（5%）。

一般情况下，只要控制好碳水的摄入量，一段时间后身体就会产生酮体，每个人对于碳水的耐受度不一样。

有的人需要控制每日总碳水摄入不超过10g，而有的人每天碳水吃100g，也可以产生酮体。

“ 懒人”生酮，会弱化食物种类、品质、目的就是让身体燃烧脂肪，产生酮体。

而严格生酮的人会注重食物的质量，会考虑食物的加工方式、添加剂的种类，肉蛋等食物的来源、油脂的Omega3:Omega6比例等。

 

 

下面这个表格，为大家详细大概总结了一下两者的区别：

                                      

	“懒人”生酮	严格生酮
是什么	限制碳水摄入，维持营养性生酮状态	摄入低碳生酮友好的动物性产品、蔬菜、脂肪/油、维持营养性生酮
主要特点	保持营养性生酮状态 方便、容易执行 花销少	保持营养性生酮状态 食物质量高 最小化食物生产过程对环境和动物的影响（不鼓励人工饲养动物
吃什么	方便的动物类食物 加工、包装的肉类及海鲜 生酮友好低碳水产品、零食 低碳水快餐 廉价沙拉	高质量生酮友好食物 草饲肉、蛋、奶 新鲜海鲜 高质量油（初榨橄榄油、椰子油等）
优势	一开始更容易适应 减重 对一些健康方方面面有所改善	避免“佛系生酮”的一些劣势 提升总体身心健康、减重减肥效果显著
劣势	脂肪质量差 抗生素、杀虫剂、激素、人工添加剂等各种对健康存在潜在威胁的有毒物质 刺激食欲，吃多暴食 维生素、微量元素不足 提升生酮适应期时间 不宜长期进行 污染环境、对气候变化不利	长期执行可能开销较大、费时间、需要考虑的比较多

大家可以明显看出来，“懒人”生酮的劣势很多，但它的优势却让我们无法抗拒: 简单、方便、还美味。

有人会问，既然2者都能让身体开启“燃脂模式”，严格生酮的意义大吗，值得吗？

我们都知道加工食品和快餐，没有天然食物健康，另外就是关于脂肪/油的选择，这个我们也写过很多篇，大家可以回顾一下。

今天我们主要说一说，懒人生酮存在的风险。

“ 懒人” 脏生酮，可能存在的风险

→懒人生酮更难控制食欲，很容易变胖

有些人懒人生酮也能瘦，因为去掉米面糖之后，确实有效果，但是，有些人懒人生酮后，反而变胖了。

其实道理很简单，外面的食物，添加那么多味精等食品添加剂，目的就是为了让我们多吃点，让我们上瘾，让我们停不下来。

生酮饮食本身热量就比较高，如果你食欲很旺盛，一不小心就吃多了。

所以，懒人生酮更容易长胖，因为食欲更加旺盛，你很容易吃多。

→中国的高温油炸植物油，风险很大

我现在觉得除了米面糖，植物油的风险也很大，但是，很多生酮小白忽略了。

中国的烹饪方式都是高温起锅烧油，这样炒菜，真的会提高炎症的风险，这是瘦素抵抗的一个主要原因，瘦身抵抗后，你可能很难收到饱腹感信号了。

高温植物油，还会提高反式脂肪的摄入量，提高心血管疾病的风险。

Omega-6的多不饱和脂肪酸，还会提高糖尿病的风险，这个很少有人注意到，我们以后会专门写一篇文章来说一说。（公众号回复植物油，后去更多的文章推荐）

→摄入过多的添加剂，甜味剂，可能对食物上瘾

我们的味觉真的很奇怪，对于某些味道真的很痴迷，也很容易上瘾。

摄入一些食物后，会感觉很开心很快乐，因为大脑会分泌多巴胺，你会记住这种感觉。

长期刺激，你的多巴胺受体就会变得不敏感了，对食物的渴望越来越高，暴食的风险可能更高了。

→更容易暴食碳水了

很多人说，我一开始生酮就容易暴食碳水，其实，这和她经常吃加工食品，经常在外面吃有很大的关系。

当我们食欲旺盛的时候，最想吃的还是碳水，最容易满足自己的还是碳水。

所以，脏生酮暴食碳水的风险更高一些。

如果你自己做，吃饱腹感很强的，调味料很简单的，牛羊肉，水煮加盐，简单的内脏，一般很难暴食，吃饱了自动就停下来了。

所以，生酮后暴食，不是生酮的问题，而是你对其他食物上瘾，戒不掉。

→可能摄入一些隐形碳水，有退酮的风险

我们之前专门拍过一个视频，讲隐形碳水的，加工食品里面的隐形碳水比较多，在外面，也会经常吃到一些隐形碳水，很容易刺激我们的食欲，加重退酮的风险。

下面是常见的加工食品：

① 加工类零食

② 淀粉类蔬菜

③ 某些腌制的蔬菜和肉类：加糖的腌制食品要注意，比如辣白菜等等，最好是自己在家腌制；

④ 调味品、酱料：比如甜面酱、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、老干妈等等；

⑤ 牛奶和风味酸奶：尤其是低脂的奶制品，还会再添加糖；

⑥ 某些药物和补剂：比如止咳糖浆、润喉片等含有糖和玉米淀粉的药物（如果量非常少，问题不大）；

⑦ 大部分的果汁、水果：果糖含量很高，会直接在肝脏代谢，可能引起脂肪肝，还存在痛风的风险等很多问题，特别是果汁，一定要小心；

⑧ 餐厅的淀粉和糖：比如炒糖色、勾芡、裹着淀粉油炸等等。

相关阅读→常见的8大隐形碳水，一不小心就刺激食欲，让你停不下来，还可能退出生酮

→哪些可以适量吃，哪些尽量避免

可以适量吃的：

• 加工过的肉类或海鲜：培根、无淀粉香肠、牛肉干、猪油渣、熏鱼熏肉、金枪鱼罐头、午餐肉等
• 全脂奶制品
• 生酮主食，用椰子面粉/杏仁粉/贝塔面粉做的低碳水替代主食、
• 低碳水快餐：汉堡肉饼等
• 尽量避免：
• 任何含有人造奶油、人造黄油、氢化植物油、反式脂肪的食物
• 精炼种子油、植物油（花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等）
• 烧焦的肉
• 加了很多味精，白砂糖的加工肉类零食
• 零度可乐等代糖的可乐，真的不利于你降低食欲，缓解糖瘾。
• 含糖的风味酸奶等不健康的奶制品
• 外面味道特别重的中式快餐

关键的瘦龙说

如果你有条件，建议还是自己做一些吃，其实生酮烹饪也很简单，水煮羊排，羊肉或者煎牛排，这些真的没有太多技术含量，撒盐，就可以直接吃了。

当然，你还可以做一些自己喜欢吃的沙拉，换换胃口，可以用我们的生酮油醋汁。↓↓↓

我相信，很多上班族都是懒人生酮，很多女生特别喜欢吃零食，总是希望找一些低糖的零食吃。

虽然也在生酮，但是，可能食欲会很旺盛，很难控制自己。

当然，到底应该怎么选择，还是要看自身的情况，根据自己的实际情况调整吧。

如果你受不了单一的食物，希望更多的食物选择，可以偶尔尝试“ 懒人”生酮。

我不建议大家长期“ 懒人”生酮，你可以偶尔吃一些加工生酮零食，过过瘾，当成欺骗餐来吃。

用生酮零食当作欺骗餐，比直接吃精制碳水要好得多。

在一开始的时候，不用过于纠结，把握大方向很重要，你的身体会慢慢告诉你很多反馈。

如果你发现自己食欲旺盛，去反思一下，是不是自己最近吃太多加工食品了。

当然，也没有必要规定自己一定要吃什么、一定不能吃什么，设定条条框框，并不利于你坚持下去。

如果你有条件，尽量选择天然的、高质量的低碳水食物，买不到草饲肉没关系。

新鲜的谷饲肉一样营养丰富，比米面糖不知道好多少倍。