不断节食，反弹有什么危害？

2017.06.19 - - 阅 7,034

稍微有点减肥经验的人，都知道，短期瘦下去其实很容易，但是要保持就很难了，很多人都经历过，瘦下去反弹，再瘦下去再反弹的痛苦，一般情况下，有过三次反弹后，人就彻底绝望了。

我给很多人做瘦身咨询的时候，很多人给出的要求就是，一个月瘦多少多少斤，其实短期达到目标真的很简单，吃对了食物，然后对自己狠一点就可以，但是我一般都会告诉他们其中的风险。

同时，我会尽量让他们养成一个健康的生活习惯，饮食习惯，没有养成习惯，没有形成正向反馈，这样的减肥都是短期行为，只是看着瘦了，内心没有瘦。

这样的减肥方式，不仅仅不长久，而且有很多危害，今天我给大家讲讲，不断节食减肥，然后再反弹，有那些健康危害。

让你食欲大增

之前给大家说过一个理论，长期节食增加你的食欲，而短期的轻断食降低你的食欲。什么是真正的断食，有哪些常用的断食方法。

为什么节食会增加食欲呢，还是因为激素，当你节食的时候，会降低你的瘦素水平。

正常情况下，脂肪细胞会释放瘦素到血液循环中，告诉你的身体，目前能量储备已经足够，无需再吃了。

当你通过节食减肥的时候，你的瘦素水平会降低，引起食欲的增加，因为身体想维持平衡，填充能量缺口。

还有，长期节食引起的肌肉损失，会导致身体储存能量，从而增加食欲。①

很多研究表明，通过极端的节食后瘦下去的人，在一年之内，30-65%的人，都会反弹回来，还有三分之一的人可能比之前还胖。②

更坏的情况是，一般节食者是不长记性的，他们会节食上瘾，因为他们知道这样有效果，就算反弹了，还是会想通过节食再瘦下去。

结果就这样掉入了，节食减肥，暴食反弹的恶性循环，最终让你越减越难。

可能造成肌肉流失

节食减肥，减掉的不只是脂肪，还有很多肌肉，因为反弹的时候脂肪会增加更多，肌肉的增加需要力量训练，如果你在吃得多的时候，不做力量训练，那么主要增加的是脂肪，不是肌肉。③

同时，随着肌肉的流失，也可能降低你的运动水平，这也是为什么我一直要提倡大家多做力量训练的原因，减肥期间一定要多做力量训练，才能防止肌肉流失，特别是锻炼后一定要吃，很多人晚上锻炼完，太晚就不吃了，这样不利于肌肉的增长。

肌肉的好处真的太多了，不仅仅是消耗卡路里的小能手，还能提高身体的各项健康水平，我们一定不能让肌肉流失。

同时，虽然我提倡轻断食，但是我也不建议大家长时间断食，平时吃饱，然后轻断食，不会造成肌肉流失，长时间断食肯定会有肌肉流失。

同时，如果你想防止肌肉流失，蛋白质的摄入量也需要保证，必要的时候可以摄入一些蛋白质补剂。

一个相关的研究发现，114成年人，在减肥过程中，摄入蛋白质补剂后，他们的肌肉流失量减少很多。④

体脂率上升

有一些研究发现，不断的节食，反弹之后，体脂率会越来越高。

前面说过，瘦下去反弹后，体脂增长速度，会大大超过肌肉的增长速度，在『节食减肥』的过程中，也会导致肌肉的流失，最后结果是，反弹回来之后，肌肉变少了，脂肪变多了。

一个很多相关研究的评论发现，19个相关的研究中，11个研究发现（58%），节食反弹之后，体脂率都上升了，特别是腹部脂肪增加了。

但是，为什么还是那么多人通过节食减肥呢，因为，节食减肥确实比那种一点点去改变的减肥方式，效果来得快，更加简单粗暴。

反弹后可能导致脂肪肝

脂肪肝，顾名思义，就是肝脏中储存了过多的脂肪。

肥胖有可能导致脂肪肝，但是，当你节食减肥瘦下去，再反弹之后，患脂肪肝的风险会更大。

脂肪肝和『肝脏代谢脂肪和糖』有很大的关系，它会增加患2型糖尿病的风险。

一个研究发现，减肥反弹，然后再减肥再反弹，直接导致了脂肪肝。⑤

另一个有关老鼠的研究发现，不断减肥反弹，导致脂肪肝，最后导致肝脏损伤。⑥

增加患糖尿病的风险

不断的节食反弹，很容易导致糖尿病，当然也不是所有的研究都指向这个结论。

一个有关很多研究的评论发现，十七个研究中，其中有四个，发现节食之后再反弹的饮食方式，大大的增加了患二型糖尿病的风险。

一个有关十五个成年人的小型研究发现，减肥成功后再反弹，发现他们主要的脂肪都堆积在腹部，腹部的脂肪是非常容易导致糖尿病的，相比胳膊，腿部，和臀部，更加容易。

有一个有关老鼠的研究，不断的节食反弹，体重不断的增加，导致了胰岛素的急速上升，相比，体重一点点增加，胰岛素上升的速度更快，胰岛素水平的提高，是糖尿病前期一个主要的症状。

增加患心脏病的风险

短期的体重波动很大，还和冠状动脉相关的疾病有关系，一段时间的体重快速反弹，会大大的提高心脏病的风险，甚至比长期肥胖的人风险更大。⑦

一个有关9509位成年人的研究发现，患心脏病的风险大小，和你短时间内体重增加了多少有直接的关系，体重增加越多越快，患心脏病的风险越大。⑧

会让你的血压升高

短期的体重快速上升，会导致你的血压升高，而且就算你以后瘦下去，你的血压也不会有太大的改善，一个有关66个成年人的研究发现，那些经常节食反弹的人，当他们再次减肥以后，他们的血压没有太大的改善。⑨

好消息是，也有一个长时间的研究发现，这个效果可能在十五年左右就会消失，也就是说年轻的时候，节食反弹，可能到中年以后，如果你体重一直稳定了，你不会对你的血压有太大的影响。⑩

有研究发现，节食反弹带来的，不好的健康隐患，都是短期的，只要你彻底改变自己的生活习惯，饮食结构，让自己的体重，缓缓的下降，给自己的身体适应时间，十几年之后，你的健康还会得到改善。⑪

可能会导致抑郁

很多人一开始减肥，对自己特别狠，节食，疯狂运动，只要能让自己瘦下去，所有的方法都使尽。

但是，很快等自己的意志力掏光之后，又开始暴食，不再运动，反弹，结果导致自我否定，心情抑郁，他们感觉自己无法控制自己，觉得自己非常失败，往往不断节食和反弹的人，都有一个非常低的自我认可度。

减肥这个事情，已经让很多年轻人变得，抑郁，进食障碍，有各种心理疾病，如果你暂时做不到控制饮食，不是很享受运动，一定不能着急，时间，给自己多一点耐心，慢慢的去改变。参考文章：→关于如何建立『正确减肥方式』的清单

节食减肥还不如健康的胖着

短期瘦下去再反弹，有那么多的健康隐患，心理疾病风险，但是还是有很多年轻人趋之若鹭，盲目的追求短期的效果，其实，长远来看，节食减肥真的还不如健康的胖着。

很多人没有做好准备，没有进入那个减肥的状态，但是心里却想着马上瘦下去，这样的状态是非常危险的，焦虑，着急，自己又控制不了自己，最后自己精神崩溃。

没有进入状态，没有做好心理准备，就不要给自己太大的压力，一点点来，先做到少吃一点，不饿就不吃，不习惯性进食，这些做到了，你再考虑如何去改变自己的饮食结构吧，只要是大方向没有问题，你肯定会越来越瘦。

大部分的反弹都发生在平台期

很多人在减肥过程中一碰到平台期，就焦虑，不知道怎么办，开始想各种办法，不给身体一点时间去适应，其实遭遇平台期，你最需要的是耐心，淡定，你的身体会想尽一切办法阻止体重大幅度的下降。

当你最焦虑的时候，就是最危险的时候，就是反弹开始的时候，很多人就是在平台期反弹，因为不淡定，最后崩溃，选择放弃的那一刻，就已经彻底自我否定了，破罐子破摔，已经犯错了，就一错再错，然后暴食反弹，这就是不淡定的后果。

短期的减肥注定要失败

很多人喜欢给自己定目标，觉得有了目标才有动力，『不瘦十斤不换头像』『一个月瘦20斤』等等，这样看似有目标，实际上是注定要失败的，短期的减肥行为，你不会去培养长期的健康的生活习惯，饮食习惯，你的眼里只有目标，只想快速瘦下去。

这样的目标，一开始设定就是错误的，是为了失败而设定的，因为一旦你达到这个目标，你就会开始松懈，你在减肥期间，每天都在想着的是，恢复饮食，恢复饮食，当你达到目标之后，你又回到以前的不健康的饮食方式，结果就是反弹。

其实你的目标不是瘦多少？你的目标应该是，我如何才能做到，我不饿就不吃，不暴饮暴食，不情绪性进食，可以脱离对高碳水的渴望，能享受饥饿感，不慌乱，不焦虑，你的目标是慢慢地建立一个健康的饮食习惯，改变自己的生活方式，通过健康的运动，提升自己的健康水平，改变自己慵懒的生活，让自己变得越来越积极，主动，有正能量。

这样你才会越来越健康，越来越瘦，越来越积极向上，越来越爱自己，越来越享受生活。

参考文献：主要参考链接来自于美国国家生物技术信息中心NCBI

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

③ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

④ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964348

⑤ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15513954

⑥ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23607320

⑦ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

⑧ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

⑨ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894