为什么冬天更容易抑郁？如何科学缓解抑郁？

联合国公布了《2019年全球幸福报告》，芬兰的幸福指数第一，这是第二次荣登榜首了。

但是，让人心寒的是，这个国家，有另外一个数据，让我们觉得匪夷所思，

芬兰90%公民都曾患有抑郁症、社交障碍，青少年中有10%罹患不同程度的抑郁症和焦虑症，其中有50%的人尚未得到医治。目前芬兰有超过5%的人口患有抑郁症。

抑郁症已经成为世界第四大疾病，全世界抑郁症患者达三亿多，

同样被认为幸福指数超高的另外一个很美的北欧国家，冰岛，竟然是全世界最大的抗抑郁药消费国。

在冰岛，每1000名居民中大约有118人每天使用抗抑郁药，这是一个非常奇怪的现象，满意度和抑郁症都很高。

这背后的原因很多，有社会，经济等原因，今天，我们给大家讲一个很重要的原因。

抑郁和阳光的关系。

为什么冬天更容易抑郁

我们都知道，北欧等地非常寒冷，冬季阳光非常不足，这一地理现象，可能会加重抑郁的问题。

冬天是最容易养膘，每每到秋冬季节，许多人就开始抱怨身体开启囤脂模式，身体止不住的贴秋膘。

同时，冬季也是最容易抑郁的季节，随着温度的下降，南北方阳光越来越少，人也开始止不住的情绪低落。

日照太少，会导致皮质醇上升，疲劳感加剧、昏昏欲睡、很多人会开始暴饮暴食（非常渴望吃高碳水化合物）。

 

 →抑郁症人数庞大，严重程度被忽视

据世界卫生组织统计，在全球范围内抑郁症的发病率2020年将位居第二，还有人认为抑郁症的致残率，是一般人群的23倍。

什么是抑郁症？抑郁症是一种以持久性心境低落、快感消失为主要特征的情感性精神障碍。

抑郁症可以通过饮食、心理治疗、行为干预等改善。

饮食上，影响最大的是，5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取的抑制作用。

而5-羟色胺是通过调节情绪、心情、睡眠和食欲从而控制许多心理和行为活动的。

一项由澳大利亚墨尔本贝克研究所出版在柳叶刀上的研究显示，无论哪个季节，大脑中5-羟色胺的周转量，都会受到任何一天的日照量的影响。

 

5-羟色胺含量，在晴天高于阴天和阴天，大脑中5-羟色胺的生成速度与强光持续时间直接相关。

如果你的抑郁症和季节有关，那么光照治疗会有所帮助，在指定的时间内（一般为20分钟），接触日光、特定波长的光或非常亮的全波段光谱灯光，效果就会不错。

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如果你住在阴暗或冬天时很阴郁的地方，可以考虑买一个全波段光谱灯箱，它可以模拟户外阳光，促使大脑分泌更多改善情绪的化学物质。

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在阳光下散步，对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者，散步是最佳的运动项目。

它可以使体内合成活力觉醒物质，使脑内的5-羟色胺、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。

每天在阳光下散步或慢跑20～30分钟，每周进行5天，并且坚持一段时间后，你会发现自己的紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡、疲乏无力等症状就会逐渐减轻。

 

→晒太阳补充维生素D

维生素D与其他维生素不同的一点，就是它在食物中含量较少，仅靠食物的补充是远远不够的。

充足的维生素D，可以帮助身体生成血清素，血清素是一种影响幸福感和心情的神经递质，提高血清素能让人放松，给人带来更多快乐。

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有研究发现，维生素D水平低，可能会导致脑内多巴胺等神经递质减少，从而引发抑郁症的发生。

所以，对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者，通过阳光来补充维生素D是非常好的选择。

光照与抑郁人的情绪有很大关系，当天空阴云密布时，极容易出现情绪低下；而阳光普照时，就觉得心情舒畅很多。

很多朋友会担心阳光提高皮肤癌的风险，我们之前写过很多文章，大家可以看一看哦。

相关阅读→晒太阳可能变黑 VS 不晒太阳，可能少活几年，终于有人说清楚了……

老外喜欢暴晒，不怕变老、得皮肤癌吗？|这个回答让人心服口服…

其实，也没有必要晒太长时间，每天保证手臂、双手和脸部照射15分钟左右的阳光，就足以享受到维生素D的好处了。

注意太阳必须穿透皮肤，如果在皮肤上涂防晒霜，或穿太厚的衣服不会产生维生素D，最好是让阳光直射。

晒不够太阳，如何科学缓解抑郁？

除了阳光，饮食也很重要，我们要保证充足的饮食营养摄入，那么，在饮食上哪些有助于缓解抑郁症呢？

→补充DHA与EPA，即二十碳五烯酸

这是鱼油的主要成分。相关阅读→经常用脑，吃它，比10个核桃都管用…

EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素。

EPA对抑郁患者的辅助治疗具有不错疗效，研究指出饮食中EPA含量过低也会导致神经功能障碍。

EPA作为一种必须脂肪酸，不能由人体自身合成，而只能从食物中获取，主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼。

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→补充色氨酸和酪氨酸

人体内有8种必须氨基酸，需要从食物中获取，这其中包括色氨酸和酪氨酸。

中枢神经系统大概有2%～3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，适当补充色氨酸可以改善患者的抑郁情绪。

酪氨酸与人的抑郁情绪有着密切的关系，酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，由于酪氨酸具有神经刺激的作用，它可以直接影响情绪和认知功能。

常见的含有丰富色氨酸与酪氨酸的食物有：奶制品、香菇、葵花子、南瓜子、肉类、鸡蛋、海鲜类等。

 → 瘦素与抑郁

 瘦素是由脂肪组织分泌的蛋白类激素，主要通过作用于下丘脑发挥降低食欲，增加能量消耗的作用。

大量实验研究和临床调查显示抑郁症的发生与瘦素水平改变密切相关，还发现瘦素具有抗抑郁活性。

增加瘦素的方法是，限制果糖摄入，因为果糖会抑制你的瘦素受体。（公众号回复果糖，瘦素）

你的身体中可能有大量瘦素，但是如果它们不能被识别，它们是不会发挥作用。所以要限制果糖（比如高果糖含量的玉米糖浆）的摄入。

 

多吃鱼，补充ω- 3脂肪酸，是有利于提高身体对瘦素灵敏度，会让你更容易感受到饱腹感，吃饱就停。

同时，也有益于心脏健康，所以，多吃三文鱼鱼、鲭鱼、鲱鱼，和所有的美味的片状海鱼吧。

草饲牛养肉富有更多的 ω-3脂肪酸，你不需要的是ω-6，也就是植物油、还有传统的肉类和谷物，这些东西会导致炎症，降低瘦素水平。

→补充吃含锌高的食物

研究表明，瘦素抵抗通常跟锌缺乏有关，同时，肥胖的人也通常都有锌缺乏症。因此要多吃海鲜、牛肉、羊肉、坚果、可可、香菇等食物。

 → 补充维生素B族

特别是维生素B3、B6、B12以及叶酸，会直接或间接的参与5－羟色胺或其他神经递质的合成。

研究发现，抑郁症患者每天服用0.8mg的叶酸或0.4mg的维生素B12后，抑郁情绪会明显好转。

足量的叶酸，会使他们的抑郁发作频率和时间都缩短。

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B族维生素的食物来源主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷物、绿叶蔬菜等。

有研究发现，“西式”饮食与抑郁症的发病风险呈正相关，批量生产的糕点和快餐中的反式脂肪酸，其他富含精致碳水化合物和糖类，是导致抑郁的常见因素，酒精也具有强烈的致抑郁作用。

还有，其他矿物质，如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用。相关阅读→失眠、烦躁、焦虑、头疼、眼皮跳|75%的人都缺它…

→补充维生素D

作为一种脂溶性的固醇类衍生物, 在体内代谢完之后是水溶性的，会随着人的尿液汗液等排出体外。

体内维生素D浓度高的人，抗菌能力强，有助于预防许多疾病，如糖尿病，高血压，阿尔兹海默症等等。

人体每一个细胞，都受到维生素D的调控，许多身体疼痛是因为身体在发炎造成的，有些患者在摄入维生素B没效果后，摄入维生素D就康复了。

此外，维生素D对于突然肌肉无力、肌肉酸痛、发炎、掉发秃头都有非常好的效果。维生素D可以通过摄入鸡蛋、鱼类、奶酪等食物来获得。

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根据美国内分泌学会，如果低于20ng/ml，说明缺乏维D，21-29ng/ml之间表明不足，但还不至于缺乏。

如果测量值在不足和缺乏之间，你应该调整饮食、增加光照、服用补充剂以提高维生素D水平。

每个人适合的维生素D水平不相同。找到最适合你的水平，并通过补充剂和膳食调整来保持最佳水平。（相关阅读→多晒太阳就能减肥，还可能致癌？）

关键的瘦龙说

有人说，抑郁只是情绪感冒，它经常来，又经常走，70%的人都经历过抑郁。

所以，偶尔的不开心，也不要过分担心，我们现在的人，压力这么大，偶尔抑郁也是很常见的，不要让抑郁这件事笼罩自己。

感觉到压力大了，想办法放松自己，走出阴霾。

某些性格的人，更容易抑郁，比如说很敏感，过分考虑别人的感受，害怕麻烦别人，总喜欢自己包揽很多责任（爱自责）。

甚至有点自卑，不敢和别人交心，也会觉得和别人交流没有必要，活在自己的世界更自在。

我觉得，主动和别人分享，这个对于缓解抑郁也很重要，国外有很多互助小组，中国还是比较少，作为女生，一定要有自己的好闺蜜，互相倒一倒垃圾，也是很不错的缓解抑郁的方法。

当我们感到焦虑、抑郁、精神不好的时候，我们的身体会产生大量皮质醇，皮质醇会扰乱我们的荷尔蒙，包括瘦素。

这样的情况下，如果没有办法释放，就容易暴饮暴食，会加大抑郁的风险。

另外，我建议多练习冥想

冥想对减压、沉静心灵甚至是减轻抑郁症症状有帮助，它强调的是接受自己的想法和感受，不做评判，更专心去感受当下的自己，坚持练习，效果会很好。

练习正念冥想时，可以专注在身体、呼吸和心灵，想要通过身体冥想，建议练习用感官观察某个东西，比如取一朵花，仔细观察，然后闻一闻，欣赏它的香气。

还有呼吸冥想，那就是把全部注意力放在呼吸上，吸气，呼气，感受呼吸变长，随着时间一分一秒流逝，越来越放松。

当你发现自己在冥想过程中分心，想了其它事情（回忆、当天的计划等），那就观察你的想法（比如“我正在想今天中午要吃什么”）。

不要评判它，只需要观察，然后放下它，重新将注意力放在冥想上。

刻意练习，希望对你有很大的帮助，加油。

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