冲绳岛长寿的秘诀是什么？是高碳水低蛋白饮食吗？

说到长寿，有一个地区犹如钻石般熠熠生辉，就是冲绳岛（琉球）。

1975年到2000年间，这里的百岁以上老人数量几乎呈指数增长，且涨幅一直未停。

而且，冲绳人的寿命长短，也均高过日本的平均水平。

被称为“西方三大杀手”的冠心病、中风、癌症，在冲绳人身上的发生率，也处于全球最低。①

因此，冲绳岛当之无愧地被大家美誉为“长寿岛”。

尽管2000年后这个美好数据被打破，但依旧挡不住人们对长寿背后秘密的探究。→爆雷：长寿乡冲绳岛糖尿病高发，寿命断崖式下跌，到底发生了什么？

当研究人员把目光锁定在冲绳人的餐桌上时，惊奇地发现：传统冲绳人的膳食中，蛋白质和碳水化合物的比例竟然达到1:10。②

也就是说，蛋白质的占比非常小，近年来，低蛋白饮食被广泛推崇为长寿的秘诀，冲绳岛人的这一饮食模式，显然为此提供了有力证据。

然而，当你揭开表象，探究内里，才会发觉，低蛋白并不是真正的答案。

多维因素，影响冲绳人寿命

以前我曾经专门分享过传统冲绳人（并非二战后被西方饮食冲击严重的新生代）的“长寿秘诀”。

这里面涉及到的因素不止是饮食，还有生活环境和生活方式，当然也有遗传因素，包括但不限于：↓

→高碳水食物确实占比不小，但几乎没有精制碳水化合物；

他们很少摄入精制碳水化合物，比如米面糖。

很长一段时间他们的主食就是一种独特的甘薯，这大大减少了对血糖的冲击，有益代谢。

图片来自medium

→所吃的食物营养密度极高；

→高度抗氧化饮食，富含各类抗氧化剂；

→低糖水果，且摄入量并不大；

→常吃经过发酵的味增、纳豆等发酵食品；

→热爱运动，但不过量锻炼；

→日晒充足，阳光明媚；

→人际关系简单和谐，生活压力小；

→饮食中也蛋白质来源并不单一；

有动物蛋白，比如富含omega-3的金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等；

再比如，他们还喜欢吃自己特有的“ 阿古猪肉 ”，且不排斥吃猪的内脏和猪蹄等等；

冲绳“东坡肉”，图片来自gastronomiac

此外，植物蛋白在饮食中也不少，比如冲绳独有的硬质大豆腐“岛豆腐”。

→热量限制，这是最关键

冲绳地区的长寿，和低热量饮食直接挂钩。

就这样，传统冲绳人的寿命，在诸多因素的影响下被加持了。

但战后，随着西方饮食的加入，高热量高糖高劣质脂肪的“食物”，霸道地涌上了冲绳岛，冲绳人的早亡率开始逐渐攀升。

可见，低蛋白饮食，并不是那把万能钥匙，但是，大家为什么把目光集中在低蛋白上呢？

低蛋白能降低 mTOR活性

低蛋白饮食被认为可以延长寿命，主要是因为它能够降低mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的活性。

那么，什么是mTOR呢？我来打个比方。

假设你的身体是一个花园，花朵都是细胞，你的能量来自于土壤自带的养料、施加的肥料、阳光、水等等，而mTOR就相当于一个调节信号（一种细胞内信号分子，与细胞的生长、增殖和代谢密切相关）。

当你被给予了足够的能量的时候，mTOR就会给花朵们释放信号，让它们赶紧吸收啊，趁着料足，疯狂长呗。

但是，mTOR若被过度激活的话，就可能让花朵长得太猛太快太无所顾忌，也就难免过早衰败或者出现不良状况，所谓加速衰老或者疾病。

图片来自giphy

而蛋白质，就是mTOR的激活剂之一。所以，理论上来说，你可以走极端，说低蛋白质饮食利于长寿，但这个想法，忽略了mTOR的复杂性：↓

→激活mTOR的因素非常多，并不只是蛋白质；

一个经常被忽略的重要因素：碳水化合物，尤其高碳水化合物，也是激活mTOR的高手。

除此之外，还有包括细胞能量状态、某些炎症因子等等。

→抑制mTOR的因素并不少；

适量的运动、限制热量进食、某些天然化合物（比如姜黄素）等，都会在抑制mTOR活性的过程中，发挥积极作用。

→保持mTOR信号的平衡，比一味抑制mTOR活性更重要

尽管降低mTOR活性的确能让身体受益，但长期限制MTOR信号导致的问题也很明显。

比如会出现诸如营养不够、肌肉流失、骨质酥松等情况。

除了忽略mTOR的复杂性外，过度关注低蛋白饮食，也容易让你忽略蛋白质的重要性。

蛋白质对你我意义非凡

蛋白质保证了营养来源、加持大脑健康、对免疫力提供了充足支持，尤其对老年人的健康来说，有着非常特殊的作用：↓

→能给人体提供足量且丰富的营养

蛋白质，尤其是动物蛋白，含有非常丰富的营养成分。

比如维生素B12，它是合成DHA、DNA，红细胞等的关键维生素；

比如锌，它是300多种酶保持活性所必需的营养素，严重缺锌可能带来皮疹、生长发育受损等状况；

再比如omega-3脂肪酸，可以保护神经元，减少体内炎症等等。

→加持大脑健康，对心理和情绪都有积极影响

富含蛋白质的动物食源，能给予大脑丰富的营养，且生物利用度非常高。

这反过来也会影响人的心理和情绪健康，2021年的一项研究就发现：③

肉类消费/厌食与抑郁和焦虑之间存在显著联系，特别是，吃肉的人平均抑郁和焦虑程度，比不吃肉的人低。

→高效保障免疫力

蛋白质也是免疫系统的重要组成部分，充足的蛋白质摄入有助于维持免疫系统的正常功能，提高身体的抵抗力，预防感染和疾病的发生。

吃了富含蛋白质的食物后，胃酸会将其分解成成更小的氨基酸，在进一步的分解后，它们就会对免疫力发挥3个作用：④

1、激活NK细胞（天然免疫系统的核心细胞）、巨噬细胞（一种属于免疫系统的白血细胞）、B淋巴细胞和T淋巴细胞。

帮助人体更好地识别并杀伤老化、受感染、肿瘤等异常细胞；清除体内废物和病原体；使得免疫系统能够对曾经接触过的病原体产生更快更强的免疫应答。

2、调节氧化还原状态，调节身体对氧化应激反应，并防止导致疾病蔓延的慢性炎症，还可以增加抗病基因表达。

3、刺激细胞因子的释放，细胞因子在细胞之间传递信息，并根据身体所面临的威胁类型，激活细胞内的某些免疫反应。

→预防和改善肌肉减少症，有利骨骼健康

蛋白质不足可能导致两种肌肉骨骼疾病：肌肉减少症和骨质疏松症。

图片来自Nature

肌肉减少症是与年龄相关的肌肉损失和功能，骨质疏松症是骨密度的丧失。

两者“密切相关”，肌肉无力可能导致跌倒，跌倒可能导致骨折，甚至增加残疾的风险。

肌肉减少症最早可在 40 岁开始出现，随着时间的推移，会导致肌肉力量损失 50% 或更多。

而肌肉质量损失最大的，就是低蛋白饮食的老年人。

2018 年的一项研究中，科学家对 2,900 多名老年人进行了 23 年的跟踪调查，结果发现：摄入蛋白质最多的人，比摄入最少蛋白质的人出现功能障碍的可能性低 30%。⑤

在2020年的一项研究中，科学家探究了蛋白质摄入量，与有跌倒史的老年人跌倒风险之间的联系。

结果发现：与蛋白质摄入量较高的参与者相比，蛋白质摄入量较低的参与者（每磅体重每天不足0.2克），未来跌倒的风险要高 13%。⑥

关键的瘦龙说

冲绳岛，长寿的秘诀是如下几点：

1、干净饮食 2、低热量饮食 3、少加工饮食 4、无压力的生活方式 5、无污染的生活环境 6、日照充足

并不是高碳水饮食，也不是低蛋白饮食，也不是低脂饮食。

把冲绳岛的长寿归因到低蛋白上，是夸大且非常片面的。

低蛋白饮食有益于长寿的理论依据，是它降低了 mTOR 活性，而高蛋白激发更多mTOR 活性，这忽略了2个重要点：

一、激活mTOR 活性的因素非常多，比如高碳水化合物饮食；抑制 mTOR 活性的因素也很多，比如热量限制；一味抑制 mTOR 活性，也会对身体造成负面影响；

二、弱化了蛋白质对人体健康的非凡意义，比如提供高密度营养、比如加持免疫系统，再比如预防和改善老年人的肌肉减少症和骨质疏松症。

一定程度的蛋白质限制，可能对衰老和衰老相关疾病具有预防作用。

但过低蛋白质摄入对骨骼和肌肉健康，以及正常活动也会有不良影响，而且这个影响是全方面的。

所以，怎么找到这个蛋白质摄入的平衡点很重要，这需要科学的不断探索来挖掘最终答案。

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