总是想吃东西的原因是什么？少食多餐真的可以达到减肥的目的吗？

患上糖尿病，或者处于糖尿病前期的人，都可能遇到一个共同状况：过度饥饿。

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肚子仿佛怎么也填不饱，总想没事吃点啥，有的人甚至专门给自己准备了很多“无糖”小零食，比如高纤维饼干、粗粮点心…装在口袋里随时吃。

但是，即便是吃了很多，状况似乎也没怎么缓解。

也有的人为了控制饮食，即便饥饿难耐也忍着不吃，这种和食欲作斗争的过程，简直可以用“百爪挠心”来形容。

可是，你有没有想过，出现这种情况到底是什么原因呢？“少吃多餐”真的能彻底改善这个情况么？又如何真的消除过度饥饿？

是什么让糖尿病人一直吃吃吃？

 

引起糖尿病人饥饿的原因有很多，这涉及到血糖、胰岛素、甲状腺、压力、睡眠等等，其中常见因素莫过于以下几点：

→高血糖

正常情况下，在吃了大量食物，尤其是饮食中有很多高碳水化合物（比如米面糖，进去人体会分解为葡糖糖）后，血糖就会开始升高。

这个时候胰岛素就会被胰腺分泌出来，发挥“处理”这些血糖的作用。

它们把部分血糖“塞进”细胞里，让细胞“吃饱”，还有一部分送到肌肉和肝脏中作为糖原，剩下的转化为脂肪存储起来。

胰岛素相当于一个“钥匙”，图片来自news-medical

然而，糖尿病人的胰岛素却因为高负荷工作量而出现了“消极怠工”的状况（受损、分泌不足等），称为胰岛素抵抗。

这意味着，当他们吃完饭之后，血糖飙高，胰岛素却没有办法把这些血糖正常有效地“塞进”细胞里，细胞处于“吃不饱”状态，体内能量自然也就不足。

葡萄糖足够，但胰岛素抵抗，导致血糖无法发挥作用，细胞因此“吃不饱”

说白了就是你吃进去的东西没有被身体利用起来，所以才会出现血糖很高，但是依旧感到饥饿的情况。

此外，血糖升高之后，血液内的渗透压就会升高，从而出现渗透性的利尿，大量葡萄糖因此丢失，也会导致细胞能量不足，带来饥饿感。

→低血糖

很多人见过，或者自己就经历过低血糖的状况，当血糖降低，身体葡萄糖能量不足的时候，就可能出现。

而很多糖尿病人由于过度控制饮食、注射外源胰岛素、过分加大运动量等原因，也会引发低血糖状况。

饥饿就是诸多症状（头晕、手抖、心慌、出冷汗、抽搐等）中的一个。

低血糖，导致细胞葡萄糖能量不足

这是因为低血糖导致细胞葡萄糖能量不足，细胞缺糖的刺激信号，就会不断传输到大脑，进而使大脑不时发出需求糖的指令，产生饥饿感。

→甲状腺功能亢进

甲状腺功能亢进，简称甲亢，是甲状腺激素产生过多而引起的临床综合征，会导致身体代谢活动加快。

而临床上，甲状腺疾病在糖尿病患者中很常见，包括甲状腺功能减退和亢进2种。①

甲状腺功能亢进症患者对葡萄糖耐量测试的反应可能异常，因为葡萄糖的升高速度比正常情况更快。

另外，过量的甲状腺激素会增加消化道吸收率和甲状腺激素水平，从而增加胰岛素抵抗和胰岛素降解。

除了对糖尿病有“推波助澜”的作用外，甲状腺功能亢进本身的症状里，就有多食症。这是因为身体在甲亢状态下，身体会更快地利用能量，导致更容易感受到饥饿。

此外，像是睡眠不足、压力、经前综合症等，都有可能造成饥饿多吃的状况，当然，还有可能只是真的饿了。

那么，遇到导致“多食”的常见原因时，常规护理中，会建议糖尿病患者做什么呢？

“少吃多餐”真的能缓解糖尿病饥饿么？

针对糖尿病人总是饥饿的问题，有很多传统建议，但实际上，它们并不会发挥多大作用，还可能导致“恶性循环”。▼

→少吃多餐

很多人认为少吃多餐可以控制血糖，还能不饿肚子，过过嘴瘾，简直太完美了。

但实际上，结果往往适得其反，每顿都少吃，会让你更饿，更想吃，现在的食物都非常好吃，零食会让你一吃就停不下来。

加拿大医生jason fung说过一句很经典的话，很多时候，不能靠吃东西去缓解食欲，很多时候，饿一饿的效果更好。

因为，大部分情况下，你不是饿了，而是馋了，或者无聊了。

这样的食欲，没法儿通过食物去满足，反而会变本加厉，更加强烈。

而且即便你少吃多餐，所摄入的食物里如果含有高碳水化合物食物，哪怕只是2两米饭，也可能飙高你的血糖。

BBC纪录片《碳水化合物的真相》截屏，一碗米饭的含糖量，大概和20块方糖差不多

→吃低热量高纤维的食物

很多糖尿病患者会收到这样的建议，如果饿的话，多吃杂粮，比如燕麦、荞麦、黑米、红豆、黑豆……它们热量低纤维高，对血糖的刺激小（真的么？）。

但实际上，这类食物的碳水化合物含量并不低，吃进去之后还是会刺激血糖，只是升糖慢一点，但是消化时间可能更长，让血糖陷入不断攀高的“恶性循环”。

实测吃荞麦麻食血糖变化，吃前血糖5.8，吃后半小时飙升到11.3 mmol/L

所以，粗粮虽好，也不要贪吃哦。

→吃水果来缓解饥饿

很多水果的升糖指数低，所以，糖尿病人被建议饥饿的时候选择吃水果。

但是，让你忽略的恰恰就是水果中的果糖，在南加州大学的科学家们进行的一个随机双盲实验中发现：②

虽然果糖对胰岛素的刺激更小，但是，受试者摄入果糖后，饥饿程度更高，对食物的渴望更强烈。

以至于他们更愿意放弃金钱奖励，而想立即获得一份高热量的食物。

也就是说：果糖会提高食欲，促进进食行为。

而且，早在20世纪80年代，人们就发现了果糖的过度摄入，会引起胰岛素抵抗。相关阅读→吃沙糖桔停不下来？5年前这个研究告诉你，水果是最容易长胖的…

所以，不要以为为了缓解饥饿，多吃点水果就是安全的，这可能加剧你的代谢压力，还能让你越吃越多。

→改变吃饭顺序，稳定血糖

还有一些人被建议改变进食顺序，比如吃主食前，先喝水或汤，然后吃些蔬菜，最后再吃米饭、面条什么的，这样就能避免血糖飙高。

但实际上，这没有什么作用，很多时候只是延长了血糖飙高的时间点，并不会避免血糖峰值，所以也不过是自我安慰罢了。

我专门为此写过文章，也曾经自己测试过，先吃菜，然后再吃米饭。相关阅读→先吃菜后吃饭，能稳定血糖，还能减肥？真的吗？

进食后，大概2个小时，后吃的米饭就开始生效，导致血糖飙高到9.1mmol/L，如果你只关注A点（大约进食后1个小时）之前的血糖，就以为改变吃饭顺序发挥了作用。

至于低血糖，很多情况下，大家都被建议经常吃糖或者饼干，来预防或者改善低血糖。

这种“治标不治本”的方法，短期内的确发挥了作用，但长期都用类似的方法来解决的话，你的血糖就会处于：飙高-降低-再飙高-再降低……的“恶性循环”中。

相关阅读→低血糖了，吃颗糖，后果很严重

那么，面对饥饿感，到底该怎么做才能减缓呢？

如何缓解糖尿病饥饿？

 

糖尿病饥饿大都与血糖的飙高或者降低存在关联，所以，平稳血糖其实是缓解饥饿的关键：

→减少高碳水化合物

以米面糖为代表的高碳水化合物，能刺激血糖抬高，长期反复吃的话，血糖也会频繁走高，让你的胰岛素无力应付，刺激你吃更多。

在选择碳水化合物的时候，可以以优质的碳水化合物为主，比如西兰花、青菜、蘑菇等非淀粉类蔬菜，对血糖的刺激非常小。

如果你在用药，注意减少药物，避免低血糖的出现，当然，也建议在医生的指导下进行。

→适当增加蛋白质的摄入

蛋白质可以适量多吃点。

这是因为，在高碳水化合物、脂肪和蛋白质这3类食物中，高碳水化合物的饱腹感是最差也是最短的，很多人早起吃了一碗米线，当即觉得饱了，但是很快就会饿起来。

而蛋白质就更顶饱了，能增加肠促胰酶肽GLP-1，酪酪肽PYY，提升饱腹感，还能降低饥饿素，自然抑制食欲，让你慢慢少吃。

在选择的过程中，建议以动物蛋白为主，利用率和吸收率，还有营养都更优质。相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白

→摄入更多优质油脂

油脂比起碳水化合物和蛋白质来说，对血糖的刺激是最低的，适当增加摄入量，不止有助于平稳血糖，还能给提高脂溶性维生素吸收，比如维生素A、维生素D等。

图片来自virta

在选择脂肪的时候，建议挑选稳定性高、不易氧化、omega-6含量低的优质油脂，比如橄榄油、椰子油、黄油、猪油等。相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案

关键的瘦龙说

 

一个做糖尿病咨询的朋友，曾经给我说过一个残酷的事实：

糖尿病人最悲催的是，他们很想少吃一点，但是，真的都做不到。

对于糖尿病人来说，这是致命的，解决不了食欲问题，糖尿病只会越来越严重。

因为只要你一直吃多，你的胰岛素抵抗问题会越来越严重，糖尿病只会越来越恶化，用药量越来越多，并发症会越来越严重。

想治好糖尿病，真的需要减少食量，需要减肥，特别内脏脂肪，胰腺上的脂肪。

很多人会担心低血糖，不敢少吃一点主食，实际上，你慢慢过渡，一般不会有问题，真的感觉不对劲了，也可以偶尔吃糖缓解。

正在用胰岛素的糖友，一定要注意调整用药量，避免低血糖。

糖尿病的饥饿感来源很多，最主要的原因就是胰岛素抵抗，也可能是低血糖、或者甲状腺功能亢进等等。

在应对糖尿病饥饿上，传统建议大都集中在少吃多餐、多吃低热量粗粮食物、吃些水果缓解饥饿、改变吃饭顺序等等。

但这些措施不止不会遏制食欲，改善血糖，还可能让身体代谢陷入“恶性循环”中。

真正想要缓解甚至消除糖尿病过度饥饿，得从稳定血糖，增加蛋白质和好的脂肪，提高饱腹感等方面进行改变，文中提出了具体的建议哦。相关阅读→糖尿病患者，低碳饮食应该怎么吃？

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