什么是黎明现象？我们又该如何改善？

大部分人以为，经过一整夜的空腹，早上起来，血糖应该比较低。

然而，很多人却发现，就算晚上不吃任何东西，早上醒来时，空腹血糖却莫名其妙高得吓人，甚至是一天中最高的时刻。

最近，看到一个资深糖友的动态血糖仪数据，半夜血糖开始攀升，到早上最高。

很多人觉得莫名奇妙，为什么会这样？其实这种现象很常见，每个人都会有，叫做黎明现象。

今天这篇文章，我们来了解什么是黎明现象，以及一些破解黎明现象的办法。

首先，来看看为什么人会有黎明现象？

为什么会有黎明现象？

黎明现象，是指人在早上醒来，血糖较高的现象。

每天，随着太阳升起，在清晨4点到8点之间，身体会进入唤醒模式，使我们逐渐进入有意识的状态，为迎接新的一天做准备。

于是，它充分调动各路激素的力量，使血糖升高：

肾上腺素促进大量血流涌向肌肉，使糖原分解，胰高血糖素对肝脏发号施令，将葡萄糖释放到血液中。

一起发挥作用的激素，还有生长激素和皮质醇。

这几个小时内，肝脏里发生了2个重大变化，

糖原分解：原本在肝脏和肌肉中储存起来的葡萄糖，又被释放到血液里

糖异生：由蛋白质转化为葡萄糖

结果，血糖升高，身体敲起了警钟，胰岛素响应号召，出来将血液中的葡萄糖搬运到细胞里，使血糖恢复稳态。

黎明现象是人正常的生理现象，不管有没有糖尿病，都有可能会发生。

对于一个胰岛素分泌正常的人来说，这个过程就像流水线一样，可以很顺利地进行。

发生黎明现象时，很多人还在梦里沉睡，根本意识不到血糖发生了这种微妙的波动。

然而，对于胰岛素抵抗的人，这条流水线在程序上卡了壳，身体难以处理升高的血糖。

所以，糖尿病人的黎明现象更明显，特别是很多低碳的人，一天中可能就是早上血糖最高，甚至比餐后血糖都高。

说到底，早上空腹血糖很高的原因，主要在于胰岛素抵抗了，降不下去，没有外源性胰岛素帮助。

一般情况下，低碳后，减少对胰岛素的刺激，胰岛素敏感度会提升，空腹血糖会慢慢降低，但是如果你（胰岛素抵抗）很严重了，下降的幅度也不会太大了。

不过一般来说，糖化血红蛋白会降低，所以，我们参考其他指标更有意义。

除了黎明现象，还有下面几个原因，可能导致低碳后空腹血糖高。

为什么低碳后，空腹血糖还很高？

原因大致有以下这几个：

→吃饭餐数太多

一天中，吃饭餐数太多，会引起血糖的频繁波动，容易导致胰岛素敏感度降低。

所以，把低碳饮食搭配轻断食一起执行，稳定血糖的效果才更好。

→压力大，皮质醇水平高

人压力大了，也会导致血糖上升，这个点常常被很多人忽略，因为食物是有形的，而压力是无形的。

如果一个人在荒郊野外看到一只老虎，身体就会立刻分泌大量皮质醇，同时释放大量葡萄糖进入血液，为人逃命或与老虎搏斗，提供充足的能量。

图片来自：吃惑公众号

这是一种进化而来的重要生存机制。

所以，压力很大时，身体分泌大量皮质醇，最终也可能会出现空腹血糖升高的情况。

→生酮后，适应性葡萄糖盈余

这个在低碳人群中比较普遍，低碳饮食后，糖吃得少了，血糖稳了，身体也就不着急燃烧葡萄糖了，而开始适应脂肪供能。

这种情况下，葡萄糖有时就不会被优先利用，叫做『适应性葡萄糖盈余』。

很多人低碳一段时间后，去做OGTT测试，还可能会被诊断为糖尿病，因为血糖会很高，虽然糖化是正常的。

所以，很多低碳专家的建议是，在口服葡萄糖耐量测试之前，您需要坚持三天每天摄入150g碳水化合物，又会恢复正常。

其实这不是糖尿病，是因为时间久了，身体突然不喜欢用糖供能了，不需要那么多糖了，你突然喝下去那么多葡萄糖，可能短时间，还反应不过来。

所以，长期生酮后，身体也不需要那么多糖了，也可能引起空腹血糖上升，但不必担心，你的胰岛素敏感度在改善。

→确认血糖仪的准确性

除此之外，也可以排查一下，是不是血糖仪出了问题，血糖仪测不准，也是很常见的事情。

（国外的一些血糖仪不准确的数据）

如果你的血糖仪读数有点不准了，可以多测几次，取平均值，也可以用其他方法测一下血糖。

下面，我们来讲解如何缓解黎明现象？

如何改善黎明现象，降低空腹血糖

如果早上起来，空腹血糖很高，这里有一些方法你可以试一试。

→睡个好觉，减少压力激素

觉睡好了，夜间分泌的压力激素减少，早上空腹血糖自然会降低。

听到这里，那些长期失眠的人，可能就更睡不好了，对于他们来说，睡个好觉谈何容易。

图片来自：duitang.com

要想改善睡眠质量，可以试着晚上少喝水、少进食、少剧烈运动、减少蓝光照射，也可以睡前洗个热水澡。

我们之前写过一些有关睡眠的文章，讲得更详细一些，长期失眠的小伙伴可以看一下。（相关阅读——关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。）

这些方法都是有科学依据的，只有用心去做了，可能才会有成效。

→尽量降低碳水，晚上不要吃太多碳水

如果身体的血液，器官里到处是糖，那空腹血糖自然就要高点，而如果把碳水化合物的量减少到最低，就可以避免血糖过高的情况。

所以，平时要注意少吃碳水，尽量做到这2点：少吃，多消耗。

晚餐要尽量避免高碳水食物，因为大量碳水容易引起半夜血糖过低，而血糖过低，又会增加相关激素的释放，引起早上空腹血糖的升高。

这叫『索莫吉效应』，其典型的模式是这样的：晚餐后血糖较高——半夜低血糖——早晨空腹高血糖。

索莫吉效应

多消耗，就是多动一动，无论是饭后散步，还是平时定期的高强度力量训练，多运动也是降低血糖的一种有效方法。

→尝试睡前喝点苹果醋

在亚利桑那州立大学的一项研究中，有血糖问题的受试者在喝了苹果醋后，比没喝的人，餐后血糖低34%。①

研究人员认为，苹果醋中的醋酸，可减缓葡萄糖在血液的吸收，并提高胰岛素敏感性。

在另一项研究中，苹果醋显著降低了早上的空腹血糖。②

（在控制良好的2-型糖尿病成年人中，睡前摄入醋可以缓和醒来时的血糖浓度）

所以，可以在睡前试着喝点苹果醋，这个方法简单易行。

→美国糖尿病机构virta对黎明现象的建议

virta的专家觉得，生酮后，早上空腹血糖高，不要太担心，很多糖人生酮以后，糖化正常，就是早上空腹高。

他们对改善黎明现象的建议，包括改善睡眠，减少碳水，晚上早点吃。

但是，有一个建议比较奇怪，那就是早点吃早餐，可以刺激胰岛素分泌，然后帮助你降低血糖，这个比较有意思，也就是故意刺激胰岛素分泌，用来降低早上的血糖。

→dietdoctor专家fox的建议

这个也很有特色，有人咨询有没有破解黎明现象的好办法。

专家fox建议，睡前吃一些脂肪零食，或者半夜2-3点吃一点。

I recommend a pure fat snack at bedtime and you may have to set an alarm and wake up to do the same in the early AM 2-3AM. These things may help speed the process.

背后的原理，大家可以去思考一下。

→一些老外的神操作

在国外，有人尝试用黑孜然调味，黎明现象也得到了明显缓解，你也可以试试，看看管不管用。

还有人觉得，适当吃些碳水，可以缓解黎明现象，这是一个一型糖尿病患者的分享。

作为一个48年的1型糖尿病患者，我对黎明现象的经验是，一旦您起床，您的身体就必须释放葡萄糖，以帮助起床。即使不吃含碳水化合物的早餐，我的水平也会上升，因此需要少量的胰岛素来维持，我发现每天至少吃20克碳水化合物是正确的。

也许对于，长期严格低碳的人，适当吃一些碳水，真的可以刺激胰岛素的分泌，帮助你短期看到一些更好的数据。

但是，长期来说，到底有没有用，这个我们无法确定。

→瘦龙的一些浅显看法

总之，我们要懂背后的原理，出现早上空腹血糖高，主要是胰岛素抵抗，夜深人静的时候，因为激素分泌，导致的血糖上升了，糖尿病人降不下来。

对于本身胰岛素抵抗严重的人，低碳后可能会发现，空腹血糖更高了，因为减少了用药，或者身体更多的利用酮体供能，不再需要太多的糖了。（适应性葡萄糖盈余）

碰到这样的情况，患者可能变得很焦虑，生酮是不是害人？是不是会恶化胰岛素抵抗？

实际上，你可以去做另外的测试，胰岛素水平检测，还有HBA1C的检测，可能会出现不一样的结果。

我们一定要学会透过现象，去看事物背后的本质。

而且，一般来说，随着时间的推移，如果你坚持低碳和轻断食，胰岛素抵抗会慢慢改善，甚至可以恢复胰岛素的分泌。

长期来说，空腹血糖是会下降的，如果胰岛素敏感性提高了，黎明现象也就会得到改善。

最后，下面这些能提高胰岛素的敏感性的方法，也可以试一下。

缓解胰岛素抵抗的方法

→4个“少吃”

要想提高胰岛素的敏感度，首先要少吃这4样食物：高碳水食物、果糖、牛奶等奶制品和富含ω-6脂肪酸的草本植物油。

→轻断食

大量研究发现，轻断食能有效降低胰岛素水平。

在一项研究中，26名受试者坚持隔天断食22天后，平均空腹血胰岛素下降了57%。③

轻断食有很多执行方法，建议初次尝试的人从16:8开始。（相关阅读——什么是真正的断食？有哪些常用的断食方法？）

→加强运动，避免久坐不动，做一些力量训练

运动有助于降低胰岛素水平。

研究发现，与饭后不走路的女性相比，饭后步行20分钟的女性，胰岛素敏感性增加。④

而且，适当增加一些强度，改善胰岛素敏感度的效果可能更好。

→吃一些富含脂肪的鱼

脂肪鱼中富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，可能有助于降低胰岛素水平。

研究发现，与对照组相比，服用了鱼油的PCOS（多囊卵巢综合症）女性胰岛素水平下降了8.4%。⑤

Conclusion: Omega-3 fatty acids improved insulin sensitivity in PCOS patients.

关键的瘦龙说

对于糖尿病患者来说，不管你低碳不低碳，早上起来空腹血糖高，都是很正常的现象。

低碳饮食，不会快速让所有问题都消失，对于很多现象，我们可能需要去了解背后的原理。

有时候，也需要给身体一点时间，特别是严重的糖尿病患者，恢复起来真的不容易。

virta1年的数据，也只有64%的糖尿病逆转率，也就是说，有很多严重的糖尿病人，低碳也不一定能好。

但是，低碳至少可以缓解你的病情，让你多活几年。

另外，除了饮食，想真正健康，改善慢性病，建议大家从其他方面下手，注意缓解压力，睡好觉，注意环境毒素，注意补充一些微量元素，矿物质，维生素C，还有增加一些健康补剂，提高自己的消化能力，改善自己的肠道，各个方面都可以去下手。

饮食只是健康的一个方面，饮食解决不了的问题，也许你会在其他地方找到解决办法。

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