三大抗衰饮食，怎么实施？哪个有效呢？
- - 阅 2,436你身边是不是每天都有人在纠结，吃点什么可以抗衰？
每天吃很多美食，最后却越来越老。
实际上，不吃最抗衰老，今天，又是一篇硬核抗衰老科普文哦。
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这是Science正刊前段时间刊登的一篇抗老的综述，研究了多种饮食，看究竟有没有抗老作用。
其中最有用的是下面这三种：
1、总热量限制：保持三大营养素结构不变，保证微量元素摄入不变。
2、控制进食时间的轻断食：比如说，两天进食一次，变相限制热量。
3、热量限制（主要限制脂肪和碳水），但不限蛋白饮食。
哪种抗衰饮食最有效
这篇综述的作者是Matt Kaeberlein 博士及同事，他认为现在很多科学和通俗文献中，有很多抗衰老饮食的“神话”。
研究的重点是，延缓或逆转衰老的饮食，是什么在起作用？是食物的量，进食的时间，或者某些营养素的比例吗？
对比包括热量限制、间歇性禁食、模拟禁食饮食、生酮饮食、限时喂养、蛋白质限制和必需氨基酸限制饮食。①
→热量限制是关键
热量限制可以延长动物的寿命，还可以改善许多与衰老相关的疾病，这已经是医学界的共识。②
传统的热量限制方案是碳水、蛋白质和脂肪的结构不变，但是，总热量减少；
在这个前提下，又诞生了其他各种饮食方案，限制某种特定营养素。
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研究者认为，间歇性禁食、模拟禁食和生酮饮食都是热量限制饮食，因为通常比常规饮食组的卡路里摄入量少 20-40%。
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有些研究，并没有控制热量一致，虽然特定饮食方式会减轻体重，并改善健康参数，但是很难确定是热量限制，还是饮食成分起来作用。
所以，Kaeberlein 博士特意设计了“等热量条件”实验，热量对比无差别，只改变单独营养素，结果发现影响很小或不存在
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换句话说，不管是传统热量限制、间歇性禁食还是蛋白质限制饮食，抗衰老作用和改善健康的关键都是热量限制。③
→间歇性断食
在Kaeberlein 博士看来，间歇性断食和模拟断食应该辨证对待，好处是热量限制的方式确实延长寿命，但是不应被过度神话。
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研究表明，热量限制可降低年龄相关疾病的发病率，包括癌症、神经退行性疾病、心血管疾病和2 型糖尿病。④
这也是作者认为热量限制最有效的原因，不仅能延长寿命，而且延长的是更有质量的生命。
但是，Kaeberlein 博士也指出了客观现实：间歇性禁食研究都是动物实验，并没有在人类身上看到同样的效果。
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由于对人的研究时间线和范围有限，而且很难排除其他因素的影响，比如遗传背景、性别、压力和环境等。
过度热量限制和断食可能有副作用，如如睡眠不佳、性欲丧失、抵抗力降低、心理问题、肌肉无力和伤口愈合慢等。
→生酮饮食可以抗衰吗
关于生酮饮食，论文没有明确指出生酮饮食不好，甚至肯定了对抗衰老的作用。
生酮饮食的原理，老朋友都不陌生，严格限制碳水，多摄入健康脂肪，身体会产生酮体作为燃料。
生酮饮食一开始作为糖尿病和癫痫患者的治疗手段，可以减少癫痫发作频率；因为有减肥作用，现在多作为一种减肥方式。
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当然作者也指出，生酮饮食对人类的长期影响仍有待确定；但他们也说，动物研究结果“高度暗示”生酮可能具有抗衰老特性。
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出于科研的严谨性，研究人员没有断定酮体对衰老的作用，但是有研究显示明确的结果，生酮饮食可延长成年小鼠的寿命和健康期。⑤
研究中指出，热量限制（主要限制碳水和脂肪），但不限蛋白饮食，是最有用的三种饮食方式之一。
研究对蛋白质限制也有讨论，对限制蛋白质抗衰老有一定认可，但是同样破除了一些”神话“。
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有不少研究发现，限制蛋白质摄入量可延长动物的寿命，并减少与年龄相关的疾病。⑥
但是，一项研究对比饮食中不同百分比蛋白质的影响，发现中等蛋白质摄入是对延长寿命最好的，蛋白质越少减重越明显，但是肿瘤的发病率上升。⑦
The 14 per cent. diet was found to be the best as regards: 1. Length of life. 2. Fertility. 3. Reproductive span. 4. Minimal mortality of young. 5. Body weight. The loss of weight and mortality of nursing females was greatest at the 10 per cent. and least at the 26 per cent. level.
进一步的研究表明，不限制蛋白质，而限制某些特定氨基酸的摄入，可以延长寿命，比如色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。
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科学家们确定，限制蛋白质和氨基酸的根本目的，是控制内源性硫化氢产生。
限制特定氨基酸，刺激身体通过转硫途径产生H2S，H2S可以延长寿命。⑧
Kaerberlein也指出，蛋白质限制只有个别动物研究，并没有广泛的动物和人类研究，所以对于它的作用不能过度神话。
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而且，不限制热量，只限制蛋白质作用很有限。
还不如限制总热量，不限制蛋白质的效果好。
不同饮食的机制：老化开关
在分析了不同饮食方式的利弊之后，Kaerberlein开始研究对抗衰老的共同作用机制，他发现背后的关键信号通路→mTOR。
以前的文章中也介绍过mTOR，它是一种信号分子，作用是控制营养的流向。
mTOR可感知营养物质的可用性，在营养缺乏时，促进细胞维护和修复，但在营养充足时，将资源重新分配。
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女性在极度营养不良的情况下，会姨妈出走，或者流产、受孕困难。
热量限制会抑制 mTOR，在热量不足的时候，身体会自动进入保护自己的状态，mTOR只能用于细胞维护，可达到延缓衰老的效果。
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抑制 mTOR的药物比如雷帕霉素，它可以降低 mTOR 的活性，并改善大鼠的衰老健康。
同样能抑制mTOR的天然补剂还有白藜芦醇，姜黄素等。
关键的瘦龙说
我们经常看到很多人大量吃，大量锻炼，目标是练成大型肌肉男，最后可能走得更早一点。
Mike Matarazzo，图片来自rxbodybuilders
作为一个力量训练爱好者，我真的不建议大家走大量吃，大量锻炼的路。
我现在开始空腹锻炼了，限制总热量延缓衰老，这已经是共识了。
不过，这个sicence最新的研究，给出来一些新的观点，关于蛋白质，关于限制进食时间，是我们值得思考的部分。
总的来说，这篇研究与之前分析过的很多衰老研究并不相悖，热量限制、生酮，我们也都写过相关文章。
在目前的舆论环境下，可能很少有人敢说生酮饮食、纯肉饮食抗衰老的作用，只能说少吃点米面糖，吃够蛋白质。
研究一直在告诫人们不要走得太远，破除那些夸大的“神话”，不要过分限制蛋白质，因为大部分研究来源是动物研究，人类研究不充分等。
但是，蛋白质不要过量，过多也不一定是好事。相关阅读→为什么《饮食的悖论》作者，建议少吃动物蛋白？
作者认为，饮食干预类似药物干预，也有剂量限制，过度会导致严重的副作用，需要对不利影响进行更多长期研究。
这个观点对我们很有意义，这也是为什么我一直在文章中指出，并非医疗建议，如果有衰老相关的疾病，应该寻求专业的医疗手段。
生酮饮食，乃至纯肉饮食，最多只能算是一种有益的生活方式，必须注意定期体检，根据自己的身体情况调整。
如果不想或不方便改变饮食方式，可以在不调整饮食结构的前提下，适当减少热量摄入，另外，额外补充人体必须的营养素。
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