哈佛教授sincliar：一日一餐可以对抗衰老

为了抗衰老，除了女生，最努力的应该是科学家。

现在社会这么好，很多人都想活到100岁以上。

前段时间看到一个非常有趣的截图，来自电视剧《西游记》，孙悟空大闹地府，并且划掉生死薄上自己同胞的名字，此时，不计其数的弹幕飘过，基本都写着“猴哥，帮我也划一下”、“猴哥，帮我全家划一下”……

网友们也是很调皮了，但这也从侧面反映出大家对长寿，对不老的期许.

中国古代很多帝王，更是对永生充满向往，为此常常寻求各种“不老仙丹”。

如何有效对抗衰老，让自己的寿命更有质量更长呢？不妨来看看世界顶级抗衰老科学家是怎么做的，他叫David Sinclair。

David Sinclair本人，在哈佛实验室里，图片来自bostonmagazine

是哈佛大学医学院遗传学系教授；

是PaulF. Glenn衰老生物学研究中心的联合主任；

是世界上在衰老领域研究最资深的科学家之一；

2014年被《时代100》杂志（Time 100）选为世界上最有影响力的100名人物之一；

2018年，他入选《时代》（Time）50位最具影响力的医疗保健人物之一；

…… ……

这位传奇的医学博士所研究的领域，不是为了年轻而年轻，而是要对抗和解决心脏病、癌症、糖尿病、痴呆症等的高风险因素之一：衰老。

奠定David Sinclair研究人生道路的关键点，其实是他的祖母……

祖母的话，成了他的人生目标

David Sinclair小的时候，有段时间跟自己的祖母，生活在悉尼郊区的家中。

那时候他养了一只猫，并且非常喜欢它，经常坐在地板上跟猫咪玩耍。

图片来自giphy

然而，有一天，祖母突然告诉它，猫咪并不成跟他常伴，而是在差不多15岁左右的时候死掉。

David Sinclair听完后极度震惊，这是他第一次知道“死亡”，并且第一次了解到，每个人都会死亡。

祖母随后留给他的话是：希望David Sinclair永远不要长大，能够永远保持年轻。

当David Sinclair长大，进入新南威尔士大学学习生物化学时，他开始深信，科学将有一天，会实现祖母的想法，即人能够永远保持年轻。

而后，他的人生就像是开了挂一样，从麻省理工学院的 Leonard Guarente实验室，到哈佛大学自己创办实验室，他利用科学和技术的最新进展，首次尝试解析衰老的生物学机制，以期减缓甚至逆转这一过程。

也因为自己的研究，DavidSinclair获得了无数奖项，包括澳大利亚医学研究奖章和衰老与再生前沿奖。

David Sinclair和妻子Sandra Luikenhuis在《时代100 》（Time 100）晚会上

你可能说，不管怎么努力，衰老不都是基因决定的么？

并非如此，在曾经接受参访的时候，David Sinclair就说过：通过双胞胎研究，人们已经计算出遗传因素对寿命、或者说健康寿命的影响，它低得惊人，仅为20%。①

也就是说，有80%的占比，是可以由我们自己控制的，控制的方式来自于我们的生活方式，一些重要的生命干预措施，可以将寿命延长12-14年。

那么，关于抗衰老，DavidSinclair都做了哪些呢？一个重要的点就是，他经常断食，或者限制卡路里。

对抗衰老：一日一餐，不吃早餐

在David Sinclair的新书《寿命：我们为什么衰老-以及为什么我们不必衰老》（Lifespan: Why We Age — and Why We Don’t Have To）中，他将25年的研究价值，提炼出一些我们可以为长寿做的简单事情。

图片来自humnutrition

其中格外重要的一个点，也是他长期做的，就是断食，或者限制卡路里，就比如，他经常不吃早饭和午饭，而只吃晚餐。

一次采访的视频透露，不吃早餐，间歇性轻断食

他这么做有什么根据么？有，说几个经典研究：

→食量小的生物，寿命可能达到同类的10倍

加州大学长寿研究院主任ValterLongo博士，在youtube的一个视频，曾经风靡全网。

他们做了很多断食和尝试的研究，发现很多惊人的数据，比如说这个，同样的生物，食量（个头）小的生物，寿命竟然可以是同类10倍。

还研究了很多食量小的人，他们患癌症的机率，糖尿病的机率都非常非常小。

相关视频分享，断食让你“返老还童”

→小鼠试验和猴子试验

20世纪30年代美国的研究人员CliveM.McCay，就热量与衰老的相关性，系统的做了小鼠喂食实验，其结果令人吃惊：啮齿动物摄入热量减少30%，寿命却延长了约50%。②

此后对恒河猴进行了类似的实验，结果同样是吃得越少，活得越长。③

27岁限制饮食的Canto（左），精神好，29岁不限制饮食的Owen（右），毛发斑驳无精神

→人类研究：限制卡路里和断食，能让人长寿

2018年，顶级医学期刊Cell上，发表了一项以人类为试验对象的相关研究。④

科学家招募了53名（21-50岁）非肥胖的志愿者，他们被随机分为2组：

测试组，34人，平均减少了15%的热量摄入

对照组，19人正常饮食

2年后测试各种指标，包括总体新陈代谢和衰老指标。

结果发现：限制卡路里，使受试者的睡眠能量消耗降低10%左右，氧化应激也减少了，同时减慢了人体的基础代谢。

该研究再次支持了防衰老的2个理论，即缓慢的新陈代谢率和氧化损伤理论。

图片来自weheartit

研究者Redman博士指出，通过检查动物数据发现，将卡路里降低25％，可延长寿命7年左右。

这个数据也支持了5:2断食，一个星期中，两天少吃或者不吃，7×0.25=1.75，大概一周1.75天断食，其他时间正常进食，这样就可以长寿。

除此之外，还有其他方法么？是的，还有。

对抗衰老的其他做法

除了限制卡路里，或者经常断食外，DavidSinclair还有一些对抗衰老的其他方法：

→避免摄入过多的（高）碳水化合物

David Sinclair的个人媒体上发布的图片，不同早餐“谷物”的糖含量

高碳水化合物类食物，大都是以米、面、糖为基础，吃进人体会很快转化为葡萄糖，人体会把过剩的葡萄糖转化为脂肪囤积起来，也因此，会变得越来越胖。

肥胖，会给人带来很多健康问题，包括代谢综合征、心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝等等，这会极大负作用于一个人的寿命。

当你主动削减这些高碳水化合物时，身体就可能更多开启“燃烧脂肪-生成酮体”的供能模式，变成一个“行走的燃脂机器”，这对于改善代谢、减少肥胖、逆转糖尿病等等作用非常强大。

那么，当把低碳水饮食，跟断食，或者卡路里限制结合起来后，会对寿命有什么影响呢？

2017年的一项研究中，科学家将292只雄性小鼠分成了2×3的6个小组。⑤

分别坚持两种饮食结构：A：低糖饮食，B：高糖饮食。

还有三种进食频率：1：全天喂食；2：一天一顿；3：一天一顿+限制70%卡路里。

结果发现：整天吃吃吃的小鼠，活得最短，一日一餐的小鼠平均寿命最长，而一日一餐低糖少吃组的小鼠中，出现了“超级长寿”者。

→如果超重或者肥胖，尽可能减轻体重

对于肥胖或超重的人来说，减轻体重，对于改善代谢、降低炎症都有很大的帮助作用，2018年2月，《美国医学会杂志（JAMA）》发表了一项相关研究也发现：⑥

健康的体重，不仅会延长寿命，还可以保证健康的长寿，即提高了整体生命质量。

→做力量训练

David Sinclair每周会做2、3次的力量训练，这是因为力量训练能够：增加肌肉，可以直接抗击衰老；提高骨密度；保护关节，对抗炎症；改善心血管健康。

2016年的一项研究中，研究对象是29975名美国人，平均年龄74.2岁，研究者对其进行了为期15年的跟踪，在此期间近三分之一的研究对象死亡。⑦

在所有研究对象中，只有10%的人进行力量训练，但这些少人数人在研究中的死亡率要比其他人低46%。

除了活得长，这群人的癌症和心脏病死亡风险也较低。⑧

→适当冷暴露，冻一冻自己

图片来自gfycat

适当的冷暴露，比如在自己能接受的情况或者时长下，偶尔洗个冷水澡，或者冷热水交替洗个澡，也是可以延年益寿的。

在2006年的一项研究中，科学家将小鼠的核心温度降低了0.3°C（雄性）和0.34°C（雌性），从而使平均寿命分别提高了12％和20％。⑨

对此的解释有很多，有些科学家表示，冷暴露导致的寿命延长，可能是由于基因的调节，例如TRPA-1和DAF-16 。

也有一些科学家指出，较低的温度通过减慢各种代谢过程的反应速度来提高寿命。

冷暴露还可能因为毒物兴奋效应带来积极影响，即高剂量毒性或者压力，对动物有害，可是，低剂量的毒性或者环境压力，反而会让动物更加强壮、更高效。

→补充足够的维生素D3和K2

现代人普遍缺乏维生素D3，补充的方式有很多种，最好的方法就是晒太阳，当然，日常饮食中，也有很多食物富含它。

关于维生素K2，你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取，其中，纳豆和鹅肝中K2含量最高。

另外，David Sinclair也在吃nad+补剂前体nmn，，生酮饮食本身也能增加nad+。（公众号回复NAD可以获取相关信息）

对于蛋白质，David Sinclair并不建议多吃，其实对大多数人来说，适量就好，但是一定要选择优质蛋白。相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白

不过，他不建议吃太多红肉，有关这一点目前目前争议其实还是很大的，我也做过对比，不管是从微量营养素、宏量营养素、群体例证等方面来说，红肉也并没有那么可怕。相关阅读→专家：”白肉比红肉更健康？” 呵呵，我不信

当然，如果你也担心，你可以根据自己的身体反馈去选择哦。

最后，关于长寿的方法，我们写过很多文章（公众号回复长寿），除了上面的建议，还有不要暴饮暴食、想办法舒缓压力、保证充足的睡眠等等。

关键的瘦龙说

长寿，抗衰老的方法有很多，有很多不同的理论，比如说，有些人吃素，有些人吃肉等等。

但是，有一些共同点，就是一般都支持少吃一点，不要吃多，当然是在营养足够的情况下。

所以，平时建议多吃一些营养密度高的食物，而不是只摄入热量，谷物的营养很少，丰富的蛋白质和脂肪很重要。

David Sinclair曾经很骄傲地聊到过自己的父亲，已经80多岁的他，精神状态特别好，而且经常去远足，走路运动连他们这些小辈都赶不上。

他也通过各种健康检测设备测试过自己，从生物学角度来讲，他并没有达到50岁，而是40岁的状态，可以说，逆龄了整整10岁。

在新书《寿命：我们为什么衰老-以及为什么我们不必衰老》（Lifespan: Why We Age — and Why WeDon’t Have To）中，他也分享了很多生活中能做到的，逆龄抗衰老的方法。

比如一日一餐、断食、限制卡路里；比如减少高碳水化合物类食物；比如适当冷暴露；再比如补充足够的维生素D和K等等。

对于抗衰老的研究，他还会坚持下去，也希望他能实现自己和祖母的愿望……