运动后全身酸、很累？运动员告诉你怎么饮食？

很久不运动的人，一次剧烈运动可能会很累，一个星期全身都很酸，让人很容易讨厌运动。

但是，有一个方法，可以让你没有那么累。

健身、运动的人普遍认为，运动也好，增肌也好，都必须要吃碳水化合物，肌肉的恢复和生长，都离不开碳水化合物。

按照他们的理论，低碳生酮的人是无法增肌的，肌肉也无法恢复。

实际上，长期生酮饮食的人，可以有效利用脂肪库，适应脂肪作为燃料，可以维持正常的肌肉糖原含量，提高能源利用率，而且产生的乳酸更少，而且具有更快的肌肉恢复能力。

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之前的文章，我们已经详细说了低碳如何增肌，今天，这篇文章就讲讲为什么生酮饮食的人，锻炼后没有那么累，恢复更快？

小鼠生酮饮食8周，锻炼后恢复更快

2018年10月，在nutrients上发布了一项有关小鼠的研究，研究了8周的生酮饮食（KD），对运动后保护肌肉和器官损伤的影响，以及对疲劳恢复的影响。①

研究将所有小鼠随机分为4组，为期8周：日常饮食组（对照组）：包括日常饮食+久坐和日常饮食+运动生酮饮食组（KD）：包括生酮饮食（KD）+久坐和生酮饮食（KD）+运动

日常饮食组（由7％的脂肪，17.8％的蛋白质和64.3％的碳水）。

生酮饮食组（营养比例：76.1％的脂肪，8.9％的蛋白质和3.5％的碳水）。

然后对小鼠的耐力、野外运动表现、乳酸水平、血浆、氧化应激情况进行了测评。

结果发现：

→生酮小鼠，吃得多，瘦得多

8周过后，生酮饮食组的小鼠摄入卡路里更多，但是体重瘦得更多，大家猜猜是为什么？。

→活动24小时后，生酮小鼠恢复更快

刚结束野外活动试验，2组小鼠都精疲力尽了，但是24小时候后，生酮饮食的小鼠表现出加速恢复的阶段，走动更加频繁。

精疲力竭的运动后，对照组的小鼠，足底肌中乳酸大量积累，但生酮(KD)小鼠中，没有大量乳酸积累。

此外，与对照相比，KD组的小鼠血浆中的乳酸基线明显更低。

运动引起的疲劳与乳酸和氨的积累有关，运动过程中积累的另一种代谢产物是血氨，氨可能会穿过血脑屏障引起中枢疲劳。

研究人员解释：我们还观察到生酮饮食组中血氨减少，血氨水平低，可能减少大脑的疲劳，从而加速疲劳恢复。

→生酮小鼠，没有观察到肝损伤

这显示出生酮饮食对力竭运动引起的肝损伤有预防保护的作用。

这些结果表明，生酮饮食用作耐力运动员的疲劳预防或肌肉恢复的饮食方法，可能是个不错的选择。

→酮体可以增加肌肉细胞的线粒体呼吸作用

2018年，另一项针对小鼠的研究也表明：酮体可以增加肌肉细胞线粒体的呼吸作用，不需要消耗ATP，更少的氧化应激，可以增加细胞的活性。

β-hydroxybutyrate (β-HB) increased mitochondrial respiration, with no loss of ATP production.②

生酮后，肌肉酸疼会减少，因为炎症和乳酸减少，肌肉恢复起来也更快。

当然，这只是小鼠的实验，不能完全套用在人身上，那么在人身上，会有相同的表现呢？

运动员实验，表现一致

→生酮饮食的人，锻炼后乳酸浓度显著降低

我们先来看2016年，发表在Cell Metabolism上的一个研究，这个研究对39名耐力运动员进行了5项单独研究，发现：

营养性生酮降低了肌肉的糖酵解作用，运动开始30分钟后，乳酸浓度显著降低（降低了50%）。③

而糖原消耗，乳酸积累和氧化应激被认为是引起运动疲劳的主要因素。

→长期生酮后，超耐力运动员表现出对脂肪供能的适应性

俄亥俄大学教授Jeff Volek博士的一项研究，发表在2016年的《新陈代谢》上。

研究对象为耐力运动员，对照组进行传统的高碳水饮食（比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪 =  59:14:25），另一组坚持低碳水饮食9-30个月（碳水化合物：蛋白质：脂肪 =10:19:70）。

生酮饮食组的饮食中碳水化合物含量为5％，而对照组饮食中的碳水化合物含量为50％。

研究发现，生酮饮食至少6个月后，耐力运动员在运动过程中，显示出较高的脂肪氧化率，较低的碳水化合物氧化率。

该研究还发现，运动过后，生酮饮食组与对照组有着相同的肌肉糖原水平，恢复速率也相同。

Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.④

这项研究表明，适应低碳生酮饮食后，会使身体在锻炼过程中消耗脂肪作为能量，脂肪似乎是一种取之不尽的能量库，同时还能节省肌肉中的糖原，糖原损失减少，需要的碳水化合物就更少了。

红脖子哥的增肌秘诀：脂肪作为能量来源更棒

但是，要真正适应低碳水饮食需要花费数月的时间，因此，短期内运动表现和恢复能力可能会受到影响。

→生酮饮食具有抗炎抗氧化的特性，有助于肌肉健康

2019年2月，一项研究发现：随着时间延长，身体会逐渐适应脂肪燃烧，利用脂肪作为主要燃料，而且适应酮后，可以提供稳定快速的能量供应，从而改善运动表现。

而且由于生酮饮食具有抗炎抗氧化的特性，有助于肌肉健康，从而防止运动引起的疲劳和损伤。

With its anti-inflammatory and anti-oxidative properties, a KD may contribute to muscle health, thus preventing exercise-induced fatigue and damage. ⑤

美国职业足球队，生酮后肌肉恢复更快

“实践是检验真理的唯一标准。”

之前给大家介绍过的，哥伦布机员足球俱乐部，曾在2008年获得过冠军，是一只实力较强的职业足球队。

这个队伍的教练Steve Tashjian，了解到Tim Noakes（运动学专家，之前支持高碳水，后来支持低碳）看了tim noakes的twitter，发现真的可以通过饮食改变，去改善球员的表现。

从2015年开始，他让他们进行低碳高脂饮食，超80%的运动员在球队、家中以及外面都做到了低碳高脂饮食。

经过4年的低碳饮食以及运动数据的追踪，发现他们的运动表现能力和恢复能力有了惊人的提升：

1、运动表现得到了大大提升，球员的高速跑动的距离，逐年上升。

2、老将运动表现没有退步。从2014年开始，其中一个老将已经29岁，然后开始生酮饮食，按理说，30岁已经是老将，跑动距离会越来越短，但是，他并没有退步，跑动距离甚至还有提升。

3、2015年的，整个球队在全联盟跑动距离，排第一位。

4、运动员受伤记录大大降低

没有低碳生酮饮食之前，2014年，受伤率高达11%，2015年，受伤率马上降低到3.8%，之后每年的受伤率都比之前低。

5、运动员恢复起来更快

他们每天会记录队员的肌肉酸疼情况，从2014年开始，他们的酸疼时间越来越少，也就说，运动后，身体恢复越来越快。

这个主要是因为低碳饮食会大大减少炎症指数，身体恢复更快。

这个球队的低碳饮食研究，可以向我们证明，低碳后，运动表现不会降低，反而可能会提升，伤病减少，肌肉恢复也越来越快。

关键的瘦龙说

“增肌需要碳水化合物，碳水化合物对于适当的锻炼恢复至关重要。”

这样的说法，可能要过时了，最起码在很多认真研究过生酮饮食的专家眼里。

度过几个月的生酮运动不适期，它不仅不影响锻炼后的恢复，甚至肌肉恢复得更快。

无论是小鼠的实验，还是运动员的实验和真实案例，都显示出生酮饮食对肌肉的强大恢复作用。

这主要得益于适应生酮饮食，适应脂肪供能后，对脂肪利用率更高，供能长久且稳定、乳酸累积更少、节省肌糖原、而且还有抗炎抗氧化的特性，这都有助于抵抗疲劳，帮助肌肉恢复和健康。

有时候，我们认为我们对锻炼和营养懂得够多了，实际上，很多知识都在更新换代。

对于人类的探索，我们可能才刚刚开始