莫名其妙地拉肚子？哪些食物是最容易引起腹泻的元凶？

2020.07.31 - - 阅 6,838

你会不会经常莫名奇妙地拉肚子？

没有吃什么坏掉的、变质的食物，也会拉肚子。

特别是外出旅游的时候，吃了一些平时没有吃过的食物，一不小心就拉肚子，还可能半天找不到厕所，那真是急死人了。

图源：doutula.com

其实，我们的肠胃真的很敏感，拉肚子是非常正常的现象，导致拉肚子的原因也很多。

很多看似健康的食物，也会导致拉肚子，比如：水果、牛奶等等，今天我们汇总了，10大容易拉肚子的食物，来看看你是不是也经常中招。

容易引起腹泻的食物

→水果、果汁中的果糖

糖可以放松肠道，促进蠕动，但是摄入大量糖分，吃太多甜食和含糖饮料，可能会引起腹泻。

其中，最容易引起腹泻的就是果糖，果糖天然存在于水果（如桃子、梨、樱桃和苹果）中，或添加到一些食品和饮料中（如苹果酱，苏打水和果汁饮料）。

很多人一吃水果就会拉肚子，出现腹胀、肠痉挛和腹泻的症状，其实这很有可能是因为果糖吸收不良。

果糖存在各式各样的水果中，它是一种吸收性差的短链碳水化合物，属于FODMAPs（可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇）的食物。③

常见的FODMAPs食物包括：

果糖：存在于许多水果中。

乳糖：存在于乳制品中。

果聚糖：存在于大蒜、洋葱、黑麦和小麦。

低聚半乳糖：在豆类中大量发现。

多元醇：一些用作甜味剂的糖醇，如木糖醇，山梨糖醇，麦芽糖醇和甘露糖醇（一般存在于无糖口香糖、糖果和某些药物中），还有一些水果和蔬菜中也有。

这些FODMAP食物极具高渗透性，可能引发腹泻，腹胀等

1、很容易吸收大量的水分，将很多水带入肠道中，这可能会影响到肠道蠕动的速度，并且导致腹泻发生。

2、引起胀气，大部分人没有完全分解FODMAP食物的酶，未经消化的FODMAP食物，就会通过小肠进入大肠，

那里的细菌会将它们迅速发酵，这个过程会释放很多气体，诱发胀气、痉挛、腹泻等状况。

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这2个过程，大多数人吃FODMAPs食物时都会发生，但是，并不是每个人都对此非常敏感。

哈佛大学医学院的胃肠病学家Dr. Greenberger经过研究发现：“每天摄入40至80克果糖的人中，超过55％的人会有腹泻的情况。”①

→奶制品

乳糖，是牛奶中的主要糖分，它属于一种二糖（由2种糖组成）。

牛奶喝下去后，体内的乳糖酶，就会负责消化乳糖，其过程是先把乳糖分解成为葡萄糖和半乳糖，然后将其吸收到血液中，并当做能量来供身体使用。

但是，如果你的小肠不能产生足够的乳糖酶，那么未消化的乳糖就可能会引发腹泻。

一旦它们到达结肠，乳糖就会被“驻扎”其中的细菌所发酵，从而产酸产气，导致腹胀、恶心、疼痛等状况出现，有的人甚至出现呕吐，头痛等症状，这就是乳糖不耐受。

肠道正常消化乳糖和乳糖不耐受对比，图片来自scienceabc

常见的含有乳糖的食物：某些奶酪、冰淇淋和牛奶。最常见的就是喝完牛奶拉肚子了。

相信你周边很多人，甚至你自己，都遇到过这样的情况。

其实，早在1984年，发表在《人类遗传学杂志》（Hum Genet）上的一项研究显示：92.3%的中国人有乳糖不耐受的情况。②相关阅读→90%的国人，不适合喝牛奶| 想补钙，怎么办？

也就是说，10个中国人，有9个都可能乳糖不耐受，是不是有点惊人？那是不是所有乳制品都不能吃了呢？

当然不是！只要我们选择正确的乳制品，就能很好的避免乳糖不耐受的问题。相关阅读→喝牛奶就胀气、拉肚子？乳糖不耐受可以吃的奶制品…

乳糖不耐受可以吃的乳制品：无乳糖牛奶（生酮不可以喝，乳糖变成了易消化的葡萄糖，糖还是在的）、益生菌酸奶（无糖）、陈年硬奶酪、黄油、开菲尔发酵乳、浓奶油、杏仁奶。

→谷物中的麸质，过敏导致拉肚子

麸质是一种蛋白质（Gluten，谷蛋白，俗称面筋），在谷物中大量存在，包含在小麦、大麦、黑麦、啤酒等很多食物中。

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麸质很难消化，已经被发现能增加肠道通透性（指物质通过肠壁的难易程度），引发肠漏，引起免疫系统异常，『乳糜泻』（一种自身免疫性肠病）的一个主要触发机制就是麸质。

在患有腹腔疾病的人中，摄入麸质会刺激身体攻击小肠内壁，这可能会造成“肠漏”。肠漏最常见的症状就是：胀气、肠易激综合征。

→油炸或高脂肪食物

很多人平时低脂清淡饮食，只要稍微多吃点油脂，就会拉肚子，这可能是脂肪消化酶不够，导致脂肪消化不良。

当高脂肪食物不能被正常吸收时，会进入结肠，在结肠中被分解为脂肪酸，导致结肠分泌体液，引发腹泻。

可能会出现胀气、拉肚子，大便浅色、漂浮、大便特别臭（大便里，未完全代谢的脂肪含量高导致）。

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脂肪消化能力不好，还能低碳生酮吗？这个得慢慢来，一点点增加脂肪。

其实，有研究发现，消化脂肪能力也是可以锻炼的。

2018年，Cell Host and Microbe上的一个研究发现，高脂肪饮食能促进特定微生物的生长，增强肠道对脂肪的吸收。④

（小肠微生物群调节宿主对膳食脂肪的消化和吸收适应反应）

研究中，用低脂饮食喂养，老鼠肠道内产生了低脂微生物群落，用高脂饮食喂养，老鼠肠道内产生高脂微生物群落。

高脂微生物群的出现，使肠道对脂肪的吸收能力提高，即使用低脂饮食再次喂养老鼠，脂肪的吸收也更好↓。

这些高脂微生物群，就像身体精心安排的特派员，使脂肪吸收更高效，它们甚至对肠道以外的消化器官也会产生影响，比如胰腺。

这说明，我们每天吃的食物，对肠道微生物有重要影响，饮食的改变，会引起肠道微生物的相应变化。

所以，由传统的高碳水饮食向低碳切换时，需要给身体一个适应过程，过了这个阶段，脂肪消化效率可能就会大大提高。

图片来自：new.qq.com

这个时候，建议选择更加好消化的脂肪，比如说中链脂肪酸MCT，椰子油中就含有这些脂肪，但是也建议慢慢增加量，mct油也可能引发腹泻。相关阅读→胆囊切除了，就不敢吃脂肪了？真相是什么……

→吃太多辛辣食物

如果你吃很多辛辣的食物，可能会直接导致直肠灼热，引发腹泻，特别是不要空腹吃辣的食物（哪怕你很能吃辣），对肠胃刺激更大。

我想起我一个朋友，有一次，她一天没吃东西，然后晚上空腹去吃火锅，等了半天菜还没上，但是她实在是饿得慌，就一口一口的把桌子上的1碗辣椒酱给吃完了。

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没想到的是，火锅刚上，她就肚子疼得动弹不得了，然后她朋友赶紧把她扶起来要送去医院，但是刚站起来还没走到门口，她直接吐出来了，吐了一地，店员都吓傻了……

别问我她之后咋样了，她吐完漱了个口，继续吃火锅去了，这也是个狠人……

→大剂量咖啡因

许多人发现早晨喝咖啡有助于肠胃蠕动，有通便的作用。

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这主要是咖啡中的咖啡因在起作用，咖啡因是一种天然的兴奋剂，常见于茶、咖啡和可可中。

一方面，咖啡因本身就会刺激结肠的蠕动，早在1998年的一项临床实验中，就显示出含咖啡因的咖啡会刺激结肠的运动。⑤

Caffeinated coffee stimulates colonic motor activity. Its magnitude is similar to a meal, 60% stronger than water and 23% stronger than decaffeinated coffee.

另一方面，咖啡因会刺激胃泌素 gastrin的释放，胃泌素是胃产生的一种激素，可加速结肠的蠕动。

鉴于咖啡因的这些作用，大剂量咖啡因也可能导致某些人拉肚子。

→高蛋白质饮食

很多人发现，蛋白质吃多一点，也可能拉肚子，特别是某些特殊的蛋白质：

1、比如喝了蛋白粉、蛋白质奶昔之后拉肚子，可能不是蛋白质本身的问题，而是其中的乳糖在作祟，是乳糖不耐受导致的腹泻。

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2、过量蛋白质，身体很难消化，可能会导致恶心，腹泻，之前我们写过一个文章，专门介绍“兔子饥饿症”。⑦

“兔子饥饿症”，是北极探险家维尔贾穆尔·斯特凡森（Viljamur Stefansson）在加拿大北部居民身上发现的一个现象。

图片来自sohu.com

那里的居民有一段时间除了兔子肉，很少接触其他食品，相对于脂肪含量均占30%左右的牛肉、猪肉和羊肉而言，兔子肉的脂肪只有约8.3%，都是精瘦肉。

如果一味摄取瘦肉而拒绝脂肪，可能会造成腹泻、头痛、乏力及视力模糊不清等各种身体不适。

→拉肚子的其他原因

饮食是引起腹泻的几种原因之一，通常也是主要原因，其他一些原因包括：

容易拉肚子怎么吃？

我觉得，除了那些便秘的人，不拉肚子的人，几乎没有，每个人拉肚子的原因也不一样。

1、如果你经常拉肚子，排除疾病原因外，一定要学会从饮食下手，建议记录一下每天吃的食物，确定会引发腹泻的食物和饮料。

2、可以尝试不含FODMAPs的饮食1-2周，腹泻情况就能得到很大的改善。

如果你经常胀气，拉肚子，或者长期便秘，下面这些食物，我们要尽量避免：

▪水果：苹果，杏，樱桃，枣，无花果，梨，桃子，西瓜、芒果等

▪甜味剂：果糖，蜂蜜，高果糖玉米糖浆，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等

▪乳制品：牛奶，冰淇淋，大多数酸奶，酸奶油等

▪蔬菜：芦笋，西兰花，甜菜根，甘蓝，卷心菜，花椰菜，大蒜，茴香，蘑菇，秋葵，洋葱，豌豆，青葱等

▪豆类：鹰嘴豆，扁豆，红芸豆，大豆等

▪小麦：面包，意大利面，大多数早餐麦片，玉米饼，煎饼，饼干等

▪其他谷物：大麦和黑麦

▪饮料：啤酒，强化葡萄酒，含高果糖玉米糖浆的软饮料，豆浆，果汁等