为什么会早醒？皮质醇和早起的关系

相信很多人曾经都有过这种体验：

冬天的早上，怎么睡也睡不醒。

夏天的早晨，天不亮就容易醒来，甚至半夜就很容易醒来，再也睡不着了。

图源health.sina.cn

那么，究竟是什么让你早起呢？在这背后具体又有什么原理呢？

其实，叫我们醒来的，是压力激素—皮质醇激素（cortisol)

今天这篇文章，我们就来为大家简单介绍一下皮质醇激素，皮质醇激素与睡眠节律的关系，以及该如何降低过高的皮质醇激素水平。

接着往下看

什么是皮质醇激素

皮质醇激素（cortisol），俗称“压力荷尔蒙”。

是一种糖皮质激素（类固醇激素），由位于肾脏顶部的肾上腺产生，并由下丘脑-垂体-肾上腺轴HPA 轴（HPA轴包括中枢神经系统和内分泌系统。它由下丘脑、垂体和肾上腺组成。这些系统和器官协同工作，释放出经过校准的大脑化学物质和激素混合物，影响人体的昼夜皮质醇水平和睡眠-觉醒周期）负责调节身体的皮质醇分泌。①

皮质醇激素的主要作用，一般包括：当身体的战斗或逃跑反应被压力源激活时，提高警觉性；

调节、影响人体的睡眠-觉醒周期，以帮助满足人体睡眠需求。

研究发现，皮质醇激素水平会随着人体一天的活动而发生变化，并随着时间推移，逐渐减少，一般在睡前达到最低点。（一般来说，晚上是压力水平最低的时候，这个时候非常适合放松）

图片来源：https://www.integrativepro.com/articles/the-role-of-cortisol

那么，皮质醇激素，在调节睡眠节律方面，又有什么作用呢？

皮质醇与睡眠节律

Natural Medicine Journal《自然医学杂志》的研究发现，人体的皮质醇水平在大约 24 小时内起伏不定，决定人体的睡眠-觉醒周期。②

皮质醇上升和下降，对于入睡，早醒很关键。

→皮质醇激素分泌水平呈波形

皮质醇分泌的昼夜节律具有波形模式，最低点一般出现在半夜左右，在入睡后约 2-3 小时开始上升，并持续上升到清晨和早醒时间。

一般来说，清晨，皮质醇水平会自然激增，让人体进入清醒状态。

科学家也将这种现象称为皮质醇觉醒反应（CAR，是觉醒时皮质醇水平的快速增加，持续约1 小时。已经提出这种分泌现象独立于昼夜皮质醇调节）。

之后，这种皮质醇激增反应会持续 30-45 分钟，然后在一小时左右后恢复到基线水平。

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当皮质醇水平较高时，GRs 会被激活。

在压力大的时候，NE和GR可以优先激活，从而增加CRH（促肾上腺皮质激素释放激素）。

这种升高的 CRH 会增加睡眠 EEG 频率，减少短波睡眠，并增加浅度睡眠，导致频繁醒来。

那么，是什么原因会导致人体的皮质醇水平在一大早达到高潮呢？

皮质醇，如何让你早醒的？

首先，我们要了解，皮质醇如何影响睡眠？

虽然说皮质醇是一种压力激素，但少量的皮质醇也是有好处的。

比如说，可以维持肾上腺的皮质功能，抗炎，帮助婴儿生长等等。（相关阅读：压力激素皮质醇，有什么好处？能不能瘦….）

但过量的皮质醇也会引发睡眠问题，导致失眠，还会导致HPA 轴失控。

而HPA 轴的过度活跃，可能通过以下方式改变人体的自然睡眠结构：③

睡眠碎片时间增加，导致夜间频繁惊醒；

慢波睡眠减少，恢复性睡眠减少；

睡眠时间减少，睡眠质量下降。

这些睡眠障碍，会进一步破坏 HPA 轴，从而影响身体的皮质醇分泌。

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并且，长期的高皮质醇水平，很可能造成严重的健康问题。

早醒的原因很多，可能是外面的噪音把你叫醒，可能是清晨的小鸟在唱歌，最主要的原因是2个。

→核心温度太高，影响皮质醇水平

皮质类固醇结合球蛋白 (CBG) 对温度敏感，CBG 是一种与皮质醇结合的载体蛋白。

2010 年的一项研究发现，CBG“对温度变化非常敏感，会释放皮质醇以应对高温或外部热源”。 ④

尽管人体的核心温度在清晨自然仅升高约1 度，但这些微小的变化足以引发影响睡眠和清醒的荷尔蒙信号。

你发现，冬天早晨睡不醒，因为你的身体不够温暖，无法释放足够的皮质醇并让你清醒。

而夏天就不一样，早上比较热，很容易让你早醒，所以，保持房间的温度低很重要，还有可以晚上洗澡散热也很重要。

→太量的强光线，提高皮质醇水平

夏天的早餐，天亮早，很多人很容易早醒。

因为太强的光线，会让皮质醇水平立马升高，把我们唤醒。⑤

所以，很多时候，让你早醒的是光照，一个很厚的遮光窗帘太重要了。

影响强度，取决于光的光谱组成，与暗光和红光条件相比，强光和蓝光会更容易影响皮质醇反应，HPA 轴显示出强光与暗光和不同波长的曝光的刺激效应。

如何降低早上皮质醇水平？

为了避免早醒，或者半夜醒来，要想办法降低皮质醇激素水平？不妨试试下面这些办法：

→避免睡前高强度锻炼

一般来说，锻炼会释放肾上腺素和皮质醇，从而提高体温并保持警觉。

这会延迟褪黑激素的释放，防止睡觉时感到困倦，让你入睡困难，也很容易让你早醒。

→服用催产素

催产素可以“抑制由压力引起的 HPA 轴活动”，从而使皮质醇水平恢复到基线水平。

换句话说，催产素的压力缓冲特性有助于舒缓和减轻压力，让人体更易入睡。

建议在专业人士的指导下进行。

→洗个热水澡

洗澡可以帮助降低人体核心体温，还可以使人体的SNS交感神经系统 和 PNS副交感神经系统保持体内平衡，从而降低压力水平，降低皮质醇激素水平，睡个好觉。

图源kknews.cc

喜欢凉水澡的小伙伴，也可以洗凉水澡，也有帮助。

→读一本好书

苏塞克斯大学的一项研究报告发现，仅仅六分钟的持续阅读就可以将压力水平降低多达 68%！更重要的是，阅读比音乐、散步或茶更能有效地让你平静下来。⑥

→练习放松技巧

练习冥想，呼吸法，心法，让自己静下来，很重要，不要做太多让自己很焦虑，很兴奋的事情，比如说：刷手机，看恐怖片，看球赛直播等。

晚上想睡好，尽量让大脑放松，而不是让它很兴奋。

→临睡前不吃高碳水食物

高碳水食物，导致血糖波动很大，高血糖在身体到处乱串，会让你浅眠多梦。

很多人发现，低碳以后做梦更少了，就是因为血糖下来了。

多梦的主要原因还有：晚上吃太晚，晚上喝酒等。

→给卧室加一个很厚的遮光窗帘

夏天了，太阳早早就升起来了，早上强光，直接提高皮质醇水平，把你唤醒，所以，遮光太重要了。

家里有孩子的人，一定要把窗帘加厚，这样才能保证他的睡眠，让他更容易长高，因为睡觉是分泌生长激素的黄金时间。

→尽量降低卧室的温度

利用空调，把卧室温度降下来，会让你夏天有冬天睡不醒的感觉，让你睡得更舒服。

但是，不能吹空调的小伙伴，就没有办法了。

可以试试吹吹小风扇，用凉席降低温度，还有可以吃一些冰块，凉水，降低核心温度。（如果你适应的话）

关键的瘦龙说

太高、太低的皮质醇水平，都不利于身体健康。

夏天容易早醒，早上的皮质醇把我们叫醒，再也睡不着了，早醒还会影响一天的状态。

想要起来晚一点，降低皮质醇水平很重要，建议一定要把睡眠环境温度要低，降低核心温度，另外，遮光非常重要。

同时，晚上不要过度的运动，练练冥想，呼吸法等让自己的皮质醇水平下来。

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