为什么心里有点事情就睡不着？皮质醇和睡眠的关系

你是不是晚上经常睡不着。

心里一有事、压力或者焦虑，就会睡不着，失眠？

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你知道吗？这和一种激素有关，它叫做皮质醇，这个小捣蛋皮质醇对睡眠有很大的影响。

我们之前在很多文章里，都有提过皮质醇激素，但是，从来没有专门写过一篇独立性的文章讲讲它，特别是它对睡眠的影响。

今天，我带你了解一下皮质醇与睡眠的关系。

皮质醇，一种很重要的激素

皮质醇是一种刺激性、警觉性的激素反应，它是身体主要压力荷尔蒙，和压力的关系密切。

它会受中枢神经系统和肾上腺系统的影响，在面临威胁或压力源时，会开启身体的战斗或逃跑模式，也就是英文里称的 fight-or-flight response。

图源 verywellmind.com/what-is-the-fight-or-flight-response-2795194

在关键时刻，皮质醇激素是可以救命的。

→皮质醇的重要性

皮质醇在适当的作用下，其实是身体很重要的激素反应，这种激素有许多功能，包括：①

调节血压

平衡血糖

调节炎症水平

调节能量水平

有助于调节心脏系统

帮助控制睡眠-觉醒周期（生物钟）

但是，这种生存模式过度频繁、强烈或不适当的被激活后，就容易出现一系列的焦虑反应，其中就有失眠。

→皮质醇失衡的影响

当然，什么东西过量都不好，长期升高的皮质醇，会导致睡眠中断，以及一系列健康相关的问题。

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但是，身体又不能没有它，所以我们要做的事是防止皮质醇水平过高，让它尽量保持在平衡状态下。

因为当皮质醇过于频繁的升高，且时间过长时，会导致许多健康问题的风险，例如：①

慢性疾病，如高血压、糖尿病和心脏病

肥胖、体重增加（通过刺激食欲去储存脂肪）

疲劳

“模糊的大脑”导致记忆力和专注力下降

免疫系统受损，炎症增加，更易受到疾病的影响以及加速衰老

胃肠道消化问题

情绪障碍，如抑郁和焦虑等症状

失眠或者嗜睡等睡眠问题

皮质醇与慢性压力

现代大家工作都很忙，生活压力大、生理和心理问题越来越严重。

互联网和电视带来的影响，慢性压力、失眠或者睡眠不足已经是个普遍问题，不再是老年人的问题。

图源 healthline.com/health/cortisol-and-sleep

→皮质醇和HPA轴影响

长期的慢性压力，下丘脑和垂体不断向肾上腺系统发出信号，产生更多的皮质醇。

皮质醇不仅仅是一种压力荷尔蒙——它会调节睡眠和其他重要生理功能，这些都来自一个被称为 HPA 轴的网络。

图源 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/

睡眠、压力和新陈代谢之间主要相互作用的示意图。

什么是HPA？

来自下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴的褪黑激素等激素调节睡眠-觉醒周期，而其功能障碍会扰乱睡眠，睡眠不足会影响 HPA 轴，导致过度激活。

研究发现，在 HPA 轴（产生皮质醇并调节其水平）和睡眠之间紧密相连。过度活跃的 HPA 轴会干扰生物钟、降低睡眠质量，导致恶性循环。

当这种节奏被打乱时，睡眠也会被打乱。

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→慢性压力的影响

慢性压力是导致皮质醇升高、HPA 轴过度活跃和持续性失眠的主要原因。

这种状态持续性会导致免疫系统受损、慢性炎症、体重增加，并最终导致一系列慢性疾病。①

皮质醇与睡眠

→皮质醇的一天，负责叫你起来

和其他人体所有的激素一样，皮质醇也有 24 小时的节律。

图源 thrivenfunctionalmedicine.com/melatonin-and-cortisol/

对于大多数人来说，皮质醇水平在早上最高，一般在你醒来的时候开始快速上升，然后在大约上午 9 点达到峰值。①

然后，在一天中逐渐下降，在午夜时达到最低水平。

产生皮质醇的HPA 轴的活动，在晚上就寝时间前后降低到最低水平。

所以，皮质醇在睡眠-觉醒周期中发挥着关键作用，早晨，它叫你起床，让你保持全天的精神，然后逐渐下降。

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当夜晚到来，身体自身的内部睡眠驱动和其他激素慢慢激活（腺苷和褪黑激素），以帮助你睡眠。

→皮质醇，也会让你睡不着

我们三分之一的时间是在睡觉，睡眠帮我们保存能量、利用和重新分配维持细胞平衡、合成代谢、免疫功能和正常的神经等方面发挥重要作用。②

大多数成年人每天需要大约 6.5 到 8 小时，儿童和青少年的睡眠时间比成人多，年轻人的睡眠时间比老年人多。

图源 ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279071/

失眠是最常见的睡眠障碍，它是一个不稳定的状态，其实，我们每晚都会经历不同的睡眠阶段。

非 REM（非快速眼动）睡眠通常分为 3 个阶段：③

阶段1，这个阶段会持续几分钟，让身体从清醒状态转变为睡眠状态。

阶段2，身体会进一步放松，降低核心温度，脑电波会变慢，这个阶段通常占大约 50% 的睡眠总周期。

阶段3，被称为“慢波睡眠”，这时候心率、呼吸和脑电波是处于最慢的时候。

当你在做梦时候，REM（快速眼动）睡眠是睡眠周期的一部分。一个睡眠周期大约持续 90 分钟，在此期间身体会经历这四个睡眠阶段。

图源 everlywell.com/blog/sleep-and-stress/cortisol-and-sleep/

大多数较深的慢波睡眠发生在前半夜，而快速眼动睡眠发生在后半夜。

研究人员发现，当 HPA 轴过度活跃时，它会扰乱睡眠周期，导致：

碎片化睡眠

失眠

缩短整体睡眠时间

这些睡眠障碍，会对身体的 HPA 轴造成进一步的破坏，从而导致皮质醇分泌过多。

→睡不着怎么办？安静下来很重要

皮质醇水平失衡，需要一些时间来修复，你可以试着通过以下方式获得更好的睡眠：

图源 thesleepdoctor.com/2020/03/24/cortisol-and-its-effects-on-your-sleep/

保持卧室暗且凉爽，我们身体在凉爽舒适的环境下更容易入睡，大约是 65°F (18.3°C) 左右的温度非常适合睡觉。

睡前减少蓝光刺激。如电视、平板电脑、笔记本电脑或手机等光线会刺激大脑，导致失眠、

保持安静，卧室减少噪音。

下午晚些时候或晚上尽量不喝含咖啡因的饮品，以免刺激皮质醇升高，导致入睡困难。

睡前不要吃得过饱，以免消化系统工作带来的肠胃负担，影响睡眠质量。

睡前也不要大量饮水，以免醒来上厕所，降低睡眠质量。

如何降低皮质醇水平？

如果压力大，皮质醇水平高，我们有很多方法可以帮助降低皮质醇，例如：④

调整你的饮食，少吃精加工的食品，多吃纯天然、营养密度高的食物，对调节皮质醇的过度分泌有帮助。

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吃鱼油、欧米伽3脂肪含量高的食物或者补剂，缓解慢性压力带来的炎症。

定期做一些中等强度运动锻炼，释放压力

调节心态，缓解消极情绪。

练习正念和冥想。

可以做深呼吸技巧、瑜伽或听音乐来放松自己。

试吃一些补剂，比如说gaba和5-羟色胺再摄取抑制剂 (SSRI) 药物。

关键的瘦龙说

大部分人睡不着，失眠，都是因为脑子里事情太多，太杂。

晚上躺下后，感觉自己秒变创意大神，很容易失眠，降低皮质醇水平，可以让自己淡定，轻松睡好。

降低皮质醇水平和稳定 HPA 轴功能，是解决睡眠障碍的一种非常有效的方法。

我们还可以通过建立良好的饮食习惯，运动的习惯，及科学睡眠的方法等等，来平衡皮质醇的分泌。

还可以辅助一些安神类补剂、药物治疗、放松的一些减压方法及技巧（如瑜伽、冥想）或者疗浴（如桑拿、瑶浴）。

总之，如果睡不着，需要想办法去缓解压力，晚上回家第一要务就是放松，而不是刷手机，看电视，寻找刺激。

希望大家都能睡个好觉。