压力激素皮质醇的危害和对应

上回，我写了一篇文章，为什么吃同样的食物，男人瘦10斤，女生一斤不瘦，里面讲了一个很重要的原因，女性更容易产生焦虑情绪。

生活中有很多人，因为性格的问题，非常容易焦虑，急躁，上火，给自己非常大的压力。

前些日子，有一个短视频火了，一个公司的两个员工在办公室里互殴了起来。

据说，是一个公司的产品经理和程序员，在打架之前他们已经吵得不可开交了。

因为工作的关系，办公室经常明争暗斗，有时候，同事的一句话，会让你一整天都闷闷不乐。

从办公室回到家，夫妻两口、婆婆媳妇、街坊邻里的争执，如果你是这种性格的人，处处都存在暴力，纠缠，争执。

打架身上会受伤，挂彩，可是你可能不知道，喜欢吵架也会伤身还伤脑，还可能让你变胖，减肥更难。

因为吵架时，人体会产生一种有“打鸡血”效果的激素。

打鸡血 现在说某人象打鸡血一样，主要是借以讽刺此人对特定的人物或事物突然情绪亢奋的一种行为表现,也具有调侃的意味。

这种“鸡血”激素，能让你面对小人时勇敢开撕、面对困难时迎头前进、面对压力毫不退缩。

可是，就像战场上给伤员止痛的那一针吗啡，如果人体长期给自己打“鸡血”激素，你的身体也会陷入深渊。

“鸡血”激素，皮质醇

每一次争吵，都是一次急性应激，这是一种人体对有害的或威胁性的情景，所导致的生理反应。

下面是一种特别典型的急性应激，但日常生活中，不太常见。

日常生活中最常见的急性应激，就是下面这种情况了——吵架。

如果你和你家那口子说起碗又堆在水池里、垃圾又没人倒……

如果甲方又在下班后要你改方案……

如果公司例会上，上司要你替他背锅……

这时，不论憋在你心里的那一架，吵没吵出来，你大脑的杏仁核就被激活了，让你进入“战斗或逃跑”模式。

从杏仁核开始，会引发连锁反应，导致肾上腺释放一定剂量的皮质醇，皮质醇就是“鸡血”激素，刺激、压力背后的化学罪魁祸首。

一项研究发现，当伴侣之间互相指责的次数越多，他们的皮质醇水平就越高。①

→ 皮质醇危害女性时间更长

▲Marianne J. Legato是哥伦比亚大学临床医学教授，《性别医学原理》 （Principle of Gender-Specific Medicine）著作人。

Legato教授说，男性和女性在吵架后，皮质醇水平、受到的影响完全不同。

在争吵后，男性的皮质醇水平保持1小时后，降到日常水平。

留给男性的是乐观、从头开始、强大的自我感觉，男人会马上忘记了之前的争吵，并会比争吵前感觉更好。

而女性在争吵后，皮质醇水平持续24小时。

持续的生产这种荷尔蒙，会给女性带来失眠、焦虑，压制她们的免疫系统，甚至使她们的血糖升高。

高皮质醇水平的女人难以集中注意力，健忘。②

可以说，女性是吵架带来高皮质醇水平的最大受害者。

很多女性长期处于高皮质醇水平下，经常性焦虑，恐惧，从而使食欲大增，或者渴望食物给自己安慰，最后变胖。

长期高皮质醇的危害

为什么讲到健康，就要宽心，因为，人体长期处在高皮质醇水平下，身体会发生很多变化，会带来一系列恶果：

→ 高压抑制免疫系统

皮质醇会抑制你的免疫系统，以免你和别人“开战”时，身体不在状态。

当身体侦测到体内有“坏东西”，细菌、病毒、癌细胞等等，免疫系统就会出击和“坏东西”打一架。

他们的交火会引起身体炎症，身体出现症状，免疫系统被皮质醇压抑，身体没有症状，并不代表身体健康。

而是，病来如山倒的伏笔。

一个学生上高三，高考前复习得很紧张。

但他身体特别“健康”，100天冲刺连感冒都没得过一次。

考完试一放松下来，他反倒得病了，感冒发烧，连床都爬不起来。

其实致病源早已在他体内，只是皮质醇压制着免疫系统“按兵不动”。

考完试压力源解除，皮质醇就释放了免疫系统和病源开战，各种病痛、症状才显现出来。

刘凌峰，武汉的一个小伙子，37岁的人，两个孩子的爸爸，前不久查出了胃癌，他发的朋友圈，让人唏嘘不已。

这些年，从事广告工作的他长期熬夜加班，抽烟提神、喝酒应酬。

这种持续压力带来的高皮质醇水平下，他身体的免疫系统早已经出了问题。

但他没有重视，还是一心为了家庭在外打拼，让病魔有了趁虚而入的机会，他一病倒，家庭就失去了顶梁柱。

所以，对自己好一点，才是对家人好一点，一定要学会缓解压力，不要硬撑，压力真的可能压垮你。

→ 高压导致认知功能受损、脑损伤

认知功能受损、脑损伤往往被人们忽视，因为脑功能受损的症状，并不是疼痛、消瘦、肥胖这么明显。

“只是”想不起来自己准备干嘛、钥匙放到哪了……

然而，脑功能受损，最可怕的后果却比常见的大病，心脏病、糖尿病还吓人。

那是，一个人，最终会不知道自己是谁。

前面Legato教授介绍过，高皮质醇水平会造成健忘、恍惚、难以集中。②

如果这些认知功能障碍、这些老年痴呆症的早发症状，还不足以令你警惕，那么脑损伤就足够了。

因为，成年人的脑细胞不会再生。

成年人的脑细胞总数是固定的，死去的脑细胞，不会有新生细胞来接替。

神经退行性疾病，目前也没有可以治愈的“解药”。

海马体在学习和记忆中发挥关键性作用，有证据表明老年人的记忆力会衰退的原因之一就是海马体的退化。

2007年发表在《神经科学杂志》上的一项关于79名健康女性的情感反应研究表明，应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。④

→ 高皮质醇造成肥胖

 

上图描绘了三种不同激素造成的，不同肥胖体型：

雌激素 胖臀部、大腿、小腹

甲状腺素 胖全身

皮质醇 胖小腹，同时胳膊和腿还能保持细瘦

关于激素和肥胖，瘦龙写过好几篇文章了

参考阅读

哪些激素让你发胖？哪些激素变瘦？

减肥和这三类激素的关系重大

身体激素和减肥的关系 | 科普干货

降低皮质醇水平怎么做

饮食和一些生活方式都影响着皮质醇水平。

→ 戒糖，低碳水

营养可以影响皮质醇的水平高低。

糖摄入量是释放皮质醇的经典诱因之一，正常的高糖摄入可能会使你的皮质醇水平升高。⑤

在肥胖人群中，摄入糖尤其与更高的皮质醇有关。⑥

所以，想要让皮质醇水平降下来，一定要戒糖，低碳水饮食。

很多朋友反馈，低碳后，情绪缓和多了，再也没有那种一道饭点就急躁，稍微一饿就动怒的感觉了。

→ 食物改善皮质醇水平

黑巧克力 对95名成年人的两项研究表明，黑巧克力降低了他们对压力挑战的皮质醇反应。⑦⑧

某些水果可以降低皮质醇水平，一项对20名自行车运动员的研究显示，在75公里的骑行过程中，吃香蕉或梨比只喝饮用水降低了皮质醇水平。⑨

红茶和绿茶 一项针对75名男性的研究发现，与含咖啡因饮料相比，喝红茶6周后，在压力任务中，他们皮质醇会减少。⑩

益生菌和益生素 益生菌存在于酸奶、泡菜和泡菜等食物中，是人类友好的共生细菌。益生素，如可溶性纤维，为这些细菌提供食物。研究发现益生菌和益生素都有助于降低皮质醇。⑪

鱼油 是Omega-3脂肪酸最好的来源之一。

一项研究调查了七名男性，在三周内对精神压力测试的反应，一组男性服用鱼油补充剂，另一组则不服用鱼油补充剂。鱼油组应激反应的皮质醇水平降低了。⑫

另一项为期三周的研究表明，与安慰剂相比，鱼油补充剂在应对压力较大的任务时降低了皮质醇。⑬

→ 行为模式能调节皮质醇水平

适当锻炼，不要过量 

运动会降低人体皮质醇在夜间的水平，剧烈运动会在短期内增加皮质醇，这是因为身体受到压力，但在第二天晚上，皮质醇仍然会减少。

当经常锻炼成为习惯，人体对压力的皮质醇反应会减小。⑭

保持健康的亲友关系

朋友和家人是生活中幸福的源泉，也是巨大的压力的源泉，会在皮质醇水平上发挥作用。

在夫妻之间，冲突导致皮质醇短期升高，随后恢复正常水平。

但来自亲人的支持也可以帮助减少压力带给你的皮质醇。

一项对88对夫妻的冲突风格的研究发现，非评判的正念或移情导致皮质醇在争吵后更快地恢复到正常水平。

瘦龙以前也写过运动降低压力和皮质醇水平的文章。⑮

参考阅读

如何利用冥想减肥？

关键的瘦龙说

你现在可能对皮质醇有点连怕带恨，觉得它是万恶之源，但是，我们的身体，怎么会给自己制造一种毒药？

其实，正常的皮质醇水平，是有必要的，它可以保证我们面对挑战不怂，如果缺乏皮质醇，还会得病。

但是，过去50年，人类的皮质醇水平，一直节节攀升。

这一点也不奇怪，过去50年有太多新事物出现，手机上网、996工作制……

网络上两个素未谋面的陌生人之间，可以为谁的偶像更帅、勇士队还是湖人队厉害，豆腐脑吃甜吃咸，争吵到问候对方的祖先（说不定是一家的）。

有人会说，骂人是一种释放，发泄，没错，对于自己来说确实可以发泄。

但是，当别人攻击你的时候，可能会激发你的皮质醇，你可能需要更长时间来缓解压力，未免有点得不偿失。

真正科学缓解压力的方法，是运动，特别是户外运动，冥想，阅读，深度沟通，或者，你可以选择断舍离。

断掉让你不得不吵架的人际关系。

舍弃让你皮质醇水平升高的高糖（即高碳水）饮食习惯。

离开逼迫你、强制你，给你带来压力的环境。

如果你能做到这些，恭喜你，祝你在新生活里，快乐，健康。