反式脂肪的来源以及危害
- - 阅 1,506众所周知,反式脂肪是一种垃圾脂肪,容易阻塞血管。
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心血管疾病、糖尿病、冠心病、阿尔兹海默症等等很多疾病都跟它有关。
反式脂肪主要来自氢化植物油、人造黄油、植脂末等不健康的油,但是,厨房里面也有很多反式脂肪。
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厨房里常见的植物油,比如大豆油、花生油、菜籽油,多不饱和脂肪酸含量很高。
它们的分子式含有碳碳双键,容易发生热分解,尤其是植物油的生产过程要经过200℃以上的高温,炒菜又会高温加热。
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在多次的加热过程中,就会形成反式脂肪,随着温度和时间增加就更多。
所以,家里经常炒菜的,反式脂肪摄入非常多。
除了改变烹饪方式意外,还有其他方法,可以减少反式脂肪。
今天给大家分享一个花生油热反应实验,看不同的添加剂(调料)对反式脂肪的生成。
调料,增加反式脂肪酸?
这个研究发现,在花生油加热的过程中,反式脂肪的含量不仅受加热温度和时间的影响,而且是多种添加剂成分相互作用的结果。①
→调料对反式脂肪的影响
首先,不管有没有加任何添加剂,花生油高温反应发生热异构化,本来就会产生反式脂肪。
花生油中TLA的含量,随着加热温度和加热时间的增加而增加。
但是,而如果在花生油加热过程中加入一些常见的调料,比如酱油醋等,就会改变TLA含量。
→酱油加得越早,更容易促进反式脂肪
其中,酱油对反式脂肪有促进作用(0-41.54%),其他调料有抑制作用(0-44.84%)。②
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而且随着加热时间的延长,添加剂的抑制作用会更明显,糖(44.84%)和蒸馏水(43.44%)的抑制率就高于盐(29.89%)和醋(30.98%)。
也就是说,在做菜的过程中加醋或者水,有助于减少反式脂肪,而加酱油会增加反式脂肪,加得越早影响越大。
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所以,不建议一炒菜就放酱油,快出锅的时候再放酱油。
反式脂肪酸是怎么产生的?
我们常说,反式脂肪对心血管危害大,严格来说应该是人造反式脂肪危害健康,天然反式脂肪反而对身体有益。
→天然反式脂肪
反式脂肪酸大多是人工形成的,因为植物中一般不存在,主要存在于肉类和奶制品等动物源性食品。
天然反式脂肪来源于反刍动物,由瘤胃中细菌的作用产生,因为多不饱和脂肪对瘤胃细菌有毒,在解毒过程中把脂肪的顺式双键转变为反式。
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从这类反式脂肪的产生过程不难看出,天然反式脂肪很难大量生成,事实上动物源食品中天然存在的反式脂肪仅为 20%。
比如,天然黄油含有约3%的反式脂肪,天然反式脂肪常见形式是共轭亚油酸(CLA) 和异油酸,占牛奶中总脂肪酸含量的 0.4-4%。
→人造反式脂肪
真正可怕的是人造反式脂肪,是在氢化的工业过程中生产的,其中氢被添加到液体植物油中,以使它们变成固态。
这可能是油工业加工中无意产生的,但是在食品生产中却发现有很多用处,尤其是氢化植物油。
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植物油通常是液体顺式不饱和脂肪,被氢化后反式构型增加了更多双键,从而改变脂肪酸的物理性质。
双键结构可以使化合物更稳定,接近饱和脂肪的特性。比如大大延长了保质期,在空气中几乎呈惰性,因此不容易氧化。
自从发现人造反式脂肪的商业价值,氢化植物油被迅速推广使用,比如人造黄油、起酥油和植脂末等。
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还有一种产生反式脂肪的方式原理类似,那就是加热不饱和脂肪,自由基加速了异构化的速度,从正常的几何形状转变为反式脂肪。
反式脂肪酸对身体的影响
动物性脂肪曾经是唯一消耗的反式脂肪,而当时并没有证据表明对人体有害,就连人母乳中都会天然含有反式脂肪。
→天然反式脂肪,对健康有益。
两种常见的天然反式脂肪——CLA和异油酸 VA,都不伤害心血管健康,反而对心血管健康有好处。
研究表明,异油酸有助于改善餐后脂质代谢和血脂异常,VA 可能下调肝脏脂肪酸合成,并直接影响肠道内的脂肪生成,反而有减脂效果。③
而 CLA 对于健身人士来说并不陌生,因为它甚至作为膳食补充剂销售。
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有些理论认为 CLA 具有抗癌功效,但是相关的研究很少,缺乏强有力的证据或已知机制。④
临床研究的证据表明,人造反式脂肪和天然反式脂肪的作用机制可能不同,反式双键的位置可能会影响脂肪酸吸收和代谢。⑤
→人造反式脂肪,阻塞血管
人体研究已确定,工业反式脂肪酸的摄入与心血管疾病的发展之间存在正相关关系。
比如世界卫生组织 (WHO) 启动了一项优先计划,目标是到 2023 年从全球食品供应中消除人造反式脂肪酸。
人造反式脂肪会提高我们的低密度脂蛋白水平(坏胆固醇),并降低高密度脂蛋白水平(好胆固醇),时间一长就会堵塞血管。
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反式脂肪酸也会导致内脏脂肪升高,肚子变大、肥胖,同时增加 2 型糖尿病、乳腺癌、结肠癌、妊娠异常等疾病的风险。
反式脂肪对人类健康造成了巨大的威胁,还有一个重要的原因,那就是它来源太广泛和过量了。
饮食中仅加工食品和油就提供了约 80% 的反式脂肪,部分氢化油是加工食品中反式脂肪的主要膳食来源。⑥
→增加氧化应激和炎症
人造反式脂肪已知会对细胞有害,因为它们会促进内质网应激、ROS 产生和氧化应激。
研究发现,反式脂肪酸增加超氧化物的产生,降低过氧化氢酶、超氧化物歧化酶和肝脏抗氧化活性,同时增加动脉粥样硬化病变。⑦
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事实上,除了脂质驱动的过程之外,动脉粥样硬化主要是一种炎症性疾病,反式脂肪酸促进动脉粥样硬化形成的一种机制就是激活炎症。
炎症反应不仅会促进动脉粥样硬化,也跟代谢疾病、神经退行性疾病以及皮肤病等有关。
关键的瘦龙说
我们很多老人不吃加工食品,血管也会堵,主要和吃太多的主食,还有太多的炒菜有关系。
我们的几个建议:
1、家里的油换成更稳定,耐高温的脂肪,猪油、椰子油、橄榄油等。
2、减少主食和糖,糖高很容易赌血管。
3、家里的烹饪方式,减少高温油炸,建议快炒,水煮或者清蒸,有条件的可以低温慢煮。
4、烹饪简单,如果需要油炸,或者长时间炒菜,建议少放调料,如果要放酱油,建议快出锅之后再放酱油。
这些方法可以减少反式脂肪,减少血管阻塞的风险。
同时,建议补充大剂量的维生素C,优质的鱼油,还有维生素K2,提高一氧化氮水平(晒太阳,精氨酸等),对血管有帮助。
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