吃凉米饭，增加抗性淀粉，能减肥？测评真相简直不要太意外…

近年来流行“抗性淀粉”减肥法，不少人为此迷恋“抗性淀粉”，据说只要把食物放凉了再吃，就可以得到抗性淀粉，吃饭就不会发胖了。

抗性淀粉的概念由来已久，很多人经常推荐，包括我们也曾建议吃凉米饭。

（图片来源 baidu.com）

网上搜索，抗性淀粉有237,000个结果，网上众说纷纭，有靠抗性淀粉减肥成功的，有的说依然发胖，那么，到底怎么判断呢？

首先，我们来了解一下抗性淀粉：

80年代，2位英国科学家Hans Englyst和John Cummings发现：

有一些特殊的淀粉，并不会被轻易分解，它们不好消化，可以几乎毫发无损地，从小肠进入大肠，成为一些益生菌的食物来源。

这些淀粉，就是传说中的『抗性淀粉』（resistant starch）。

你知道，任何新事物的发现，都可能改变人们之前的认知，而抗性淀粉，似乎也为营养界打开了一个全新的维度。

人们热情地欢迎它拥抱它，并且不断强调富含抗性淀粉的食物，有多么多么好，比如，可以“喂养”肠道有益菌，比如，可能帮助减肥，再比如，有降血糖的奇效等等。

不可否认的一点是，由于功能类似于纤维，抗性淀粉确实有对人体一些益处。▼

比如，当肠道中的菌群分解抗性淀粉的时候，它会形成几种化合物，其中，最显著的一种是丁酸盐，它是一种短链脂肪酸，也是结肠细胞的首选“燃料”。

也就是说，抗性淀粉在这个过程中，一方面喂养大肠中的有益菌，一方面又通过增加丁酸盐含量，来间接喂养结肠中的细胞。

而丁酸盐也被发现，具有抗击炎症和保护肠道屏障的作用。

With anti-inflammatory properties, butyrateenhances intestinal barrier function and mucosal immunity. 

所以，从某些方面来说，抗性淀粉对肠道有益，此外，抗性淀粉还有增强饱腹感的作用，因为人体不好消化它。

因为这些功效，抗性淀粉被很多人认为是减肥神器，被捧上了减肥界的神坛，市面上出现了很多抗性淀粉的产品。

但是，实际上，抗性淀粉到底是不是这么美好呢？我们之前写过一篇文章，大家可以看一看。相关阅读→《抗性淀粉减肥还降血糖？小心被坑了…》

上次的文章中，我们还欠大家一个测评，那就是对比热米饭和凉米饭的升糖效果，到底有没有必要，把米饭放凉了再吃？

我们就用米饭做个实验看看：

 实验一，吃热米饭

首先，我们将米饭煮熟，称重热米饭100.1g

然后，我们开始吃米饭啦（真的不想吃这个没有一点食欲的东西啊），开动前，测餐前血糖4.7。

开动，热气腾腾的白米饭，一口接一口吃下肚，在体内慢慢被分解，转换成葡萄糖，进食时间2分55秒。

吃完70分钟，血糖一路飙升到峰值9.2，升糖幅度4.5

热米饭的升糖测试显而易见，那么，我们看一下含有抗性淀粉的凉米饭的实验：

 实验二，凉米饭的升糖指数

将第一天煮熟的热米饭，同样称重100g左右，用保鲜膜包裹放冰箱24小时后取出。

开始吃凉米饭啦，吃凉米饭更痛苦，哈哈，开动前，测餐前血糖4.6

难以下咽的两米饭，我们吃了4分35秒。

我们来看看效果，增加了抗性淀粉的凉米饭，吃完60分钟后，血糖上升到峰值8.1，升糖幅度3.5

有一些效果，但是，升糖幅度减少了1，但是，还是妥妥的升高血糖啊，所以说，能不吃米饭还是少吃啊。

我们的测评结论

经过两轮测试，对比不同时段的血糖值，冷藏一天的凉米饭，升糖幅度仅比刚出锅的热米饭低一点，某些时段的血糖值甚至比热米饭还高。

看来增加的抗性淀粉，对血糖的影响并不明显，不要寄予太高的期望。

富含抗性淀粉的食物，并不一定能帮助你减肥，对血糖高的人也并不友好，因为它本身就含糖量高。

正在减肥或者控制血糖的人，千万不要盲目相信抗性淀粉的作用啊。

如果日常饮食中，不限制高碳水食物的摄入量，一样解决不了问题。

热米饭&凉米饭有了结论，网上不少人认为，土豆也是可以帮助减肥的食物，煮熟后也增加抗性淀粉，它真的对减肥友好吗？

打开网页搜索一下：

（图片来源 baidu.com）

搜索结果，众说纷纭。我们还是理性分析一下吧：

我们知道，低碳时每天的碳水摄入量要低于50g(碳水低于15%)，低于20g（碳水低于5%）是最理想的。

而一个中等大小的土豆的碳水含量是36.6g，很明显，土豆对低碳并不友好，土豆还属于茄科，有更多其他风险。

（图片来源 huixinlan.com）

网上流行几种增加土豆抗性淀粉的方法：

土豆的烹饪方式、温度不同，抗性淀粉的含量也不同，以一个100g的烤土豆为例，其抗性淀粉含量为：

冷藏后土豆（烤或煮）：4.3 g

烤土豆；3.6g

冷却后在加热（微波炉加热）：3.5g

微波炉加热：3.1g

煮土豆：2.4g

看完这个数据，土豆中的抗性淀粉少的可怜，大部分还是普通淀粉，100g土豆含有淀粉17g左右。

看来，增加了抗性淀粉的土豆，和米饭一样，对减肥和控制血糖的人并不友好。

最后，大家一起来看看热米饭&凉米饭的测评视频吧▼

更多的食物升糖测评文章，请到公众号回复“评测”或者“测评”两个字，给你排雷。▼

最后温馨提示：因为个体差异，胰岛素敏感度不一样，同样的食物，每个人的血糖变化，都不太一样，我们尽量告诉您，参与评测的人员基本情况，

血糖变化数据仅供参考，如果有异议，请自行测试哦。