冬天怎么减肥效率快？告诉你1个小妙招

几场秋雨后，天气转冷了，很多人开始穿羽绒服了。

都说秋冬是养膘的季节，因为冬天运动少了，特别是过年的时候，大多数人待在家里吃吃吃，很轻松就变胖了。

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而夏天高温，很多人食欲会下降，多晒太阳也可以增加燃脂，身上的肉肉也藏不住，很自然就瘦了。

但是，冬季减肥也有一个利器，只是很多人都不知道，可以加快燃脂。

寒冷天气里，燃脂效率更高

最近，《分子代谢》杂志上的一项研究①发现，寒冷的环境温度，通过提高维生素A水平，将白色脂肪转变为棕色脂肪，促进脂肪燃烧和热量生成。

（完整的维生素A转运是冷介导的脂肪组织褐变和产热的关键）

在人类和哺乳动物中，脂肪一般有2种——白色脂肪和棕色脂肪，人摄入的多余热量一般以白色脂肪储存，而棕色脂肪燃烧化学能，放出热量。

通俗一点说，白色脂肪相当于是一种“不动产”，棕色脂肪则相当于“动产”。

要想增加脂肪的“开支”，就必须将“不动产”转化为“动产”，即将白色脂肪转化为棕色脂肪。

而要实现这种转化，研究人员发现了一种重要媒介——维生素A。

研究数据显示，低温能诱导人和小鼠体内维生素A，及其转运体视黄醇结合蛋白水平的升高。

冷处理后，小鼠和人体内的维生素A转运体水平升高

当研究人员通过基因操纵，在小鼠体内阻断视黄醇结合蛋白（维生素A转运体）时，寒冷介导的维生素A升高和白色脂肪的褐化过程都减缓了。

研究人员还发现，在这个过程中，脂肪氧化和产热都受到干扰，小鼠的抗寒能力随之下降了。

也就是说，低温是通过增加维生素A水平，将白色脂肪转化为棕色脂肪，促进脂肪燃烧，产生热量的。

如果没有维生素A这个媒介，这个过程就实现不了。

看完这个研究后，相信你对于如何提高燃脂效率，实现轻松瘦身，又多掌握了一门技法。

事实上，暴露在低温下，不仅能帮助燃脂，研究发现，低温甚至能改善人体代谢，提高胰岛素的敏感性。

受冷，改善人体代谢水平

在人的脂肪库中，超过90%的脂肪都是白色的，这些脂肪通常位于腹部和大腿上。

储存过多的白色脂肪，不仅能引起肥胖，还会增加糖尿病和其他代谢疾病的风险。

而棕色脂肪能燃烧化学能产生热量，提高代谢率，并帮助维持体温。

科学家发现，棕色脂肪中含有大量的线粒体，这些线粒体中含有一种叫解偶联蛋白1（UCP1）的蛋白质②。

这种含UCP1的超级线粒体，特别善于将食物转化为能量，尤其是热能，它们就像一个个小小的供热站一样，能帮我们有效对抗寒冷。

几年前，来自于维吉尼亚联邦大学和澳大利亚加文医学研究所的研究小组，研究了环境温度对棕色脂肪和人体新陈代谢的影响，其结果于2014年发表在《糖尿病》杂志上。③

（由温度产生的棕色脂肪组织调节人体胰岛素敏感性）

研究人员让5名健康男性（平均年龄21岁）在一个临床研究单位住了4个月。

这些人白天参加一些固定活动，到了晚上，就回到各自的私人房间。

第一个月：房间温度设为24℃；

第二个月：房间温度设为19℃；

第三个月：房间温度设为24℃；

第四个月：房间温度设为27℃。

每天晚上，受试者在房间里至少要待够10小时，由研究人员统一提供饮食，热量和营养都得到了严格控制。

每个月底，所有受试者统一接受检测，以测量棕色脂肪的量和活性。

结果发现，在19℃的房间住1个月后，受试者棕色脂肪量增加了42%，脂肪代谢活性增加了10%。

同时，也伴随着胰岛素敏感性的改善，以及一些代谢激素，如瘦素和脂联素的显著变化。

在第三个月（24℃）时，受试者棕色脂肪量基本接近第一个月。

然而，到了第四个月，室内温度达到27℃时，棕色脂肪量变得很少，几乎消失不见了。（研究中，所有的变化与季节变化无关。）

PET / CT图像显示，暴露于19℃一个月后，受试者的棕色脂肪（红色）增多，而暴露于27℃一个月后，受试者的棕色脂肪消失（代表性受试者结果）

受试者棕色脂肪在不同温度下的变化：E.体积变化 F.标准摄取值  G.活性变化

研究结果表明，低温可能会诱导棕色脂肪的增加，以燃烧脂肪产生热量，帮助人体适应寒冷。

这个过程中，可能还伴随着代谢水平的改善，有利于改善血糖水平。

而如果温度变高，这些改善可能就会受到抑制。

类似的研究还有一些，如2014年，一项研究发现，将小鼠暴露在4℃的环境中1-8个小时，每周3次，可促进代谢水平，改善血糖反应。④

（间歇性冷暴露对小鼠棕色脂肪的影响）

在另一项研究中，一组年轻男性分别在温度为32℃、20°C和14°C的水中浸泡1小时后。

结果发现，静息代谢水平在20°C和14°C的水中分别提高了93%和350%，而在32°C的水中，没有观察到代谢变化。⑤

（人体在不同温度水中浸泡后的生理反应）

这说明，温度对人体的燃脂效率和代谢水平影响很大，这类研究意义重大，可能为治疗肥胖、糖尿病等代谢疾病开辟一条新的途径。

为什么有些人冬天胖了？

根据研究得出来的结论，人在冬天燃烧大量的脂肪，到了春天时，按理说大部分人应该都能瘦一圈。

可现实是，很多人在冬天后，不仅没瘦下来，反而还胖了一些，这是怎么回事？

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原来，在冬天，由于天气寒冷，昼短夜长，人的室外活动会少很多，热量消耗也会少很多。

而且，作为一种进化本能，人在冬天也倾向于吃更多，以满足身体应对寒冷所需的能量。

冬天，人穿的衣服往往比较厚重“遮肉”，比起夏天，人不太能注意到体重的变化，对自己胖没胖不那么敏感了。

所以，可能会少了一些减肥的意识，不再注意饮食习惯，从而不知不觉发胖。

最主要的是，最寒冷的北方，因为有暖气，家里可能比夏天还热，只能穿短袖，现在的羽绒服等衣服，让人冬天无法受冷。

其他提高棕色脂肪的方法

要想提高棕色脂肪的含量，除了研究中提到的低温诱导法以外，我们在以前的文章中还提到过一种重要方法——轻断食。

2017年，在国际知名杂志Cell Metabolism上，有个研究发现，隔天断食，能促进白色脂肪转变成米色或棕色，改善代谢问题。⑥相关阅读——少吃多餐是个坑，吃一天饿一天效果好，湖南大学最新研究

（间歇性禁食促进白色脂肪褐化，通过重塑肠道菌群减少肥胖）

除此之外，有的食物和药物也能帮助提高棕色脂肪的量，如琥珀酸、辣椒素、姜黄素、鱼油等。⑦

最后，保证充足的睡眠，HIIT训练也有利于白色脂肪转化为棕色脂肪。

直接吃维生素A能减肥吗？

我们再回到文章开始的最新研究，有人可能会想，既然寒冷的温度是通过提高维生素A水平，从而将白色脂肪转变为棕色脂肪，促进脂肪燃烧的。

那么，如果不经过低温，直接提高维生素A水平，是不是也能减肥？

事实上，维生素A并没有直接减肥的作用，它更像是能帮助减肥的间接助推器。

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你可以把维生素A看作一场赛车中的维修工人，车手必须时不时停下来检修车。

如果没有维修人员，他们还可以继续行驶一段时间，但最终，燃料会耗尽，汽车也会抛锚。

也就是说，维生素A在这种燃脂机制中起了重要的支持作用，它能帮助最终顺利到达减肥终点。

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除了能帮助减肥以外，维生素A还有很多重要的功能，比如，能保护眼睛和视力，护肤，抗氧化，提高免疫力等。

所以，多吃一些富含维生素A的食物，很有必要。

富含维生素A的食物有很多，动物性食物中，富含维生素A的食物有：

蛋黄、动物肝脏、黄油、鱼肝油、鲑鱼（三文鱼）、鳟鱼、切达干酪等；

植物性食物中，富含维生素A的食物有：

胡萝卜、菠菜、卷心菜、红辣椒、甘蓝、南瓜（碳水较高）、生菜、西兰花

一般来说，动物性的维生素A比植物性的更容易被人体吸收和利用，素食主义者更应该注意补充维生素A。

另外，维生素A属于一种脂溶性维生素，需要摄入充足的健康脂肪，才能更有效地被人体吸收利用。

可能有些人还会担心维生素A过量的问题，的确维生素A补充过量，可能会引起中毒，所以，我不建议摄入补剂。

大部分维生素A中毒的案例，都是因为补剂的原因，而不是食物。

在我们的生活里，由食物引起的维生素A中毒事件，很少见。相关阅读——猪肝，吃多少会中毒？吃多少是安全的？

关键的瘦龙说

受冷虽然可以帮助你减脂，但是，并不适合所有人。

一定要量力而行，根据自己的情况，年龄，还有低温耐受能力，身体素质不好的人，小心感冒了。

冬泳爱好者，是一步一步慢慢锻炼出来的。

所以，我不建议，年轻的减肥者，为了减肥而故意去挨冻。

不过有一个问题，值得我们思考，人和动物，为了适应寒冷的冬天，会通过增加棕色脂肪，来生产热量，对抗寒冷。

在这个过程中，也能促进脂肪燃烧，改善代谢水平，提高胰岛素的敏感度，这是进化而来的能力。

很多动物冬天会冬眠，通过燃烧体内的脂肪，给自己提供热量。

但是，人类在慢慢丧失这种受冷的能力，我们冬天不会断食，也不会冬眠，可能会吃得更多，还会生活在很温暖的环境中，不会燃烧脂肪。

这样过冬，只会妥妥的变胖，增加慢性病的风险。

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