喝咖啡，会不会影响补剂的吸收？喝完咖啡多久补充维生素，矿物质？

很多小伙伴离不开咖啡。

咖啡很好，可以提神，续命，抗氧化，也可以帮助我们减脂，激活细胞自噬，有抗衰的效果。

但是，咖啡也不是那么完美，它会利尿，导致排水过多，导致电解质流失。

没有经过发酵的咖啡，也有植酸，会影响矿物质的吸收。

很多人在吃补剂，维生素C，B，镁，等其他矿物质。

他们会担心，咖啡会不会影响这些补剂的吸收。

今天这篇文章，我们聊一聊咖啡会影响哪些补剂的吸收，怎么喝咖啡更安全？

咖啡会影响补剂的吸收吗？

咖啡主要是影响矿物质的吸收，比如说对女生很重要的铁，长期喝咖啡的女性，更容易缺铁。

铁对于女性的姨妈，代谢，很重要，很多女生缺铁会出现，手脚冰凉，爱吃冰，踢被子等其他身体变化。

→咖啡和矿物质的吸收

我只找到一个研究，这是对受试者中进行了双重同位素研究，专门评估咖啡对非血红素铁吸收的影响。

结果发现，一杯咖啡将汉堡餐中的铁吸收降低了 39%，而茶则降低了 64%，而众所周知，茶是铁吸收的有效抑制剂。①

一杯滴漏咖啡或速溶咖啡与膳食一起摄入时，吸收率分别从5.88% 下降到 1.64% 和 0.97%，当速溶咖啡的浓度增加一倍时，铁吸收率下降到 0.53% 。

但是，饭前1小时喝咖啡，铁吸收没有减少，饭后1 小时后喝咖啡，铁的吸收程度与同时摄入一样。

另外一项研究，对比37 名女性在两个不同的早晨，饮用了一种不含咖啡因的饮料，和含有咖啡因的饮料。

结果发现，摄入含有咖啡因的饮料2个小时内，矿物质钙、镁、钠等尿排出量会增加，吸收还会降低。②

所以，如果你在补充矿物质补剂，建议喝完咖啡2个小时后，再补充矿物质补剂。

吃完补剂后，2个小时内进来不要喝咖啡，更安全。

→咖啡和维生素的吸收

水溶性维生素——维生素B和C，在被吸收之前，会从肠道中排出，一般补充维生素C，4个小时左右就会下降到很低的水平。

咖啡和茶都会导致身体排水增加，维生素也会流失更快。

一项针对 10,000 多名中年健康男性和女性的研究，咖啡摄入量与B 族维生素循环减少相关联，还会影响同型半胱氨酸水平上升。③

所以，经常喝咖啡的人，可能需要摄入更多的维生素C和B族，而且不建议摄入咖啡的时候，补充维生素B族。

对于维生素D，咖啡因是维生素D受体抑制剂，也会阻碍维生素 D 的吸收。

所以，缺乏维生素D的人，建议控制咖啡的量，经常晒太阳的人还好，如果晒不足够，还没有补充维生素D的小伙伴，要尽量少喝咖啡了。

另外，很重要的一点，咖啡因会增加胃酸分泌，对食物的消化有好处。

比如说，胃酸会促进维生素 B12 的吸收，维生素 B12 或钴胺素与胃壁细胞分泌的胃内因子 (IF) 结合，促进游离钴胺素的吸收。

爱喝咖啡，如何提高补剂利用效率？

很多人离不开咖啡了，同时也在吃补剂的小伙伴，我给大家几点建议。

1、尽量错开补剂和咖啡的时间

前面说了，1小时不影响铁吸收，如果能延长到2个小时更安全。

很多人喜欢早上起来空腹喝咖啡，这个时候不要进食，也不要吃补剂。

可以10点以后再进食，或者吃补剂，这样会大大减少咖啡的影响。

如果你睡前吃镁补剂，晚上就不好喝咖啡了。

2、换成不含咖啡因的

咖啡因会阻止肠壁吸收矿物质，所以如果它不是你想要的咖啡因，脱咖啡因可能是一种可以接受的替代品。

无咖啡因没有利尿作用，因此对B族维生素、维生素 C没有太大影响。

例外的是铁，它不是被咖啡因阻断的。

3、吃有更多营养的食物

咖啡和牛奶虽然不是很好的配搭，但是牛奶补钙，能减少体内钙流失，也算是弥补了一点吧。

爱喝咖啡的，一定要更注重钙的补充，酸奶和奶酪就当做日常食物吧。

平时建议多吃营养密度高的食物，草饲牛羊肉、动物内脏、鸡蛋黄、牛油果、酸奶、三文鱼、生蚝等贝类海鲜，有条件的鱼子酱还有鹅肝吃起来。

必要的时候补充电解质补剂，特别是爱运动的人，经常断食的小伙伴，补充电解质很有必要。

4、咖啡不要加糖

咖啡加糖，好喝，容易喝多，而且，糖会加重矿物质的流失，它也是知名的偷钙贼。

5，控制咖啡总量，每天不要超过4杯

我们之前分享过很多研究，每天不超过三杯，是利大于弊的。

当然，也取决于你的咖啡耐受度，时刻问自己：“我感觉怎么样？”“它会让你焦虑睡不着吗？”

如果咖啡让你紧张，焦虑，睡不好，请减少咖啡摄入量。

如果睡得好，不依赖咖啡，那可能没问题。

关键的瘦龙说

爱喝咖啡的人，建议摄入更多的维生素和矿物质，同时也建议多晒太阳，补充足够的维生素D，可以减少营养流失的风险。

吃补剂的小伙伴，会担心咖啡影响补剂，其实你想一想，你是在吃补剂，本来就比其他人摄入更多了。

还有很多人不吃补剂，一直喝咖啡的，他们的矿物质流失会更多，所以，你已经做得很好了。

如果你担心，尽量错开咖啡和补剂的摄入时间，建议1个小时以上。

同时，控制咖啡摄入量，时刻关注自己的身体信号，如果出现矿物质流失的问题，建议加大剂量，或者减少咖啡量。

另外，选择发酵的咖啡，植酸更少，会减少矿物质的流失。（文后阅读原文）

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