少吃多动减肥效果好吗？注定要失败……

我们经常听到一些正确的废话，有关减肥有一句最常见的废话，那就是：

少吃多动，你就能瘦。

为什么它是一句正确的废话呢，因为人不是机器，一般人做不到。

1、你少吃了，就不可能多动。

2、你多动了，就不可能少吃。

而且，有很多研究发现，少吃多动，不一定减肥，还可能折磨你，消磨你的意志，让你不断反弹。

今天，我给大家介绍一个很有意思的医生，Trudi Deakin（特鲁迪·迪肯）医生。

她是X-PERT Health慈善机构的注册营养师和首席执行官，专门培训医疗保健专业人员以预防和管理2型糖尿病，肥胖症和代谢综合征。

2019年她在公共卫生合作年会上做了一次演讲，她的演讲题目是：“少吃，多运动，容易发胖。”

乍一听，觉得不可思议，实际上看完之后，觉得非常难有道理，我们就来一起看看，她具体讲了些什么吧。①

少吃多动减肥，注定要失败

这是最传统，也是最想当然的减肥方式，每天少吃500大卡，一个星期就能瘦1斤，一年能瘦几十斤，想想都很美。

但是，现实非常残忍，很多人都坚持不了，还可能会反弹。

少吃多动，可能短期有效果，但是，会很快进入平台期，因为你的基础代谢下降了很快。

这个时候很容易灰心，意志力消退，然后开始暴食，重新吃以前爱吃的食物，然后开始反弹。

注意：这个和意志力没有太多关系，大部分人通过这样的方式是很容易反弹，很容易进入一个恶性循环。

不断节食，意志力崩溃，然后暴食，反弹，然后再节食，然后意志力崩溃，再暴食反弹。

这就是悠悠球式的减肥效果，为什么会这样呢？

→代谢适应能力

你吃的更少，身体的消耗也会更少，如果一天要吃2000大卡，然后消耗2000大卡，体重能稳住，如果你只吃1500大卡，身体可能会消耗更少，这个时候就很容易进入一个平台期。

很多人会接着减少卡路里，就是1500大卡，然后身体又会进入另外一个平台期。

然后，你会越减肥，越困难，最后身体会崩溃，营养不良，稍微多吃一点就会长胖，然后你会放弃，暴食。

→长期节食，导致基础代谢下降

长期节食，可能导致你代谢受损，很快反弹，可以参考3个研究数据：

其实，100年前（1918年）的研究就发现，如果你减少30%的热量，体重下降了12%，但是基础代谢就会下降30%。①

第二个，是最知名的明尼苏达饥饿实验，1945年Ancelkey做的研究，6个月只吃1半的热量，最后发现基础代谢下降了35%。②

这些受试者表现为，怕冷、累，性欲下降，饥饿感强烈，特别想吃东西。

第三个，反弹的超级减肥王（biggest loser）

美国曾经风靡一时的减肥节目，超级减肥王，主要的减肥理念就是少吃多动。

6年后，有人做了跟踪调查，6名男子和8名妇女去美国国立卫生研究院进行随访测量时，他们的平均体重又回到了290磅，只有一名参与者没有恢复任何体重。③

同样，体脂率平均开始为49％，下降到28％，最后反弹到45％，基本上又胖回了原形。

没错，少吃多动减肥，就是这么残酷，你可能一辈子都在减肥，很难真正成功。

那怎么办？Deakin医生提出了一个不错的方案，这是这几年最流行的减肥方式。

减少碳水，增加脂肪，帮你减肥

Deakin医生认为，糖尿病是一种碳水化合物不耐受疾病，尤其是2型糖尿病，如果减少碳水，血糖就可以正常。

如果你有严重的肥胖问题，首先要做的就是要减少碳水。

但是，如果一个人减少碳水，没有用其他东西代替它（例如“好”脂肪），那么就会感到很饿，低碳低脂饮食不可持续。

建议，低碳适量蛋白质饮食，还有高脂肪。

她说：我鼓励人们吃优质脂肪，来达到真正的生理上的饱，而不是情绪上的饱。”

如果你想减少体内的脂肪，就要从饮食上增加优质脂肪的摄入，同时减少碳水化合物。

因为健康的脂肪在体重管理、补充营养、维持健康、提高免疫功能和激素平衡方面发挥着重要作用。

→减少进食次数+低碳高脂=燃烧脂肪

低碳水化合物饮食之所以起作用，是因为它减少了胰岛素的分泌，并刺激身体燃烧脂肪。

当高碳水食物进入胃时，胰腺会释放出胰岛素，没有什么能像碳水化合物那样刺激胰岛素。

（图片来源：k.sina.cn）

胰岛素快速出动降血糖，身体会最先燃烧糖，不是因为它喜欢，而是因为如果不立即处理，葡萄糖在血液里循环可能会致命。

如果你吃大量的碳水化合物，那么储存的脂肪会永远冰封，不会燃烧。

如果降低碳水，体内就无法获取碳水化合物中的葡萄糖，那么你的身体将开始燃烧脂肪。

一项系统的综述和荟萃分析，低碳生酮饮食，长期内是否达到了比低脂饮食更好的减肥效果，研究人员分析了13项高质量研究。

他们发现，低碳高脂饮食的人体重减少最多，心血管更健康，血压也更健康。

（图片来源：biaoqingjia.com）

可能有人会问了，如果我吃很多的脂肪，我不会发胖吗？

实际上，自低脂饮食以来，三分之二的人口超重，四分之一的成年人肥胖，与过去的几十年相比，这一数字翻了两番。

特鲁迪说：“节食和低脂饮食，造成了很大的伤害，降低了人们的基础代谢率，吃了很多空热量，但是营养不够。”

她认为，自从1983年低脂饮食成为饮食指南以来，人们就开始更加频繁地进食，虽然减少了卡路里，但是经常吃零食，增加了进食频率。

“我的祖父母以前每天只吃3顿饭，现在人们一天6-7次进餐会增加我们体内的胰岛素水平。”

特鲁迪认为，经常进食，会使我们进入“脂肪储存模式”，我们不会消耗体内多余的脂肪。

低脂饮食最初可能会减轻体重，看上去是成功的，但如果经常进食，并且大量进食高碳水化合物，那么胰岛素水平会很高。

“胰岛素是一种能量储存激素，如果进食时降低了卡路里……身体会开始补偿，节省卡路里的使用并减慢速度，”

最终的结果就是新陈代谢下降、容易感到寒冷，减肥也宣告失败，然后减肥者会陷入自我怀疑。

意志力崩溃，然后开始去吃以前减肥时禁忌的食物，然后体重再次增加。

你看，这是不是很多减肥人士都会经历的减肥失败现场？

减肥真的太难了，那该怎么办呢？

很简单，好的方法，就是成功的一半，要想减肥成功还是得掌握正确的减肥方法。

正如特鲁迪医生所说：“降低胰岛素水平的次数越多，就越能启动脂肪储存库。”

意思是，与其执着于计算热量，还不如忍住不吃或少吃碳水化合物，和坚持轻断食。

如果你的体重是超重，或者患有糖尿病前期或2型糖尿病，那么这表明你吃的碳水化合物，超出了你的耐受范围。

而且，碳水化合物并不是人体必需的营养素，蛋白质和脂肪才是。

→睡眠不足+压力过大=每天吃碳水

很多人说，为什么我低碳也不瘦，可能和你的状态有关系。

Trudi医生认为，睡眠不足和长期压力，都会增加压力激素（如皮质醇）。

即使不吃碳水化合物，如果你压力很大，睡眠也不好，那就会有摄入高碳水饮食一样的效果。”

因为皮质醇也会刺激血糖，高压会让身体进入储存脂肪的模式。

关键的瘦龙说

少吃多动，计算热量减肥，是一种非常理想的减肥方式，但是，现实很残酷，理想很骨感。

计算热量减肥，往往建议少吃多餐，低脂饮食，这样会伤害你的代谢，而且还会增加暴食的风险。

女生还会影响姨妈，导致营养不良，激素失衡。

所以，相比少吃，学会吃，吃高营养密度的食物，更重要。

人是动物，生来就是吃脂肪、吃蛋白质的，没有必须碳水化合物。

减少碳水后，增加脂肪和蛋白质后，你的食欲会自然下降，饱腹感增强，不会像个饿死鬼，吃完很快就饿了。

对碳水和糖的渴望更少，脂肪供能让大脑更清晰，胰岛素敏感性增强，体重也会快速减轻。

（图片来源：tenor.com）

与内燃机不同，人体是由古老的生存机制驱动的复杂生物，低脂饮食实际上就是在与身体做斗争，这是斗不过的。

因纽特人吃肉的时候，会先吃比较肥的部分，而不是吃瘦肉，而在北极圈有一段时间，因为只能吃兔子肉，很瘦的那种，他们就会出现兔子饥饿症。

所以，想减肥，吃点五花肉很重要。

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