胆碱是什么？对我们身体有什么作用？

鸡蛋一天不能超过一个（多了鸡来不及下）

很多老人家害怕吃鸡蛋，特别是蛋黄，因为吃多了胆固醇超标，吃多了浪费钱，身体不能吸收。

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家里的长辈，对这种传统的理念特别相信，每天绝对不敢多吃鸡蛋。

实际上，鸡蛋营养非常丰富，不吃鸡蛋的损失非常大。

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我们今天不说鸡蛋中的优质蛋白质和脂肪，我们讲一种关键的营养素——胆碱。

胆碱是什么？又能对我们身体有什么作用呢？一起来看看。

胆碱是什么？

胆碱是一种类似于 B 族维生素的营养素，主要在肝脏中制造，但是量很少。①

胆碱是非常重要的营养素，肝脏制造的胆碱，不够人体使用。

因为胆碱是必需营养素，可以参与体内许多生理、代谢过程，所以需求还很高。

虽然总是被归类为维生素 B，但胆碱既不是维生素也不是矿物质，只是作用与B 族维生素很相似。

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比如组成和维持细胞结构，参与细胞信息传递、脂肪运输和代谢，以及 DNA 合成等重要生命过程。②

不仅如此，胆碱还作为其他营养素的原料，负责制造其他神经递质和与营养素协同作用。

胆碱和身体健康的关系

通过食物摄入胆碱后，大部分胆碱储存在磷脂中，磷脂是一种特殊脂肪分子，其中最常见的称为磷脂酰胆碱。

→胆碱参与重要过程

磷脂酰胆碱是细胞膜的基本结构成分，所以某种程度上说，胆碱是构建细胞膜的原材料。

胆碱和胆碱衍生的化合物（即代谢物）具有许多重要的生物学功能

另一种构成细胞膜的是鞘磷脂，也与胆碱有关。磷酸胆碱残基从磷脂酰胆碱转移到神经酰胺中，过程中合成鞘磷脂。③

除了细胞膜，含胆碱的磷脂和鞘磷脂也是细胞内信使分子的前体，如神经酰胺。

胆碱也是乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱是重要的神经递质，参与肌肉控制、昼夜节律、记忆和许多其他神经元功能。④

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我们都知道，肝脏负责消化和代谢脂肪。在肝脏中脂肪和胆固醇被包装成极低密度脂蛋白(VLDL) ，然后进入血液运输。

但是 VLDL 组装和运输都需要磷脂酰胆碱参与，如果磷脂酰胆碱太少，脂肪和胆固醇就会积聚在肝脏中。⑤

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胆碱可以转换为甜菜碱，且这个过程是不可逆的。甜菜碱是一种渗透剂，可调节细胞体积并保护细胞完整性，使肾脏免受渗透压力。⑥

以上就是胆碱参与的重要生命过程，如果胆碱摄入不足就会导致磷脂酰胆碱直接不足，这些过程都会受影响。

→胆碱不足会怎样？

如果胆碱摄入不足，最先产生反应的就是 VLDL。胆碱缺乏会导致 VLDL 分泌受损和肝脏中脂肪堆积，最终导致肝损伤。

而且，肝脏中大量脂肪堆积会让你想到什么？就是脂肪肝。

不过大多数脂肪肝患者是因为喝酒，而胆碱缺乏会导致非酒精性脂肪肝。

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一项临床对比实验证明，补充足够的蛋氨酸和叶酸但缺乏胆碱，最终会患上非酒精性脂肪肝病 (NAFLD) 和肝损伤。⑦

非酒精性脂肪肝一般不是单独发生的，通常与代谢紊乱共同表现，如肥胖、血脂异常、胰岛素抵抗和高血压等。

在肝脏中，脂质的积累也会损害线粒体功能，并增加活性氧(ROS) 的产生，导致氧化应激、炎症和 DNA 损伤。

→与其他营养素协同

胆碱除了能合成乙酰胆碱这种神经递质，还是一种重要的甲基供体 (SAM)。

甲基供体为人体甲基化反应提供甲基基团，包括多种酶促反应和氨基酸合成等。

胆碱与其他甲基供体相互作用，包括几种 B 族维生素，即叶酸、维生素 B 12、维生素 B 6和核黄素，这也是胆碱成为类维生素的原因。⑧

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所以，对胆碱的需求量也受其他 B 族维生素和蛋氨酸的影响，比如叶酸摄入量低，会导致对胆碱衍生物甜菜碱的需求增加。

胆碱对身体有什么好处？

胆碱摄入不足会导致很多身体问题，那么多吃含胆碱，对人体有什么好处呢？

→减少心脏病的风险

叶酸和胆碱，合力将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，减少心脏病的风险。

所以，不管是哪种摄入含量低，都导致同型半胱氨酸积累。

但是，蛋氨酸能够帮助甲基化反应，而同型半胱氨酸水平升高，增加心脏病和中风风险，对心血管健康不好。⑨

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这是因为同型半胱氨酸可能涉及氧化应激，和内皮功能障碍、炎症、异常凝血和紊乱等，促进动脉粥样硬化。

胆碱摄入量与心脏病风险的关系还不明确，可以确定的是，胆碱的代谢物甜菜碱会降低同型半胱氨酸水平，从而降低心脏病风险。

→胆碱调节情绪，提高记忆力

胆碱参与合成 DNA 的过程，这对大脑功能和发育很重要。

而且上文说过胆碱是乙酰胆碱的前体，神经递质乙酰胆碱，在调节记忆、情绪和智力方面起重要作用。

因此胆碱的摄入可以改善大脑和记忆功能。研究表明，每天补充 1,000 毫克，可改善 50-85 岁成年人的短期和长期语言记忆。⑩

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女性怀孕期间胆碱需求会增加，而婴儿发育期最重要的发育器官就是大脑，实际上在怀孕期间补充胆碱，可能会改善胎儿大脑发育。

不仅如此，怀孕期间摄入更多的胆碱，可能会降低婴儿神经管缺陷的风险。

焦虑、抑郁和焦躁等情绪障碍，补充胆碱以增加乙酰胆碱，有助于稳定情绪和治疗焦虑和其他精神障碍。

→胆碱有益肝脏健康

胆碱缺乏会导致肝损伤和非酒精性脂肪肝，但也是严重缺乏的后果。健康的普通人胆碱摄入不足。是否会导致 NAFLD 风险增加，还不能确定。

而研究表明，健康人群摄入胆碱含量较高，患肝病的风险会降低，最高降低了 28%；超重人群没有相关性。⑪

而且，绝经后女性的非酒精性脂肪肝严重程度，与胆碱摄入量呈负相关。但是绝经前女性和男性却没有相关性。

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肝损伤最严重的后果就是肝癌，胆碱缺乏与自发性肝癌发病率也有关。

因为胆碱缺乏可能有多种机制增加致癌机率，比如 DNA 损伤和线粒体氧化应激，不正确的 DNA甲基化和肝细胞再生能力下降等。

除了肝癌，摄入大量胆碱可能降低患乳腺癌的风险。

你需要补充胆碱吗？

胆碱的充足摄入量是女性每天 425 毫克，男性每天 550 毫克。理论上吃够了胆碱含量高的食物是不用补充的。

→需求因人而异

虽然胆碱是必需营养素，但是胆碱缺乏不多见。

有些人对胆碱的需求可能更高，比如孕妇、绝经后妇女、耐力运动员和饮酒人士。

胆碱可以从多种食物和补充剂中获得，食物来源主要是卵磷脂（一种脂肪）。

高胆碱含量的食物大多是动物性食物，包括：牛肝、猪肝、鸡肝等动物肝脏，鸡蛋、鳕鱼、牛肉、三文鱼、西兰花和各种肉肉。⑫

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其中，最物美价廉的就是鸡蛋和肝脏。一个鸡蛋就可以满足日常需求的25%。

胆碱一般不会摄入过量，不过服用补剂需要注意每天不超过 3.5 克。可能会导致副作用出汗、鱼腥味、腹泻和呕吐等。

关键的瘦龙说

胆碱是又一个我们不太熟悉，但是对健康非常重要的必需营养素。

它在健康的大脑功能、心脏健康、肝功能和神经系统发挥关键作用。

缺乏胆碱的人，主要是不敢吃蛋黄，不敢吃内脏，不敢吃肉的人，缺乏胆碱可能导致非酒精性脂肪肝。

孕妇和老人，老年女性绝经后更容易缺乏胆碱，因为吃肉变少。

鸡蛋是很好的胆碱来源，老人家如果想预防老年痴呆，改善记忆力，减少心脏病风险，可以适当多吃一点鸡蛋。

每天吃两个以上的鸡蛋都没有问题。

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