什么是5:2轻断食呢?为什么它对糖尿病有效呢?
- - 阅 632很多人查出糖尿病之后,第一反应就是:吃什么药可以治?将药物视作治愈糖尿病的“终极解决方案”。
殊不知,药对于糖尿病,只是治标不治本的存在。
想象下一艘船正在漏水,你拿着勺子不停把水舀出去,这样做似乎可以暂时保持船的浮力和航行,但是,如果不补上船的漏洞,问题还会再次出现,甚至愈演愈烈,最终可能彻底沉船。
此处的船就是你的身体,漏水代表出现了糖尿病,而勺子舀水就是药物能发挥的作用,由此可见,如果不解决根源问题,吃药能起到作用么?
图片来自getyarn
而且,妄图依靠吃药来彻底治疗糖尿病,只可能让你陷入一种恶性循环当中,即吃高糖食物→吃药降糖→继续摄入高糖食物→吃药降糖→再摄入高糖食物→加量吃药降糖……
最后不止耽搁病情,还会造成不可逆的后果,比如失明、截肢、肾衰竭等等。
你可能想,还有什么方法,能比药物还安全还有效疗愈糖尿病呢?
来自中国科研团队的一项最新研究,将将5:2轻断食,和2种经典的降糖药做了完全对比,结果让人惊喜。①
研究:5:2轻断食完胜降糖药
6月21日,这项研究发布在权威学术期刊JAMA上,研究团队来自中国9所医院(包括北京医院、锦州医科大学第三附属医院、南阳中心医院等),时间从2020年11月13日至2022年12月29日。
试者是1年内新诊断的2型糖尿病患者,这些患者在受试前3个月内,没有使用过抗糖尿病药物,年龄在18—65岁之间,BMI(身体质量指数)在24或以上,HbA1c水平(糖化血红蛋白)在7%至9%之间。
405名患者参与了试验,他们被随机分配到3个组别,其中5:2轻断食组135人、二甲双胍组134人、恩格列净组136人,治疗持续16周,随后继续接受8周的随访。
最终,332名患者完成了16周治疗,完成率为82.0%。
科研人员主要追踪受试者从基线到16周,HbA1c水平(糖化血红蛋白)的变化,次要追踪体重、腰围、臀围、血压、空腹血浆葡萄糖(FPG)水平、空腹胰岛素水平、甘油三酯等。
结果发现,从基线到第16周,5:2轻断食组的HbA1c降低幅度最大(-1.9%),显著大于二甲双胍组的患者(-1.6%)和恩格列净治疗组的患者(-1.5%)。
在第16周,5:2轻断食组的平均体重减轻(-9.7kg),大于二甲双胍组(-5.5kg)和恩格列净组(-5.5 kg)。
而且,5:2轻断食组不止对血糖和体重有益,还有效改善了血压和血脂异常。
因此,研究人员肯定:比起抗糖尿病药物,5:2轻断食,有更大潜力,作为早期2型糖尿病的有效初始生活方式干预措施。
Therefore, 5:2 MR may potentially serve as an effective initial lifestyle intervention instead of antidiabetic drugs for early-stage type 2 diabetes.
那么,什么是5:2轻断食呢?为什么它对糖尿病有效呢?
为什么5:2轻断食有效
5:2轻断食,是诸多间歇性禁食方法中的一种,即一周之内5天正常吃饭,2天进行断食,断食这天可以全天不吃,也可以吃少量食物。
如果你能做到全天不吃,那就多喝一些水,期间有任何不舒服,或者感觉乏力、头晕的话,可以喝一些淡盐水或者矿物质补充剂。
也可以选择脂肪断食,即在断食日摄入一些优质脂肪,比如椰子油、黄油等等,接受不了直接吃的话,可以将它们跟咖啡组合,做成防弹咖啡来喝。
如果前面的你都做不到的话,也能在断食日,选择吃一些营养密集度高、低碳水化合物的食物,比如鸡蛋、西红柿、蓝莓、鱼肉、坚果等等,但一般建议总摄入量不高于500大卡。
那么,为什么这样吃能够改善糖尿病呢?咱们还是用最简化的方法来理解,想象下,你的身体是一个繁忙的工厂,而血糖是工厂运转所需要的常见燃料之一。
在糖尿病的情况下,工厂的燃料管理系统(即身体的血糖调节机制)出了问题,导致燃料(血糖)堆积,无法有效分配到需要的地方。
而践行5:2轻断食,就是给这个工厂,引进了一套新的燃料管理策略,在一周内的2天里,减少燃料的采购量,让工厂的员工(身体里的细胞),学会更高效地使用现有燃料,并且清理掉仓库中积压的过剩燃料,甚至,启用另一种更高效且清洁的燃料,即脂肪。
这2天的燃料限制,也促使工厂重新评估和优化自己的运作方式,比如修复或者替换损坏的设备(改善细胞对胰岛素的响应)。
优化过后的工厂(身体),健康状况将得到非常大的改善,也减少了因为燃料管理不善导致的长期损害风险(糖尿病并发症)。
事实上,有非常多的研究已经发现了轻断食对糖尿病的有益面,比如2018年的一项案例研究中,3名2型糖尿病患者在践行了间歇性禁食后,停止了对胰岛素的使用。②
其中1名患者HbA1c水平变化图
2021年2月的一项研究综述中,直接肯定地总结:目前的证据表明,间歇性禁食,是治疗2型糖尿病的有效非药物选择。③
Current evidence suggests that intermittent fasting is an effective non-medicinal treatment option for type 2 diabetes.
然而,你知道么?断食疗愈糖尿病,只是它诸多益处中的一种。
断食带来的丰厚益处
有人可能觉得5:2轻断食不好执行,那也可以选择其他断食方式,比如16:8轻断食(1天空腹16小时,进食窗口8小时)、22:2轻断食(1天1餐或1餐半,进食窗口2小时)等等。
这样适当饿一饿,不止对血糖和体重有益,还可能让你越来越年轻,惊喜不断:
→激发细胞自噬,让你越来越年轻
细胞自噬是一种细胞内部的清理和回收机制,在这个过程中,它们更换了老的细胞膜、细胞器等,让你更加年轻。
→刺激生长激素的分泌
断食期间,生长激素的分泌量可以显著增加,这有助于维持肌肉量和骨密度,同时促进脂肪燃烧和细胞修复。
→激活长寿蛋白sirtuin,加持寿命
2004年7月,哈佛遗传学教授DavidSinclair在Nature发表的研究发现:少吃延长寿命背后的原理,是因为这激活了去乙酰化酶Sirtuin,一种长寿蛋白。④
图片来自dvcstem
→激活AMPK,提高抗氧化能力,降低炎症
少吃或限制热量摄入会激活AMPK通路,这是一条消耗路径,能帮你燃烧脂肪,提高细胞抗氧化能力,降低炎症反应等等。
→提高抵抗力
2014年,发表在顶级科学杂志CELL上的一项研究发现:长时间断食(2-4天),可以使整个免疫系统再生,并且逆转化学疗法对免疫系统的损害。⑤
关键的瘦龙说
轻断食可以疗愈糖尿病的研究,这些年层出不穷。
而来自中国团队的这项最新研究,是全球首例,非常直观地将5:2轻断食这种生活干预方式,和大名鼎鼎的降糖药二甲双胍和恩格列净放在一起做比较。
结果让人惊喜,5:2轻断食完胜,不止表现在对血糖和体重的控制上,还改善了血压和血脂。
这也提醒我们重新思考,药物与糖尿病之间的关系,它们只能治标不治本,还可能让你放松警惕,陷入更可怕的恶性循环中。
真正想要逆转糖尿病,必须从根源上来解决,生活和饮食干预实际上就可以做到,轻断食是一个,低碳水化合物饮食也是。
而且,这类饮食方式带来的益处不止于改善血糖和体重,还能加持抗氧化能力、抵御炎症、延长寿命等等。
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