奇亚籽的营养成分，有什么好处，有什么副作用？

在国外的网站上，经常会看到一个词，Super food，中文就是超级食品的意思，不是所有的食物都叫Super food，超级食品一般是天然的食物，富含营养，还有减肥功效。

今天要给大家介绍的这款Super food，它的名字叫做Chia seeds（奇亚籽），我估计很多资深减肥人士都对它有所耳闻，也有很多人问过我，这个到底能不能吃，看着碳水还挺高的。

今天这篇文章，我给大家好好介绍一下这个超级食品，我们来看看，它到底有哪些特别之处，被人称之为super food。

这篇文章，您将了解到：

什么是奇亚籽？

为什么要吃奇亚籽？

吃奇亚籽有什么好处？

什么人需要吃奇亚籽？

怎么吃奇亚籽？

奇亚籽可能会有什么副作用？

什么是奇亚籽

奇亚籽（chia seeds)，学名芡欧鼠尾草，原产于墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区，人类食用奇亚籽的历史已有5500年。

奇亚籽、玉米、豆子和苋菜并称为阿兹特克人和玛雅人的四大主食，它是祭祀时的圣品和献给战胜国的贡品，也是战士远征时随时携带的“高能量食物”。

阿兹特克人曾利用奇亚籽在战争中幸存，美国西南部的印第安土著兵，也曾经依靠每人一勺的奇亚籽晚餐，完成24小时的急行军任务，在辉煌时代，奇亚籽甚至一度称为墨西哥中堡地区的流通货币。

由于它是薄荷科植物，天然抗虫，生长期间不需要农药和杀虫剂，被誉为最完美的天然绿色营养食品。

奇亚籽有什么营养

奇异籽含有丰富的营养，包括Omega-3脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、抗氧化物，以及各种矿物质，基本上没有不好的食物成分，全身都是宝。

每100克奇亚籽中：

omega-3 17.5克，是深海鱼的7倍

膳食纤维37.7克，是大米的9.8倍

抗氧指数9800μmol，是蓝莓的3倍

钙含量714毫克，是牛奶的7倍

铁含量16.4毫克，是菠菜的6倍

钾含量700毫克，是香蕉的3倍

超高的蛋白质，是纯牛奶的7倍

值得注意的是，奇亚籽中的碳水主要是膳食纤维，是很好的碳水，这是非常健康的，所以我们一定要学会去判断，我在什么是低碳的文章里面讲过。

净碳水=总碳水-纤维，这也是我们在购物的时候，看营养成分表要注意的地方。

所以，你完全没有必要害怕奇亚籽中的碳水，虽然高达37%，也是非常健康的。

其次，奇亚籽中的蛋白质是含有20种氨基酸的完整好蛋白，在植物类中非常罕见。

实际上，奇亚籽最著名的是，它富含以植物为基础的omega-3脂肪酸，甚至比亚麻籽还好。

如果你是素食主义者，不能吃鱼油，磷虾油，奇亚籽和亚麻籽油就是一种很好的omega-3补充来源，同时也是很好的蛋白质来源。

因为我们平时摄入的植物油中，omega-6太多，绝大部分的人都会因为omega-6和omega-3比例失衡，导致体内炎症等问题。

奇亚籽的脂肪中，约75%的脂肪由omega-3组成，其中约20%由omega-6组成。

Omega-3脂肪酸有助于提高高密度脂蛋白（好的胆固醇），可以预防心脏病和中风。

 

今天，作为被发现的唯一可以安全食用的富含Omega-3的植物，奇亚籽受到美国FDA的安全食品认证，也被欧盟立法确认为营养添加成份，据说，我国也在2014年同意使用奇亚籽作为食品原料。

但是，我国好像不允许种植，国家有规定，为了维持生态平衡，国家不允许有繁殖能力的种子进入我国。

吃奇亚籽有什么好处

作为超级食品，营养这么丰富，奇亚籽有一大堆的好处，减肥、护肤、补脑、骨骼、糖尿病等等，找来一个youtube的视频，介绍奇亚籽的主要功效。

1，奇亚籽的减肥功效

奇亚籽的减肥功效来自于它丰富的膳食纤维，每100克奇亚籽含有35克左右的膳食纤维，其中的水溶性纤维在泡水后膨胀，有助于增强饱腹感，喝过奇亚子的人都知道，一小勺它就可以发成很大的量，会产生很长时间的饱腹感。①

如果你尝试5:2断食减肥，断食日如果你感觉肚子饿，除了摄入一些椰子油等脂肪（脂肪断食），尝试摄入奇亚籽也是不错的选择，因为它可以给你满满的饱腹感，也不会让你有吃碳水后那种越吃越饿的感觉。

有研究发现，67位有代谢综合征的人，摄入奇亚籽等其他食物两个月以后，减肥效果明显，甘油三酯和血糖水平都有下降。②

(ins 的减肥瘦身达人都吃这个)

 

当然，你不能整天吃这个食品，一天摄入量最好不要超过20g，因为减肥不能只吃某一种单一的食物，而是关乎整个饮食、营养以及生活方式，如睡眠和运动等，再超级的食物，也不可能有全营养的功效。

 

2，奇亚籽与皮肤、头发

奇亚籽有这神器的护肤功效，富含omega-3脂肪酸，它能强化细胞膜，使细胞获得充足滋养，能保持皮肤的湿润与健康。

它能使真皮层分泌出更强力的胶原和弹性纤维，帮助消除皱纹和细纹，增进活力，延缓衰老。

同时，奇亚籽的抗氧化能力为9800（抗氧化之王蓝莓为2906），它是一种天然抗氧化剂，能有效排除细胞内的废物，促进人体排毒和细胞再生，保持肌肤弹性。

常见皮肤问题，包括皮肤粗糙、密集的污斑、脚跟龟裂、湿疹、牛皮癣、粉刺、黑头及白头发等等，都和omega-3缺失有关。

用奇亚籽油，直接涂抹，对头发皮肤有更好的疗效。

3，奇亚籽与大脑神经系统

人的大脑中需要omega-3，它对认知能力（大脑的记忆力和运转能力）和行为能力有重要作用。

在孕妇怀孕期间，如果婴儿无法从母亲那里得到充足的omega-3，患多动症等神经类疾病的风险就会增加。

Omega-3可以帮助降低患抑郁症、癌症等慢性病的风险。缺乏omega-3的症状表现有：疲劳、记忆力差、皮肤干燥、心脏问题、情绪波动或沮丧、循环功能弱等。

4，奇亚籽与心血管疾病

研究人员发现，奇亚籽能改善炎症，降低血压的作用，它富含α-亚麻酸，对维持心脏健康非常重要，并且对维持动脉通畅、降低心血管疾病的风险，因此，美国心脏协会建议人们每天摄入α-亚麻酸。③

在饮食中加入omega-3还可以帮助预防脑中风，减少为大脑供血的血管中的血小板聚积以及血液凝结问题，奇亚籽中的omega-3是最好的心血管疾病补剂。

5，奇亚籽与骨骼

研究发现，奇亚籽中的omega-3可以帮助提高人体内钙的含量，增强骨密度，进而预防骨质疏松。一盎司的奇亚籽有约18％的钙建议摄入量，钙是骨骼健康的基础，有助于维持骨骼的强度和质量。

奇亚籽还含有硼，这是骨骼健康的另一种必需营养素， 硼帮助新陈代谢钙，镁，锰和磷，促进骨头和肌肉的健康成长。

6，奇亚籽与糖尿病

糖尿病患者通常具有较高的甘油三酯，及较低的高浓度脂蛋白含量，而omega-3可以帮助降低甘油三酸酯及脱辅基蛋白（引发糖尿病的“元凶”）的含量，同时提高脂蛋白含量。

此外，奇亚籽含有丰富的α-亚麻酸和纤维，可以帮助预防代谢紊乱，如血脂异常（血脂过多） 和胰岛素抵抗。

有研究发现，2型糖尿病患者，摄入奇亚籽12周后，血压下降，血糖水平下降明显。④

7，奇亚籽与肠道

每1000克奇亚籽中含有27.6克纤维，与成人每日应摄入纤维量相等，是大米的9.8倍，燕麦的2.6倍，小麦的1.6倍。

它的水合力、阳离子交换力、吸水力均优于亚麻籽、香草、麦麸等，且营养含量也相对较高，可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍，可有效增强饱腹感，促进肠道蠕动，防止便秘，如果你低碳后有便秘现象，可以尝试奇亚籽哦。

同时，还可带走肠道中的食物残渣，有效清理肠壁。

8，奇亚籽与乳腺癌和子宫癌

奇亚籽中的ALA型Omega-3，在2013年的分子生物学杂志上有一个研究发现，ALA能抑制乳腺癌和子宫癌细胞生长。⑤

最好的是，它不会影响其他细胞的生长，只是控制癌细胞，当然，我们还需要更多的研究，去深入了解，ALA对什么类型的癌症有帮助，但是，对于有这些癌症隐患的女性来说，这个食品是极好的。

奇亚籽油有什么好处

奇亚籽油是从奇亚籽中提炼出来的油，富含omega-3，比鱼油的omega-3更加丰富，当然可能比鱼油更贵，因为奇亚籽炼油太不容易了。

奇亚籽油和奇亚籽有同等功效，主要是抗氧化，护肤，抗炎症，补脑，老少皆宜。

可以直接把奇亚籽油涂抹到皮肤上，达到护肤的效果，它是所有干性皮肤的完美护肤品，因为它的抗氧化功效，比蓝莓的抗氧化效果更好，可以护肤和养头发，预防头发分叉等问题。

奇亚籽油对于幼儿的智力，认知能力，记忆力，促进宝宝视力，对于小朋友，每天一小勺就够啦，可以加入鸡蛋，炒菜中，直接食用。（购买奇亚籽油，点击这里）

奇亚籽的适合人群

奇亚籽作为一种超级食品，适合什么人群吃呢？其实，奇亚籽可以满足多种人群的需求。

1，年轻人，有减肥需求的人，可以充当营养补充剂，在断食日或者少吃的日子用来提高饱腹感。

2，中老年人，Omega-3可以预防冠心病、高血压等心血管疾病以芡欧鼠尾草食品及糖尿病，预防癌症、延缓衰老，抗氧化神器，奇亚籽油在美容美体行业被誉为快乐精油。

3，工作忙碌的白领，高能量低热量，富含蛋白质，净碳水含量很少，现代白领可用它来补充体能。

4，便秘人群，增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘(富含膳食纤维)；

5，孕妇，奇亚籽是非常好的，健康脂肪，蛋白质和膳食纤维的来源，其内含的矿物质和好的脂肪，对孩子的发育成长帮助很大，能减缓消化，对于妊娠期糖尿病孕妇来说，是一个很好的食品，总之，孕妇可以正常摄入，控制量就好。

主要注意一点，三岁以下的儿童不建议摄入。

奇亚籽怎么吃？

奇亚籽不含麸质，不需去壳，口感清脆，味道清淡，很容易与各种食物进行搭配，再加上它富含抗氧化物，烧烤等加工手段不会影响它的营养价值。

1，最常见的吃法就是，做成各式饮品，加到清水、茶、柠檬水等果汁、牛奶酸奶、奶茶等饮品中，会变成风味独特的饮料，我一般上午如果有点饿了，就泡一勺奇亚籽到温水里面，是非常简单方便的能量来源。

2，代替面粉做成披萨的饼底、煎饼等食品。

3，代替鸡蛋，可以做各种汤的增稠剂，喝过奇亚籽的都懂，它泡发后会有很粘稠。

4，可用浸泡后的奇亚籽做果冻、冰淇淋。

5，用作调料，可以碾碎，撒在沙拉上，或者炒菜时用。

总之，奇亚籽的特殊性质，决定它能够与各种食物搭配，也能够胜任各种烹饪方式，绝对对得起“超级食物”的名声。

最后给大家找到一个，奇亚籽做各种布丁的视频，看完简直受不了，处于饥饿状态的不要看哦。

注：里面放糖浆（不利于减肥），可以改成甜叶菊等好的代糖。

奇亚籽有什么副作用

奇亚籽全身是宝，一般情况下基本上没有什么副作用，如果有，一般都是因为摄入过多，可能会有一些副作用。

1，可能造成胃胀

奇亚籽具有超强的吸水性，能吸收27倍的水，一次性摄入过多的奇亚籽可能导致腹胀，胀气，便秘等等问题，所以膳食纤维虽好，可不要贪杯。⑥

这个只是个别案例，但我还是建议你一次不要吃多了，在吃的时候最好水泡，泡发了再吃。

2，抗营养物质

与所有的谷物和种子一样，奇亚籽含有少量的植酸，会阻止某些营养物质的吸收，但它的含量并不像其他坚果和种子那样高。

也有人说，浸泡和冲洗子可能有助于降低这些化合物的含量。

我通常把它当做增稠剂，或者在做菜的时候适量地加一点，而不是一顿饭全吃这个，所以，我一点也不太担心它的植酸成分。

3，导致血压太低。

奇亚籽除了降低血糖外，还能有效降低血压。

在一项研究中，吃奇亚籽12周降低血压、血糖和炎症，这是因为奇异子含有较高的omega-3脂肪酸，已被证明是血液稀释剂，可能会降低血压。⑦

对90名高血压患者进行的一项研究发现，服用omega-3脂肪酸补充剂八周后，收缩压平均下降22.2 mm Hg，舒张压下降11.95 mm Hg。⑧

还有，奇亚籽可能会增强血压药物的活性，导致低血压，所以血压低的人要少吃，或者遵从医嘱。

总之，还是那句话，任何再好的东西，都不要过量，每天摄入量10-20克即可，不要太多，过犹不及。

如何挑选奇亚籽？

奇亚籽，乍一看，感觉特别像猕猴桃中间的黑籽，又特别像芝麻，所以它容易与其他种子混淆，但我们仍然有方法可以辨别它。

奇亚籽呈椭圆形，分黑色和白色两种，黑色奇亚籽为灰色带棕色花纹状颗粒种子，有光泽，相间白色奇亚籽，白色奇亚籽为纯白色带花纹卵圆形颗粒，有光泽，奇亚籽无纯黑色。

目前国内不允许生产奇亚籽，墨西哥是官方认可的原产地，国内有很多奇亚籽会参假，所以，如果你要购买奇亚籽，一定要认真QS标志。

一般买回来，泡开就能看出来真假，吃过奇亚籽的人都知道，大家想买的话一定要认准正规厂家，保证是墨西哥原产地进口，我喝的奇亚籽，可以给大家介绍，我能保证我买的奇亚籽是真的。

如果您相信我，可以微信扫码订购我吃的这款奇亚籽。

目前的活动是买三送一，如果你是一个人吃的话，不建议买三送一，买一包就可以，因为可能吃不完，500g应该可以吃1-2个月，最好找朋友一起，买三送一。

我想告诉大家，这个价格真的很实惠，某东的奇亚籽120g也卖79，这是500g，真的很划算哦。

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