什么是『欺骗餐』？可以吃吗？有什么风险？

欺骗餐，是指每周选择一餐，吃自己很喜欢吃的，一般是高热量，高碳水美食，也被称为“放纵餐”，英文名：cheat meal。

银幕硬汉巨石强森，最近接连在微博分享了”周日欺骗餐”的话题。

他隔三差五晒出高热量美食，配上#周日欺骗餐#的标签，那些高碳水的食物，和他结实肌肉，仿佛来自两个世界。

（强森“欺骗餐”的网图）

有人说，哇，连强森都在吃欺骗餐，看来我吃欺骗餐也没问题，老哥，稳。（等等，强森能吃，不代表你也能吃哦。）

其实“欺骗餐”，并不适合所有人——强森能吃，那是他有高强度力量训练，对于普通人来说，可能会适得其反。

下面就从生理、心理上分析一下，你到底要不要吃欺骗餐？

欺骗餐的理论基础

→ 欺骗餐提高瘦素说

网上有人说，吃“欺骗餐”有一种好处，可以导致身体成分的变化，并改善代谢功能。这都是由一种饥饿激素，瘦素的波动引起的。（瘦素是一种抑制饥饿感的激素，有研究发现，当一个人经历了有成效的减肥，瘦素水平可能下降。）

“欺骗餐”的支持者自己发展了一套理论，认为间歇性高热量食物，会诱使身体暂时分泌更多瘦素，并防止过度进食反弹的欲望。

用高热量的食物“欺骗”自己的大脑，“欺骗餐”也因此得名。

但是，关于瘦素的研究结果，并不支持这个结论。①

目前我们尚不清楚，瘦素水平的波动，是如何影响饮食行为。

所以，“欺骗餐”能带来瘦素相关的好处，是不确定的。

→ 恢复激素水平说

有一种说法，低碳久了，激素水平会降低，“欺骗餐”可以恢复激素水平。

这种说法有点扯。低碳后，有的激素确实会降低，最显著的就是胰岛素、甲状腺T3。

胰岛素是头号通缉犯，哪有碳水哪有它，常看我文章的人都知道，高胰岛素水平，会导致糖尿病、老年痴呆症、癌症等等一系列重大疾病，还有肥胖。

好不容易通过低碳饮食降下来的胰岛素，为啥要拉回去？？？

有些激素水平高，并不是一件好事，也不该当做一种常态。因为，它会造成身体对这种激素习以为常，不再敏感，胰岛素抵抗就是这么来的。

美国知名营养学，代谢科学家Stephen Phinney眼里，低的激素水平才是身体应有的“新常态”。②

所以，“恢复激素水平”的说法，有点坑人。

→ 提高新陈代谢说

有人觉得，低碳后人的新陈代谢水平会降低，“欺骗餐”可以拉高新陈代谢水平，这个说法对不对呢？

我觉得，高碳水高蛋白加上高强度的力量训练，可能会短期提高代谢。

但是，长期来说，不论饮食结构如何变化，不管吃的是低碳高碳低脂高脂，如果量差不多，人的静息代谢是不会有多大改变的。③④

所以，“提高新陈代谢”这个说法的前提，你要有高强度的力量训练，蛋白质摄入量要足够。

对于普通人来说，只是多吃点碳水，没有高强度的锻炼，可能会事与愿违。

还有要说明的是，低碳后人的新陈代谢水平不会降低，只要你有力量训练，蛋白质摄入足够，不要节食，就没有问题。

不过，我觉得，欺骗餐可能有一些存在的意义，比如说低碳适应期，为了不长期节食，导致过度压抑自己，短期满足自己的食欲，可以避免一些进食障碍的风险。

“欺骗餐”可能存在的风险

除了以上那些可能存在的“好处”，欺骗餐倒是真可能带来，切切实实的副作用。

→ 血糖高峰，直接退酮

我建议，这两种人不要欺骗餐

1，完全适应生酮后，不建议“欺骗餐”。

2，用低碳饮食控制糖尿病或高血糖的人，不要吃“欺骗餐”。

对于那些血糖高的人来说，吃“欺骗餐”的代价可太高了，当你吃碳水化合物时，你的血糖会飙升到危险的高水平。

每次高血糖，都会增加患失明、痴呆、截肢等长期并发症的风险。

对于享受生酮状态的人来说，“欺骗餐”真的得不偿失，我现在已经不在用“欺骗餐”了。

→ 直接导致增重

有时候，“欺骗餐”不但不能减肥，反倒可以让体重迅速增加。

首先，摄入碳水化合物会使你的身体恢复脂肪储存模式，刺激胰岛素，胰岛素是储脂激素，很容变胖。

其次，碳水化合物会引起饥饿、对食物渴望，导致食量变大。

第三，哪怕是偶尔的高碳水饮食，也会带来身体水份重量的增加，一些不太懂的同学，会被增加的体重吓到。

→ 疾病、痤疮，胀气，头晕等身体不适

每个人身体情况不一样，有些人吃“欺骗餐”，甚至会导致一些身体不适，比如，胀气，肠胃不适。

用生酮饮食控制癫痫病情的病人，吃“欺骗餐”可能会直接导致癫痫复发。

有些人则会遇到痤疮，或者其他类型的皮肤问题。

 

心理上，“欺骗餐”倒是有一项好处，就是让人对高碳水食物渴望得到一时满足，然而，一时满足，却可能让你得不偿失。

很多人适应生酮后，只要爆碳水就会出现腹胀，烧心，晕碳水等现象，退酮的风险就是可能一天都迷糊，工作效率低下。

→ 心理失衡，甚至导致抑郁

人对食物的态度、人的心理状态，也会显著影响ta抵抗诱惑、调节饮食行为的能力。

“欺骗”一词具有文化上的负面含义，与负罪感有关。用这个词来描述一次进食行为，可能会损害人保持自我控制的能力，在“欺骗餐”里也是如此。

 

一项为期三个月的研究发现，那些将巧克力蛋糕与庆祝活动联系在一起的人，比那些将巧克力蛋糕与负罪感联系起来的人，在减肥目标上，要成功得多。⑤

因为“欺骗餐”或“欺骗日”，是一种基于奖励的系统。对于那些难以自我调节、情绪性进食的人来说，“欺骗餐”是无效的，反倒会给有些人带来深深的无望感和内疚感。⑥

如果你欺骗餐之后会自责，我建议还是不要吃了，如果吃个“欺骗餐”，最后吃出了抑郁症，就太划不来了。

→ 暴饮暴食风险提高

这应该是最大的风险，“欺骗餐”的饮食策略，对于有些人来说，可以缓解暴食。

但是，对那些有食物成瘾倾向、饮食紊乱或无法自我调节饮食习惯的人来说，盲目尝试“欺骗餐”可能会加剧暴食。

有研究发现，用食物缓解负面情绪的人，更容易会暴饮暴食。⑦

所以，在决定要吃“欺骗餐”之前，先了解一下自己吃它的动机，是为了什么？

如果只是因为情绪上的压力，还是不要吃了，压力可以通过其他途径缓解，冥想、运动都可以。

“欺骗餐”是在国外社交媒体上红起来的，深受运动员和健身爱好者的欢迎。

健身达人一边展示健美身材，一边摆出各种美食。给看的人造成了一种假象：“人家这么吃还是身材那么好的，我这么吃也没关系吧”。

而减肥的女孩，往往吃完之后，会增加焦虑感，激发进食障碍的趋势（暴食症或厌食症）。⑧⑨

“欺骗餐”，就像任何减肥或饮食计划一样，重要的是要以健康的心态来对待，同时要有切合实际的目标和期望，才能维持身心健康。

关键的瘦龙说

我之前也推荐过碳水循环法，有点类似欺骗餐的感觉，但是建立在有力量训练的基础上。

而且，我那时也没有严格的生酮，会偶尔吃一些碳水，但是，对于现在的我来说，我不会再考虑欺骗餐了，因为我不想离开生酮状态，除非工作需要，哈哈。

现实中，很多人还是很难一下子就和某些事物一刀两断。如果真的隔段时间就想念高碳水的话，下面是我的一些小建议。

→ 不要用“欺骗”二字

既然“欺骗”二字会对自己形成不好的心理暗示，就用其他字眼代替。国外已经在倡导，用 refeed代替cheat，比如，你可以在心里叫它“加油餐”（瘦龙独家发明，嘿嘿）。

把这顿饭当做，马拉松的长跑路上，接过的一杯水。

你不需要全喝完这杯水，所以，这顿饭你不需要大量爆碳水，要学会控制量，浅尝辄止，可能在低碳之前你的一顿正常饭，就完全足够了。

我也希望，在你“跑不动了”的时候，才想去添加这顿“加油餐”，为你的长跑增添动力。

→ 代替食品

如果你只是纯粹的想吃些甜食，那就比较简单了，有的人喜欢蛋糕、点心之类的甜食，其实，这方面，生酮已经有了很多替代食品。

很多生酮饼干，点心之类的，都比传统的高碳水零食要好很多。

→ 吃碳水的时候，建议先吃蛋白质

蛋白质可以带来更强的饱腹感，先吃高蛋白质食物，可以减少后面碳水类食物的摄入量。

→ 要吃碳水，就吃好一点碳水

比起精制米面，有一些碳水食物要更健康一些，比如，红薯、土豆，一些粗粮。

→ 最后，心态要好

随缘爆个碳水，爆就爆了，不需要为了几周偶尔一次退出了营养性生酮状态，而有心理上的负担。

最后总结，如果你有高强度力量训练，又想吃碳水，可以偶尔吃一吃“欺骗餐”，如果你享受生酮状态，不喜欢碳水给自己带来的脑雾，完全没有必要“欺骗餐”哦。