断食有什么好处？如何轻松断食？

BBC曾有部纪录片引爆了收视率记录，讲的是：断食与长寿。片中，主持人迈克尔博士和我们分享了这样一个事实：

1929-1933年之间，美国遭遇罕见的自然灾害，干旱，植物匮乏，当时的人们基本处于饥一顿饱一顿的状态，后来惊奇地发现，这几年之内，人均寿命不降反增了。

最近几年，有关断食的研究越来越多，断食可以改善健康，延年益寿已经慢慢成为学者的共识。2017年12月，Cell Metabolism上，也发表了一项来自哈佛大学的研究发现：间歇性禁食，有助于保护线粒体，促使线粒体网络稳定，把细胞保持在“年轻”状态，从而减缓老化过程，延长人的收，寿命。

2019年5月份，消化疾病协会（DigestiveDisease Week）公布了一项最新的针对斋戒的实证研究，有关白天的断食对健康的影响。

结果发现，适当断食有助于提高胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖，控制体重。

此外，还有很多临床研究证实了断食可以改善人体代谢，慢性疾病，包括2型糖尿病，心血管疾病等，但是背后的生理机制却鲜为人知。

Cell：断食有奇效

最近，顶级期刊Cell细胞于2019年8月22日发布了一项研究，发现饮食控制，会调控体内的发炎性单核细胞的活动。

在图示摘要中，我们可以看出研究中的膳食调控分为两类：

进食和断食，在这两种状态下，促炎性单核细胞的状态和活动是怎样的。

在健康的人体和小鼠体内，最终结果都发现：

断食减少了单核细胞的数量断食还减少了单科细胞的代谢和促炎活动

肝能量传感，通过产生CCL2，调节单核细胞数量

断食可以改善炎症疾病，同时不会影响抗菌免疫力

这里先给大家总结下重点，这个研究发现：

1、断食会影响到单核细胞的运作，从而改善慢性炎症引发的疾病，慢性炎症是百病之源，心脏病、癌症、糖尿病等慢性病都和它密不可分；

2、更神奇的是，当人体遇到急性感染，需要组织修复的时候，断食不会影响单核细胞发挥应有的作用；

接下来带大家一起看看研究中的细节，可以说处处有惊喜。

→断食时间

说到断食，人们难免还会有点害怕，长时间不吃东西，谁能受得了。

研究中的断食，是从前天晚上8点到第二天下午3点，共19小时，也就是短时间的轻断食。

短时间的轻断食，就能对人体产生很大的影响：

→断食，单核细胞变得不活跃

通过采集断食前后的血液样本，发现断食减少了单核细胞的数量。

单核细胞之所以减少，是因为它们都跑到骨髓（BM，Bone Marrow缩写）里去了。

→惊讶：碳水对单核细胞恢复的影响

更让研究人员惊讶地是，断食期间单科细胞的恢复程度，与碳水化合物和蛋白质有关，用同等热量的脂肪来喂养断食的小鼠，单核细胞没有变化。

而给小鼠喂碳水化合物和蛋白质，单核细胞就又变多了。

而且，单核细胞恢复数量的多少，与碳水摄入量成正比，也就是说，碳水吃得越多，体内的单核细胞也越多，从而越有可能引发促炎性单科细胞的活跃度。

因此，这个研究发现，脂肪的摄入不会导致慢性炎症的产生。

但是，吃糖或者大量淀粉类的主食，会引发炎症。

→ 断食不会影响单核细胞抵抗急性感染的能力

单核细胞在血液中代谢可能会促发慢性炎症，但是它们在急性感染防御和修复算上组织的过程中又有重要作用，那么，

断食导致人体血液中的单核细胞数量减少，会不会降低人体对抗急性感染的能力？

让研究人员更惊讶地是，短时间的断食，比如本研究中的20小时，不会影响单核细胞在紧急状况下的出征能力。

基本上，断食时，只要不是太紧急的状况，它们就会在骨髓里，随时候命，一旦问题严重，它们就会出动，发挥其职责。

了解了断食与单核细胞在人体中的运作，再看着这张断食20小时的骨髓单核细胞活动图，不知道你是否也和我一样感到神奇和美妙，虽然图可能看得也不是特别明白。

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最后，研究者也提醒我们，轻断食对人体有各种好处，然而，长时间的断食，导致身体长期挨饿和营养不良，对人体免疫和组织功能都不利。

所以，我们可以在平时适当多吃营养密度高的食物（菜、肉、海鲜、好的脂肪），保证营养，然后定时安排断食，比如说一周安排2天左右，或者每天安排18个小时左右的空腹时间。

如何更轻松的断食？

现在，越来越多的人了解到轻断食的好处，但问题就是：道理懂，做不到啊。

这种心理很正常，因为现在的食物选择太多，做的又都太好吃，我们很难控制住自己。

下面有几个建议，不妨试试，给自己一点时间，耐心，不久之后说不定就可以轻松做到少吃，轻松断食，健康，长寿。

→ 少吃米面糖，避免低血糖

大部分人无法断食，是因为他们吃的食物，让他们无法断食。

常吃米面糖的人，第一波饥饿感来源就是低血糖，当我们进食米面糖等高碳水的食物的时候，血糖飙升，胰岛素升高，降血糖，很快，血糖会降得很低，很快就会引起低血糖。

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这个时候，你会出汗，心慌，受不了，你最渴望的食物就是米面糖。

给自己的一点时间，慢慢减少米面糖，稳定了血糖，你才能不再像个饿死鬼，才能完成断食的任务。

→ 吃肉类，和好的脂肪，控制食欲

减少了米面糖，就要增加脂肪，切换身体的供能模式，身体利用脂肪供能之后，会产生酮体，你的食欲会大大降低，轻松断食。

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特别是富含中链脂肪酸的椰子油，可以直接产酮，控制食欲的效果更佳。

→ 补充膳食纤维，蛋白质

蔬菜中富含膳食纤维，鸡蛋、肉、鱼中富含蛋白质，膳食纤维和蛋白质是最饱腹的食物，因为他们消化速度慢，也能提高饱腹感。

→ 在可能饥饿的点，让自己忙碌起来

有人做个研究，分析了常人24小时断食的饥饿素分泌情况。

他们发现，在早上9点，饥饿素最低，11点的时候，饥饿素最高，也就是最饿的时候，您可以尝试，让自己在那个时候忙碌起来。

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还有下午5-6点，回家路上，是一天中饥饿感最强的时候，所以，这个时候，不要去餐馆旁边闲逛，可以去公园去图书馆，或者给自己一些工作任务。

→ 缓解压力，稳定情绪

很多人做不到断食，是因为情绪、压力的原因，导致食欲旺盛，想吃东西。

无聊的时候，也可能会想到进食，虽然不饿，也会习惯性的进食很多食物。

如果你有压力，情绪不稳定，一定要注意休息，平时做一些自己享受的运动，释放压力，练习冥想，瑜伽，慢慢去调整自己的状态。

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身体处于一个完全放松的状态，才是最好的断食状态。

关键的瘦龙说

正如我们再《动物世界》里所看到的，很多野生动物，经常处于三餐不继的状态，尤其是狮子老虎，饱餐一顿之后，可能连续1、2天找不到食物。

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人类祖先在远古时代也是这样，打猎采集到食物，才会有吃的，基本上会经常处于断食的状态，可以说这是我们人类基因里的一种常态。

只不过到了现代，食物变得特别容易获取，而且加工得越来越细，糖和碳水几乎无处不在，人们不经意间，吃得越来越多。

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随着各种慢性病的蔓延，科学家们不断在研究饮食和炎症的关系，到了今天，我们已经有了足够的生理机制，临床试验，来去支撑轻断食对人体健康的益处。

有人收获了好身材，有人皮肤越来越好，有人肠道健康明显改善，有人头脑越来越清晰，至于你会收获什么？那还得自己去找答案啦。

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第一次尝试轻断食的人，可能会感觉很难受，会出现各种问题，常见的有头晕，饿得难受，我觉得吃够蛋白质和脂肪，补充盐水，或者喝有MCT油的防弹咖啡，可以缓解。

最后，祝各位早日能轻松断食，享受“饥饿”。