膳食纤维能解决便秘吗?纯肉饮食会不会伤害肠道?
- - 阅 2,3662022年了,还有很多人觉得便秘了,就要多吃膳食纤维,多吃蔬菜。
在很多专家的眼里,膳食纤维似乎是万能的。
它可以缓解便秘、帮助排便,预防结肠癌、帮助稳定血糖、加持心血管健康……
大部分人都认为,膳食纤维可以改善肠道健康。
市面上的很多食物,都拿“富含膳食纤维”来当卖点,比如燕麦、糙米等等,好像有了膳食纤维,从此可以实现排便自由。
真的吗?
膳食纤维真能解决便秘吗?
先来复习一下,我曾经提到一项《世界胃肠病学杂志》 2012 年对照研究,针对63例便秘患者分为3组“
分别采用高、低纤维饮食、0纤维饮食(不吃任何蔬菜水果与大米等谷物)的效果进行了比较。①
其中41个人接受了无膳食纤维饮食,16个人减少了膳食纤维摄入量,另外还有6个进行高膳食纤维饮食。
正如我们所看到的,受试者在采用高纤维饮食时,便秘症状加重,随后采用低纤维饮食,症状均有所缓解。
那些采用0纤维饮食的人又是什么情况呢?
在0膳食纤维摄入组中,便秘、腹胀、肛门出血等症状均消失,排便也恢复规律。
Idiopathic constipation and itsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering theintake ofdietary fiber.
很多人想不通,怎么不吃膳食纤维反而好了呢?
其实,背后的原因很简单,食草动物吃再多的纤维也不会便秘,因为它们的消化道天生就具有消化纤维的能力,特别是反刍动物牛,有四个胃,可以充当发酵罐。
还有,它的盲肠比较大,吃进去的纤维很容易被消化并排出体外。
对一些人来说,膳食纤维的确有助于排便,但是,大量摄入膳食纤维也只是增加了他们的排便次数,因为需要排泄出去的不可消化物增多了。
少吃膳食纤维后,排出的东西不多,所以排便次数少,往往会认为是便秘了。
其实是因为纤维摄入量低,导致便便很小。②
好,说完了膳食纤维,接下来我们来看看纯肉饮食和肠道的关系。
我们先来看看纯肉饮食吃什么?
纯肉饮食吃什么?
纯肉饮食主要吃牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、火鸡、内脏肉、鲑鱼、沙丁鱼、白鱼和少量奶油和硬奶酪,黄油、骨头汤、猪油和骨髓。
纯肉饮食鼓励喝骨汤,但不鼓励喝茶、咖啡和其他植物制成的饮料。
纯肉饮食者认为,人类祖先主要吃肉和鱼,而高碳水化合物饮食是当今慢性病高发病率的罪魁祸首。
所以,纯肉饮食吃碳水和膳食纤维都很少。
前美国骨科医生肖恩·贝克 (Shawn Baker) 是最著名的食肉动物饮食支持者。
图源Shawn Baker的ins
他引用了食肉动物饮食法的证明,证明它可以治疗抑郁症、焦虑症、关节炎、肥胖症、糖尿病等。
纯肉饮食会不会伤肠道?
纯肉饮食,可能饿死嗜糖类有害细菌,我们之前文章,写过你的糖瘾可能和肠道有关。
食品科学和营养学教练Ryan Munsey,采用纯肉饮食后,对他的便便进行肠道健康检测。
他说:“饮食结束后,我的肠道有害菌为零,所有菌群都有很好的数据。”
他认为,原因是纯肉饮食是一种极端的消除饮食,可以让嗜糖类有害细菌饿死。
与此同时也会让一些好的有益菌饿死,但其实我们并不需要那么多有益菌,只有在吃高膳食纤维时才需要它们。
那不吃膳食纤维的纯肉饮食,会不会伤害肠道呢?
答案是不一定,不正确的纯肉饮食,可能会伤害肠道。
→要吃够动物内脏,保证营养丰富
如果你吃动物内脏的话,那么对肠道的影响是不大的,但如果你没有摄入动物的内脏,就只吃肉的话,那么肠道可能会出现问题。
在动物肉中,很多营养都在动物的肝脏里,所以我们会发现爱斯基摩人或者西伯利亚人,他们不吃蔬菜,但是他们依然可以保持健康。
最大的原因就是因为他们吃动物内脏,内脏里面包含了大量的欧米伽3、矿物质、维生素。
原始的纯肉饮食者,基本上就是牛肉、牛肝,蛋黄、奶酪、三文鱼、生蚝等。
图源sohu.com
这些食物有红肉,有白肉,有器官肉,还有益生菌,这些都属于高营养密度的食物,很容易能够满足人体每日所需的矿物质。
所以,要想进行纯肉饮食,就需要好好地搭配,不然很容易对身体造成不良影响。
→肠道多样性可能减少
肠道健康不仅仅是消化,新陈代谢、免疫系统、荷尔蒙平衡、大脑功能和情绪都与肠道健康有关,肠道健康就不容易患上代谢疾病、胃肠道疾病和结直肠癌等慢性疾病。
我们都知道,健康的肠道里有很多有益细菌,可以预防甚至逆转慢性病。
同事,还有有害菌,会对肠道微生物群造成严重破坏,并可能导致慢性疾病、炎症、能量低迷和情绪波动。
然而,纯肉饮食的人吃肉、牛奶和鸡蛋,避开所有植物性食物(豆类、谷物、水果和蔬菜),是否还需要多样化的肠道微生物群?
一般来说,肠道中不同种类的细菌既吃植物也吃动物,如果你优先吃一种食物而不是另一种食物,那么肠道平衡就会改变。
比如,狮子体内能分解肉中难消化的细菌更多,而河马体内帮助它们分解草和芦苇的细菌更多。
有研究发现,与吃肉的人相比,吃更多植物的人的肠道细菌菌落更多样化。③
但是,两者不能相提并论,因为吃更多植物的人需要更多肠道细菌来分解淀粉和难消化的糖,而食肉动物的人不需要那么多的肠道细菌来分解食物残渣。
食肉动物饮食产生的肠道是否健康尚不清楚,因为还没有长期研究。
但是,有数万的资深纯肉饮食者,如 Shawn Baker、Amber O’Hearne、Jordan Peterson 和 Mikayla Peterson等,他们反馈还不错。
可以看看之前的调研报告→1万多老外吃『纯肉』后,做了一个问卷调查,结果值得我们细细品味…
关键的瘦龙说
我们大部分人都认为,需要膳食纤维滋养肠道菌群。
但是,有研究发现,不吃膳食纤维的纯肉饮食,反而便秘等肠道问题消失了。
所以,膳食纤维,吃太多可能适得其反,特别是对于胃酸低的老人,不适合大量的膳食纤维。
大家可以尝试感受下自己对纤维的耐受度,“倾听”自己身体的反馈,然后再进行调整。
很多网友反馈,在减少纤维摄入量后,长期的便秘状况,竟然也神奇得好了。
不吃膳食的纯肉饮食会不会伤害肠道呢?理论上不会,因为不吃膳食纤维以后,你也不需要那么多菌来帮你消耗更多的植物性食物了。
有些人反馈纯肉饮食以后,会更容易拉肚子了,这可能和自己消化蛋白质和脂肪的能力有关系,建议补充一些消化类的补剂。
纯肉饮食对肠道菌的要求会更少,纯肉饮食后给大家都几点建议:
1、注意吃原生态的食物。
2、注意多吃草饲的肉类,谷饲的肉类减少食用。
3、注重饮食的多样性,摄入适量的 DHA、Omega-3、维生素 A 和 K2,可以通过吃动物内脏、脑组织、骨髓、肥鱼、鲑鱼、鸡蛋、鱼子酱、骨汤、海鲜。④
4、必要时可以摄入电解质、益生菌、益生元、维生素补剂。⑤
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