纯肉饮食可以引发细胞自噬？纯肉饮食如何长寿？
- - 阅 6,724专家们说，吃肉不健康。
但是，国外这几年竟然开始流行纯肉饮食，而且践行者都是一帮有知识，有科学素养的人。
有医生、科学家、心理学家、健身教练等等。相关阅读→纯肉饮食，突然在国外火起来了，看完瑟瑟发抖….
纯肉饮食给他们带来了很多改变，很多人反馈比生酮饮食更生猛了，力量水平上去了，肌肉量增加了，很多小毛病消失了，很多自体免疫性疾病改善了，肠道问题消失了。相关链接：国外悄悄流行的纯肉饮食，这25个常见问答，可能颠覆你的营养认知….
但是，这种极端的饮食法，一直面临非常大的争议，也有很多人尝试后反应，不适应，然后继续其他低碳水饮食方式。
很多人觉得不可思议，吃肉也会健康？可能短时间可以，但是长时间的话，可能会影响寿命吧？
动物蛋白、饱和脂肪和红肉一直是营养学界最具争议的3大话题，几十年来，它们一直被营养主流学界认为是最糟糕的食物。
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而纯肉饮食者认为：植物含有伤害动物的毒素，所以，它们不是人类健康的最佳选择。
例如，坚果和豆类是防御最强的植物性食品，它们所含的化合物会引起人体营养缺乏和强烈的抗免疫反应。
而肉不包含这些潜在的“有毒”化合物，并且肉具有高生物利用度的微量营养素、健康的脂肪和蛋白质，也没有多余的碳水化合物。
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根据很多纯肉饮食者反映，纯肉之后身体发生了翻天覆地的变化。
但是，有一个很关系的问题，那么它对寿命有什么影响，或者说，它也可以引发自噬吗？因为这个对于长寿来说是非常重要的。
→细胞自噬和长寿的关系
我们都知道，自噬对人体是非常好的，自噬就像对细胞进行大扫除。
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在自噬过程中，你体内的老的细胞膜、细胞器、其他细胞碎片会被移除，重新换成全新的部件，你的细胞会变得更年轻，从而使身体更加高效的运行。
自噬可以帮助你更长寿、更年轻，恢复的更快。
而禁食是引发自噬最好的方法之一，通常禁食14小时以上，就可能触发细胞自噬。相关阅读：自噬(shì)原理都不懂，你减什么肥？诺贝尔奖得主告诉你…..
相信很多读者朋友也都正在实行16：8的饮食方式，把空出来的16小时禁食时间来引发细胞自噬，来增强身体活力。
当然，除了禁食，像运动、咖啡、姜黄素、生酮饮食都可以触发自噬。
而纯肉饮食和生酮饮食差不多，它们都强调脂肪和蛋白质.
只不过纯肉饮食只能吃尽可能接近零碳水化合物的食物，而生酮饮食允许从植物中摄取5％-10％的碳水化合物。
纯肉饮食可以引发细胞自噬吗？
首先来看看自噬与纯肉饮食和关系。
自噬是由 mTOR 和 AMPK 等燃料信号通路之间的平衡调节的，可以理解为新陈代谢的阴和阳。
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纯肉饮食是否会激发自噬，取决于 mTOR 和 AMPK 这两个因素之间的平衡，取决于你身体在24小时内的营养状况和能量平衡。
→多种因素影响mTOR，抑制细胞自噬
mTOR（雷帕霉素的机械靶标）是一种重要的酶，具有调节细胞生长、细胞存活、蛋白质合成和自噬等功能，通常被葡萄糖、氨基酸和胰岛素激活。
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由于IGF-1（胰岛素样生长因子-1）受体和胰岛素的存在会提高mTOR，进而会抑制自噬。
而IGF-1在体内半衰期很高（约12小时），因此如果你想在纯肉饮食中保持自噬的运行，就要通过间歇性禁食来降低IGF-1。
简单来说，mTOR被激发的时候，就会抑制自噬，当mTOR休眠的时候，就可以引发自噬。
1、胰岛素影响mTOR
1962年的时候，科学家克里斯汀·德·迪夫（Christian de Duve）做了一个有关老鼠的研究。
当他给老鼠肝脏细胞强行注入胰高血糖素后，发现了细胞自噬现象大量增加。
我们都知道，胰高血糖素和胰岛素是个死对头，一个往左，另一个就往右。
胰高血糖素上升的过程，也会激发细胞自噬。
所以，要让mTOR休眠触发自噬，就要降低胰岛素和IGF-1，升高胰高血糖素。
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2、蛋白质和碳水化合物影响mTOR
如果你摄入的蛋白质和碳水化合物越多，mTOR 就越多，它的活跃时间也就越长，自噬就越难。
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但是，如果你只是摄入一种，mTOR水平就会小很多，因为多重刺激才能大量提高mTOR。
比如：只吃蛋白质，保持特别低碳，或者零碳水，mTOR不会有太大增加。
同样，很低的蛋白质，高碳水饮食，由于摄入氨基酸数量较少。
所以，也不会增加mTOR的含量。
但是，如果同时摄入高蛋白质和高碳水，就会同时增加胰岛素，肌肉的合成峰值达到顶峰。
产生亮氨酸（leucine）激活mTOR，葡萄糖会增加胰岛素。
亮氨酸是一种氨基酸，它是 mTOR 和肌肉蛋白合成最有效的激活剂之一。
它可以在不依赖于胰岛素的情况下短暂地激活mTOR（持续30分钟到一两个小时）。
摄入很少的亮氨酸（leucine）后，就会向身体发出增加mTOR的信号，自噬自动停止。
有研究发现，超出人体需求的大量蛋白质，会抑制自噬。
因为氨基酸过多会增加mTOR，比如你吃大量的鸡胸肉、蛋清、牛排和瘦肉，那么自噬就与你说拜拜了，
让我们来看另一个因素。
→AMPK和细胞自噬的关系
AMPK （AMP活化蛋白激酶）是一种分解代谢传感器，它可以促进脂肪氧化、酮体生成和自噬活化。
通常在热量不足、运动、限制碳水化合物摄入和禁食的情况下被激活。
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想要从这条通道引发自噬，就要通过运动、限制碳水化合物的摄入和禁食来增加AMP活化蛋白激酶。
那在进行纯肉饮食时，应该做些什么才能引发细胞自噬呢？
需要遵循的一些原则
→间歇性禁食
纯肉饮食者一天不应吃超过2次，并且应该以OMAD（一日一餐）为目标，因为要保持至少16-20小时的禁食状态是非常重要的。
生物黑客Siim Land曾进食约2.0-2.5 g / kg的蛋白质，这是比普通人翻一倍的蛋白质摄入量。
但是，他的的血清IGF-1水平较低，为103 ng / ml（参考范围为90-357 ng / ml），甚至比吃少量蛋白质的人，和不吃动物蛋白质的人都低。
Siim Land本人
其实原因很简单：间歇性禁食。①
他偶尔每隔24小时禁食、每季度一次3-5天禁食、每月一次48小时禁食。
这样可以使你的身体处于更高的分解代谢模式，即更高的AMPK和胰高血糖素，更好的刺激细胞自噬。
从而可以清除大量的受损和危险的细胞，达到抗衰老，长寿的效果。
→做抗阻力训练
我相信纯肉的小伙伴都会有这个习惯。
有氧运动和负重锻炼都会促进自噬，使你对胰岛素更加敏感，锻炼肌肉也可以帮助人体更快清除IGF-1。
做一些阻力训练会对mTOR产生刺激，从而促进肌肉的生长，这可以减少衰老的肌肉，有助于延长寿命。
→吃适量的蛋白质
如果自噬是你的主要目标，那么摄入适度的蛋白质，和更高的脂肪，会更合适，保证身体肌肉增长需要的蛋白质就ok。
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所以，纯肉的生酮模式，可能更容易激发自噬，而不是大量蛋白质的生酮饮食。
→补充丁酸的短链脂肪酸（SCFA）
在一项动物研究中，研究人员发现全肉饮食容易导致SCFA缺乏。②
如果只吃肉，身体就会容易缺少一种被称为丁酸的短链脂肪酸（SCFA），而你的肠道细菌需要使用丁酸盐，作为燃料来保持肠壁的坚固。
黄油中就含有一条普通的短链脂肪酸称为丁酸。
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此外，在另一项动物研究中发现，猎豹能够将骨骼和鸡软骨中的胶原蛋白发酵成SCFA。③
而与红肉里的氨基酸不同，胶原蛋白中的甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸含量很高，它们可以平衡其他氨基酸，帮助肠道建立强健的肠壁。
因此，纯肉饮食者可以多吃点骨头汤，器官肉、其他软骨或者补剂来补充胶原蛋白。
→吃有机草饲肉
如果决定纯肉，应该吃高质量的草食肉（包括内脏）来避免接触草甘膦。
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因为有机的、本地的、草饲的、营养密集的肉类中含有正确比例的omega-3和omega-6脂肪。
→补镁
镁是体内300多种不同酶的重要辅助因子，主要负责DNA复制和修复、RNA合成以及线粒体修复和肌肉收缩等等，可以减轻抑郁和焦虑症状。
由于镁位于叶绿素分子的中心，所以它非常容易从绿叶蔬菜中获取，但很难在动物食品中找到。⑤
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所以，纯肉饮食者应该尽量服用柠檬酸镁等补充剂来补充镁。
→吃鱼
大多数纯肉饮食者都将注意力集中在红肉上，比如吃大量的牛肉、猪肉等，而鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉的摄入量较少。
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但是，由于Omega-3脂肪酸对大脑至关重要，它们还具有抗炎作用，与红肉相比，肥鱼往往是Omega-3脂肪酸和镁的最佳来源。
→避免过度高温烹饪
纯肉饮食最大的风险就是高温烹饪。
在高温下烹制的肉，尤其是在150度以上的高温下（例如在烧烤或煎锅中），往往含有更多的杂环胺（HCA），HCA是诱变化合物，可能会增加患癌症的风险。
换句话说，一份典型的食肉动物餐，烤牛排中就带有高浓度的潜在有毒化合物。⑥
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除了HCA，还有另一种诱变化合物，称为多环芳烃（PAH），也粘附在牛排的表面，它在烧烤或熏制肉的过程中产生。
而把肉放在150ºF以下低温慢煮，比如说100度左右12个小时，是更加健康，安全的烹饪法。
为了提升口感，也可以使用草药和香料腌制，会大大减少这些毒素的产生。
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比如使用迷迭香、百里香、姜黄、辣椒和黑胡椒等等香料调味，可以减少HCA的形成。
关键的瘦龙说
之前介绍过的著名心理学家约旦·彼得森（Jordan Peterson）的女儿米哈伊拉·彼得森（Mikhaila Peterson）在2015年改用全肉饮食。
解决了她一生的自身免疫性疾病，脑雾、抑郁、焦虑和疲劳。
但是，任何事物都有2面性，每个人身体是不一样的。
对有的人来说，进行纯肉饮食后，吃回原来的食物后，出现了新食物过敏问题。
所以，对于一些想尝试一段时间的纯肉饮食的朋友们，可以边尝试边看看自己的感受。
我们的祖先和有些食肉民族也不是100%纯肉，他们也会摄入一些植物性食品。⑦ 例如：
蒙古的游牧民族吃了很多肉和奶制品，同时也食用了野洋葱和大蒜、块茎、块根、种子和浆果。
高乔巴西人主要食用牛肉，但还补充了马黛茶，这是一种富含维生素，矿物质和植物营养素的茶。
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东非的马赛族，伦迪尔族和桑布鲁族主要消耗肉，奶和血，但偶尔也摄入草药和树皮、大量的水果、块茎和蜂蜜。
南达科他州的苏族（Sioux）吃了很多水牛，但也食用一些野果、坚果和种子。
因纽特人主要以海象、鲸鱼肉、海豹和鱼类为生，也摄入一些野生浆果和蔬菜，以及发酵植物性食品。
所以，你可以试试纯肉饮食，看身体是否适应，或者作为针对特定疾病的长期治疗方案的一部分。
先实施纯肉饮食1-3个月，如果感觉不太好，也可以慢慢过渡到以低碳水化合物蔬菜、健康脂肪以及优质肉和鱼为特色的生酮饮食。
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