高碳水，主食和营养不良，10大被糖“偷走”的营养

2024.08.15 - - 阅 336

20世纪中后期，伊朗一位医生，在医疗中心的大会上，介绍了一个奇怪的案例。

患者是一名21岁的男性，看起来却像个10岁的小男孩，其生殖器官是未成熟的。

他的皮肤粗糙干燥，精神状态昏沉，肝脾肿大，严重缺铁和贫血，还有吃土的习惯，他平时只吃面包（全麦面粉），没有摄入动物蛋白。

因为当地主要是吃谷物和豆类，等主食，并没有足够的肉类，海鲜等。但这并不是一个个案，在当时伊朗设拉子的村庄中，这种情况很常见，后来，科学家发现，这是由于一种关键营养素的缺乏——『锌』。①

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无独有偶，19世纪末，在荷属东印度群岛（现印度尼西亚）工作的荷兰医生Christiaan Eijkman，注意到当地居民和荷兰士兵的脚气病（症状包括肌肉无力、心脏问题和神经系统损伤等）流行。②

Eijkman发现饮食变化似乎在影响脚气病，因为，当他给鸡喂食精制的白米后，鸡就容易出现脚气病的症状，但喂食糙米的鸡，就没有类似情况。

后来，科学家确认，脚气病是一种由『维生素B1（硫胺素）』缺乏，引起的疾病。

是的，有时候，仅仅一个关键营养素的缺乏，就可能引发一系列健康问题，可现如今，以高碳水化合物为主的饮食方式，却在悄悄“偷走”你体内的大量营养素。

高碳水食物，本身营养不

饮食中的高碳水化合物，指的是以米面糖为代表的食物，除了食材原本的样子，还包括以此为基础加工出来的各种食品，比如饼干，再比如面包等等。

我们常吃的大都是精制的米面，这类食材本身的营养价值其实并不值得期待，今年6月的一项研究中，就探究了精制面粉的营养流失。③

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科研人员从同一农场获取了生小麦粒，将其加工成3种不同的面粉，之后还用其制作成面包。

这3类面粉分别是：完整全麦粉（通过石磨生产）、重组全麦粉（通过滚筒磨生产）和精制白面粉（通过滚筒磨生产，去除麸皮和胚芽）。

结果发现：主要矿物质（钙、镁、磷、钾）水平在谷物、全麦面粉和全麦面包中相似，但在精制面粉和面包中减少了高达72%。

微量矿物质（铜、铁、钼、锌），在精制面粉和面包中减少了高达64%。

类胡萝卜素水平，在面包中减少了高达77%，精制面粉和所有面粉类型的面包中的维生素E含量降低了82%。

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也就是说，精制程度和最终加工方式，都在影响面粉中的微量营养素。

看到这里，你可能觉得，那多吃点全麦面粉是不是好一点？抛开高碳水不论，其抗营养素含量可比精制米面要高得多，无形中也在对抗体内营养吸收（后文有详述）。

再来，生活中很多我们接触到的食物，往往是以加工、或者超加工的方式存在，它们的营养更是少得可怜。④

以2015年一篇题为《超加工食品对巴西饮食中微量营养素含量的影响》的研究为例，可以于图表中清晰看到：

相比较于天然和微加工食品，加工食品和超加工食品中的微量营养素，都在明显减少。

如果你的日常饮食中充斥着类似食物，即便吃得饱饱的，实际上的营养获取量，还是不够的。

而且，更易被忽略的问题是：高碳水食物，还在悄悄“顺走”你体内的营养。

被高碳水偷走的营养

以米面糖为代表的高碳水化合物，往往都含有大量的糖分和淀粉，它们在人体会被迅速转化为葡萄糖。

大量的糖被塞入体内，无形中自然拉高你的血糖，长期吃，就可能影响代谢，甚至最终发展为糖尿病，当然，血糖的走高，也在影响营养吸收：

→维生素C

维C是抗氧化剂中王者一般的存在，除了对抗氧化应激，还能发挥维持皮肤健康、对抗动脉粥样硬化等作用。

2001年的一项研究中提到：葡萄糖已经被发现，可抑制多种间充质细胞中的维C转运，包括内皮细胞、中性粒细胞等。⑤

Glucose has been shown to inhibit vitamin C transport in several mesenchymal cell types,including endothelial cells,mononuclear leukocytes,neutrophils,fibroblasts,and erythrocytes.

为了应对高糖饮食所增多的氧化应激、免疫力下降等状况，你可能需要摄入更多的维C，并且，血糖越高需求量越多。

2023年3月的一项研究更是指出：除了饮食和氧化应激等因素外，糖尿病患中维C缺乏的另一个潜在诱因，是维C的肾漏。⑥

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→维生素B

以米面糖为基础的高碳水化合物饮食，可能会增加人体对某些B族维生素的需求。

这是因为这些食物的代谢过程，需要消耗更多的维生素B群，特别是维生素B1、B2、B3、B5和B6。

比如，长期高血糖，可能会导致肾脏过度过滤，从而增加某些物质（包括维生素B1）的排泄量。

2015年1月的一项研究就发现：2 型糖尿病患者普遍缺乏维生素B1和B6。⑦

B1是参与体内糖及能量代谢的重要维生素，缺乏可导致消化、神经和心血管系统的功能紊乱。

而缺乏B6可能会导致包括皮肤炎症、神经精神症状以及免疫功能降低等问题。

→维生素D

维生素D缺乏，几乎能与你所想到的所有慢性疾病相关，涉及到癌症、骨代谢异常、心血管疾病等。

2022年2月的一项研究发现：2 型糖尿病患者，更容易出现维D缺乏症。⑧

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2014年的另一项研究中提到：摄入含糖饮料可能会影响25(OH)D（25-羟基维生素D，是维D在血液循环中的主要形式）的循环浓度。⑨

some studies found that intake of sugar-sweetened beverages could have an impact on circulating concentrations of 25(OH)D.

另外，果糖也是一个需要高度关注的因素，有研究人员发现：

摄入大量果糖，可能增加负责降解维D（24-羟化酶）的酶的表达，同时也降低了一种有助于合成维D（1α-羟化酶）的酶的表达。⑩

看到这里，还再认为果汁对孩子来说是健康的么？其实它就是一杯高果糖液体。

→镁

无论对植物，还是动物来说，镁都是相当重要的矿物质，从微观意义上来说，你的每个细胞里都含有镁，并且一直参与体内高达上百种的生化反应。

缺镁，可能带来诸如慢性疼痛、肌肉痉挛、疲劳、情绪障碍、心律失常等症状。

2型糖尿病患者，尤其是血糖控制不佳的患者，经常出现慢性潜在镁缺乏或明显的临床低镁血症。

2015年的一项研究中提到：高血糖和高胰岛素血症均可能增加尿镁排泄量，高血糖也会降低肾小管镁的重吸收。⑪

每消化1个葡萄糖，需要消耗28镁原子，1个果糖分子，需要56个镁原子，所以糖高的人更容易缺镁。

→钙

缺钙带来的问题也是一系列的，比如骨质疏松，再比如神经系统症状。

维D有助于通过调节小肠中的活性钙转运，从而促进钙的吸收，当处于生长发育或者哺乳期，这个过程变得更加重要。

但是如前所述，无论是高果糖摄入，还是高血糖，都可能加剧维D的缺乏。

另外，葡萄糖也已经被发现，会抑制肾小管对钙的重吸收。⑫

2018年5月的一项研究中提到：健康受试者摄入100克半乳糖和葡萄糖后，尿液中钙、镁和钾的排泄量显著增加。⑬

One study reported that the ingestion of 100 grams of galactose and glucose in healthy subjects significantly increased the urinary excretion of calcium, magnesium, and potassium.

→铬

铬是一种必需的微量元素，可以改善胰岛素敏感性，增强蛋白质、碳水化合物和脂质的代谢。

人体通常需要极少量的铬，但高糖饮食可能导致它的缺乏。

早在1986年，就有一项研究法发现：吃35%单糖的饮食，会使铬排泄从基线的10%，增加到300%。⑭

基于传统低脂饮食的深入人心，很多人更偏向于植物类饮食，尤其以高碳水类食物为主，控制肉类等营养密集型食物的摄入量，这可能进一步加剧体内营养缺乏。

那么，为什么高糖饮食容易导致营养流失呢？

为什么高碳水“偷”营养

如前所述，高糖食物本身就不属于营养密集型，除此之外，它们还可能通过如下机制剥夺你的营养：

→诱发体内炎症，降低微量元素吸收率

高糖饮食导致血糖走高，长此以往氧化应激不断增多，易诱发炎症，甚至发展成慢性炎症，在炎症期间，微量营养素的吸收程度会降低。

2023年有研究就指出：尽管健康人和亚临床炎症患者的营养摄入量可能相似，但铁、锌和维生素 A 的生物利用度，却显著降低。⑮

several studies have shown that though nutrient intake of healthy and subjects with subclinical inflammation may be similar, the bioavailability of iron, zinc, and vitamin A was significantly reduced.