热量限制，是如何改善健康的？

少吃、热量限制，已经不是什么新名词了。

很多人都知道，吃太多了，身体会出现各种小毛病、小问题。

减少食物的摄入，可以有效延缓衰老，预防与年龄相关的疾病，包括心血管疾病和糖尿病等慢性炎症性疾病。

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越来越多的研究发现，热量超标，不仅仅会影响寿命，还会影响健康/疾病状态。

肥胖症，就是典型的能量过剩。

长期热量过剩，会导致慢性炎症性疾病（如高血压、2型糖尿病、冠状动脉疾病）以及心脏病、中风、骨关节炎和牙周炎等患病风险。

热量限制，是如何改善健康的？

一般来说，热量限制-CR 是在没有营养不良前提下，能量减少40% 左右。

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它有利于延长寿命，很多哺乳动物研究还发现，热量限制有益于整体身体健康，例如改善心血管功能和血糖调节。

那背后的原理是什么呢？

→热量限制降低自由基

最常见的衰老理论之一就是“自由基理论”，活性氧（ROS）是细胞代谢的日常副产品，会积累和破坏其他细胞分子，驱动衰老进程。

ROS 的积累和不当处理就会容易导致炎症形成。
有研究已发现 ROS 的浓度，例如 DNA 氧化的产物 8-羟基脱氧鸟苷 (8-OHdG) 与各种哺乳动物的衰老有直接关系。①

预期寿命长的物种产生的 ROS 率普遍较低。

热量限制还可以防止能量过剩，当脂肪组织扩张去容纳额外储存时，能量过剩会引起全身性炎症。

→热量限制与炎症

慢性炎症，是组织和器官损伤相关的低度免疫炎症反应，这种反应通常随着衰老而增加。

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炎症也是动脉粥样硬化、关节炎、癌症、糖尿病、骨质疏松症、痴呆、心血管疾病、肥胖和代谢综合征等年龄相关疾病的主要危险因素。

越来越多的证据发现，年龄的增长，免疫系统的失调以及衰老过程中氧化受损，是慢性炎症的重要原因。

热量限制-CR 的抗炎作用，不仅仅是减少炎症刺激的被动机制，还可能对抑制炎症通路的代谢、激素和基因表达产物发挥积极的作用。②

卡路里摄入量和炎症相关性:

在正常/健康的热量摄入期间观察到的氧化应激（活性氧-ROS和氮-RNS物种）的产生与抗氧化酶系统（超氧化物歧化酶-SOD、谷胱甘肽-GSH和硫氧还蛋白-TRX）之间的正常平衡。

A) 在肥胖或衰老过程中，会导致氧化应激的积累和炎症分子和介质的产生 B)。

热量限制将通过减少氧化应激和炎症的产生，以及增强抗氧化酶和抗炎介质的产生和活性来补偿平衡。

小鼠的研究发现，热量限制 (CR) 可对抗衰老，大多数小鼠增加了平均寿命和最长寿命。

在多个小鼠细胞组织之间对热量限制 (CR) 的基因表达反应，包括抗氧化、肿瘤抑制和抗炎途径都有激活。

通过检测 17 种小鼠组织类型对热量限制 (CR) 的转录反应，以及 22 种组织对衰老的反应，确定了热量限制 (CR) 和衰老的全身效应。③

进一步证实了，热量限制 (CR) 有效地抑制氧化应激、炎症反应和肿瘤发生的基因表达。

→热量限制与心血管疾病 (CVD)

对照研究发现，在热量限制 (CR) 饮食下（8 个月减少 55% 的卡路里摄入）的大鼠，表现出更好的能量产生和氧化磷酸化，这表明线粒体呼吸的变化可能与这种热量效应有关。④

长期性饮食热量限制，有利于缺血后心脏功能的恢复。

还有研究发现 40% 的热量限制，维持 1 个月可以改善了大鼠的心脏自主神经活动。⑤

但是，一旦大鼠恢复随意饮食结构，就会迅速恢复到基线值。

这些结果表明，热量限制饮食对心血管的好处具有长期性影响。

→热量限制与糖尿病

糖尿病是以高血糖为特征的疾病，这是身体产生或使用胰岛素的能力缺陷导致的。

通常与胰岛素抵抗有关，即脂肪、肌肉和肝细胞不能正常使用胰岛素，或者胰腺失去分泌足够胰岛素的能力。

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热量过剩是 2 型糖尿病的一个主要因素，之前分享过一个柳叶刀的研究发现。

在人体身上的研究证明：限制热量的饮食，逆转了糖尿病。

因为，热量限制有利于改善胰腺 β 细胞功能、血糖控制、肝脏和外周组织中的胰岛素作用（即降低胰岛素抵抗）以及胰岛素分泌。

一项研究通过体重和器官重量的减少以及代谢变化，评估了饮食热量限制对糖尿病的氧化和脂质过氧化的减弱作用。⑥

三个月大的雄性大鼠被随意喂食和限制 30% 热量 9 周后。

减少脂质过氧化、改善抗氧化防御系统以及恢复肝脏中的氧化还原状态。

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→热量限制和免疫

之前分享过一个断食和免疫力相关的cell的研究，断食三天，可以重启你的免疫系统。

其实，有很多关于动物研究（即啮齿动物）发现，热量限制（减少 40-60% 的摄入量）可能对适应性免疫反应有益。⑦

改善了 IL-2 的产生和 T 细胞在衰老过程中增殖，并降低大鼠实验性自身免疫性葡萄膜炎的发生率、持续时间和严重程度。

热量限制，增强成年超重男性和女性的 T 细胞介导的免疫反应：⑧

在热量限制下3个月和6个月的肥胖患者中，对免疫反应的适应性和先天成分的类似影响，包括促炎细胞因子（例如 TNFα 和 IL-6）的减少和抗炎细胞因子（即 IL-10）的增加。

尽管针对人类研究还有限，但这些结果也首次表明，人类 6 个月的热量限制下确实改善了 T 细胞功能。

关键的瘦龙说

我们每天听到一些专家的忠告：

千万不要饿肚子，一日三餐都要吃，吃饱了才能减肥，吃饱了才能健康。

对于未成年，没有肥胖问题的人，这么吃没有问题。

但是，对于肥胖的人，这些说法是明显骗人的，断食和控制热量是真正有用的减肥方法。

限制热量不仅仅让你变瘦，更健康，还让你更长寿。

因为限制热量，可以减少自由基、缓解炎症、降低心脏病，慢性病的风险，还能提高你的免疫力。

现在的食物，每一种都在刺激你的食欲，不要轻易地去刺激食欲。

习惯空腹，享受空腹，慢慢地你会喜欢这种断食的感觉。

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不过，想要少吃也不容易，很多人被食物绑架，食欲旺盛，做不到少吃。

甚至有些人因为自己控制，反而暴食更严重，这些心理问题的人，建议找专业的心理医生指导。

低碳、少吃加工食品，吃营养密度高的食物，对于控制食欲效果很好，指的试一下。

最后，所有限制热量的小伙伴，一定要保证身体有足够的营养。

那怎么做到控制热量，又补充营养呢？建议做到下面5点：

1、吃营养密度高的食物（相关阅读）

2、减少抗营养素的摄入（相关阅读）

3、提高食物的消化能力（相关阅读）

4、提高肠道的吸收能力（相关阅读）

5、补充特定的关键营养素

这样才能保证足够的营养，记住一点，对我们身体更重要的是营养，不是热量。

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